El ejercicio puede ser un momento mindfulness (tips para vaciar la mente)

¿Todas tus rutinas son intensas y están repletas de distractores? Mira esta propuesta.

Hacer ejercicio es la excusa perfecta para desconectarnos del mundo. Pero, ¿en verdad nos desconectamos?

Es cierto que la actividad física nos pone en un cierto ritmo, que suele ser muy parecido a eso que la psicología llama “fluir”: cuando nuestra mente se enfoca tanto en lo que estamos haciendo que se “desconecta”, y el tiempo pasa de otra manera.

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Pero para lograr ese estado psíquico –que raya en lo psicodélico– mientras hacemos algo tan complejo como es llevar nuestro cuerpo a su límite, la mayoría optamos por escuchar alguna playlist que se sintonice con la potencia que queremos dar al ejercicio. Y eso es excelente: la ciencia ha comprobado que la música realmente provoca mayor energía y gozo durante las rutinas.

No obstante, también debemos recordar que la vida se compone de equilibrios. ¿Qué tal te sonaría intercambiar esas deliciosas rutinas intensas por algunas donde lo más importante sea vaciar tu mente de distracciones? Es decir: introducir la práctica mindfulness a tus rutinas.

 

¿Qué es el mindfulness?

Brock Armstrong, un coach, lo define así:

Me gusta pensar en el mindfulness como una centralización calmada
que te mantiene enfocado y en “alerta media”
mientras estás por completo presente y en el momento.

Quizá pienses que la tranquilidad del mindfulness va a interferir con tus resultados, sobre todo si lo que buscas es tonificar o fortalecer tu cuerpo. Pero, ¡para nada! Y Armstrong sabe por qué. Según dijo este coach en Scientific American, un estudio que analizó la correlación entre salud cardiovascular y prácticas mindfulness concluyó que:

La práctica mindfulness está positivamente asociada a una mejor salud cardiovascular.

El mismo estudio no dejó de lado otros factores, como el índice de masa corporal, los niveles estables de glucosa, si los pacientes fumaban o su tipo de actividad física. Pero en general  se comprobó que cualquiera que fuese su situación, el mindfulness les aportaba mayor salud cardiovascular. Otras investigaciones han demostrado que existe una relación entre la constancia en el ejercicio y el mindfulness. En un estudio realizado con 62 pacientes mujeres se comprobó que quienes practicaban meditación de forma continua durante la semana tenían un nivel mucho mayor de movimiento a lo largo de los días.

Otra investigación concluyó que quienes se enfocan a través del mindfulness no renuncian a sus rutinas y se mantienen por mayor tiempo ejercitándose:

Los deportistas que tienen mayor atención son menos reactivos. Sus respuestas a las amenazas a su régimen de ejercicio son más enfocadas, lo que promueve una mayor constancia.

Los beneficios del mindfulness para hacer más eficientes las rutinas de ejercicio son muchos, y te permitirán ampliar los efectos antiestrés que la actividad física provee.

 

Acá 3 propuestas para que empieces a aplicar el mindfulness a tu rutina

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Encuentra tu enfoque

Antes de cada entrenamiento, como si se tratara de un ritual prerrutina, concéntrate en ti mismo y piensa en tus intenciones. ¿Qué quieres lograr con la rutina? Puedes ponerte objetivos tangibles: ser más fuerte, verte mejor, bajar de peso. Pero también puedes elaborar objetivos estimulantes: imagínate que quieres ser capaz de competir en unas olimpiadas, que te quieres preparar para ser astronauta o cruzar un océano entero. La imaginación será el límite, y esto te enfocará durante toda la rutina.

 

Fíjate en tu postura

El cuerpo, naturalmente o debido a nuestros hábitos, adopta ciertas posturas de manera inconsciente. Así que, cuando nos fijamos en la alineación del cuerpo, estamos viviendo corporalmente el presente de manera consciente. Antes, durante y después de tu rutina debes lograr que tu cuerpo esté firme y recto, que tus hombros no suban hacia las orejas, que tu cuello se estire, y nunca debes dejar de estar firmemente asentado al piso.

 

Respira profundo y con ritmo

No respirar correctamente es lo peor que podemos hacer. Esto afecta nuestro rendimiento, pero además afecta el funcionamiento de nuestro cerebro, que ve a su suministro de oxígeno volverse irracional. Esto también afecta nuestro estado psíquico, por lo cual debes cuidar de mantener una respiración con ritmo y lo más profunda que puedas, según el ejercicio que realices.

 

* Imágenes: 1 y 3) Bethan Mooney; 2) Eva Jauss



Aprende a caminar y respirar como un monje zen

La respiración y el cuerpo son la ruta de vuelta a la iluminación, nuestra naturaleza y ruta más clara.

A menudo imaginamos la iluminación (satori o nirvana, según el tipo de budismo que estudiemos) como una bombilla de conciencia que se enciende una vez y para siempre en el fondo de nuestras almas oscuras. Pero según el monje y maestro zen Thich Nhat Hanh, la iluminación se alcanza al saber caminar y respirar. Y no basta una vez: la iluminación es, más que un punto de llegada, un camino que se recorre en el presente y con conciencia.

En el libro Walking Meditation: Easy Steps to Mindfulness, Thich Nhat Hanh y Nguyen Anh-Huong analizan actos tan sencillos como caminar o respirar a la luz del concepto de mindfulness.

Una explicación rápida de esta popular palabra puede parecer una sobresimplificación: mindfulness quiere decir estar en el aquí y ahora. Suena fácil, ¿no?, entonces, ¿por qué no podemos vivir en un estado de calma iluminada como los monjes zen? A decir de Thich Nhat Hanh, esto no solo es posible, sino también relativamente sencillo. Primero veremos como respirar con conciencia, para después fijarnos en la meditación andante (walking meditation).

 

Ejercicio de mindfulness para antes de dormir

  1. Esta noche, antes de dormir, recuéstate y trata de respirar haciéndote consciente de cada uno de los movimientos involucrados. Nota los músculos y sistemas de tu cuerpo involucrados en cada inhalación y exhalación, sin juzgarlos ni “entenderlos”.
  2. Inhala profundamente y luego exhala gradualmente. Mantén tus piernas estiradas y manos a los costados pero sin ninguna rigidez. Repite esto diez veces.
  3. Te encontrarás a menudo con pensamientos e ideas recurrentes. Es posible que pierdas la cuenta de las respiraciones, en cuyo caso deberás reiniciar desde uno. Imagina que las ideas, sin importar su contenido, en realidad son nubes que pasan por tu mente y luego se van.
  4. Repite nuevamente la meditación antes de levantarte por la mañana.

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Caminar como un monje

Lo importante de la meditación mindfulness no es el ritual, la hora del día o el lugar, sino llevar la conciencia hacia la respiración. Nuestro sistema respiratorio es un ancla al presente, así como un camino de regreso a la claridad y la paz que provienen de experimentar nuestro cuerpo y el instante sin esperar ni exigir nada. Sin embargo, a veces confundimos “estar en el aquí y ahora” con comportarnos como robots, o como versiones de nosotros hiperracionales y distantes.

 

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Los monjes, aunque vivan en zonas solitarias, no por ello son menos empáticos con la alegría y el sufrimiento mundanos. Al caminar (y, en realidad, al realizar cualquier cosa, hasta la más cotidiana) el monje zen pone en juego toda su atención, toda su intención y toda su voluntad, pero (y aquí está lo difícil) sin perder la naturalidad o “caminar como pingüino”, es decir, de una manera artificiosa o afectada. Thich Nhat Hanh lo explica de esta manera en diferentes momentos del libro:

Al caminar con plena conciencia en lugares públicos, siempre respira de manera normal. Camina despacio, pero no demasiado, pues no quieres que otros piensen que eres demasiado extraño. Camina un poco más lento de lo que caminas habitualmente, un poco más rápido de lo que caminarías estando en casa. De esta forma puedes disfrutar la paz y serenidad a medida que caminas, sin hacer que las personas a tu alrededor se sientan incómodas.

 

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Nuestros pasos y nuestra respiración son el camino de vuelta al presente

 

Thich Nhat Hanh, debido a sus años de trabajo con occidentales, seguramente sabe que la espiritualidad muchas veces se vuelve simplemente otro accesorio del que nos gusta presumir. Los monjes, en cambio, no caminan entre la gente como si fueran superiores o “mejores” que los demás gracias a su práctica sino que viven la íntima e intransmisible satisfacción de estar en contacto consigo mismos siempre y en todo momento:

No practicamos el caminar con plena conciencia para erradicar nuestro dolor. Utilizamos la energía del mindfulness para conectar mejor con nuestras emociones y sentimientos, para aprender a aceptarlos. Al practicar la respiración y la caminata con plena conciencia, tanto tu mente como tu cuerpo se volverán naturalmente más ligeros, tranquilos y claros.

Hasta cierto punto no podemos evitar que nuestros pensamientos y sentimientos irracionales surjan y provoquen ciertas reacciones en nosotros. Lo que propone la meditación andante de Thich Nhat Hanh no es reprimirlos, sino traerlos de vuelta al cuerpo, al aquí y ahora de la respiración, y aceptarlos como parte de lo que nos conforma.

El mundo moderno nos atrapa entre la ansiedad del futuro y la nostalgia por el pasado; caminar y respirar son actividades cotidianas que brindan una ruta de conciencia y claridad hacia el presente.

 

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Cómo hacer caminatas con mindfulness: consejos de un maestro zen

Una guía para meditar paso a paso (sin tropezar en el camino).

La práctica mindfulness es un camino en sí. Por eso podemos adecuar esta forma de meditación a decenas de actividades, como las rutinas de ejercicio o nuestras caminatas diarias.

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Aunque muchos toman el mindfulness como una moda pasajera, en realidad se trata de una práctica milenaria, cuyos pioneros son los monjes zen. Para estos maestros, el mindfulness trasciende el instante para convertirse en el eje sobre el que gira su vida. Es debido a ello que los monjes zen, antes de meditar, ordenan su espacio vital, ya que dicha actividad es considerada análoga a la limpieza de la mente y necesaria para empezar las sesiones de meditación.

Si bien tanto el mindfulness como el zen son ideas y prácticas que han cobrado popularidad hasta el punto de lo mainstream, ello no significa que hayan perdido valor. Lo más importante es que indaguemos en sus orígenes: que aprendamos de la sabiduría zen y sus prácticas de primera mano, y en que pongamos en práctica lo aprendido de manera que podamos trastocar radicalmente nuestro ser interior y nuestra cotidianidad, combatiendo el estrés y la ansiedad con ayuda del zen y otros remedios naturales.

Un nuevo material que será de mucha ayuda para esto es el libro Walking Meditation: Easy Steps to Mindfulness, del maestro budista zen Thich Nhat Hanh, quien además es un consagrado activista vietnamita por la paz. En su libro, Hanh insiste en que las caminatas con mindfulness pueden realizarse en cualquier lugar, porque meditar no es sólo cuestión de encontrar un nicho en paz y en completo silencio. Este maestro zen nos pone el ejemplo, meditando hasta en aeropuertos. Según dice en su libro, las caminatas con mindfulness pueden realizarse incluso caminando del estacionamiento a la tienda.

Thich Nhat Hanh en Vietnam

Además, el maestro Hanh hace una recopilación de poemas y reflexiones de maestros zen que no sólo sirven como guía para nuestro recorrido mindfulness, sino que incluso llegan a ser divertidos –porque no todo en el zen es solemnidad y pureza–. Una de las intervenciones que retoma es por demás práctica:

Cuando practique una caminata con mindfulness en lugares públicos, siempre respire normal. Camine lento, pero no demasiado lento, porque no querrá que otros piensen que usted es demasiado anormal. Camine un poco más lento que su paso regular, un poco más rápido que su paso en interiores. De esta manera podrá disfrutar de paz y serenidad mientras camina, sin hacer pensar a la gente a su alrededor que está incómodo.

Recomendamos la lectura íntegra de este libro, el cual asegura que “mediante la práctica mindfulness de la respiración y la caminata, tanto tu mente como tu cuerpo se volverán naturalmente más ligeros, calmados y claros”. Mientras te haces de esta útil guía, aquí te dejamos algunos hacks para hacer caminatas con mindfulness.

4 pasos para hacer camintas mindfulness

Siéntete cómodo contigo mismo

Es decir, con todo: con tu velocidad, tu respiración, tus pasos, tu postura, y busca un estado psíquico de paz.

 

No apures el paso ni el proceso

Sin duda, aprender a hacer caminatas relajadas, en un mundo que va de prisa, no es fácil. Un consejo es saber que el proceso del mindfulness siempre debe ser gradual. No lo fuerces.

 

Sincroniza tu respiración y tus pasos

Normalmente disociamos la mente del cuerpo, pero sus procesos están bajo una sinergia permanente. Por eso es importante que sincronices tu respiración con tus pasos: el ritmo es un principio vital.

 

El camino es un medio

Recuerda que no dejarás de caminar mientras tengas vida. No busques una meta. Concéntrate en el desarrollo de tus habilidades, y cultiva la felicidad en el presente.

No buscamos la práctica de la caminata mindfulness para erradicar el dolor. Usamos la energía del mindfulness para estar en mejor contacto con nuestros sentimientos y emociones, y para aprender a aceptarlos.

 

* Imágenes: 1) CC, edición Ecoosfera; 2) CC; 3) valleydragon