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WELLNESS

Crea un entrenamiento personalizado en casa para marcar tus músculos

A medida que pasamos más tiempo en casa, el ejercicio se vuelve más indispensable. Algunos lo usan como una técnica de relajación y otros como distracción de la rutina. Pero si lo que quieres es marcar tu cuerpo, no te preocupes, porque con este entrenamiento en casa podrás desarrollar tus músculos a la perfección.

Existe una idea errónea de que los entrenamientos en casa no ayudan a marcar el cuerpo, pero la realidad es que los ejercicios desde casa y sin pesas desarrollan músculo tan eficazmente como ir al gimnasio.

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Como se comprobó en un estudio, esto se debe a que fisiológicamente la tensión mecánica es el principal factor que impulsa el crecimiento muscular. Esta tensión puede ser activa, lo cual se refiere a una fuerza que es generada por las mismas fibras musculares donde actúan la actina y la miosina. También puede ser una tensión pasiva, es decir, una fuerza que se genera por el estiramiento del músculo y las fibras circundantes.

 

¿Cómo funciona el entrenamiento muscular desde casa?

La clave para el entrenamiento muscular en casa es que también se puede producir tensión activa o pasiva sin peso. Estas cascadas de tensión mecánica, que terminan por producir crecimiento muscular, se generan a través de ejercicios en los que mezclamos los dos tipos de tensión.

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Si haces ejercicios de resistencia, puedes llevar a las fibras del músculo hasta el fallo, esto es, hacer el ejercicio hasta que no puedas completar otra repetición. En este sentido, puedes hacer crecer el músculo si eliges un ejercicio que puedas realizar en un rango de cinco a 40 repeticiones hasta el fallo.

 

¿Cómo crear tu entrenamiento muscular?

El primer paso para crear tu rutina de crecimiento muscular será seleccionar los ejercicios. Una forma sencilla de hacerlo es basarte en patrones básicos de movimiento. A continuación, seleccionamos una serie de ejercicios sencillos que puedes realizar en casa y que garantizan el crecimiento de tus músculos.

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Recuerda que puedes variar un poco la versión de estos ejercicios para que resistas hasta el fallo. Una vez que alcances el fallo en una posición, puedes subir el nivel de dificultad del ejercicio hasta llegar nuevamente al fallo. Todos los ejercicios están ordenados de menor a mayor dificultad.

 

Ejercicios para entrenamiento muscular en casa

Push up

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Prensa horizontal

 

 

 

 

 

Levantamiento de cadera

 

 

 

 

 

 

 

 

Sentadillas

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tríceps

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pantorrillas

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sigue leyendo: El ejercicio puede ser un momento mindfulness (tips para vaciar la mente)

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