De acuerdo con el segundo reporte del Centro de Control y Prevención de Enfermedades, estas son algunas vitaminas y minerales que comúnmente hacen falta en nuestra dieta. La deficiencia de alguno de éstos no sólo puede tener efectos a largo plazo, sino que puede afectar tu productividad y hacerte sentir pésimo.
1. Vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra naturalmente en muchos productos animales que incluyen el pescado, la carne, el pollo, los huevos y productos lácteos; por suerte para los veganos, algunos cereales fortificados y productos con levadura también la contienen. Esta vitamina se necesita para la correcta formación de células sanguíneas, función neurológica y síntesis de ADN. La deficiencia de esta vitamina es extremadamente común.
Los síntomas de deficiencia de vitamina B12 incluyen anemia megaloblástica, fatiga, debilidad, constipación, pérdida de apetito y pérdida de peso. También pueden ocurrir problemas neurológicos como aletargamiento y comezón en las manos y pies. Otros síntomas incluyen dificultad para mantener el balance, depresión, confusión, demencia, memoria deficiente y dolor en la boca y en la lengua.
2. Vitamina C
La mayoría de los animales pueden sintetizar la vitamina C internamente, pero los seres humanos no; necesitamos obtenerla de la comida. Las frutas cítricas, los tomates, el jugo de tomate y las papas son fuentes de vitamina C. Otros contribuyentes mayores incluyen pimientos y chiles rojos y verdes, kiwi, brócoli, fresas y coles de Bruselas.
El cuerpo utiliza la vitamina C para la biosíntesis del colágeno y algunos neurotransmisores, y también está involucrada en el metabolismo de la proteína. También, como es sabido, juega un papel importante en la función inmunológica y mejora la absorción de hierro.
La deficiencia de vitamina C provoca escorbuto, cuyos síntomas incluyen fatiga, malestar, inflamación de encías, desprendimiento de dientes, dolor en las articulaciones y mala cicatrización.
3. Vitamina D
No muchos alimentos contienen naturalmente vitamina D. Los pescados grasosos como el salmón y el atún y los aceites de hígado de pescado son las mejores fuentes naturales de esta vitamina. A un nivel menor, también se encuentra en el hígado, el queso, las yemas de huevo y los hongos. Afortunadamente, nuestros cuerpos producen vitamina D cuando estamos expuestos a los rayos del sol.
La vitamina D regula el calcio en el cuerpo y ayuda a mantener fuertes los huesos. Está involucrada en el movimiento sano de los músculos, el sistema nervioso depende en ella, mejora la función inmunológica y ayuda a reducir la inflamación.
En los niños, la deficiencia de vitamina C causa raquitismo, enfermedad que hace que los huesos se vuelvan blandos y se doblen. En los adultos causa osteomalacia, que provoca dolor de huesos y debilidad muscular.
4. Yodo
El yodo es un mineral que se encuentra en los peces de mar, las algas, los camarones y otros alimentos marinos, así como en productos lácteos y productos hechos de grano.
El cuerpo utiliza el yodo para producir hormonas tiroideas que trabajan para controlar otras funciones esenciales. Las hormonas tiroideas también se requieren para el funcionamiento correcto de los huesos y el cerebro durante el embarazo y la niñez.
La deficiencia de yodo durante el período fetal y de niñez temprana es una causa mayor de deformaciones cerebrales. En los adultos, puede causar gota.
5. Hierro
La deficiencia de hierro es el desorden nutricional número uno en el mundo. El hierro se presenta de dos formas, hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en carnes rojas, pescado y pollo; el no hemo se encuentra en plantas como lentejas y frijoles. El hierro derivado de animales es absorbido más fácilmente que el no hemo.
Los síntomas de deficiencia pueden incluir fatiga y debilidad, desarrollo cognitivo lento durante la niñez, dificultad para mantener la temperatura corporal, disminución de funciones inmunológicas, susceptibilidad a infecciones y lengua inflamada.
6. Magnesio
El magnesio se encuentra en legumbres, nueces, granos enteros y vegetales.
El magnesio ayuda al cuerpo a regular más de 325 enzimas y juega un papel importante en la organización de funciones corporales como el control de músculos, los impulsos eléctricos, la producción de energía y la eliminación de toxinas.
Su deficiencia incluye pérdida de apetito, náusea, vómito, fatiga y debilidad. Una deficiencia grave puede producir letargo, comezón, contracciones musculares y cólicos, ataques, cambios en personalidad, ritmos cardíacos anormales y espasmos coronarios.
7. Zinc
El zinc abunda en las almejas, la carne roja y el pollo. Los frijoles, las nueces, los granos enteros y los productos lácteos también proporcionan zinc.
El zinc es importante porque ayuda al sistema inmunológico a luchar contra las bacterias y virus. También contribuye en la producción de células durante el embarazo y la infancia. Juega un papel importante en relación con el olfato y el gusto.
Síntomas de su deficiencia incluyen lento crecimiento en niños, desarrollo sexual tardío en adolescentes e impotencia en hombres. También puede causar pérdida de pelo, diarrea y pérdida del gusto.
