Existe una meditación que te permite reconocer tus pensamientos sin clavarte en ellos, simplemente dejándolos pasar.
Es la meditación por insight y practicarla te ayudará a aceptarte a ti mismo, con todas tus fallas, y a conocer a tu otro yo.
Para lograrlo tienes que aprender a respirar bien, porque un acto tan simple y cotidiano como la respiración puede cambiar el funcionamiento de tu cerebro.
Respirar profundo es la base de la meditación por insight
Aunque la respiración es considerada como un proceso automático (impulsado por el tronco encefálico, la parte del cerebro que controla funciones tales como los latidos del corazón y los patrones de sueño), una nueva investigación muestra que la respiración también puede cambiar tu cerebro.
Pero, ¿por qué los humanos somos capaces de regular voluntariamente nuestra respiración, y cómo obtenemos acceso a partes de nuestro cerebro que normalmente no están bajo nuestro control consciente?
Además, ¿hay algún beneficio en nuestra capacidad para acceder y controlar partes de nuestro cerebro que normalmente son inaccesibles?
Sí, y ese beneficio lo regala la meditación por insight o de percepción.
Foto: Contemporist
A diferencia de las neuronas a cargo de otros movimientos automáticos, como los latidos del corazón, el grupo de células que gobierna la respiración tiene mucha más variedad.
“Hay muchos tipos distintos de respiraciones: regular, emocionada, en suspiro, en bostezo, jadeando, durmiendo, riendo, sollozando”, afirma para Quartz Mark Krasnow, bioquímico de la Universidad de Stanford.
Nuestros pensamientos y emociones pueden influir en nuestros estados físicos, y viceversa. Cuando estamos estresados, tendemos a hacer respiraciones cortas y rápidas.
En contraste, los médicos a menudo le dicen a los pacientes con ansiedad o depresión que respiren profundamente como una forma de calmarse, y los practicantes de meditación saben que el pranayama es la respiración controlada para eliminar los pensamientos ansiosos durante las sesiones.
Además, la respiración profunda es también una conexión espiritual con la propia fuerza inherente a la vida, algo presente en prácticas como la meditación, y en particular en la meditación por insight o de percepción, que pone especial atención en la respiración y los pensamientos que surgen entre inhalación y exhalación.
Según el libro The Art of Breathing: The Secret to Living Mindfully del doctor Danny Penman, esta técnica funciona porque suaviza la crítica interior y permite que tu verdadero yo salga hasta la superficie. Te da la fuerza para aceptarte a ti mismo con todas tus fallas y defectos, de tratarte con la bondad, la empatía y la compasión que realmente necesitas para mirar hacia fuera y abrazar el mundo.
La meditación por insight funciona mejor si la practicas regularmente. 10 o 20 minutos al día, 4 o 5 días a la semana, son suficiente.
Estos son los pasos de la meditación por insight:
1. Pon atención a los sonidos alrededor
Siéntate. Cierra los ojos y sintonízate con el mundo que te rodea; presta atención a los sonidos durante unos momentos, y toma conciencia del espacio a tu alrededor. En lugar de bloquear los sonidos, escúchalos y luego déjalos ir.
2. Haz un recorrido mental de tu cuerpo
Sintonízate con las sensaciones y luego dirige tu atención a los tobillos, la parte inferior de las piernas, las rodillas, la parte superior de las piernas, la cadera y la pelvis.
Absorbe todo tu cuerpo al mismo tiempo durante 1 minuto aproximadamente.
3. Sigue tu propia respiración
Presta atención al movimiento de tu respiración en el cuerpo; síguelo hasta el final. No intentes cambiar nada; sólo siente su ritmo natural y fluido.
4. No bloquees los pensamientos; identifícalos y déjalos ir
Cuando te des cuenta de que tu mente se ha extraviado, observa los pensamientos en sí mismos. No importa si están en forma de palabras o imágenes, simplemente presta atención por unos momentos y luego regresa a la respiración.
Después de un par de minutos, cambia tu percepción de cualquier pensamiento o emoción que pase por tu mente. Estos pensamientos y emociones, y los espacios en blanco entre ellos, se convertirán ahora en el foco de la meditación.
5. Que la mente se disperse, pero no pierdas de vista los pensamientos
No obligues a ningún pensamiento a aparecer en tu mente; simplemente espera pacientemente a que lleguen. Deja que la mente esté completamente libre de cualquier control o expectativa.
Trata de tomar conciencia del momento en que los pensamientos aparecen por primera vez, y luego míralos durante unos momentos. Observa cómo suben y bajan, cómo un pensamiento desencadena el siguiente y el siguiente.
6. Prende el cerebro ‘que se da cuenta’
Observa cómo los pensamientos tienden a derretirse cuando dejas de reaccionar ante ellos, cuando dejas de juzgarlos o criticarlos. Mira lo que sucede cuando tus pensamientos se detienen momentáneamente, intenta hacerte una idea de cómo se siente la ausencia de pensamientos.
7. Regresa a la respiración cada vez que la mente se disperse
Después de un tiempo te darás cuenta de que tu mente se ha dispersado otra vez. Cuando esto ocurra, desplaza suavemente tu atención hacia la respiración y, después de algunas respiraciones, comienza a esperar pacientemente a que aparezca otro pensamiento o emoción.
Puedes repetir este ciclo innumerables veces. Lo que importa es prestarle atención a tu mente, con todas sus particularidades y sucesos. Después de 10 minutos más o menos, gradualmente empieza a cambiar tu atención al mundo que te rodea y toma conciencia del espacio.
Abre tus ojos. Comienza a moverte. Ve si puedes mantener la esencia de esta conciencia clara a medida que avanzas en el día.
Debemos aprender a respirar nuevamente pues, tal como la neurociencia ha descubierto, esto influirá en nuestro cerebro.
