Si alguna vez has tenido dolor de rodillas o te has recuperado de una lesión, sabes lo importante que es mantenerlas fuertes y en movimiento. Los expertos coinciden en que hacer ciertos ejercicios puede marcar la diferencia, no solo para reducir el dolor, sino también para prevenir futuras lesiones.
La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (AAOS), en Estados Unidos, recomienda este programa de acondicionamiento para las rodillas, que incluye una mezcla de ejercicios de fortalecimiento y estiramientos para mejorar el funcionamiento de la rodilla y reducir el dolor.
Y lo mejor es que muchos de estos ejercicios son fáciles de hacer y no requieren equipo especial, sólo recuerda calentar y prestar atención a tu cuerpo para no lastimarte.
1- Elevación de pierna recta
Este es uno de los ejercicios más simples y efectivos. Solo tienes que acostarte de espaldas y levantar la pierna recta, manteniéndola en el aire durante unos segundos antes de bajarla. No solo fortalece los cuádriceps (los músculos al frente de tu muslo), sino que también mejora la estabilidad de la rodilla. Es una excelente opción si buscas empezar de a poco.
2- Sentadillas parciales
A diferencias de las sentadillas completas, con las sentadillas parciales solo bajas tu cuerpo un poco, sin doblar la rodilla de manera profunda. Esto es perfecto para no forzar la articulación. La National Health Service (NHS), del Reino Unido, también lo recomienda como parte de la rehabilitación de rodillas y el AAOS lo incluye en su programa por su eficacia para fortalecer tanto los cuádriceps como los glúteos.
3-Extensión de pierna
Este movimiento consiste en sentarte y levantar la pierna recta, manteniéndola en el aire por unos segundos. Es un clásico para fortalecer los músculos de la pierna sin poner demasiada presión sobre la rodilla. Según la Asociación Americana de Terapia Física (APTA), este es uno de los ejercicios clave tanto para la rehabilitación como para la prevención de lesiones.
4- Estiramiento de isquiotibiales
Este ejercicio trabaja los músculos en la parte posterior de tu muslo. Para hacerlo, acuéstate sobre tu espalda y levanta una pierna, acercando la rodilla hacia tu pecho. Luego, estira la pierna lentamente y tira suavemente de ella hacia tu cabeza hasta sentir un estiramiento. Mantén esta posición entre 30 y 60 segundos. Este estiramiento es ideal para mejorar la flexibilidad de los músculos posteriores del muslo, ayudando a aliviar tensiones y a mejorar la movilidad de la rodilla.
5- Elevaciones de talones
Este ejercicio es perfecto para fortalecer los músculos de la pantorrilla, lo cual mejora la estabilidad y el soporte general de la pierna y la rodilla. Solo necesitas estar de pie y levantar los talones para quedar de puntillas, y luego bajarlos.
6- Estiramiento de cuádriceps
De pie, lleva uno de los pies hacia tus glúteos y sujétalo con la mano para estirar el músculo en la parte frontal del muslo. Este ejercicio ayuda a mantener la flexibilidad de los cuádriceps. El AAOS lo sugiere para mejorar la movilidad de la rodilla y reducir el riesgo de rigidez muscular.
7- Elevación de pierna recta boca abajo
Acostado boca abajo, levanta una pierna recta del suelo manteniéndola alineada con el cuerpo. Este ejercicio fortalece los músculos de la parte frontal del muslo y mejora la estabilidad de la rodilla. El AAOS lo sugiere para aquellos que están en rehabilitación o que buscan prevenir problemas en la rodilla.
¿Y si persiste el dolor?
Si tienes dolor de rodilla o estás en proceso de rehabilitación, lo mejor es que consultes con un profesional de la salud para que evalúe tu caso.
La AAOS recomienda comenzar de forma gradual con estos ejercicios y aumentar la intensidad conforme vayas mejorando. Un fisioterapeuta también puede guiarte para asegurarte de que estás haciendo los ejercicios correctamente y sin riesgo de lesión.
