Deshaz los pensamientos con esta meditación y aprende a aceptarte con todas tus fallas

La meditación por insight es para personas que necesitan calmar su mente y que quieren encontrar la fuerza para aceptarse tal y como son.

Existe una meditación que te permite reconocer tus pensamientos sin clavarte en ellos, simplemente dejándolos pasar.

Es la meditación por insight y practicarla te ayudará a aceptarte a ti mismo, con todas tus fallas, y a conocer a tu otro yo.

Para lograrlo tienes que aprender a respirar bien, porque un acto tan simple y cotidiano como la respiración puede cambiar el funcionamiento de tu cerebro.

 

Respirar profundo es la base de la meditación por insight

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Aunque la respiración es considerada como un proceso automático (impulsado por el tronco encefálico, la parte del cerebro que controla funciones tales como los latidos del corazón y los patrones de sueño), una nueva investigación muestra que la respiración también puede cambiar tu cerebro.

Pero, ¿por qué los humanos somos capaces de regular voluntariamente nuestra respiración, y cómo obtenemos acceso a partes de nuestro cerebro que normalmente no están bajo nuestro control consciente?

Además, ¿hay algún beneficio en nuestra capacidad para acceder y controlar partes de nuestro cerebro que normalmente son inaccesibles?

Sí, y ese beneficio lo regala la meditación por insight o de percepción.

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Foto: Contemporist

A diferencia de las neuronas a cargo de otros movimientos automáticos, como los latidos del corazón, el grupo de células que gobierna la respiración tiene mucha más variedad.

“Hay muchos tipos distintos de respiraciones: regular, emocionada, en suspiro, en bostezo, jadeando, durmiendo, riendo, sollozando”, afirma para Quartz Mark Krasnow, bioquímico de la Universidad de Stanford.

Nuestros pensamientos y emociones pueden influir en nuestros estados físicos, y viceversa. Cuando estamos estresados, tendemos a hacer respiraciones cortas y rápidas.

En contraste, los médicos a menudo le dicen a los pacientes con ansiedad o depresión que respiren profundamente como una forma de calmarse, y los practicantes de meditación saben que el pranayama es la respiración controlada para eliminar los pensamientos ansiosos durante las sesiones.

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Además, la respiración profunda es también una conexión espiritual con la propia fuerza inherente a la vida, algo presente en prácticas como la meditación, y en particular en la meditación por insight o de percepción, que pone especial atención en la respiración y los pensamientos que surgen entre inhalación y exhalación.

Según el libro The Art of Breathing: The Secret to Living Mindfully del doctor Danny Penman, esta técnica funciona porque suaviza la crítica interior y permite que tu verdadero yo salga hasta la superficie. Te da la fuerza para aceptarte a ti mismo con todas tus fallas y defectos, de tratarte con la bondad, la empatía y la compasión que realmente necesitas para mirar hacia fuera y abrazar el mundo.

La meditación por insight funciona mejor si la practicas regularmente. 10 o 20 minutos al día, 4 o 5 días a la semana, son suficiente.

Estos son los pasos de la meditación por insight:

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1. Pon atención a los sonidos alrededor

Siéntate. Cierra los ojos y sintonízate con el mundo que te rodea; presta atención a los sonidos durante unos momentos, y toma conciencia del espacio a tu alrededor. En lugar de bloquear los sonidos, escúchalos y luego déjalos ir.

 

2. Haz un recorrido mental de tu cuerpo

Sintonízate con las sensaciones y luego dirige tu atención a los tobillos, la parte inferior de las piernas, las rodillas, la parte superior de las piernas, la cadera y la pelvis.
Absorbe todo tu cuerpo al mismo tiempo durante 1 minuto aproximadamente.

 

3. Sigue tu propia respiración

Presta atención al movimiento de tu respiración en el cuerpo; síguelo hasta el final. No intentes cambiar nada; sólo siente su ritmo natural y fluido.

 

4. No bloquees los pensamientos; identifícalos y déjalos ir

Cuando te des cuenta de que tu mente se ha extraviado, observa los pensamientos en sí mismos. No importa si están en forma de palabras o imágenes, simplemente presta atención por unos momentos y luego regresa a la respiración.

Después de un par de minutos, cambia tu percepción de cualquier pensamiento o emoción que pase por tu mente. Estos pensamientos y emociones, y los espacios en blanco entre ellos, se convertirán ahora en el foco de la meditación.

 

5. Que la mente se disperse, pero no pierdas de vista los pensamientos

No obligues a ningún pensamiento a aparecer en tu mente; simplemente espera pacientemente a que lleguen. Deja que la mente esté completamente libre de cualquier control o expectativa.

Trata de tomar conciencia del momento en que los pensamientos aparecen por primera vez, y luego míralos durante unos momentos. Observa cómo suben y bajan, cómo un pensamiento desencadena el siguiente y el siguiente.

 

6. Prende el cerebro ‘que se da cuenta’

Observa cómo los pensamientos tienden a derretirse cuando dejas de reaccionar ante ellos, cuando dejas de juzgarlos o criticarlos. Mira lo que sucede cuando tus pensamientos se detienen momentáneamente, intenta hacerte una idea de cómo se siente la ausencia de pensamientos.

 

7. Regresa a la respiración cada vez que la mente se disperse

Después de un tiempo te darás cuenta de que tu mente se ha dispersado otra vez. Cuando esto ocurra, desplaza suavemente tu atención hacia la respiración y, después de algunas respiraciones, comienza a esperar pacientemente a que aparezca otro pensamiento o emoción.

Puedes repetir este ciclo innumerables veces. Lo que importa es prestarle atención a tu mente, con todas sus particularidades y sucesos. Después de 10 minutos más o menos, gradualmente empieza a cambiar tu atención al mundo que te rodea y toma conciencia del espacio.

Abre tus ojos. Comienza a moverte. Ve si puedes mantener la esencia de esta conciencia clara a medida que avanzas en el día.

 

Debemos aprender a respirar nuevamente pues, tal como la neurociencia ha descubierto, esto influirá en nuestro cerebro.



Respira profundo e ilumina tu cerebro (un hack de la neurociencia)

Inhalar y exhalar debe ser más que un acto mecánico. La respiración profunda es vital, y la ciencia nos dice por qué.

Es curioso que el pilar fundamental de nuestra vida sea la respiración, una acción que normalmente realizamos de forma inconsciente pero en realidad debería ser más que un acto reflejo, para ser una respiración profunda, hecha de manera consciente y permanente.

El problema es que vivimos tiempos agitados, y quizá nuestra respiración sea una perfecta muestra de ello. Nuestros hábitos siguen desmesuradamente el frenesí cotidiano, y en él nuestra respiración queda comprometida. Todos respiramos, pero la mayoría lo hacemos mal, no obstante que cuando el intercambio de oxígeno es más eficiente (como cuando la respiración es profunda) se tienen múltiples beneficios. Como apunta el especialista James Gordon, éstos van desde bajar el ritmo cardíaco, disminuir la presión arterial y relajar los músculos, hasta permitirnos descansar y alejar el insomnio.

 

Respiración profunda: un must para relajar la mente

Sin contar que la respiración profunda es también una conexión espiritual con la propia fuerza inherente a la vida (algo presente aún en milenarias culturas y prácticas como el yoga), lo cierto es que es casi un imperativo recuperar la respiración correcta, por lo menos por el bien de nuestra salud. Y eso quiere decir que debemos aprender a respirar nuevamente, porque esto influirá hasta en nuestro cerebro, como se ha podido descubrir gracias a la neurociencia y a nuevas técnicas de investigación.

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Como apunta Moran Cerf de la Universidad del Noroeste, nuevos estudios han revelado que la respiración profunda estimula y activa incluso áreas desconocidas del cerebro. Por ejemplo, una investigación reciente comprobó que cuando se respira profundo, se activan ciertas áreas del cerebro; áreas que además suelen ser de difícil activación o acceso, y que tienen que ver con la atención y la regulación de emociones. Esto pudo observarse de manera directa en pacientes despiertos y atentos, pues se utilizaron electrodos implantados, como los que se usan en pacientes epilépticos, para poder ver la actividad cerebral.

Otros estudios han comprobado que la respiración profunda activa un paquete de neuronas que alteran la mente de manera positiva. Se trata de 175 neuronas encargadas de decirle a nuestro cuerpo que se relaje. Esto ha permitido a los científicos reafirmar, como apunta Cerf, que el “Respire profundo” no es un cliché ni mucho menos. Hay muchas razones de peso por las cuales los humanos debemos controlar la respiración. El hecho de que actualmente no lo hagamos obedece exclusivamente a nuestros malos hábitos.

Lo mejor es que nosotros mismos podemos comprobar los efectos de la respiración profunda en nuestro organismo y nuestra mente, haciéndolo por lo menos una vez al día durante 5 minutos. Verás que poco a poco te iras acostumbrando y respirarás mejor de manera cotidiana (es lo mismo que hacen los cantantes). También puedes probar hacer meditación o prácticas de yoga, que igualmente le otorgarán beneficios inestimables a tu cuerpo.

 

* Imágenes: Samantha French



Vipassana, el arte de vivir: ver las cosas como realmente son

Vipassana nos enseña a ver cómo somos y a entender cómo podríamos llegar a ser.

No hay fenómeno, sensación, percepción, actividad mental ni especie ninguna de conciencia, que sean permanentes, estables, eternos e inmutables. En esto concuerdan todos los sabios del mundo y esto es lo que yo también enseño.

Buda

Vipassana es una antigua técnica de meditación india, redescubierta por Buda hace 2,500 años y cuya enseñanza se imparte actualmente en cientos de centros de retiro alrededor del mundo. Para ello se recurre a las grabaciones de SN Goenka, y la práctica opera gracias a la cooperación voluntaria. 

Autotransformación mediante la autoobservación es la premisa fundamental de esta técnica: 10 días de retiro, en silencio, sin contacto visual, adherido a un código de disciplina, durante los cuales experimentas algo similar a la cotidianidad de un monje. El participante debe abstenerse –durante el período del curso– de matar, robar, tener actividad sexual, mentir y usar sustancias tóxicas. Este código, junto con una dieta vegetariana y 7 horas de sueño, actúa como protocolo para calmar la mente

Durante el retiro, aproximadamente 10 horas al día están dedicadas a ejercicios de meditación. Ahí, y así, aprendes a observar el flujo constante del respirar: dejas que los pensamientos fluyan, regresando siempre a la respiración. Estás desconectado de tu cotidianidad, de tu entorno, de los placeres y tormentas que generalmente te acompañan.

Te explican que la clave está en dejar que los pensamientos fluyan, volviendo siempre a la respiración: tal como entra sale, exquisito vaivén. Ahí observas las sensaciones que provoca en todo tu cuerpo, tomas conciencia del divagar de tu mente; reconoces qué emoción lleva a cuál pensamiento. En esa introspección comprendes la naturaleza de las sensaciones, entiendes cómo generas capas de sufrimiento, fruto del apego y la expectativa. No hay otro espejo más que el interno y no hay cómo evadir(se) cuando no existe distracción alguna al alcance. Día con día reconectas con tu esencia más íntima, experimentas pinceladas de impermanencia y aprendes a no reaccionar. Desarrollas ecuanimidad.

Cada noche SN Goenka describe estados muy similares a los que estás experimentando –no eres el único que quiere salir huyendo de ahí– y da instrucciones para la meditación del día siguiente: “Todo es un proceso”, te recuerda; “Esto también pasará”. 

Después de 9 días viendo hacia dentro, se levanta el silencio, y concluye el retiro con la meditación de aceptación. Se trata de repartir los tesoros encontrados a lo largo tu introspección con el mundo que te rodea, consciente e inconscientemente.

que yo esté bien, feliz y en paz;
que todas las personas en esta sala estén bien, felices y en paz;
que todos mis familiares estén bien, felices y en paz;
que todos mis amigos estén bien, felices y en paz;
que todos los seres en esta ciudad estén bien, felices y en paz;
que todos los seres en este país estén bien, felices y en paz;
que todos los seres en este mundo estén bien, felices y en paz;
que todos aquellos que sufren, se liberen del sufrimiento;
que todos aquellos que sienten temor, se liberen del temor;
y que todos los seres encuentren alivio, estén bien, felices y en paz.

GIF: James R. Eads

Es una experiencia enfocada en la interconexión que existe entre mente y cuerpo; una exploración profunda a las raíces de las sensaciones, para disolver las “impurezas” mentales. Una técnica que no se apega a religión o creencia alguna. Observas, en carne propia, cómo eres el único que produce o se libera del sufrimiento. Un retiro que sobrevive y se multiplica gracias al voluntariado, los donativos económicos,  y el sello que deja en aquellos que han podido asistir aunque sea una vez. Cuando estás plenamente atento a lo que es, no hay lugar para juicio, análisis o deseo; simplemente es lo que es, y pasará, como todo. Una experiencia al alcance de todos; Vipassana nos enseña a ver cómo somos y a entender cómo podríamos llegar a ser.

 

* Fotografía principal: George Downing/CC