Dormir bien es fundamental para que las personas tengan buena salud y para que su sistema inmunológico funcione de manera adecuada. Además, es un mágico portal al mundo de los sueños. Sin embargo, durante esta cuarentena han surgido más casos de insomnio de lo normal, debido a los cambios en las rutinas y a la ansiedad colectiva (auspiciada, en parte,  por los medios de comunicación). Por eso, aquí te damos una guía de consejos prácticos que podrían ayudarte a volver a descansar durante la noche.

George Douglas

 

La ciencia del sueño

El cerebro humano produce cientos de neurotransmisores que garantizan que haya una conexión eléctrica por medio de la química entre neuronas, pero, para efectos del insomnio, hay cuatro a los que tenemos que prestar especial atención. El primer par es responsable de hacernos dormir y el segundo puede impedir el sueño (si se produce excesivamente durante la noche). 

La melatonina es el principal neurotransmisor encargado del sueño. Normalmente se produce durante la tarde, cuando baja el nivel de luz ambiental. La luz azul suprime la producción de melatonina. Esto es fascinante porque quiere decir que nuestro cuerpo reconoce la diferencia entre la luz del amanecer y la del atardecer, que suele ser más anaranjada. 

El GABA (ácido γ-aminobutírico) es el inhibidor principal de nuestro sistema nervioso central. Relaja al cerebro porque reduce la excitabilidad neuronal y eso ayuda a que la calidad del sueño sea bueno, y a que se mantenga a lo largo de la noche. 

La dopamina es la encargada de motivar al cuerpo. Esta biomolécula genera la necesidad de buscar algo para obtener una recompensa, y esa expectativa es lo que le da a las personas un high de energía. Por eso, tiende a aumentar en respuesta a actividades y experiencias placenteras como el sexo (antes del orgasmo) o los videojuegos. Sin embargo, necesitamos un poco de dopamina para dormir, hay que tener niveles bajos pero no inexistentes.  

El cortisol es conocido como la principal “hormona del estrés” del cuerpo. Este neurotransmisor juega un papel importante en el metabolismo. Sus niveles son más altos por la mañana porque ayudan a que las personas se despierten. Si hay una producción excesiva de cortisol se inhibe el sueño, y esto suele suceder cuando las personas sienten ansiedad o estrés. 

Ilustración George Douglas George Douglas

 

Guía para tratar el insomnio

No se trata de que sigas todos los consejos, sólo elige unos y conviértelos en una rutina. Según los médicos de la Fundación del Sueño, esa es la clave para que con el paso de unos días recuperes un ciclo de sueño saludable: 

  1. Establece un horario y una rutina. Esta es una manera de regularizar los momentos anormales que vivimos. Dormir le cuesta menos trabajo al cuerpo cuando tiene un horario fijo. Levántate y duérmete a las mismas horas todos los días, en la medida de lo posible. 
  2. Exponte a un poco de luz natural. Trata de usar luz natural durante el día y limita el uso de pantallas durante la noche. Recuerda que la luz azul activa a nuestro cuerpo. 
  3. Mantente activa o activo. No tienes que seguir los ejercicios de Bárbara de Regil, pero intenta dedicar 15 minutos de tu día a una actividad física. El ejercicio tiene sus recompensas también para el sueño.
  4. Conéctate con tu lado zen. Usa técnicas de relajación como la meditación y administra tu consumo de noticias. Busca historias positivas que te ayuden a poner la pandemia en perspectiva. 
  5. Ten cuidado con las siestas. Recuerda que los niveles del cortisol aumentan al despertar, así que si te gustan las siestas procura que sean cortas y evita hacerlas muy tarde. 
  6. Cuida tu alimentación. Trata de que tu dieta sea balanceada y de evitar el consumo de cafeína o alcohol en las tardes, porque afecta la calidad del sueño. Cada vez la ciencia encuentra más relación entre el sistema digestivo y el cerebro.