No dormir o descansar durante las noches, es uno de los mayores atajos para destruir tu salud. De hecho, no dormir lo suficiente puede afectar la liberación de las hormonas que lo ayudan a crear masa muscular, combatir infecciones y reparar células.
Incluso durmiendo 8 horas puede que no lo hagas con la calidad suficiente, es decir, sólo duermes pero no descansas, y son dos cosas diferentes.
Dormir es lo más efectivo que podemos hacer para restablecer nuestra salud cerebral y corporal cada día. Por eso, todas las noches se debe procurar descansar, pero ¿qué hábitos se necesitan mejorar para descansar y por qué no se hace?
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¿Qué hace para poder descansar en las noches?
Dormir es importante para la homeostasis sináptica, activación inmunológica, restablecimiento de energía, consolidación de la memoria, eliminación de radicales libres, regulación de la actividad eléctrica cortical y la regulación térmica, metabólica y endocrina.
Es por ello, que te presentamos algunas razones que necesitas mejorar para poder descansar correctamente:
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Ritmo Circadiano
Determina los tiempos de estar despierto y de sueño. El hecho de tener horarios regulares ayuda a tu cuerpo a planificar el sueño y dispara los químicos correctos a tiempo. Seguir la puesta y la salida del sol es natural y lo mejor para tu cuerpo.
La melatonina ayuda a regular el tiempo de sueño, pero tiene poca influencia en el proceso de sueño real. La presión del sueño es causada por una acumulación de Adenosina en el cerebro, este es el segundo factor que afecta la somnolencia.
Intenta no comer mucho antes de acostarte
Toma un pequeño snack para mantener la glucosa en sangre alta para la reparación del cerebro (plátano) pero, por lo demás, intenta ingerir tu comida a lo largo del día donde puedas procesarla y digerirla antes de dormir.
Bebe la mayoría de tus líquidos durante la mañana y la tarde, reduciendo tu ingesta de líquidos dos horas antes de acostarte. Una taza de té está bien, porque 2 litros de agua te harán soñar con ir al baño o despertarte en medio de la noche, ambas opciones son malas para el sueño.
SHHHHHHHHH
Cuanto más cerca de la completa tranquilidad, mejor (entiendo que en el mundo moderno de hoy esto es casi imposible) usar tapones para los oídos es una buena manera de eliminar gran parte del ruido que normalmente nos puede afectar. Todo es acostumbrarse.
Gánate el sueño
El déficit natural de sueño se crea al hacer cosas. ¿Alguna vez has notado lo cansado que estás después de una caminata de todo el día o de una mudanza? Apuesto a que no necesitabas tus medicamentos para dormir en esas noches. Asegúrate de estar activo.
No tomes alcohol antes de ir a la cama
Sé que esto es un problema para mucha gente, pero parte de la razón por la que te sientes tan mal después de una noche de fiesta es porque: El alcohol es uno de los más poderosos supresores del sueño REM que conocemos. El alcohol no sólo suprime el sueño, sino que también hace que te acuestes tarde.
Si bebes regularmente, eliminar la bebida (o al menos reducirla) es realmente una de las mejores maneras de mejorar todos los aspectos de tu salud, no sólo el sueño.
No tomes cafeína pasado el medio día
Debido a la vida media de la cafeína, ésta sigue presente en tu cuerpo mucho después de que tú sientas sus efectos, bloqueando los receptores de adenosina que crean el sueño.
Cambio de temperatura
Debido a la calefacción, no hay ninguna señal para decirle a nuestro cuerpo que empiece a retirarse por la noche. Normalmente el sol se pondría, la temperatura bajaría y nuestro cuerpo se prepararía para el sueño. Mantén fría la habitación.
No más luz azul en las tardes
Leer en un iPad retrasa la subida de la melatonina hasta tres horas respecto a un libro normal. Esto también aplica a mirar el móvil antes de dormir.
Este error es realmente uno de los mayores factores para optimizar el sueño. No tener pantallas o luces fuertes desde que el sol comienza a ponerse hasta la hora de dormir. Si vas a hacerlo, usa un filtro, activa el modo noche o usa gafas bloqueadoras de luz azul.
Entrena a tu cerebro Usa sólo tu cama/dormitorio para dormir, no te acuestes en ella viendo Netflix mientras te relajas durante el día, esto hará a tu cerebro a tener sueño cuando se introduzca en su entorno de sueño regular.
