Cómo romper con la ansiedad: 6 hábitos cotidianos para lograrlo al instante

La ansiedad es una reacción que puedes dejar de invocar. Realmente, depende de ti.

La ansiedad es ese fantasma que casi todos los días invade la psique de cientos de personas y que trastoca negativamente la vida de quien la padece. Se calcula que en México la ansiedad es el trastorno mental más común, y que llega a afectar hasta al 14% de la población.

Lamentablemente, los jóvenes parecen ser los más afectados por la ansiedad, lo que podría hallar su correlato en las estentóreas y vertiginosas formas de vida actuales. La dependencia tecnológica y el exceso de trabajo son algunas prácticas contemporáneas que están abonando el terreno para que la ansiedad se vuelva casi una epidemia en la juventud.

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Sin embargo, hay que empezar por comprender que la ansiedad es inherente a la condición humana, es decir, algo que todos sentimos, pero mantenerla a raya depende en gran medida de nosotros mismos. Debemos volver el combate a la ansiedad una prioridad en nuestra vida.

Lo más importante es que tengas claro de dónde proviene tu ansiedad. Mírala en retrospectiva y también en abstracto (como si fuese un mapa de tu mundo interno), y reflexiona. ¿Qué desata tu ansiedad? ¿Después de qué momentos en tu rutina te invade la ansiedad? Puede ser que la fuente primigenia de tu ansiedad sea el estrés en tu trabajo o en la escuela, o quizá todo se deba al poco descanso. Revisa en cuáles de estos espacios es donde reside la mayor cantidad de estrés e intenta contrarrestarlo con estos hábitos.

 

Ten rigor en tus horarios (pero no exageres)

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Muchas veces, la desorganización de nuestro horario es lo que desata el estrés. Un poco de disciplina te ayudará a poner orden, lo que hará más fácil que descanses correctamente y te alimentes bien, dos básicos para evitar la ansiedad. Por supuesto, tampoco debes exagerar, pues poner demasiada importancia en esto desatará la ansiedad en los momentos eventuales donde no puedas controlar tu horario.

Extra hacks:

  • Todo debe girar en torno a la estabilidad de tus horarios de comida y sueño.
  • Realiza planes para antes y después de estos vitales momentos del día y la noche.
  • Divide tus quehaceres entre lo que es prioritario y lo que puede esperar.
  • No dejes de tener al día momentos de goce (que formen parte de tu agenda, para darles su justo lugar).

 

Toma ligeras dosis de sol

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El sol estimula el cerebro y a sus receptores, propiciando un estado de alerta. Unas pocas dosis de sol al día te proveerán de energía y concentración, además de incrementar los niveles de serotonina en tu cuerpo, como asegura el doctor Michael Roizen de la Clínica Cleveland. Lo mejor es que esto también ayudará a mejorar tu sueño.

Extra hack:

No te conformes con el sol de la ciudad. Si puedes, escápate a un entorno natural, aunque sea cercano (como un parque o vivero). O mejor aún: vete al bosque y date un baño completo de naturaleza, al estilo japonés.

 

Mira durante 10 minutos algo que te relaje

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Si estás en pleno ataque de ansiedad, puedes mirar algo que te relaje. Por ejemplo, videos de entornos naturales, o fotografías de animales o árboles. Aunque quizá lo más relajante que puedes contemplar son fotografías de momentos significativos, pues te ayudarán a pensar en seres queridos, distraerte y alejar las perturbaciones internas.

Extra hacks:

Haz álbumes especiales para estos momentos de lo que más te guste. No olvides el álbum familiar (incluyendo mascotas): es el más relajante.

 

Masajea la mente con ecosistemas sonoros

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El sonido puede perturbar terriblemente nuestra tranquilidad, pero si lo sabemos usar también puede ayudarnos a combatir la ansiedad. Existen, por ejemplo, herramientas digitales para diseñar ecosistemas sonoros, las cuales son una novedosa forma de masajear la mente y liberarla de la ansiedad.

Extra hack:

Puedes escuchar también a la naturaleza en algunos mapas interactivos de sonidos naturales. Podrás relajarte mientras indagas los secretos sonoros del planeta.

 

Aprende a relacionarte con lo que te estresa

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Existen cosas que ni siquiera sabemos que nos pueden estresar. Por ejemplo, mirar noticias o contestar un mensaje de Facebook. No son cosas que tengas que dejar de hacer, pero hazlas con moderación si encuentras que te generan ansiedad.

Extra hack:

Nunca cheques tu celular o las noticias antes de dormir, y procura siempre ver o hacer otra cosa que te relaje, en caso de haberte expuesto por necesidad a algo estresante.

 

Sondea tus aguas más profundas meditando

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Meditar implica aprender a respirar y, sin duda, oxigenar el cerebro es lo mejor que puedes hacer cuando éste se ve oprimido por la ansiedad. Pero además, esta práctica tiene muchos otros beneficios que actúan directamente contra los pensamientos negativos y te permiten sondear tus aguas más profundas. También puedes probar con posiciones de yoga que te harán sentir fuera de este mundo.

Extra hack:

Ponte metas razonables si vas a empezar con esta práctica. Hazla parte de tu rutina con diligencia, pero siempre atento a tus posibilidades. Y aprende a realizarla paso a paso, sin importar que no salga todo bien a la primera.

 

* Imágenes: 1) Sachin Chengara; 2) Favim; 3) Dissolve; 4) Polaroid; 5) CC; 6) Natalia Drepina; 7) Marina Borruso



La guía infalible para reducir la ansiedad

Deja de ser presa de la angustia por “lo que podría ser” y vuelve a ser habitante del presente.

Cuando estamos ansiosos nuestro cuerpo está presente, pero nuestra mente está muy lejos, habitando el futuro con consternación. Nos invade un presentimiento de que todo saldrá mal, de que lo que hicimos –o dejamos de hacer– tendrá consecuencias irreparables, y no podemos evitar vislumbrar el futuro con miedo.

En países como México esto le ocurre cotidianamente al 14% de la población. Y eso según cifras oficiales; pero es posible que muchos padezcan ansiedad sin saberlo o sin querer admitirlo. Además, se estima que un 28.8% de la población padecerá un trastorno de ansiedad en alguna etapa de su vida.

Todo esto hace de la ansiedad un problema de salud colectiva que, si bien puede –y debe– ser tratado por especialistas, también necesita de que nosotros modifiquemos algunos hábitos y aprendamos a cultivar la calma. Porque además, muchas formas de la ansiedad no son tan graves, pero nos perjudican cotidianamente, a pesar de que hay formas de evitarlas.

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Pero antes de saber cómo lidiar con la ansiedad, nunca olvides que la ansiedad proviene de un mecanismo de defensa natural alojado en nuestra psique y que en algún momento de nuestra evolución nos ayudó a lidiar con el peligro. El problema es que, en nuestros tiempos, este instinto primigenio se ha vuelto un grave trastorno. La ansiedad no nos protege de nada, sino al contrario: nos deja a la intemperie, hechos un manojo de nervios.

No obstante, esto no es nuestra culpa. Y recordarlo es lo primero que tenemos que hacer para despojarnos de toda ansiedad. Después, es necesario que modifiquemos nuestros hábitos y adoptemos algunos mantras en nuestro día a día. Aquí te proponemos algunos.

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Guía infalible para reducir la ansiedad

Identifica señales

Las actividades compulsivas –mover una parte del cuerpo, morderse las uñas o comer algo sin tener hambre– son señal de ansiedad. Esta suele ser la somatización de los pensamientos obsesivos. Recuerda que esos pensamientos no tienen que gobernarte: identifícalos como pensamientos obsesivos.

 

No reniegues: ten paciencia

Si la ansiedad es residuo de un instinto primigenio de supervivencia, y si se ha convertido en un trastorno gatillado por vivencias, traumas y entornos, entonces lo primero que tienes que hacer es no renegar de la ansiedad. Piensa que el pensamiento ansioso es una nube que pasará eventualmente.

 

Habita el presente

No dejes que la ansiedad te despegue del aquí y el ahora. Deja de sobreanalizar o sobrepensar y mejor concéntrate en tu respiración: práctica el mindfulness, ya sea con meditación o de maneras alternativas, realizando alguna manualidad relajante o saliendo a caminar. No dejes de percatarte de tus sentimientos y de lo que te rodea, para que tu mente no divague en un futuro gris que ni siquiera existe todavía –y que podría nunca existir–.

 

Navega menos el mundo virtual

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Las redes sociales provocan ansiedad. Es importante hackear esa realidad gestionando el uso de redes sociales. No checarlas tan seguido y no obsesionarnos con “editar” nuestra vida en el Internet es muy importante para ello. Pero también, no usar las redes por suplencia: debemos evitar ocultarnos detrás de nuestros teléfonos y convivir con gente real en el mundo real.

 

…Y observa más la naturaleza

Estas lúcidas palabras de Louise Bourgeois sintetizan esta necesidad de manera perfecta:

En un momento me sentí acosada por la ansiedad. Pero me deshice del miedo estudiando el cielo, determinando cuándo saldría la luna y dónde aparcería el sol por la mañana.

Por eso, no dejes de aprovechar cualquier oportunidad para escaparte a la naturaleza. No hay lugar que pueda proveerte de más tranquilidad ni de mejores respuestas a todas tus inquietudes. Porque la naturaleza es coherente, sabia y resiliente, elementos que toda psique ansiosa necesita recuperar para estabilizarse. También puedes reconectar con la naturaleza desde la ciudad.

 

Practica la empatía

Si algo ha desatado la ansiedad colectiva es el ensimismamiento. Ser demasiado individualistas, procurarnos sólo a nosotros mismos y ver a los demás como enemigos es algo que nos deshumaniza y nos obsesiona. Procurar a otras personas, en cambio, ha sido clave en nuestra evolución, y es clave para despojarnos de la ansiedad. Por eso debemos practicar la empatía día a día.

 

Elimina, dosifica o sustituye ciertos alimentos

Hay alimentos que desatan la ansiedad, como el azúcar, las grasas saturadas y el café. Date cuenta de qué alimentos pueden estar interfiriendo con tu tranquilidad y elimínalos, dosifícalos o encuéntrales un sustituto. Por ejemplo, en el caso de que el café te ocasione la clásica ansiedad que prosigue a su efecto energético, puedes probar tomando yerba mate.

 

Toma infusiones como un ritual

Existen ciertas hierbas que pueden ayudar a aliviar la tensión; por ejemplo, la manzanilla. Pero también otras, como la lavanda, que por sus efectos sedantes se utiliza para combatir la ansiedad y relajar el sistema nervioso. Puedes tomarla inhalando su humo y aprovechando para conectar con el momento, como una especie de ritual de relajación.

 

No te desveles

Debemos dormir por lo menos 7 horas cada noche. Pero además, esas horas deben procurarnos descanso, pues de no ser así nuestra psique será más fácilmente perturbable y más difícil de controlar. Esto debido a la desestabilización del ritmo cicardiano que ocurre cuando no dormirmos lo suficiente, o cuando nos desvelamos y provocamos que nuestro reloj biológico enloquezca. Así que respeta tu horario de sueño y presta atención a tu cuerpo: muchas veces es el mejor indicador de si tus horas de sueño están siendo realmente reparadoras.

 

* Ilustraciones: Maori Sakai



Filósofos guerreros: 3 enseñanzas de los antiguos samuráis para cultivar la calma

Los guerreros samuráis entendían esta paradoja: siempre habrá situaciones fuera de tu control, pero sólo puedes tener control sobre tu propia mente.

Los samuráis no son solamente los personajes que vemos en las películas de Akira Kurosawa; se trataba de guerreros de clase noble, altamente entrenados tanto para el combate como para la vida de la corte, capaces de hablar lo mismo de arte que de estrategia militar y de comercio.

Aunque la figura del samurái desapareció a fines del siglo XIX con la apertura de Japón al mundo occidentalizado, sus enseñanzas pueden consultarse en libros que sirven como inspiración para enfrentar un mundo mucho más complejo de lo que los antiguos guerreros filósofos jamás imaginaron.

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Una cualidad que los samuráis valoraron tal vez más que ninguna otra fue la calma, entendida como un estado mental de atención y preparación para enfrentar cualquier reto. Incluso, para estar preparados siempre para afrontar una muerte inminente.

La calma es una virtud de la mente, como nos explica el samurái Suzuki Shosan, que vivió a finales del siglo XVI y principios del XVII:

Observa tu mente; vigílala con resolución. Dado que es la mente la que confunde a la mente, no dejes que tu mente se rinda ante tu mente.

Estos son tres consejos de los samuráis sobre el arte de cultivar la calma:

1. Estar preparado

El duro entrenamiento, tanto físico como intelectual, era la clave para que un samurái pudiera ejercer sus responsabilidades.

Ellos sabían que el peligro era inminente, y que cada obstáculo en el camino debía afrontarse con un estado mental impecable.

La ciencia moderna ha demostrado que existe una relación entre la preparación y la disminución de sentimientos de ansiedad y miedo. Piénsalo: si estudias para un examen, no tienes nada que temer.

 

2. Piensa mal y acertarás

Aunque parezca contraintuitivo, pensar que todo puede salir mal te permite adelantarte a los escenarios más catastróficos con más calma.

Llévalo al extremo: eventualmente, todos vamos a morir y no hay nada que podamos hacer para evitarlo.

Todo lo que ocurre mientras tanto puede solucionarse. Los planes se atrasan, las previsiones son insuficientes, pero si dejas que tu mente se preocupe, tendrás que luchar contra dos enemigos: los obstáculos y tu propia mente.

 

3. Fomenta un estado mental de control

Cuando el estrés nos toma por sorpresa, es más probable que perdamos el control y tomemos decisiones erráticas.

Si no podemos controlar completamente las situaciones a nuestro alrededor, al menos podemos controlar nuestro estado mental.

Y no se trata de fomentar una “manía de control” o ser una persona controladora, sino de dos nociones aparentemente paradójicas: por un lado, entender que hay cosas que siempre estarán fuera de tu control (las decisiones de las personas, los cambios en el clima, los imprevistos, etc.), y por otra parte, que tú siempre tienes agencia y control sobre tu propia mente.

La mente es como una espada que hay que mantener afilada. Para los samuráis, el verdadero poder no consistía en solucionar los conflictos mediante la guerra, sino a través del poder de la negociación y la palabra, lo cual requería un alto grado de (auto)control sobre uno mismo y las propias acciones.

Y si todo lo demás fallaba, siempre se podía recurrir a un certero y premeditado golpe de espada.

Como nos recuerda el gran samurái Miyamoto Musashi:

Tanto en el combate como en la vida cotidiana, debes estar determinado a mantener la calma. Enfrenta la situación sin tensión, pero sin ser temerario, con resolución de espíritu e imparcialmente.