La ciruela pasa: tesoro para nuestra salud

En la conclusión de su estudio, los autores comentan que las ciruelas pasas deben convertirse en la prescripción médica de primera línea para el tratamiento del estreñimiento.

Las ciruelas pertenecen al género Prunus, del cual también forman parte los duraznos y las almendras. Las ciruelas pasas son obtenidas al deshidratar una de las variedades europeas de las ciruelas, la llamada DÁngen, para ser exactos, que por ser rica en azúcares se deshidrata y comercializa sin añadirle sacarosa ( azúcar refinada).

BREVE HISTORIA

La ciruela europea, al parecer se originó en el área del mar caspio, hace unos 2000 años y ya desde entonces se producían ciruelas deshidratadas. Para la época de la antigüedad clásica existían unas 300 variedades de esta fruta en Europa. En el siglo XVII fueron introducidas en los Estados Unidos. La otra variedad más común, es la ciruela japonesa, que se originó en China. Hoy existen más de 2000 variedades de esta fruta. En la actualidad, California es el mayor productor mundial de ciruelas pasas: contribuye con el 50% de la producción mundial.

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CONTENIDO NUTRICIONAL

Las ciruelas pasas son una buena fuente de fibra ( 6,1 gr/100 g.), ( aportan fibra soluble y no soluble) y aunque son una fruta rica en carbohidratos, por su riqueza en fibra y en antioxidantes no generan obesidad ni afectan negativamente los niveles de glucosa, de hecho, tienen un índice glicémico bajo. Son buena fuente de vitamina C, aportan vitamina K y boro (es el quinto alimento más rico en boro), nutrientes importantes para la salud de nuestros huesos, también son buena fuente de potasio (745 mg/100g.) y son bajas en sodio, lo cual las hace benéficas para la salud cardíaca y son una de las frutas con mayor contenido de antioxidantes, sobretodo compuestos fenólicos ( 184mg/100g.).

BENEFICIOS PARA LA SALUD

Esta combinación de nutrientes, permite explicar , en parte, sus amplios beneficios para la salud. Las investigaciones desarrolladas en décadas recientes han demostrado que las ciruelas pasas son un tesoro para nuestra salud:

* Aportan carbohidratos de buena calidad,

* Se han comprobado sus efectos laxantes y diversos beneficios para la salud intestinal,

* Ayudan a disminuir el riesgo de sufrir cáncer de colon,

* Ayudan a disminuir el riesgo de padecer caries,

* Ayudan a mantener en niveles adecuados el colesterol y los triglicéridos,

* Contribuyen a prevenir y a combatir la hipertensión,

* Mejoran la salud del hígado,

* Ayudan a nivelar los niveles de glucosa,

* Ayudan a generar sensación de saciedad (combaten el apetito compulsivo),

* Ayudan a disminuir el deterioro cognitivo relacionado con el envejecimiento,

* Recientemente se ha demostrado que ayudan a mejorar la salud de nuestros huesos.

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¡Impresionante currículum para esta humilde fruta¡. Si se tratara de un fármaco, que sin provocar efectos secundarios nocivos, pudiera tener todos estos beneficios para nuestra salud, seguro que estaría ya en primera plana de todos los diarios y noticieros a nivel mundial, pero como se trata de las ciruelas pasas, pues no ocurre así. Pero por fortuna podemos beneficiarnos todos de estas impresionantes propiedades de las ciruelas pasas en nuestros hogares.

EL EFECTO LAXANTE DE LAS CIRUELAS PASAS.

El estreñimiento es un padecimiento muy común, que afecta a más del 20% de la población mundial. Es más frecuente en los adultos mayores de 65 años y genera múltiples molestias. Pero no solo, el estreñimiento puede ser el punto de partida de múltiples enfermedades , como lo demostraron las investigaciones del Dr. Burkitt, considerado por algunos como uno de los más grandes médicos del siglo pasado ( su nombre saltó a la fama por sus investigaciones sobre un tipo cáncer frecuente en África) (1) . El Dr Burkitt, nacido en Irlanda, trabajó en Uganda como cirujano durante 20 años y afirmaba que en África, donde la mayor parte de la gente que atendía eran personas que se alimentaban de lo que ellos mismos cultivaban, casi nunca vio casos de muchas de las enfermedades más comunes en Estados Unidos e Inglaterra, incluyendo enfermedad coronaria, diabetes del adulto, varices, obesidad, diverticulitis, apendicitis, cálculos biliares, caries dental, hemorroides, hernias de hiato y estreñimiento. En 20 años de práctica como cirujano en África, tuvo que extirpar exactamente, solo una vesícula biliar.

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De acuerdo con sus investigaciones, atribuyó está gran diferencia a la dieta occidental moderna y muy especialmente a la pobreza en fibra de nuestra alimentación. La dieta occidental moderna es tan densa en calorías y tan pobre en fibra que nuestros intestinos no generan ni expulsan suficientes heces fecales como para mantenernos saludables. El Dr Burkitt consideraba a la civilización moderna como una civilización constipada e insistió a lo largo de su vida profesional en reconocer la asociación entre el estreñimiento y la pandemia de enfermedades crónico degenerativas modernas. En 1979 publicó su libro, No olvides la fibra en tu dieta para ayudarte a evitar muchas de nuestras enfermedades más comunes, que se convirtió en éxito de ventas a nivel mundial. A partir de sus trabajos, la fibra dejo de ser el patito feo de la alimentación y fue redescubierta su enorme importancia para nuestra salud.

Las ciruelas pasas han sido utilizadas desde hace siglos por sus propiedades laxantes. Este efecto ocurre no sólo al consumir la fruta seca completa, sino también al tomar el jugo de ciruelas pasas (que contiene fibra soluble) e inclusive tomando el té preparado con ciruelas pasas , un remedio laxante muy recomendado para tratar el estreñimiento en los bebés.

Para quienes gustan de la confirmación científica de los saberes ancestrales, vale la pena informar de la publicación de un estudio en 2011, realizado en la Universidad de Iowa, por un equipo encabezado por el Dr Satish Rao. El estudio comparó el efecto laxante de las ciruelas pasas y el metamusil (laxante a base de fibra de psyllium) en 40 sujetos que sufrían de estreñimiento (2). Se eligió el metamusil, porque ser un laxante que ha demostrado ser efectivo en diversos estudios con humanos. Los autores del estudio explicaron su interés en investigar los efectos laxantes de la ciruela pasa, señalando que alrededor de un 50% de los pacientes que sufren de estreñimiento no se sienten a gusto ni quedan satisfechos con los resultados, al consumir los laxantes más comúnmente recetados por los médicos. Esto justifica la búsqueda de alternativas naturales y no lesivas, señaló este grupo de investigadores. Por otra parte, los autores del estudio, comentaron que el efecto laxante de esta fruta , aunque muy reconocido empíricamente, no ha sido sistemáticamente investigado.

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El estudio demostró que la frecuencia de las evacuaciones era mayor entre quienes consumían las ciruelas pasas ( 50 gr 2 veces por día, durante 3 semanas, lo cual equivale aproximadamente a unas 12 ciruelas pasas al día y un aporte de 6 gr de fibra por día,) y que también la consistencia de las heces fecales era mejor, en comparación con los pacientes que tomaban el metamusil. Además, los autores señalaron en su estudio que las ciruelas pasas presentan la ventaja de ser de agradable sabor y textura y muy fáciles de conseguir y de consumir.

A pesar de que la dosis de fibra aportada por el metamusil fue la misma ( 6 gr al día), las ciruelas pasas ejercieron un efecto laxante superior, lo cual hace pensar , señalan los autores del estudio, que otros factores contenidos en la ciruelas pasas contribuyen a su efecto laxante, como el sorbitol ( un tipo de azúcar, que actúa incrementando el contenido de agua en los intestinos) y los compuestos fenólicos, en especial dos sustancias conocidas como ácido clorogénico y neoclorogénico. En otros trabajos se ha señalado también a los compuestos de magnesio presentes en las ciruelas pasas como responsables de su efecto laxante .

 

En la conclusión de su estudio, los autores comentan que las ciruelas pasas deben convertirse en la prescripción médica de primera línea para el tratamiento del estreñimiento.

Pero no es necesario sufrir de estreñimiento para verse beneficiado por el consumo de ciruelas pasas: otros estudios han demostrado que en las personas que no sufren de estreñimiento el consumo de estas frutas incrementa el peso de las heces fecales y mejora su consistencia (3).

COMENTARIO

Pudiera parecer un ejercicio inútil y un desperdicio de recursos investigar el ya tan conocido efecto laxante de las ciruelas pasas, pero en verdad, si contextualizamos este esfuerzo, se hace evidente toda su importancia. Como los mismos autores del estudio lo señalan para el caso particular del estreñimiento: las limitaciones del tratamiento médico moderno justifican la investigación acerca de alternativas naturales y no lesivas. Se trata , en realidad de una tendencia creciente en la investigación internacional: la búsqueda de sustancias naturales que puedan sustituir a los fármacos, como respuesta a sus limitaciones terapéuticas ( ineficacia y/o lesividad). Debemos aplaudir cualquier aporte en este sentido por pequeño que sea. ¿ Por qué? En mi opinión, porque esta conjunción entre ciencia y naturaleza sienta las bases para una nueva forma de medicina, que conjunte los saberes ancestrales con la metodología científica y nos permita el ejercicio de una medicina agradable y poco invasiva. Además, este enfoque, que propone regresar al uso de sustancias naturales para sustituir a los fármacos -y demuestra científicamente la viabilidad de esta propuesta- implica, al mismo tiempo, una renovación del paradigma médico moderno: el reconocimiento científico del poder curativo de los alimentos nos invita a retomar la higiene vital como fundamento de la medicina. Es decir: ocuparnos del cuidado de nuestros hábitos de vida y de alimentación para promover la salud en casa, en lugar de limitarnos a atender la enfermedad con fármacos y en hospitales. Como decía el Dr Burkitt: cuando ya está presente la enfermedad crónico degenerativa, no es mucho lo que la medicina puede hacer, por el contrario, cuando se trata de optimizar la salud y prevenir la enfermedad, es mucho lo que cada uno puede lograr.

Autor: Andres Sierra
Andrés Sierra es licenciado en Etnología. En 1983, por necesidades de cuidado de su propia salud, se acercó a las Medicinas Alternas. Desde entonces se ha dedicado al estudio, la práctica y la enseñanza de la Medicina Natural, con especial énfasis en el uso curativo de los alimentos. Ha participado en numerosos programas de radio, y ha impartido múltiples cursos y diplomados en la materia. Actualmente funge como subdirector académico de la Licenciatura en Medicinas Alternativas y Complementarias, impartida en la Escuela de Estudios Superiores en Medicinas Alternativas y Complementarias MASHACH en la ciudad de Puebla, y dirige el Centro Naturista “Naturalmar” en esa misma ciudad.


Una iniciativa te invita a observar aves donde quiera que te encuentres 🕊️

Aquí te decimos cómo ser parte del Great Backyard Bird Count mundial de 2019: ¡es extra fácil!

Observar aves es un arte, y una forma de alimentar nuestra empatía y nuestra conciencia. Además, la observación de pájaros es una forma de ayudar a la conservación de las más de diez mil especies de aves que existen.

Si tú también eres amante de esta noble actividad, o te gustaría aprender a hacerlo, es tu oportunidad. Como cada año, el Bird Count llama a los observadores de aves a ser parte de su Great Backyard Bird Count, al cual se reclutaron, en 2018, a personas de más de 100 países, quienes subieron 180 mil datos.

El Great Backyard Bird Count de 2019 tendrá lugar del 15 al 18 de febrero, tiempo en que los observadores de aves tendrán tiempo de hacer sus observaciones y hacer una lista con ellas.

Durante estos días, puedes contar y observar a los distintos tipos de aves por sólo 15 minutos cada día, o más tiempo si así lo deseas. Luego, debes pasar a digital tu reporte –en caso de haberlo hecho en una libreta– y subirlo en birdcont.org.

Cómo participar en el Great Backyard Bird Count 2019, del 15 al 18 de febrero:

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  1. Regístrate con tu nombre en el sitio web del evento –aquí el enlace–.

  2. Elige un lugar dónde llevar a cabo tu conteo. Puede ser hasta a en tu patio, o en algún parque cercano a tu barrio o colonia. Registra la hora de inicio y finalización, la ubicación, el número y los tipos de aves que veas. Si te desplazas a otra zona, asegúrate de registrarlo.

  3. Sube tu lista al sitio web del evento.

Si nunca has observado pájaros, y te preocupa no identificarlos, no te preocupes. Puedes simplemente tomar nota de todas sus características: tamaño, forma, color, tipo de pico y marcas inusuales. Y también puedes tomar una foto. Además puedes apoyarte con las distintas apps para identificar aves que existen, como Merlin Bird ID.

En el portal de Bird Count también podrás ver el mapa en vivo que muestra los puntos en los distintos lugares donde las personas han subido una lista de verificación. Es decir, una gráfica en tiempo real de otras personas en el mundo que están sincronizadas en esta noble labor.

No dejes de participar, y ayuda a la ciencia en la conservación de las aves: esos delicados y a la vez indómitos seres que no dejan de sorprendernos.



Cómo hacer caminatas con mindfulness: consejos de un maestro zen

Una guía para meditar paso a paso (sin tropezar en el camino).

La práctica mindfulness es un camino en sí. Por eso podemos adecuar esta forma de meditación a decenas de actividades, como a las rutinas de ejercicio o a nuestras caminatas diarias.

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Aunque muchos toman el mindfulness como una moda pasajera, en realidad se trata de una práctica milenaria, cuyos pioneros son los monjes zen. Para estos maestros, el mindfulness trasciende el instante para convertirse en el eje sobre el que gira su vida. Es debido a ello que los monjes zen, antes de meditar, ordenan su espacio vital, ya que dicha actividad es considerada análoga a la limpieza de la mente y necesaria para empezar las sesiones de meditación.

Si bien tanto el mindfulness como el zen son ideas y prácticas que han cobrado popularidad hasta el punto de lo mainstream, ello no significa que hayan perdido valor. Lo más importante es que indaguemos en sus orígenes: que aprendamos de la sabiduría zen y sus prácticas de primera mano, y en que pongamos lo aprendido en práctica de manera que podamos trastocar radicalmente nuestro ser interior y nuestra cotidianidad, combatiendo el estrés y la ansiedad con ayuda de esta práctica y otros remedios naturales.

Un nuevo material que será de mucha ayuda para esto será el libro Walking Meditation: Easy Steps to Mindfulness, del maestro budista zen Thich Nhat Hanh, quien además es un consagrado activista vietnamita por la paz. En su libro, Hanh insiste en que las caminatas con mindfulness pueden realizarse en cualquier lugar: porque meditar no es sólo cuestión de encontrar un nicho en paz y en completo silencio. Este maestro zen nos pone el ejemplo, meditando hasta en aeropuertos. Según dice en su libro, las caminatas con mindfulness pueden realizarse hasta caminando del estacionamiento a la tienda.

Thich Nhat Hanh en Vietnam

Además, el maestro Hanh hace una recopilación de poemas y reflexiones de maestros zen, que no sólo sirven como guía para nuestro recorrido mindfulness, sino que incluso llegan a ser divertidos –porque no todo en el zen es solemnidad y pureza–. Una de las intervenciones que retoma es por demás práctica:

Cuando practique una caminata con mindfulness en lugares públicos, siempre respire normal. Camine lento, pero no demasiado lento, porque no querrá que otros piensen que usted es demasiado anormal. Camine un poco más lento que su paso regular, un poco más rápido que su paso en interiores. De esta manera podrá disfrutar de paz y serenidad mientras camina, sin hacer pensar a la gente a su alrededor que está incómodo.

Recomendamos la lectura íntegra de este libro, el cual asegura que “mediante la práctica mindfulness de la respiración y la caminata, tanto tu mente como tu cuerpo se volverán naturalmente más ligeros, calmados y claros”. Mientras te haces de esta útil guía, aquí te dejamos algunos hacks para hacer caminatas con mindfulness.

4 pasos para hacer camintas mindfulness

Siéntete cómodo contigo mismo

Es decir, con todo: con tu velocidad, tu respiración, tus pasos, tu postura, y busca un estado psíquico de paz.

No apures el paso ni el proceso

Aprender a hacer caminatas relajadas, en un mundo que va de prisa, sin duda no es fácil. Un consejo es saber que el proceso del mindfulness siempre debe ser gradual. No lo fuerces.

Sincroniza tu respiración y tus pasos

Normalmente disociamos la mente del cuerpo. Pero sus procesos están bajo una sinergia permanente. Por eso es importante que sincronices tu respiración con tus pasos: el ritmo es un principio vital.

El camino es un medio

Recuerda que no dejarás de caminar mientras tengas vida. No busques una meta. Concéntrate en el desarrollo de tus habilidades, y cultiva la felicidad en el presente.

No buscamos la práctica de la caminata mindfulness para erradicar el dolor. Usamos la energía del mindfulness para estar en mejor contacto con nuestros sentimientos y emociones, y para aprender a aceptarlos.

*Imágenes: 1) cc, edición Ecoosfera; 2) cc; 3) valleydragon