En los últimos años, diversos estudios médicos han demostrado una serie de beneficios de los granos enteros. Entre ellos, figuran un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, eventos cerebrovasculares, cáncer de colon y diabetes tipo 2. Su consumo también está vinculado con un mejor manejo del peso corporal y del apetito, del colesterol y la hipertensión. 

Los granos enteros pueden ser consumidos enteros, partidos o molidos para convertirlos en harina o utilizados para hacer panes, pastas y otros alimentos. Para la Food and Drug Administration (FDA) de Estados Unidos, un producto posee granos enteros cuando se usan semillas de diferentes cereales, que conservan intactas sus tres partes, esto es, el endospermo, el salvado y el germen, los cuales ostentan interesantes aportes nutrimentales.

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La manera más simple de incorporar las ventajas de los granos enteros a tu alimentación es a través del pan de granos enteros, también llamado “integral”. En un pan de estas características, al moler la harina, se incorporaron tanto el endospermo, como el salvado y el germen. Por ello, aunque no veas el grano completo en el producto final, si su etiqueta dice “granos enteros”, tendrás la seguridad de que todos los nutrimentos de la semilla están presentes.

Ahora bien, granos enteros hay de varios tipos y tratar de incorporar la mayor cantidad posible a tu alimentación hará que sus beneficios se multipliquen. A continuación, te compartimos una lista de los granos enteros más conocidos y la forma de integrarlos a tu menú cotidiano.

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Trigo

Es el más consumido -representa entre el 66 y 75% del total de cereales consumidos-. Sin refinar, presenta generosos aportes de vitaminas del complejo B (tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico), calcio, magnesio, potasio, fósforo y hierro. Y elevadas cantidades de tocoferoles, también conocidos como vitamina E, con propiedades antioxidantes.

Esto quiere decir que protege las células del daño provocado por la liberación de radicales libres que contienen oxígeno. También previene la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados y procesos vinculados con la destrucción de radicales libres, como el envejecimiento, efectos de tóxicos en el medio ambiente o algunos tipos de cáncer.

Su consumo también está vinculado con un mejor manejo del peso corporal, apetito, colesterol e hipertensión. Fuera de su uso en panificación y pastas, que son los más conocidos, prueba comer el grano de trigo apenas cocido, en ensaladas con frutos secos, hongos y vegetales frescos.

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Maíz 

Es el grano más popular de nuestro país, por delante del trigo. Tiene alto contenido de carbohidratos y fibra, por el contrario, es bajo en grasas. Además de incorporarlo a tu alimentación en forma de tortillas -elige las que hayan sido elaboradas con granos enteros-, puedes probar hacerlo con palomitas de maíz. Eso sí, tendrás que hacerlas en casa para asegurarte de que no contengan grasas saturadas ni sodio en exceso.

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CHAMILLEWHITE / GETTY IMAGES

Arroz 

En su forma integral, este cereal es fácil de distinguir por su suave color café. En términos nutrimentales, posee abundantes flavonoides. Estos son poderosos antioxidantes con características antiinflamatorias que ayudan al sistema inmunológico y están vinculados con un menor riesgo de contraer cáncer y afecciones cardíacas. También es rico en  fitoesteroles, que contribuyen a reducir el colesterol y otros lípidos en nuestra sangre. Incorpóralo a tus platillos en guisos, ensaladas, mezclado con legumbres como lentejas, frijoles o garbanzos.

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Avena

La avena de grano entero es alta en proteína, fibra y grasas insaturadas. Y rica en minerales como potasio, magnesio, selenio, calcio y vitaminas del complejo B. Contiene, además, vitamina E y polifenoles con gran poder antioxidante, que impactan positivamente en la reducción del colesterol y la protección de la piel. 

Úsala en el desayuno, acompañada de almendras, nueces y otros frutos secos, fruta fresca cortada y bebidas vegetales. En postres y pasteles siempre queda bien. Y si comes carne, sírvete de las hojuelas de avena para darle un toque diferente al pan molido con el que haces los empanizados.

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Centeno

Su harina es más popular en los países del norte de Europa. Cuando se hace con granos enteros, contiene grandes cantidades de hierro, fósforo y magnesio. También es abundante en fibra y vitamina E, mientras que resulta pobre en grasas. 

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Cebada

La cebada es una gran fuente de fósforo, potasio, zinc y omegas 3,6 y 9. Se trata, además, de un grano alto en fibra soluble y fibra insoluble. La primera retrasa la asimilación de nutrimentos y reduce el incremento de glucosa en la sangre. La fibra insoluble, por su parte, reduce la duración de la digestión.  Por otro lado, la cebada tiene un índice glucémico bajo. Esto quiere decir que, después de consumirla, el incremento del azúcar en sangre es lento, lo que ayuda a prevenir o controlar la diabetes. 

Además de su uso en panes de granos enteros, te recomendamos usar sus granos pelados en sopas, guisos y ensaladas. En copos, resulta deliciosa mezclada con leche, bebidas vegetales o yogur.  

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