Comprobado: reducir el uso de redes sociales disminuye la depresión

La sobriedad tecnológica puede restituir la felicidad en tu existencia. ¿Cuál es el tiempo máximo que debemos usar las redes y por qué?

Editar nuestra vida constantemente, compararnos con otros y procrastinar en el infinito scrolleo –que sustituyó al zapping de la televisión– nos está haciendo miserables. Incluso Facebook tuvo que admitir que pasar demasiado tiempo utilizando su plataforma puede ser nocivo para la salud.

Y es que el uso de las redes sociales se ha vuelto compulsivo. Quizá sea un síntoma de suplencia, pero lo cierto es que también tiene una explicación neurocientífica, porque los gadgets modifican la química de nuestro cerebro y vuelven a la tecnología tan adictiva como cualquier sustancia.

Por eso, y como toda adicción, las redes sociales tienen la capacidad de producir ansiedad y depresión en sus usuarios. En un estudio, se comprobó que las que más agudizan estos trastornos son Instagram y Snapchat. Pero ahora, una investigación reciente fue más allá de la correlación entre depresión y redes sociales, y logró comprobar que limitar nuestro consumo de redes sociales genera profundas transformaciones en la vida cotidiana.

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Lo que sucede tras reducir el uso de redes sociales

Un estudio publicado en el Journal of Social and Clinical Psychology examinó el impacto tras reducir el uso de redes sociales. Para ello se utilizó una app para iPhone especialmente programada para la investigación, que se usó para monitorear y examinar a 143 usuarios jóvenes de redes sociales y lo que pasaba cuando reducían el uso de estas plataformas.

La ventaja es que la app le permitía a los usuarios expresar los efectos de esta sobriedad tecnológica.

A la par, los jóvenes fueron encuestados para medir sus características psicológicas y saber su tendencia a la depresión y la ansiedad, así como sus preocupaciones básicas. La misma encuesta fue realizada varias veces más durante las 3 semanas que duró su relativa “sobriedad”, en la cual se le pidió a algunos usuarios que navegaran en las redes el tiempo regular, mientras que a otros se les pidió hacerlo sólo por 10 minutos al día.

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Tras analizar la data, la conclusión fue que limitar el uso de redes tuvo significativos impactos en el bienestar psíquico y emocional de los usuarios. Algunos dijeron sentirse mucho más positivos. Pero sobre todo, declinaron los síntomas clásicos de depresión, que pasaron de una media de 23 puntos a una de 14.5, lo que constituyó un resultado inesperado.

La mayoría dijeron sentirse en mayor sintonía, más conectados a su entorno real y con una conciencia expandida. Incluso, quienes no usaron las redes sociales aseguraron haber sido más felices durante el tiempo que duró el estudio, y haber tenido un mejor desempeño escolar.

 

Dosifica tu uso de redes sociales

Primero checa qué tan adicto eres a las redes sociales. Si experimentas insomnio, vulnerabilidad, ansiedad o depresión, esto será señal de que debes hacer un cambio cuanto antes. Luego reflexiona algunas cosas: por ejemplo, ¿cuáles redes son realmente indispensables y cuáles no? ¿qué tan necesario es cambiar tu foto de perfil y por qué lo haces? ¿qué buscas cada vez que subes una publicación?

Después prueba el minimalismo digital. Reduce el uso de redes sociales a un máximo de 60 minutos y ve bajándolo paulatinamente hasta llegar a 30, que es el máximo recomendado tras estudios como este. Si lo haces así es más probable que lo logres, pues ni siquiera notarás el cambio –ya que de por sí, el tiempo en redes se disuelve de una manera increíble–. Si quieres saber cuánto tiempo pasas en cada red social o cuántas veces desbloqueas tu teléfono al día, puedes usar apps como QualityTime.

 

* Imágenes: 1) Hugo A. Sanchez; 2) Bob Al-Greene; 3) CC



Consejos para evitar que la adicción a las redes sociales acabe con tu vida profesional

La dopamina nos vuelve adictos a ver las notificaciones de nuestro celular, pero retrasar ese momento de recompensa puede beneficiarnos a la larga.

Hoy en día, las redes sociales nos brindan grandes oportunidades para relacionarnos con otras personas, e incluso para encontrar empleos. El problema viene cuando las redes se vuelven un fin en sí mismo, en lugar de un medio para alcanzar nuestros propósitos.

Según informes de Facebook, el usuario promedio pasa al menos 1 hora al día en el sitio. Y aceptémoslo, es lo primero que muchos hacemos apenas al despertar, incluso antes de salir de la cama. Las investigaciones muestran que, de hecho, mientras más tiempo pasas en redes sociales, más puede verse afectada tu autoestima y tu salud mental.

En una encuesta a 1,300 padres, más de la mitad consideró que sus hijos son adictos a las redes sociales.

Entender el mecanismo fisiológico que nos hace adictos a las redes sociales puede ayudarnos a darle propósito a nuestras interacciones y a utilizar mejor nuestro tiempo en línea.

 

La dopamina nos vuelve ratones de laboratorio

Querámoslo o no, somos parte de un experimento social inédito en la historia humana. Millones de seres revisando compulsivamente un aparato electrónico que suena y vibra, exigiendo atención constante, mucha más atención que nuestras relaciones personales o nuestros retos intelectuales.

El mecanismo de estímulo-respuesta es el mapa neuronal que entra en juego cada vez que tu teléfono te envía una notificación. En menos de 1 segundo, tu cerebro produce una hormona llamada dopamina, la cual está involucrada en distintos procesos de atención, pero también produce una sensación placentera.

Dicha sensación puede ser adictiva, pues tendemos a buscar el placer y evitar el dolor. Mientras más notificaciones tenemos, más placer sentimos, aunque revisarlas nos distraiga de estudiar para un examen o terminar un trabajo.

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¿Podemos desconectarnos de la Matrix?

El problema es que no podemos simplemente bloquear todas nuestras notificaciones y desconectarnos para ser más productivos: ¿qué pasa si ocurre una emergencia? ¿o si recibimos un email de un cliente importante, o un mensaje de texto de la persona que nos interesa románticamente?

Hay que comprender que somos seres humanos, y que no podemos programarnos como una app para evitar todas las tentaciones de este mundo distractor.

Pero también hay que entender que podemos ganar mucho más en el largo plazo si aprendemos a retrasar el momento de la recompensa neuronal.

Tal vez tengamos que interrumpir nuestro trabajo si recibimos un mensaje de emergencia; pero si se trata sólo de que alguien comentó nuestra nueva selfie o que apareció el tráiler de esa nueva serie que tenemos tantas ganas de ver, podemos intentar retrasar conscientemente el momento de picar el botón de notificación para más tarde.

Aprender a priorizar tiene que ver con ganar agencia en nuestras vidas, es decir, con ser agentes activos y no pasivos de los eventos que ocurren a nuestro alrededor.

Pero tampoco es necesario recurrir a la culpa y la lamentación por pasar algunas horas de vez en cuando (énfasis en de vez en cuando) en YouTube viendo videos de gatitos: somos personas de nuestra época y, a menos que elijamos recluirnos en un monasterio y dedicarnos a la meditación, encontrar el equilibrio entre las responsabilidades y las recompensas es una lucha diaria.

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¿Eres el ejemplo vivo de que las redes sociales causan ansiedad y depresión?

Los problemas de autoimagen, bullying y otras conductas nocivas, contrastan con el apoyo emocional que muchos usuarios reciben en RRSS.

¿Has tenido la sensación de que si te desconectas un rato, eres como un fantasma? ¿Ciertas imágenes te producen una reacción emocional negativa (frenesí, miedo, tensión)? ¿La palabra “visto” te provoca sentimientos encontrados a niveles estresantes? Felicidades: eres parte de la mayoría de la población, en quienes el uso prolongado de estos medios afecta la salud mental. 

adiccion redes sociales

Los comentarios a nuestra última selfie pueden, en ocasiones, aumentar nuestros niveles de autoestima, pero también darnos la sensación de que no tenemos las cualidades que hacen deseables a otros usuarios. Jugar con este desequilibrio puede ser peligroso.

En la adolescencia y en los primeros años de la vida adulta, la forma en la que nos ven los demás es muy importante, y la imagen que nos devuelve el espejo virtual no siempre es la más favorecedora. Los likes se traducen en aprobación, lo cual es una fuente de recompensas para el cerebro, y la búsqueda de aprobación tiene cualidades similares al comportamiento adictivo. 

ansiedad depresión causadas redes sociales Instagram

Para conocer el impacto que pueden tener las redes sociales en trastornos como la depresión y la ansiedad, la asociación británica de caridad Royal Society for Public Health (RSPH) y Young Health Movement (YHM) le pidió a un grupo de 1,500 usuarios de redes sociales de entre 14 y 24 años que evaluaran a las mayores redes sociales a través de 14 categorías:

1. Conciencia y comprensión de las experiencias de salud de otras personas

2. Acceso a información confiable sobre la salud

3. Apoyo emocional (empatía y compasión por amigos o familiares)

4. Ansiedad (la recurrencia de pensamientos de preocupación o nerviosismo)

5. Depresión (infelicidad, bajo nivel de energía extremo)

6. Soledad (sentimientos de aislamiento)

7. Sueño (calidad y cantidad)

8. Autoexpresión (plataforma de expresión de sentimientos o ideas)

9. Identidad (habilidad de autodefinir quién eres)

10. Imagen corporal (cómo te sientes cuando te miras en el espejo)

11. Relaciones reales (mantener relaciones con personas fuera del espacio virtual)

12. Construcción de comunidad (sentimiento de formar parte de comunidades de personas que se identifican unos con otros)

13. Bullying (acoso, amenazas en contra tuya de parte de otros usuarios)

14. FoMO (del inglés Fear Of Missing Out, preocupación de que algo importante ocurra en las redes sociales mientras no estás conectado)

Las apps que más contribuyen a agudizar ciertos trastornos asociados a la ansiedad, depresión y falta de sueño resultaron ser Instagram y Snapchat. Entre las redes mejor evaluadas están Twitter y YouTube.

Instagram cuenta con 97 millones de usuarios, y el 91% de estos tiene entre 16 y 24 años. Por su parte, Snapchat reportó 188 millones de usuarios diarios, con rango base de edad entre 18 y 34 años. 

En una entrevista para la BBC, la directora de la RSPH, Shirley Cramer, afirmó que si Instagram y Snapchat fueron identificadas como negativas en cuanto a su impacto en la salud mental, puede deberse a que ambas se centran en la autoimagen de sus usuarios.

ansiedad snapchat

Al tratarse de jóvenes, es posible que el uso frecuente de estas herramientas pueda asociarse a la aparición o agudización de trastornos como la depresión, la sensación de aislamiento y la preocupación por la autoimagen, así como inadecuación y ansiedad respecto a lo que los demás piensen de ellos. Al respecto, Cramer comentó que:

A medida que disponemos de más evidencia de que existen riesgos potenciales derivados del consumo frecuente de redes sociales, y a medida que le asignamos mayor valor al estatus de la salud mental en la sociedad, es importante que tengamos parámetros y revisiones convenientes para que las redes sociales no sean un ‘salvaje Oeste’ para la salud mental y bienestar de los jóvenes.

El estudio también reconoce que Instagram y otras redes sociales pueden tener un impacto positivo en la salud mental de los jóvenes. Por ejemplo, 7 de cada 10 adolescentes de entre los voluntarios han recibido apoyo emocional de otros usuarios.

También se desprendieron tres recomendaciones para los desarrolladores, con el fin de prevenir este costo negativo en la salud mental de los usuarios de redes sociales:

  • Mostrar una ventana emergente cuando el usuario pase mucho tiempo en redes sociales
  • Que las compañías vigilen las publicaciones de jóvenes para identificar posibles problemas de salud mental
  • Que las compañías de redes sociales etiqueten o resalten las imágenes que han sido manipuladas digitalmente

¿Crees que sea una buena idea que las redes nos adviertan cuando estamos a punto de ver una selfie con demasiados filtros, al igual que ya nos avisan cuando estamos a punto de ver contenido marcado como sensible?

Cuéntanos qué piensas, y cuáles han sido los efectos de las redes sociales en tu salud emocional.