Respira profundo e ilumina tu cerebro (un hack de la neurociencia)

Inhalar y exhalar debe ser más que un acto mecánico. La respiración profunda es vital, y la ciencia nos dice por qué.

Es curioso que el pilar fundamental de nuestra vida sea la respiración, una acción que normalmente realizamos de forma inconsciente pero en realidad debería ser más que un acto reflejo, para ser una respiración profunda, hecha de manera consciente y permanente.

El problema es que vivimos tiempos agitados, y quizá nuestra respiración sea una perfecta muestra de ello. Nuestros hábitos siguen desmesuradamente el frenesí cotidiano, y en él nuestra respiración queda comprometida. Todos respiramos, pero la mayoría lo hacemos mal, no obstante que cuando el intercambio de oxígeno es más eficiente (como cuando la respiración es profunda) se tienen múltiples beneficios. Como apunta el especialista James Gordon, éstos van desde bajar el ritmo cardíaco, disminuir la presión arterial y relajar los músculos, hasta permitirnos descansar y alejar el insomnio.

 

Respiración profunda: un must para relajar la mente

Sin contar que la respiración profunda es también una conexión espiritual con la propia fuerza inherente a la vida (algo presente aún en milenarias culturas y prácticas como el yoga), lo cierto es que es casi un imperativo recuperar la respiración correcta, por lo menos por el bien de nuestra salud. Y eso quiere decir que debemos aprender a respirar nuevamente, porque esto influirá hasta en nuestro cerebro, como se ha podido descubrir gracias a la neurociencia y a nuevas técnicas de investigación.

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Como apunta Moran Cerf de la Universidad del Noroeste, nuevos estudios han revelado que la respiración profunda estimula y activa incluso áreas desconocidas del cerebro. Por ejemplo, una investigación reciente comprobó que cuando se respira profundo, se activan ciertas áreas del cerebro; áreas que además suelen ser de difícil activación o acceso, y que tienen que ver con la atención y la regulación de emociones. Esto pudo observarse de manera directa en pacientes despiertos y atentos, pues se utilizaron electrodos implantados, como los que se usan en pacientes epilépticos, para poder ver la actividad cerebral.

Otros estudios han comprobado que la respiración profunda activa un paquete de neuronas que alteran la mente de manera positiva. Se trata de 175 neuronas encargadas de decirle a nuestro cuerpo que se relaje. Esto ha permitido a los científicos reafirmar, como apunta Cerf, que el “Respire profundo” no es un cliché ni mucho menos. Hay muchas razones de peso por las cuales los humanos debemos controlar la respiración. El hecho de que actualmente no lo hagamos obedece exclusivamente a nuestros malos hábitos.

Lo mejor es que nosotros mismos podemos comprobar los efectos de la respiración profunda en nuestro organismo y nuestra mente, haciéndolo por lo menos una vez al día durante 5 minutos. Verás que poco a poco te iras acostumbrando y respirarás mejor de manera cotidiana (es lo mismo que hacen los cantantes). También puedes probar hacer meditación o prácticas de yoga, que igualmente le otorgarán beneficios inestimables a tu cuerpo.

 

* Imágenes: Samantha French



Deshaz los pensamientos con esta meditación y aprende a aceptarte con todas tus fallas

La meditación por insight es para personas que necesitan calmar su mente y que quieren encontrar la fuerza para aceptarse tal y como son.

Existe una meditación que te permite reconocer tus pensamientos sin clavarte en ellos, simplemente dejándolos pasar.

Es la meditación por insight y practicarla te ayudará a aceptarte a ti mismo, con todas tus fallas, y a conocer a tu otro yo.

Para lograrlo tienes que aprender a respirar bien, porque un acto tan simple y cotidiano como la respiración puede cambiar el funcionamiento de tu cerebro.

 

Respirar profundo es la base de la meditación por insight

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Aunque la respiración es considerada como un proceso automático (impulsado por el tronco encefálico, la parte del cerebro que controla funciones tales como los latidos del corazón y los patrones de sueño), una nueva investigación muestra que la respiración también puede cambiar tu cerebro.

Pero, ¿por qué los humanos somos capaces de regular voluntariamente nuestra respiración, y cómo obtenemos acceso a partes de nuestro cerebro que normalmente no están bajo nuestro control consciente?

Además, ¿hay algún beneficio en nuestra capacidad para acceder y controlar partes de nuestro cerebro que normalmente son inaccesibles?

Sí, y ese beneficio lo regala la meditación por insight o de percepción.

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Foto: Contemporist

A diferencia de las neuronas a cargo de otros movimientos automáticos, como los latidos del corazón, el grupo de células que gobierna la respiración tiene mucha más variedad.

“Hay muchos tipos distintos de respiraciones: regular, emocionada, en suspiro, en bostezo, jadeando, durmiendo, riendo, sollozando”, afirma para Quartz Mark Krasnow, bioquímico de la Universidad de Stanford.

Nuestros pensamientos y emociones pueden influir en nuestros estados físicos, y viceversa. Cuando estamos estresados, tendemos a hacer respiraciones cortas y rápidas.

En contraste, los médicos a menudo le dicen a los pacientes con ansiedad o depresión que respiren profundamente como una forma de calmarse, y los practicantes de meditación saben que el pranayama es la respiración controlada para eliminar los pensamientos ansiosos durante las sesiones.

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Además, la respiración profunda es también una conexión espiritual con la propia fuerza inherente a la vida, algo presente en prácticas como la meditación, y en particular en la meditación por insight o de percepción, que pone especial atención en la respiración y los pensamientos que surgen entre inhalación y exhalación.

Según el libro The Art of Breathing: The Secret to Living Mindfully del doctor Danny Penman, esta técnica funciona porque suaviza la crítica interior y permite que tu verdadero yo salga hasta la superficie. Te da la fuerza para aceptarte a ti mismo con todas tus fallas y defectos, de tratarte con la bondad, la empatía y la compasión que realmente necesitas para mirar hacia fuera y abrazar el mundo.

La meditación por insight funciona mejor si la practicas regularmente. 10 o 20 minutos al día, 4 o 5 días a la semana, son suficiente.

Estos son los pasos de la meditación por insight:

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1. Pon atención a los sonidos alrededor

Siéntate. Cierra los ojos y sintonízate con el mundo que te rodea; presta atención a los sonidos durante unos momentos, y toma conciencia del espacio a tu alrededor. En lugar de bloquear los sonidos, escúchalos y luego déjalos ir.

 

2. Haz un recorrido mental de tu cuerpo

Sintonízate con las sensaciones y luego dirige tu atención a los tobillos, la parte inferior de las piernas, las rodillas, la parte superior de las piernas, la cadera y la pelvis.
Absorbe todo tu cuerpo al mismo tiempo durante 1 minuto aproximadamente.

 

3. Sigue tu propia respiración

Presta atención al movimiento de tu respiración en el cuerpo; síguelo hasta el final. No intentes cambiar nada; sólo siente su ritmo natural y fluido.

 

4. No bloquees los pensamientos; identifícalos y déjalos ir

Cuando te des cuenta de que tu mente se ha extraviado, observa los pensamientos en sí mismos. No importa si están en forma de palabras o imágenes, simplemente presta atención por unos momentos y luego regresa a la respiración.

Después de un par de minutos, cambia tu percepción de cualquier pensamiento o emoción que pase por tu mente. Estos pensamientos y emociones, y los espacios en blanco entre ellos, se convertirán ahora en el foco de la meditación.

 

5. Que la mente se disperse, pero no pierdas de vista los pensamientos

No obligues a ningún pensamiento a aparecer en tu mente; simplemente espera pacientemente a que lleguen. Deja que la mente esté completamente libre de cualquier control o expectativa.

Trata de tomar conciencia del momento en que los pensamientos aparecen por primera vez, y luego míralos durante unos momentos. Observa cómo suben y bajan, cómo un pensamiento desencadena el siguiente y el siguiente.

 

6. Prende el cerebro ‘que se da cuenta’

Observa cómo los pensamientos tienden a derretirse cuando dejas de reaccionar ante ellos, cuando dejas de juzgarlos o criticarlos. Mira lo que sucede cuando tus pensamientos se detienen momentáneamente, intenta hacerte una idea de cómo se siente la ausencia de pensamientos.

 

7. Regresa a la respiración cada vez que la mente se disperse

Después de un tiempo te darás cuenta de que tu mente se ha dispersado otra vez. Cuando esto ocurra, desplaza suavemente tu atención hacia la respiración y, después de algunas respiraciones, comienza a esperar pacientemente a que aparezca otro pensamiento o emoción.

Puedes repetir este ciclo innumerables veces. Lo que importa es prestarle atención a tu mente, con todas sus particularidades y sucesos. Después de 10 minutos más o menos, gradualmente empieza a cambiar tu atención al mundo que te rodea y toma conciencia del espacio.

Abre tus ojos. Comienza a moverte. Ve si puedes mantener la esencia de esta conciencia clara a medida que avanzas en el día.

 

Debemos aprender a respirar nuevamente pues, tal como la neurociencia ha descubierto, esto influirá en nuestro cerebro.



Desarrollar superpoderes con la meditación es posible: lecciones de Wim Hof, “el hombre de hielo”

El control de nuestra mente que nos ofrece la meditación advierte numerosos beneficios; “el hombre de hielo” relata su experiencia.

Resistir temperaturas bajo cero grados, que a una persona cualquiera le causarían un shock de hipotermia, es uno de varios dominios sobre el cuerpo y la mente conseguidos por este meditador, únicamente a través de la respiración.

Controlar el sistema nervioso, cardiovascular e inmunológico es la proeza de Wim Hof, un europeo que ha puesto en práctica algunas disciplinas asiáticas para aprender a usar la respiración con propósitos sorprendentes.

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¿Cómo se entrena un superdotado como Wim Hof?

A pesar de las pruebas científicas, aún resulta increíble que este también montañista aficionado permaneciera en el hielo durante 53 minutos sin que su temperatura se alterara. Explica Hof que:

Tu mente te hace fuerte desde adentro. Es tu sabio compañero. Los sacrificios que hagas serán recompensados. La vida no cambia, pero tu percepción sí. Se trata de en lo que te enfocas. Retírate de la influencia del mundo y deja de estar controlado por tus emociones. Si puedes agarrar la rueda de tu mente, puedes dirigir la dirección hacia dónde irá tu vida.

Aunque para algunos resulta una suerte de nuevo Houdini, su deporte no es el escapismo de los magos, y más de 20 premios Guinness lo comprueban; por ejemplo, ser el hombre más rápido, capaz de correr descalzo un maratón completo o subir al Monte Everest en shorts, botas y sin oxígeno.

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Nueva categoría de atleta

Wim Hof, “el hombre de hielo”, entra en una categoría nueva de atletas, ya que su rendimiento, más que a la fuerza física, se debe a la práctica de la meditación. Según explicó Vaibhav Diwadkar, de la Escuela de Medicina de la Universidad Estatal Wayne:

La práctica utilizada (por el aventurero holandés) puede conducir a cambios tónicos en los mecanismos cerebrales autónomos, lo que podría tener implicaciones para manejar afecciones médicas que van desde enfermedades del sistema inmune hasta afecciones psiquiátricas más intrigantes, como trastornos del estado de ánimo y la ansiedad.

 

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Diversos especialistas están conmocionados e intrigados por lograr responder cómo es que el atleta holandés ha desarrollado estas habilidades; para ello han sometido a este personaje, conocido como “el hombre de hielo”, a diversas pruebas, escáneres, tomografías, resonancias magnéticas y análisis de su cerebro y su cuerpo.

 

Coach de vida y hombre de las nieves

Hof tiene un libro y un sitio web donde explica el Wim Hof Method y se describe así mismo, además de como deportista, como coach de vida. Las técnicas de respiración que él aplica inducen a una hiperventilación que genera calor y se reparte al resto del cuerpo, al tejido pulmonar y a la sangre. Además, en la Universidad Estatal Wayne descubrieron que la ínsula anterior, que es donde se ubican los centros termorreguladores superiores en el cerebro, no se ve alterada por este método.

Los científicos observaron, también, diferencias sustanciales en un área llamada sustancia gris periacueductal, que se localiza en el tronco encefálico superior del cerebro. Esta zona está asociada con mecanismos para el control del dolor sensorial mediante la liberación de opiáceos y cannabinoides que genera el propio cuerpo. Esto último sugeriría una hipótesis, y es que, al generar una respuesta analgésica inducida por el estrés en la materia gris periacueductal, Hof ​​puede liberar opioides y cannabinoides, con lo que se produce una sensación de bienestar, controla su estado de ánimo y reduce su ansiedad.

Hof dice: “el frío es tu amigo” y lo que se encarga de fortalecer el sistema inmune. Los otros pilares del Método Hof, no menos importantes, son la respiración, el compromiso y, sin duda, la fuerza de voluntad

Wim Hof cree que el uso de la voluntad, el uso de todos nuestros sentidos por igual y el control de la mente son ingredientes que contribuyen a fabricar grandes resultados en nuestras vidas. Finalmente, nos advierte que vivir en el presente es clave para que cualquier hombre pueda considerarse “superdotado”:

Los eventos espontáneos son enigmas en la mente que tienes que resolver sobre la marcha. Es parte de vivir en el presente. Debes estar en tu mejor momento y estar atento a posibles errores, porque en ese momento, la mente y su proceso de pensamiento son uno. Tienes que estar listo para adaptarte a lo que sea que te dé la vida. Para estar listo, debes estar alerta dentro.

Para demostrar que no es un hombre único, sino que existe un método y la posibilidad de que más personas puedan aprenderlo, compartimos el documental que sigue la travesía de este meditador contemporáneo.