3 consejos mindfulness para aliviar la ansiedad

Para reducir los síntomas disfuncionales de la ansiedad, la meditación mindfulness recomienda tres principales actividades.

Estado de ánimo, trastorno, modus vivendi, la ansiedad se vive como un miedo al futuro y a través de síntomas corporales relacionados con la tensión y el estrés. Si bien cada individuo experimenta la ansiedad a su manera, muchos lo definen con una sensación latente –y muy intensa– de inquietud, preocupación, angustia y miedo; e incluso hay quienes la relacionan con la depresión, como los psicólogos y psiquiatras. 

Si bien la ansiedad es útil para impulsarnos y mejorar nuestro desempeño tanto físico como intelectual, ya que es un estado de ánimo orientado hacia el porvenir, el exceso de ansiedad puede provocar la incapacidad de enfoque, atención o concentración. Cuando la ansiedad está fuera de control, las reacciones naturales –y saludables– de temor y angustia tienden a provocar un corto circuito en el sistema nervioso autónomo, generando falsas alarmas de estar en peligro o estrés. Entre las consecuencias más comunes de la ansiedad disfuncional –y fuera de control– son los ataques de pánico, el trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico con y sin agorafobia, fobias específicas, trastorno de estrés postraumático y trastorno obsesivo-compulsivo. 

Para reducir los síntomas disfuncionales de la ansiedad, la meditación mindfulness –la consciencia completa, en el momento presente y sin la habilidad juzgar– recomienda tres principales actividades: 

– Regular tu respiración.

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Una de las reacciones físicas más comunes con problemas de ansiedad es irregularizar su respiración. De modo que usar una de las bases del mindfulness, prestar atención en plena consciencia a la respiración, ayudará a equilibrar la respiración. Es recomendable inhalar durante cuatro segundos, sostener la respiración durante cuatro segundos, exhalar por la boca durante cuatro segundos, sostener la respiración durante cuatro segundos y comenzar el ritmo. Al enfocar la atención en la respiración, ayudará a despejar la mente de pensamientos que provoquen síntomas de ansiedad. 

 

– Utiliza los sentidos.

aprender a meditar

Una vez que se tome consciencia completa a las sensaciones, es importante expandirlo hacia las sensaciones del momento. Encuentra cinco cosas que ves a tu alrededor o cinco cosas que puedes imaginar si cierras los ojos; cuatro cosas que puedes tocar –como piernas, brazos u objetos de alrededor–; presta atención a cómo se sienten tus pies al tocar el suelo, tu espalda al tocar la silla, etcétera; identifica tres ruidos de tu alrededor: un avión, sonidos de la naturaleza, un automóvil, música, aire condicionado…; enumera los aromas que puedes captar –mínimo dos–; y encuentra un sabor: ¿hay algo que puedas comer y que te permita disfrutar de su textura y sabor? 

– Enfócate en una actividad que requiera atención.

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Ya sea colorear un mandala, tocar una pieza musical, cocinar u hornear o tejer y coser, cualquiera de estas actividades requieren de una minuciosa atención que hace “olvidar” de esos pensamientos ansiosos. 

 



Cómo hacer caminatas con mindfulness: consejos de un maestro zen

Una guía para meditar paso a paso (sin tropezar en el camino).

La práctica mindfulness es un camino en sí. Por eso podemos adecuar esta forma de meditación a decenas de actividades, como las rutinas de ejercicio o nuestras caminatas diarias.

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Aunque muchos toman el mindfulness como una moda pasajera, en realidad se trata de una práctica milenaria, cuyos pioneros son los monjes zen. Para estos maestros, el mindfulness trasciende el instante para convertirse en el eje sobre el que gira su vida. Es debido a ello que los monjes zen, antes de meditar, ordenan su espacio vital, ya que dicha actividad es considerada análoga a la limpieza de la mente y necesaria para empezar las sesiones de meditación.

Si bien tanto el mindfulness como el zen son ideas y prácticas que han cobrado popularidad hasta el punto de lo mainstream, ello no significa que hayan perdido valor. Lo más importante es que indaguemos en sus orígenes: que aprendamos de la sabiduría zen y sus prácticas de primera mano, y en que pongamos en práctica lo aprendido de manera que podamos trastocar radicalmente nuestro ser interior y nuestra cotidianidad, combatiendo el estrés y la ansiedad con ayuda del zen y otros remedios naturales.

Un nuevo material que será de mucha ayuda para esto es el libro Walking Meditation: Easy Steps to Mindfulness, del maestro budista zen Thich Nhat Hanh, quien además es un consagrado activista vietnamita por la paz. En su libro, Hanh insiste en que las caminatas con mindfulness pueden realizarse en cualquier lugar, porque meditar no es sólo cuestión de encontrar un nicho en paz y en completo silencio. Este maestro zen nos pone el ejemplo, meditando hasta en aeropuertos. Según dice en su libro, las caminatas con mindfulness pueden realizarse incluso caminando del estacionamiento a la tienda.

Thich Nhat Hanh en Vietnam

Además, el maestro Hanh hace una recopilación de poemas y reflexiones de maestros zen que no sólo sirven como guía para nuestro recorrido mindfulness, sino que incluso llegan a ser divertidos –porque no todo en el zen es solemnidad y pureza–. Una de las intervenciones que retoma es por demás práctica:

Cuando practique una caminata con mindfulness en lugares públicos, siempre respire normal. Camine lento, pero no demasiado lento, porque no querrá que otros piensen que usted es demasiado anormal. Camine un poco más lento que su paso regular, un poco más rápido que su paso en interiores. De esta manera podrá disfrutar de paz y serenidad mientras camina, sin hacer pensar a la gente a su alrededor que está incómodo.

Recomendamos la lectura íntegra de este libro, el cual asegura que “mediante la práctica mindfulness de la respiración y la caminata, tanto tu mente como tu cuerpo se volverán naturalmente más ligeros, calmados y claros”. Mientras te haces de esta útil guía, aquí te dejamos algunos hacks para hacer caminatas con mindfulness.

4 pasos para hacer camintas mindfulness

Siéntete cómodo contigo mismo

Es decir, con todo: con tu velocidad, tu respiración, tus pasos, tu postura, y busca un estado psíquico de paz.

 

No apures el paso ni el proceso

Sin duda, aprender a hacer caminatas relajadas, en un mundo que va de prisa, no es fácil. Un consejo es saber que el proceso del mindfulness siempre debe ser gradual. No lo fuerces.

 

Sincroniza tu respiración y tus pasos

Normalmente disociamos la mente del cuerpo, pero sus procesos están bajo una sinergia permanente. Por eso es importante que sincronices tu respiración con tus pasos: el ritmo es un principio vital.

 

El camino es un medio

Recuerda que no dejarás de caminar mientras tengas vida. No busques una meta. Concéntrate en el desarrollo de tus habilidades, y cultiva la felicidad en el presente.

No buscamos la práctica de la caminata mindfulness para erradicar el dolor. Usamos la energía del mindfulness para estar en mejor contacto con nuestros sentimientos y emociones, y para aprender a aceptarlos.

 

* Imágenes: 1) CC, edición Ecoosfera; 2) CC; 3) valleydragon



La guía infalible para reducir la ansiedad

Deja de ser presa de la angustia por “lo que podría ser” y vuelve a ser habitante del presente.

Cuando estamos ansiosos nuestro cuerpo está presente, pero nuestra mente está muy lejos, habitando el futuro con consternación. Nos invade un presentimiento de que todo saldrá mal, de que lo que hicimos –o dejamos de hacer– tendrá consecuencias irreparables, y no podemos evitar vislumbrar el futuro con miedo.

En países como México esto le ocurre cotidianamente al 14% de la población. Y eso según cifras oficiales; pero es posible que muchos padezcan ansiedad sin saberlo o sin querer admitirlo. Además, se estima que un 28.8% de la población padecerá un trastorno de ansiedad en alguna etapa de su vida.

Todo esto hace de la ansiedad un problema de salud colectiva que, si bien puede –y debe– ser tratado por especialistas, también necesita de que nosotros modifiquemos algunos hábitos y aprendamos a cultivar la calma. Porque además, muchas formas de la ansiedad no son tan graves, pero nos perjudican cotidianamente, a pesar de que hay formas de evitarlas.

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Pero antes de saber cómo lidiar con la ansiedad, nunca olvides que la ansiedad proviene de un mecanismo de defensa natural alojado en nuestra psique y que en algún momento de nuestra evolución nos ayudó a lidiar con el peligro. El problema es que, en nuestros tiempos, este instinto primigenio se ha vuelto un grave trastorno. La ansiedad no nos protege de nada, sino al contrario: nos deja a la intemperie, hechos un manojo de nervios.

No obstante, esto no es nuestra culpa. Y recordarlo es lo primero que tenemos que hacer para despojarnos de toda ansiedad. Después, es necesario que modifiquemos nuestros hábitos y adoptemos algunos mantras en nuestro día a día. Aquí te proponemos algunos.

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Guía infalible para reducir la ansiedad

Identifica señales

Las actividades compulsivas –mover una parte del cuerpo, morderse las uñas o comer algo sin tener hambre– son señal de ansiedad. Esta suele ser la somatización de los pensamientos obsesivos. Recuerda que esos pensamientos no tienen que gobernarte: identifícalos como pensamientos obsesivos.

 

No reniegues: ten paciencia

Si la ansiedad es residuo de un instinto primigenio de supervivencia, y si se ha convertido en un trastorno gatillado por vivencias, traumas y entornos, entonces lo primero que tienes que hacer es no renegar de la ansiedad. Piensa que el pensamiento ansioso es una nube que pasará eventualmente.

 

Habita el presente

No dejes que la ansiedad te despegue del aquí y el ahora. Deja de sobreanalizar o sobrepensar y mejor concéntrate en tu respiración: práctica el mindfulness, ya sea con meditación o de maneras alternativas, realizando alguna manualidad relajante o saliendo a caminar. No dejes de percatarte de tus sentimientos y de lo que te rodea, para que tu mente no divague en un futuro gris que ni siquiera existe todavía –y que podría nunca existir–.

 

Navega menos el mundo virtual

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Las redes sociales provocan ansiedad. Es importante hackear esa realidad gestionando el uso de redes sociales. No checarlas tan seguido y no obsesionarnos con “editar” nuestra vida en el Internet es muy importante para ello. Pero también, no usar las redes por suplencia: debemos evitar ocultarnos detrás de nuestros teléfonos y convivir con gente real en el mundo real.

 

…Y observa más la naturaleza

Estas lúcidas palabras de Louise Bourgeois sintetizan esta necesidad de manera perfecta:

En un momento me sentí acosada por la ansiedad. Pero me deshice del miedo estudiando el cielo, determinando cuándo saldría la luna y dónde aparcería el sol por la mañana.

Por eso, no dejes de aprovechar cualquier oportunidad para escaparte a la naturaleza. No hay lugar que pueda proveerte de más tranquilidad ni de mejores respuestas a todas tus inquietudes. Porque la naturaleza es coherente, sabia y resiliente, elementos que toda psique ansiosa necesita recuperar para estabilizarse. También puedes reconectar con la naturaleza desde la ciudad.

 

Practica la empatía

Si algo ha desatado la ansiedad colectiva es el ensimismamiento. Ser demasiado individualistas, procurarnos sólo a nosotros mismos y ver a los demás como enemigos es algo que nos deshumaniza y nos obsesiona. Procurar a otras personas, en cambio, ha sido clave en nuestra evolución, y es clave para despojarnos de la ansiedad. Por eso debemos practicar la empatía día a día.

 

Elimina, dosifica o sustituye ciertos alimentos

Hay alimentos que desatan la ansiedad, como el azúcar, las grasas saturadas y el café. Date cuenta de qué alimentos pueden estar interfiriendo con tu tranquilidad y elimínalos, dosifícalos o encuéntrales un sustituto. Por ejemplo, en el caso de que el café te ocasione la clásica ansiedad que prosigue a su efecto energético, puedes probar tomando yerba mate.

 

Toma infusiones como un ritual

Existen ciertas hierbas que pueden ayudar a aliviar la tensión; por ejemplo, la manzanilla. Pero también otras, como la lavanda, que por sus efectos sedantes se utiliza para combatir la ansiedad y relajar el sistema nervioso. Puedes tomarla inhalando su humo y aprovechando para conectar con el momento, como una especie de ritual de relajación.

 

No te desveles

Debemos dormir por lo menos 7 horas cada noche. Pero además, esas horas deben procurarnos descanso, pues de no ser así nuestra psique será más fácilmente perturbable y más difícil de controlar. Esto debido a la desestabilización del ritmo cicardiano que ocurre cuando no dormirmos lo suficiente, o cuando nos desvelamos y provocamos que nuestro reloj biológico enloquezca. Así que respeta tu horario de sueño y presta atención a tu cuerpo: muchas veces es el mejor indicador de si tus horas de sueño están siendo realmente reparadoras.

 

* Ilustraciones: Maori Sakai