3 consejos mindfulness para aliviar la ansiedad

Para reducir los síntomas disfuncionales de la ansiedad, la meditación mindfulness recomienda tres principales actividades.

Fotografía principal: Flickr

Estado de ánimo, trastorno, modus vivendi, la ansiedad se vive como un miedo al futuro y a través de síntomas corporales relacionados con la tensión y el estrés. Si bien cada individuo experimenta la ansiedad a su manera, muchos lo definen con una sensación latente –y muy intensa– de inquietud, preocupación, angustia y miedo; e incluso hay quienes la relacionan con la depresión, como los psicólogos y psiquiatras. 

Si bien la ansiedad es útil para impulsarnos y mejorar nuestro desempeño tanto físico como intelectual, ya que es un estado de ánimo orientado hacia el porvenir, el exceso de ansiedad puede provocar la incapacidad de enfoque, atención o concentración. Cuando la ansiedad está fuera de control, las reacciones naturales –y saludables– de temor y angustia tienden a provocar un corto circuito en el sistema nervioso autónomo, generando falsas alarmas de estar en peligro o estrés. Entre las consecuencias más comunes de la ansiedad disfuncional –y fuera de control– son los ataques de pánico, el trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico con y sin agorafobia, fobias específicas, trastorno de estrés postraumático y trastorno obsesivo-compulsivo. 

Para reducir los síntomas disfuncionales de la ansiedad, la meditación mindfulness –la consciencia completa, en el momento presente y sin la habilidad juzgar– recomienda tres principales actividades: 

 

– Regular tu respiración.

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Una de las reacciones físicas más comunes con problemas de ansiedad es irregularizar su respiración. De modo que usar una de las bases del mindfulness, prestar atención en plena consciencia a la respiración, ayudará a equilibrar la respiración. Es recomendable inhalar durante cuatro segundos, sostener la respiración durante cuatro segundos, exhalar por la boca durante cuatro segundos, sostener la respiración durante cuatro segundos y comenzar el ritmo. Al enfocar la atención en la respiración, ayudará a despejar la mente de pensamientos que provoquen síntomas de ansiedad. 

 

– Utiliza los sentidos.

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Una vez que se tome consciencia completa a las sensaciones, es importante expandirlo hacia las sensaciones del momento. Encuentra cinco cosas que ves a tu alrededor o cinco cosas que puedes imaginar si cierras los ojos; cuatro cosas que puedes tocar –como piernas, brazos u objetos de alrededor–; presta atención a cómo se sienten tus pies al tocar el suelo, tu espalda al tocar la silla, etcétera; identifica tres ruidos de tu alrededor: un avión, sonidos de la naturaleza, un automóvil, música, aire condicionado…; enumera los aromas que puedes captar –mínimo dos–; y encuentra un sabor: ¿hay algo que puedas comer y que te permita disfrutar de su textura y sabor? 

– Enfócate en una actividad que requiera atención.

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Ya sea colorear un mandala, tocar una pieza musical, cocinar u hornear o tejer y coser, cualquiera de estas actividades requieren de una minuciosa atención que hace “olvidar” de esos pensamientos ansiosos. 

 



Escuchar este playlist reducirá tu ansiedad en más de un 50% (un hack de la neurociencia)

Aligera tu mente con las canciones más relajantes del mundo.

La ansiedad es sintomática de nuestros tiempos contemporáneos: una emoción por la que tarde o temprano todos transitamos, y que para muchos ya es parte de la cotidianidad.

Y es que la acumulación de ansiedad nos llega por todos los sentidos… incluido el oído.

La cantidad de sonidos –y decibeles– a los que estamos sometidos, sobre todo en las grandes urbes, es realmente perturbadora. Y no cabe duda de que todo ese ruido se traduce en ansiedad al entrar en nuestro organismo. Pero entonces, ¿por qué no utilizar sonidos relajantes a favor de nuestra salud psíquica? Eso es totalmente posible y, según la neurociencia, necesario.

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El hack para deshacernos de hasta un 65% de la ansiedad es la sonidoterapia

Escuchar un playlist especial, elaborado con las canciones más relajantes del mundo, es lo que la neurociencia recomienda. ¿Y cómo saben los neurocientíficos cuáles son esas canciones?

En un estudio conducido por neurocientíficos de Mindlab, los participantes tenían que resolver difíciles acertijos lo más rápido posible, lo que les inducía un cierto nivel de estrés. Pero cada participante escuchaba alguna canción mientras los investigadores medían vía sensores su actividad cerebral y su estado psicológico (que incluye ritmo cardíaco, presión sanguínea y respiración).

Según David Lewis-Hodgson, quien dirigió la investigación, algunas canciones provocaron una mayor relajación en la mayor cantidad de participantes. Una en especial, llamada “Weightless”, de Marconi Union, redujo hasta en un 65% la ansiedad de todos los participantes que la escucharon, y un 35% de la alteración en su estado psicológico.

“Weightless” es una canción compuesta precisamente para combatir la ansiedad, pues fue elaborada en colaboración con terapeutas profesionales que usan el sonido como principal herramienta de curación. Así que, en general, las canciones con armonías y ritmos parecidos a “Weightless” pueden ayudarnos a bajar los niveles de ansiedad.

Por lo pronto, nosotros te dejamos un playlist donde podrás encontrar algunos tunes para escuchar siempre que necesites un poco de estimulación contra la ansiedad, y que puedes combinar con otras técnicas de las cuales nos ha proveído la ciencia para eludir la ansiedad o sacarla de tu sistema por completo.

* Imágenes 1) Daniel Mercadante; 2) Stocksy



Cómo romper con la ansiedad: 6 hábitos cotidianos para lograrlo al instante

La ansiedad es una reacción que puedes dejar de invocar. Realmente, depende de ti.

La ansiedad es ese fantasma que casi todos los días invade la psique de cientos de personas y que trastoca negativamente la vida de quien la padece. Se calcula que en México la ansiedad es el trastorno mental más común, y que llega a afectar hasta al 14% de la población.

Lamentablemente, los jóvenes parecen ser los más afectados por la ansiedad, lo que podría hallar su correlato en las estentóreas y vertiginosas formas de vida actuales. La dependencia tecnológica y el exceso de trabajo son algunas prácticas contemporáneas que están abonando el terreno para que la ansiedad se vuelva casi una epidemia en la juventud.

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Sin embargo, hay que empezar por comprender que la ansiedad es inherente a la condición humana, es decir, algo que todos sentimos, pero mantenerla a raya depende en gran medida de nosotros mismos. Debemos volver el combate a la ansiedad una prioridad en nuestra vida.

Lo más importante es que tengas claro de dónde proviene tu ansiedad. Mírala en retrospectiva y también en abstracto (como si fuese un mapa de tu mundo interno), y reflexiona. ¿Qué desata tu ansiedad? ¿Después de qué momentos en tu rutina te invade la ansiedad? Puede ser que la fuente primigenia de tu ansiedad sea el estrés en tu trabajo o en la escuela, o quizá todo se deba al poco descanso. Revisa en cuáles de estos espacios es donde reside la mayor cantidad de estrés e intenta contrarrestarlo con estos hábitos.

 

Ten rigor en tus horarios (pero no exageres)

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Muchas veces, la desorganización de nuestro horario es lo que desata el estrés. Un poco de disciplina te ayudará a poner orden, lo que hará más fácil que descanses correctamente y te alimentes bien, dos básicos para evitar la ansiedad. Por supuesto, tampoco debes exagerar, pues poner demasiada importancia en esto desatará la ansiedad en los momentos eventuales donde no puedas controlar tu horario.

Extra hacks:

  • Todo debe girar en torno a la estabilidad de tus horarios de comida y sueño.
  • Realiza planes para antes y después de estos vitales momentos del día y la noche.
  • Divide tus quehaceres entre lo que es prioritario y lo que puede esperar.
  • No dejes de tener al día momentos de goce (que formen parte de tu agenda, para darles su justo lugar).

 

Toma ligeras dosis de sol

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El sol estimula el cerebro y a sus receptores, propiciando un estado de alerta. Unas pocas dosis de sol al día te proveerán de energía y concentración, además de incrementar los niveles de serotonina en tu cuerpo, como asegura el doctor Michael Roizen de la Clínica Cleveland. Lo mejor es que esto también ayudará a mejorar tu sueño.

Extra hack:

No te conformes con el sol de la ciudad. Si puedes, escápate a un entorno natural, aunque sea cercano (como un parque o vivero). O mejor aún: vete al bosque y date un baño completo de naturaleza, al estilo japonés.

 

Mira durante 10 minutos algo que te relaje

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Si estás en pleno ataque de ansiedad, puedes mirar algo que te relaje. Por ejemplo, videos de entornos naturales, o fotografías de animales o árboles. Aunque quizá lo más relajante que puedes contemplar son fotografías de momentos significativos, pues te ayudarán a pensar en seres queridos, distraerte y alejar las perturbaciones internas.

Extra hacks:

Haz álbumes especiales para estos momentos de lo que más te guste. No olvides el álbum familiar (incluyendo mascotas): es el más relajante.

 

Masajea la mente con ecosistemas sonoros

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El sonido puede perturbar terriblemente nuestra tranquilidad, pero si lo sabemos usar también puede ayudarnos a combatir la ansiedad. Existen, por ejemplo, herramientas digitales para diseñar ecosistemas sonoros, las cuales son una novedosa forma de masajear la mente y liberarla de la ansiedad.

Extra hack:

Puedes escuchar también a la naturaleza en algunos mapas interactivos de sonidos naturales. Podrás relajarte mientras indagas los secretos sonoros del planeta.

 

Aprende a relacionarte con lo que te estresa

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Existen cosas que ni siquiera sabemos que nos pueden estresar. Por ejemplo, mirar noticias o contestar un mensaje de Facebook. No son cosas que tengas que dejar de hacer, pero hazlas con moderación si encuentras que te generan ansiedad.

Extra hack:

Nunca cheques tu celular o las noticias antes de dormir, y procura siempre ver o hacer otra cosa que te relaje, en caso de haberte expuesto por necesidad a algo estresante.

 

Sondea tus aguas más profundas meditando

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Meditar implica aprender a respirar y, sin duda, oxigenar el cerebro es lo mejor que puedes hacer cuando éste se ve oprimido por la ansiedad. Pero además, esta práctica tiene muchos otros beneficios que actúan directamente contra los pensamientos negativos y te permiten sondear tus aguas más profundas. También puedes probar con posiciones de yoga que te harán sentir fuera de este mundo.

Extra hack:

Ponte metas razonables si vas a empezar con esta práctica. Hazla parte de tu rutina con diligencia, pero siempre atento a tus posibilidades. Y aprende a realizarla paso a paso, sin importar que no salga todo bien a la primera.

 

* Imágenes: 1) Sachin Chengara; 2) Favim; 3) Dissolve; 4) Polaroid; 5) CC; 6) Natalia Drepina; 7) Marina Borruso