Que las frutas y verduras traen enormes beneficios a la salud, es un hecho que difícilmente se pone en duda. No obstante, sobre la elección de porciones sí que hay bastante confusión, cada experto de la nutrición tiene su propia teoría sobre esto y en ocasiones discrepan totalmente entre unas y otras. Pero una mega investigación parece haber llegado a la mezcla perfecta de frutas y verduras para reducir el riesgo de muerte.
Para despejar estas dudas de una vez por todas, la Universidad de Harvard realizó una mega investigación. En ella se revisaron las dietas de 100 mil personas, entre las que participaron 66,719 mujeres y 42,016 hombres. El objetivo central consistió en observar cómo su dieta afectaba sus tasas de salud y mortalidad a largo plazo. El seguimiento de cada persona se realizó durante tres décadas, en donde se desarrolló una relación clara y no lineal, entre cuántas frutas y verduras consumían las personas y el riesgo de muerte.
La clave está en las porciones y los tipos de alimento
La mezcla perfecta de frutas y verduras, en donde el riesgo general de muerte alcanzó su punto más bajo, fue de cinco porciones al día, dos de frutas y tres de verduras. Pero también observaron que las porciones no están aisladas del tipo de verdura, este también importa en gran medida. Las verduras con almidón como el maíz y las papas, resultaron menos beneficiosas que otros tipos. Aunado a esto, descubrieron que los jugos de frutas también resultaron menos beneficiosos que simplemente consumir la fruta en su estado natural. Entre los tipos de frutas y verduras que más beneficios mostraron, están las verduras de hoja verde, las zanahorias, los cítricos y las bayas.
Los beneficios netos de consumir diariamente la mezcla perfecta de frutas y verduras, en comparación con sólo recibir dos porciones al día (porciones promedio más consumidas), resultan muy claros. Representa un promedio de aproximadamente un 13% menos de riesgo de muerte por todas las causas. Un 12% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Un 10% menos de riesgo de muerte por cáncer. Y un 35% menos de riesgo de muerte por enfermedades respiratorias.
¿Cuánto es una porción?
En cuanto a las porciones, la investigación aclara que una porción de fruta, es una fruta de tamaño mediano (una manzana, por ejemplo), media taza de fruta enlatada o un cuarto de taza de fruta seca. Para las verduras, una porción representa una taza de verduras de hoja verde o media taza de cualquier otra verdura fresca, enlatada o congelada.
Una vez más, la ciencia ha demostrado los enormes beneficios que trae al cuerpo consumir frutas y verduras, que son sumamente ricas en nutrientes y fitoquímicos que cuidan de la salud. La naturaleza es sabia y nos brinda todo lo que necesitamos para sobrevivir de una forma digna.
Referencias:
Harvard University. (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality. DOI
