Logra todos tus propósitos de Año Nuevo con estos hacks

Sigue estos consejos y ahora sí cumplirás todos tus propósitos de Año Nuevo.

Las resoluciones de Año Nuevo fallan. No es pesimismo, sino un hecho estadístico: el 80% de las personas abandona sus metas para cuando llega febrero. Esto quiere decir que muchos recibimos el año con la motivación de hacer ejercicio, comer más sano y ahorrar dinero, para desistir después de 1 mes. 

Es común que los deseos no se concreten en acciones, pero no es imposible que ocurra lo contrario. Puedes cumplir lo que te propones para este nuevo año siguiendo estas técnicas de programación cognitivo-conductual, mejor conocidas como hacks.

 

¿Por qué fallamos tanto? 

Antes de hablar sobre cómo mejorar, es importante entender por qué fallamos en primer lugar. Esto se relaciona con la manera en que el cerebro procesa los hábitos; esas acciones que hacemos diariamente de manera automática, como lavarse los dientes.

Así como el cerebro puede habituarse a la higiene, también se acostumbra a comportamientos no tan sanos, como fumar o comer chatarra. Estos hábitos funcionan como una ruta conocida, un camino que podemos seguir sin la necesidad de esforzarnos. 

Nuestras resoluciones fallan por no tomar en cuenta los pasos necesarios para cambiar o formar nuevos hábitos. De eso va el primer consejo:

 

1. Reprograma tu ciclo del hábito

La formación psicológica de los hábitos se divide en tres pasos: el recordatorio (llegar a casa estresado por el trabajo), la rutina (beber una cerveza) y la recompensa (el sabor y los efectos del alcohol).

Para lograr acciones que nos beneficien, es necesario reprogramar este ciclo. ¿Cómo lograrlo? Mediante la repetición, poniendo un énfasis especial en la recompensa. Después de todo, el cuerpo responde bien al placer, sobre todo si es inmediato. 

Digamos que quieres hacer ejercicio todas las mañanas. El recordatorio puede ser atarse los tenis al despertarse y la rutina salir a correr. ¿La recompensa? Comer un trocito de chocolate.

Ojo: esta recompensa es sólo para motivar al cerebro a reprogramarse y no debe ser permanente. Después de 1 semana, el cerebro habrá asociado la actividad con el placer y comenzarás a disfrutar ejercitarte sólo por las endorfinas que se liberan al hacerlo. Inténtalo con cualquier otra rutina y recompensa.

 

2. Pon metas específicas (y realizables)

La gran falla de febrero se debe a que tendemos a idealizar nuestras metas (y nuestras posibilidades para lograrlas). No debemos dejar de soñar en grande, pero sí hay que ser realistas.

Por ejemplo: es probable que no ganes un Premio Nobel de Literatura este año si estás comenzando a escribir, pero sí puedes proponerte escribir 100 páginas en 5 meses. Te recomendamos pasar cualquier logro que se te ocurra por los siguientes filtros:

  • Específico (sabes los pasos para lograrlo)
  • Medible (puedes cuantificarlo)
  • Orientado a la acción (lo haces, no lo sientes)
  • Realista (sabes que es posible)
  • Definido (tienes un tiempo claro para lograrlo)

Estas estrategias crean objetivos inmediatos y efectivos para alcanzar nuestras metas. Es importante, sobre todo, hacerlo paso a paso. Es complicado dejar de comer carne de un jalón, pero podemos empezar dejándola todos los lunes e incrementar la cantidad de días cada 2 semanas hasta abandonar la carne por completo. 

 

3. No seas perfeccionista

El perfeccionismo tiene voz: es esa parte de ti que le teme al fracaso, por mínimo que éste sea. Aunque es bueno hacer las cosas de la mejor forma posible siempre, querer que todo salga perfecto a la primera no sólo es imposible, sino que perjudica nuestras resoluciones.

Este hábito pone énfasis en los contratiempos, cuando nuestra vista debe estar en el progreso. Para evitar ser perfeccionista, debes entender que las habilidades pueden ser desarrolladas y que el fracaso es una parte ineludible de este proceso.

Si te centras en lo que puede salir mal, perderás el tiempo en minucias. Pero si aceptas que los errores son inevitables (y todos los cometemos), no tendrás ningún problema en seguir a pesar de ellos.

 

4. Conserva la novedad

Otro motivo por el que las resoluciones de año nuevo fallan es tan sencillo como el aburrimiento. Es difícil crearse el hábito de hacer algo que ya no causa emoción. En un estudio se encontró que el cerebro responde con más fuerza a la novedad que a cualquier otro estímulo.

Por eso es crucial ser creativos en nuestras metas. ¿Cómo lograrlo? Si lo que deseas es bajar de peso, puedes aprender a cocinar recetas más saludables. Si quieres leer una novela al mes, intenta acudir a géneros que nunca hayas leído antes. 

Todos estos hacks funcionan por la sencilla razón de que nos hacen conscientes de nuestros pensamientos y actos. Cumplir nuestros propósitos de Año Nuevo tiene mucho que ver con estar presentes en nuestras vidas y elegir lo que es mejor para nosotros



Sabiduría antigua para el día a día: 4 consejos (y un ritual) para tu felicidad

Hace más de 2 mil años, los estoicos formularon premisas que podrían servirte para el aquí y el ahora.

Es verdad que no somos griegos del tiempo antes de Cristo. Pero sin duda, las disertaciones filosóficas de la antigüedad pueden ayudarnos, más que cualquier libro de superación personal, a alcanzar la plenitud en estos tiempos de estruendo. Por lo menos esa es la premisa del autor Ryan Holiday, quien en sus libros intenta recuperar la sabiduría antigua para sanar la psique contemporánea.

En su última obra, llamada The Daily Stoic: 366 Meditations on Wisdom, Perseverance, and the Art of Living, este autor retoma las enseñanzas de la escuela filosófica estoica basadas en el dominio y control del ser, tomando en cuenta las azarosas condiciones externas que perturban la conciencia, para ayudarnos a encontrar la felicidad.

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Los estoicos fueron ante todo una escuela por donde circulaba una sabiduría colectiva sobre la vida, y donde se ponía en práctica una moral y una ética que bien pueden aplicarse a los tiempos contemporáneos. La virtud que emanaba de sus principios, como también lo era la de Artistóteles, no tiene caducidad; mientras conduzcamos nuestra vida a través de ella, no habrá nada que perturbe nuestra felicidad.

Los estoicos estarían de acuerdo con nosotros en que, hoy más que nunca, nos hace falta un poco de resiliencia. Y así es como ellos la planteaban, según Holiday.

 

La realidad no lastima, si no idealizamos

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A veces idealizar –ya sea a los otros, o una situación concreta– es lo que nos hace más difícil sobrellevar cualquier decepción. La resiliencia sólo se puede cultivar si entendemos la objetividad de la vida y dejamos de lado emociones cuya base sea una creencia irracional.

Los estoicos dicen que no hay buenos ni malos eventos, sólo está la percepción. Shakespeare lo supo expresar bien cuando dijo “Nada es bueno ni malo, sino que el pensamiento lo hace así”. Shakespeare y los estoicos están diciendo que el mundo a nuestro alrededor es indiferente, es objetivo. Los estoicos dicen “Esto me pasa a mí”, que no es lo mismo que “Esto me pasa a mí y es malo”. Están diciendo que si te detienes en un primer momento, serás mucho más resiliente y mucho más capaz de sacar algo bueno de todo lo que ocurra.

 

Controla lo que puedas, pero entiende la espontaneidad inherente a la vida

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No todo se puede controlar, y eso lo sabían bien los estoicos. Por eso, un principio de vida es preguntarnos siempre si tenemos control sobre algo. Si no lo tenemos, no debemos preocuparnos.

Lo que los estoicos dicen es que muchas de las cosas que nos preocupan no están bajo nuestro control. Si estoy haciendo algo mañana y estoy preocupado porque quizá llueva y se arruine, ninguna cantidad de estrés que añada a la situación va a cambiar el clima. Los estoicos dicen: “No sólo serás más feliz si puedes hacer la distinción entre lo que puedes cambiar y lo que no puedes cambiar, sino que si concentras tu energía exclusivamente en lo que sí puedes cambiar, serás mucho más productivo y efectivo también”.

 

Acepta lo que venga, sin pasividad

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Los principios filosóficos antiguos a veces son contradictorios. ¿Cómo aceptar el devenir de la vida, sin que eso se traduzca en pasividad? Bueno, es que aceptar y rendirse no son sinónimos. Más bien, aceptar es no negar, y eso es básico para alcanzar la plenitud virtuosa.

Aceptación para nosotros significa resignación, pero para los estoicos significaba aceptar los hechos como son y entonces decidir qué puedes hacer al respecto. El problema es que, debido a nuestras expectativas respecto a cómo queremos que sean las cosas, sentimos que la aceptación es pasividad, cuando en realidad no tenemos idea de qué pudo haber pasado en lugar de lo que pasó. Lo que parece horrible quizá nos salvó de algo mucho peor. O quizá nos abrirá a alguna nueva y asombrosa oportunidad que aún no podemos concebir. Los estoicos dicen: “No gastemos energía peleando contra las cosas fuera de nuestro control, vamos a aceptarlas, vamos a abrazarlas y movámonos para ver qué podemos hacer con eso”.

 

Acepta que existen mentores y nunca seas tu único maestro

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No todo lo que puedes aprender está en ti mismo. Si bien cultivar la sabiduría interna es clave, lo cierto es que los estoicos formaban una escuela y, como en toda escuela, había quienes enseñaban y había quienes aprendían. Por eso, Holiday rescata lo que Seneca –el gran maestro de la escuela estoica– decía:

Nos gusta decir que no escogemos a nuestros padres, que nos fueron dados por azar. Sin embargo, podemos realmente elegir de quiénes desearíamos ser hijos.

Actualmente, somos tan individualistas que nos olvidamos del mundo exterior. Más aún: nos olvidamos de que necesitamos maestros de carne y hueso para afrontar la vida –y no sólo ver tutoriales de YouTube–. Así que habría que retomar a Séneca y escoger padres espirituales que nos puedan orientar con su experiencia, para retomar así un diálogo más orgánico y más humano con la existencia.

 

Realiza rituales diurnos

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Los estoicos no eran una escuela sólo de pensamiento, sino esencialmente de práctica. Ellos recomendaban algunos rituales, específicamente diurnos, para antes de afrontar el día. Según Ryan:

Los estoicos pensaban que debemos empezar el día con un ritual a partir del cual puedas recordarte a ti mismo lo que vas a enfrentar. Marco Aurelio decía “Hoy, la gente que enfrentarás será…” y entonces procedía a enlistar básicamente cada cuestión negativa con la que pudiera encontrarse en el curso del día. Eso no es pesimista, él decía, “Ahora que sabes esto, no tomes nada personal e intenta entender por qué la gente actúa de ciertas formas, y perdónalos y ámalos por eso”.

Para llevar a cabo estas reflexiones recomendadas por los estoicos, puedes aprovechar los amaneceres –que incluso la ciencia recomienda observar– y de esa forma canalizar las energías de tu día.

 

* Imágenes: Kerry Skarbakka



¿Qué tan malos son los malos hábitos? (Quizá son sólo una manifestación de nuestros “yos” internos)

Saber esto puede ayudarte a combatir los “malos hábitos” sin derrochar toda tu voluntad en el camino.

Los hábitos determinan nuestra personalidad. Quizás por eso han sido catalogados como “buenos y malos”, pues la mayoría del tiempo operan en contra y a favor de nosotros, determinando más o menos nuestra vida diaria. Sin embargo, catalogar los hábitos desde una perspectiva moralista –buenos y malos– no necesariamente puede decirnos qué hábitos son mejores, literalmente, para nuestra mente y organismo.

Todo lo que hacemos está directamente ligado a esos hábitos y a su vez, éstos se encuentran relacionados a nuestras respuestas emocionales y a la manera en que funciona nuestro cerebro. De manera que si tu hábito de procrastinar está punzando tu sentido de culpa cuando decides ver Netflix en lugar de terminar esa tarea pendiente, lo más probable es que tu mente esté teniendo una disputa entre tus yos internos: por un lado, el yo que diferencia lo que estrictamente es correcto y puede llevarte al éxito y por el otro, el yo que defiende tu bienestar y quiere librarse unos momentos del estrés. 

Para poder mejorar nuestros hábitos conforme a lo que queremos lograr, parece necesario cambiar nuestra concepción de lo que son los hábitos como tal. La mayoría de los neurocientíficos nos dirán que los hábitos no se pueden explicar desde la moral, y que el cerebro y su funcionamiento no son reductibles a las dicotomías entre el bien y el mal, o la locura y la cordura. Todo es mucho más complejo. Tanto así que ni siquiera podemos hablar sólo de un “yo”, y para mejorar nuestros hábitos debemos empezar por comprender que tenemos múltiples personalidades alojadas en nuestro cerebro. Y todas están buscando, desde una perspectiva distinta, el bienestar.

 

Redefiniendo el yo y las dimensiones del cerebro

Según Eric Barker, escritor y autor de un blog muy popular, no hay tal cosa como un solo “yo”. En su teoría de la “mente modular”, nos habla sobre los muchos “yos” presentes en la mente humana. Esta es una idea que se ha popularizado en la psicología y la neurociencia, y que acompaña a las indagaciones sobre cómo funcionan las sustancias en las distintas áreas de nuestro cerebro. Nuestra mente es un complejo de módulos semiautónomos: como una pequeña comuna habitada por millones de neuronas.

Barker explica que esos “yos” tienen distintas metas en nuestro cerebro. Son los mismos “yos” a los cuales la psicoterapia ha caracterizado, y que pueblan el imaginario colectivo de cientos de ficciones, desde la literatura (como Mr. Jekyll and Mr. Hide) hasta la película Fight Club y los múltiples “Tylers” en la cabeza del personaje central, Tyler Durden.

Es en el cerebro donde se desarrollan estas batallas entre la procrastinación y la creación activa, entre desear ver Netflix por horas o levantarnos y hacer ejercicio. Ninguno de estos son “malos hábitos que debas erradicar”. Más bien, nos dice Barker, son “yos” con los que debes aprender a convivir.

A continuación te mostramos algunos sencillos trucos para lidiar con estos yos internos, y olvidarnos de si son buenos o malos hábitos los que rigen nuestra vida cotidiana:

 

Sólo cálmate

                                 

Esto es algo básico; no sólo para la neurociencia, sino para miles de prácticas alrededor del mundo, en las cuales relajarse es lo más importante. Muestra de ello es la práctica zen, que nos invita a mediar nuestros pensamientos y buscar el equilibrio desde una óptica introspectiva y muy simple.

Tomarnos un momento para respirar y pensar en lo que está pasando es lo mejor en todo momento de crisis. Sólo así puedes reflexionar sobre lo que te está ocurriendo y de dónde proviene eso que parecen ser malos hábitos. Condúcete con paciencia y calma a lo largo de tu experiencia cotidiana y no calcules cada acto; al contrario, déjate guiar por tu intuición y acepta que algunas veces los malos hábitos no son tan malos. 

 

Háblale a tus “yos”

Siempre pensamos en nosotros mismos como un ser sin divisiones, que debería tener una sola forma de ser y de desenvolverse. Pero no es así, y lo mejor es admitirlo. De paso, entablar una profunda plática con todas esas personalidades que nos hacen lo que somos puede contribuir a dimensionar todas esas personalidades que operan en la mente humana. 

Barker aconseja que les hagamos incluso algunas preguntas a esos “yos”: de qué nos protegen, qué quieren lograr, qué no quieren hacer, etc. Sé sincero contigo mismo para lograrlo; se trata de aceptar cabalmente quién se es, en relación a esas múltiples decisiones. 

 

Háblale también a tu niño interno

El niño interno es la contraparte de nuestro “yo” adulto. En la rama de estudio de la psicología que se encarga de entender la multiplicidad de la mente, es el llamado “exiliado”: la parte intuitiva y juguetona que el adulto intenta mantener alejada. Es como el niño que fuimos (una presencia de la memoria), pero también el que todavía somos (nuestro lado sensible). 

Nuestro niño interno sabe no tomarse la vida tan en serio; es aquel que puede procrastinar sin culpa. Tenerlo presente es importante, según Barker, para darnos cuenta de que los “malos hábitos” son más bien la manera en la que se manifiesta nuestro lado infantil, el cual es una parte necesaria de nuestro ser, que nos equilibra.