Correr no es la actividad favorita de muchos, ya que ciertamente la tildan de aburrida, dolorosa o sin un objetivo en concreto. Sin embargo se trata de un ejercicio que requiere de rituales y de mucha paciencia para gozar de los resultados a nivel físico, emocional y hasta cognitivo.
Por lo que, de acuerdo con Agustín Rubio, el director del curso de Iniciación al running de Running Company, cuando las personas se deciden a correr, quieren obtener resultados muy rápidos: “Creen que pueden hacer 20 minutos seguido. Si no cumplen sus expectativas, se frustran y abandonan. No se percatan de que el cuerpo humano responde mejor a pequeñas dosis (menos tiempo) y repitiendo más días a la semana. Lo mejor es empezar por hacer un minuto de carrera y dos caminando e ir aumentando en días posteriores según nos pida el cuerpo. Es sí, en el entrenamiento no hay que darlo todo. Se aconseja quedarse con un poco de ganas de seguir para favorecer la motivación de volver al día siguiente.”
Para comenzar es necesario sentirse cómodo para no fatigarse y controlar el ritmo cardíaco; por lo que otro consejo (tanto para principiantes como avanzados es la alimentación) antes del ejercicio. ¿Qué se debe comer para que nuestro cuerpo no sufra?
Dos horas antes de la actividad física, es recomendable ingerir entre 400 y 300 calorías en carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Como por ejemplo, pollo asado con quinoa, pasta de grano entero con queso y vegetales, sandwich (o bagel) de mantequilla de maní y mermelada, yogurt griego con fruta, nueces y granola, pescado asado con aguacate y mango, smoothie verde, yogurt y fruta, omelet de queso y vegetales con un pan tostado. Evita entonces el brócoli, cebollas y frijoles; sopas con base en crema, hamburguesas, papas fritas y helado.
Una hora antes de la actividad física puedes consumir 150 calorías en un snack fácil de digerir con carbohidratos y poca proteína. Por ejemplo: pan tostado sin mantequilla, plátano y nueces, cerezas, crackers de grano completo y hummus, un plato pequeño de cereal, una barra de nueces y fruta, tiras de queso y zanahorias. Evita la manzana, la pera y el melón (ya que producen gases).
Entre 30 y quince minutos antes de la actividad física, sólo consume pequeñas dosis de carbohidratos digeribles. Como la mitad de un plátano, salsa de manzana, crackers con poca sal y pasas. Evita porciones grandes de proteína y carbohidratos, así como de grasas saturadas y altos niveles de fibra; como la pasta, bagel y queso crema, pollo frito, granola o barra energética.
Recuerda que la hidratación es esencial, por lo que beber alrededor de 600 ml entre una y dos horas antes de la actividad física. Hay que ser realistas y tomar consciencia que los resultados de correr van a llegar con la constancia y la repetición. “Los resultados son rápidos pero no inmediatos. Al menos hay que correr tres semanas, cinco días a la semana para notar sus efectos en el cuerpo.”
