Si despiertas a mitad de la noche, tu cuerpo te está diciendo algo…

Y es que que debes modificar algunos hábitos con urgencia.

Descansar bien es tan importante que se ha comprobado que reponer las horas de sueño el fin de semana puede evitarnos una muerte prematura. Además, dormir es una experiencia a la que nadie osaría negarse si no fuera por las turbulentas dinámicas de la vida contemporánea.

Pero si de por sí es difícil tener más de 6 o 7 horas de sueño, ¿te imaginas lo malo que puede ser interrumpirlas?

Despertarse a la mitad de la noche es algo que a todos nos ha pasado, e incluso hay para quienes ya es muy común. Tanto es así, que tendemos a normalizarlo. Pero en realidad, nuestro organismo está programado sólo para despertarse bajo situaciones muy concretas que –tenlo por seguro– no enfrentamos en la seguridad de nuestra alcoba.

Sucede que algunos hábitos que adoptamos de manera inconsciente son disruptores del sueño. Claro, seguro has escuchado que la cafeína es el peor enemigo de un buen descanso, y es verdad –por eso es mejor tomar yerba mate–; pero existen muchos otros hábitos que podrían estar interfiriendo con tu descanso. Incluso es probable que no estén provocando que te despiertes a la mitad de la noche, pero aun así te estén ocasionando amanecer cansado, como si no hubieses dormido.

dormir mejor como insomnio por que

Si algo de todo esto te suena familiar, presta atención a lo que tu cuerpo podría querer decirte, y modifica cuanto antes tus hábitos diurnos.

 

1. Bebes mucha agua antes de acostarte

Esto ocasiona que te despiertes para ir al baño. Procura tomar agua 2 horas antes e ir al baño antes de dormir. Si aun así te sigues despertando con ganas de orinar, puede que tengas nicturia, una condición en la cual la micción de orina es igual tanto de día como de noche.

 

2. Te da calor y no te percatas

El cuerpo debe permanecer a una temperatura perfecta: entre 18 y 22 grados. Para ello debes tomar en cuenta las variables que pueden subir la temperatura: un cuarto muy caliente, el material del colchón, tu piyama e incluso si usas calcetines o no. Aprende a cuidar estos detalles y, si te despiertas en la noche, verifica si no es porque tienes calor.

 

3. Tu medicamento es un disruptor

Algunas medicinas, por ejemplo los antidepresivos, afectan nuestros ciclos. Lo que puedes hacer es tomar tu medicamento más temprano.

 

4. Estás estresado

Esto es de lo más común, y también puede interrumpir tu descanso aunque estés dormido. Algunas veces la razón del estrés es obvia –un examen, una entrevista de trabajo–, pero otras no lo es. Así que siempre practica un poco de meditación: por lo menos 5 minutos antes de acostarte, y si encuentras que estás estresado, toma una taza de té de manzanilla o valeriana para tranquilizarte.

 

5. No despegas tus ojos de la pantalla

Las luces de las pantallas –celulares, laptops– activan a nuestro cerebro, y sus tonos azules ponen a nuestros ritmos circadianos fuera de control. Esto, otra vez, puede hacer que te despiertes, pero sin duda repercutirá en tu descanso incluso aunque duermas. Lo mejor es no ver ninguna pantalla por lo menos 2 horas antes de dormir. Si no, también puedes usar anteojos con bloqueo azul.

 

6. Te ejercitaste mucho

El ejercicio físico sube la temperatura del cuerpo, lo cual nos activa por al menos 2 horas. Así que evita hacer ejercicio cuando estás cerca de acostarte, pues además será más difícil regular la temperatura de tu cuerpo.

 

7. Comiste antes de dormir, o tu última comida fue muchas horas antes

Comer mucho pone a trabajar al sistema digestivo, y ocasiona reflujos ácidos que fluyen incómodamente del estómago a la garganta durante la noche. Por otro lado, no comer por lo menos 3 horas antes de acostarse provoca insomnio: sobre todo en la madrugada, que es cuando el organismo se empieza a percatar de que no le has dado alimento, debido sobre todo a una radical baja en el azúcar en sangre. Intenta comer 2 horas antes de acostarte, y que no sea muy pesado.



¿Cuánto duermen las personas más exitosas? (y por qué el sueño es un factor para alcanzar una meta)

Si quieres cumplir tus sueños, el primer paso es dormir para poder soñar.

Al parecer existen personas cuyo ciclo circadiano –el “reloj biológico”– está regulado no sólo por la genética, sino que ha sido completamente reprogramado por su organismo. Esto debido a las necesidades de la vida contemporánea, que han hecho del sueño un lujo –sobre todo en algunas profesiones–. De esta forma se explicaría que algunas personas, aunque duermen entre 4 o 5 horas cada noche, pueden realizar sus tareas cotidianas como si hubiesen dormido 7 u 8.

Quienes han reprogramado su ciclo circadiano para convertirse en seres noctámbulos son, según las investigaciones del psicólogo evolutivo Satoshi Kanazawa, más inteligentes. Pero sus estudios se concentran en la correlación entre horas de sueño e IQ, lo que para otros investigadores es limitado, pues la inteligencia tiene valores cualitativos que difícilmente pueden ser calculados.

Así que, sin apostar por si dormir bien nos hace más inteligentes o no, lo que es seguro es que una falta de sueño es problemática tanto a largo como a corto plazo. A nivel cerebral se ven comprometidas capacidades como la atención, la memoria y la regulación de emociones. Mientras que a nivel físico estamos impidiendo trabajar a la glándula pituitaria, que es la encargada de promover el crecimiento en los niños y el fortalecimiento del sistema inmunológico, entre muchas otras cosas.

No sorprende que, más allá de la ciencia, los hábitos de algunas personas exitosas –y sin duda, muy inteligentes– demuestren la importancia de dormir las horas suficientes y de manera adecuada. Y es que muchos hábitos promueven un mal descanso, y algunas personas exitosas lo saben. Por eso cumplen al pie de la letra con algunos rituales para antes de dormir, y duermen un montón.

 

Mira cuánto duermen estas personas exitosas (y algunos de sus hábitos)

Tim Cook, CEO de Apple: 7 horas por noche (9:30pm – 4:30am)

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Según Business Insider, este hombre es incansable: se levanta a las 4:30 a responder correos, va a trotar, se va al trabajo, toma su almuerzo, se va a trotar otra vez, al gimnasio… y, se dice, toma siestas para recuperar el sueño que no alcanza durante la noche. Esto le permite dar lo mejor de sí, pues como ha expresado:

Nuestra meta no es hacer lo más. Siempre ha sido hacer lo mejor.

 

Heidi Klum, modelo: entre 6 y 8 horas (sin horario fijo)

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Su técnica es una que la ciencia recomienda: recuperar horas de sueño el fin de semana. En una entrevista para People, la modelo dijo:

Intento dormir 8 horas, pero normalmente son 6. El domingo es el día que me pongo al corriente.

 

Bill Gates, cofundador de Microsoft: 7 horas por noche (12am – 7am)

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En repetidas ocasiones, Gates ha hecho alusión a las bondades del buen descanso como clave del éxito. En un FAQ de Microsoft, dijo:

Me gusta tener 7 horas de sueño cada noche porque eso es lo que necesito para estar en forma, creativo e invencible.

 

Mark Zuckerberg, cofundador y CEO de Facebook: entre 6 y 8 horas (sin horario fijo)

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En una sesión de Facebook Live con Jerry Seinfeld, el cofundador y CEO de Facebook confiesa que “nunca fue una persona mañanera”. Como informa Business Insider, Zuckerberg generalmente se despierta alrededor de las 8am, aunque este hábito lo logró luego de que naciera su primer hijo, pues antes de ello llegaba a dormir tan sólo 5 horas. Si bien no se tiene el dato exacto de cuánto duerme uno de los CEO más influyentes de Internet, en una entrevista confesó que dedica 60 horas a la semana al trabajo en la oficina.

 

Dalái Lama, líder espiritual: 8 ó 9 horas por noche (sin horario fijo)

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Paul Faith

Para el Dalái Lama, dormir es necesario para mantener la calma y una mente relajada durante el día, como dijo en una entrevista para HuffingtonPost. Por eso respeta los mandatos de su cuerpo y, si necesita más de 8 horas, duerme por lo menos 1 hora más.

Dormir es la mejor forma de meditar.

 

Jeff Bezos, fundador y CEO de Amazon: 7 horas por noche (10pm – 5am)

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Según dijo al Wall Street Journal, el fundador de Amazon se siente mucho mejor si duerme lo necesario, y esa es la clave para estar ganando el juego:

Estoy más alerta y pienso con más claridad.

 

Ellen DeGeneres, conductora de televisión: 8 horas y media por noche (11pm – 7:30am)

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Ellen tiene un horario fijo para dormir, lo que la hace aprovechar al máximo sus horas de sueño y no perturbar su ciclo natural. Como contó a People:

Normalmente me duermo a las 11pm y me levanto a las 7:30am, ¡es un montón!

 

Dos famosos que duermen poco… y se nota

Donald Trump, presidente: 3 horas por noche (1am – 4am)

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Ahora entendemos por qué está siempre tan irritable y es tan odioso. Y sin duda demuestra lo que la falta de sueño puede ocasionar en las emociones, así que ¡cuidado!

 

Elon Musk, CEO de Tesla y SpaceX: casi 6 horas, “en promedio”

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Por muchas razones, Musk es admirable. Pero si algo no es digno de imitarse de este genio son sus hábitos. Sabido es que Musk duerme muy poco, y que lleva a un extremo aquello de madrugar y ser muy activo: trabaja 120 horas a la semana y no se ha tomado vacaciones en años. Tan nocivo es su estilo de vida que ha dicho que necesita pastillas para dormir, por lo que recientemente dijo para CNBC:

No ha sido genial, de hecho. Algunos amigos me han buscado muy preocupados.

Así que ya lo sabes… ¡duerme! Porque cumplir tus sueños es más que una metáfora y, antes que nada, necesita de que sueñes.



¿Duermes y despiertas cansado? Aquí las probables razones (y unos cuantos hacks para lograr un sueño reparador)

¿Cansado aunque dormiste toda la noche? Probablemente estés haciendo algo mal.

Nuestros ciclos de vida están regidos por la luz y constituyen un ritmo de vital importancia para nuestro organismo. Respetarlos es fundamental para no entrar en disonancias con la existencia.

Pero tal parece que no es tan sencillo: durante el día, muchas cosas nos impiden tener una vigilia óptima y bien regulada –según los ritmos circadianos de nuestro cuerpo–. Normalmente nos vamos a la cama fatigados y, aun después de pasar toda la noche durmiendo, despertamos al día siguiente con la misma sensación de cansancio.

¿Por qué dormir no disuelve la fatiga ni relaja la mente?

Muchas razones podrían ser las culpables de que dormir no sea sinónimo de descanso, y es probable que más de una haya estado perturbando tus sueños hasta ahora:

 

1. Psique atribulada

Nuestros hábitos y lo que nos sucede durante la vigilia suelen ser elementos disruptores del ciclo circadiano, lo que conlleva que nuestros ritmos tengan irregularidades. Estar permanentemente bajo estrés o ansiedad es quizá una de las cuestiones que perturban el sueño de más personas, las cuales pueden experimentar insomnio, o bien, dormir más de 7 horas sin sentir recuperación alguna.

El problema es que si nuestra mente está inquieta, no se cumplen de la mejor manera cada una de las etapas del sueño. Si éstas son interrumpidas, es casi imposible llegar a la etapa 3 y 4 de sueño profundo –una especie de “coma” cerebral necesario para desconectarnos por completo de la realidad y poder descansar–.

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2. Malos hábitos diurnos

Hay hábitos que pueden arruinar toda nuestra noche si los hacemos poco antes de dormir: está comprobado que el alcohol en exceso y los bocadillos azucarados son dos enemigos acérrimos del buen descanso, como se demostró en un estudio reciente de la Universidad de Columbia.

Otro pésimo hábito es mirar pantallas antes de dormir. El brillo de éstas es nocivo para los ritmos circadianos, no sólo por ser antinatural, sino por su color: las ondas de luz azules son beneficiosas durante el día, pero en la noche inhiben la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño.

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3. Estomago bajo estrés

La microbiota intestinal, conformada por las “bacterias buenas” que viven en nuestro organismo, es vital para nuestro descanso. ¿Por qué? Porque estas bacterias están encargadas de la producción de hormonas y neurotransmisores que nos ayudan a relajarnos y calmarnos. Si estamos mal del estómago, tenemos una infección o no contamos con suficientes bacterias buenas, no produciremos suficientes de estos químicos para relajarnos durante la noche.

Otras causas de la fatiga pueden estar en algo más que los disruptores directos del sueño, como por ejemplo, una insuficiencia de hierro en el cuerpo, que produce cansancio y una falta general de energía. Este tipo de afecciones deben ser inmediatamente consultadas con especialistas.

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Sencillos hacks para que nada perturbe tu sueño

Despeja tu mente

Meditar es acceder a nuevos territorios en nuestro interior. Es una práctica que es perfectamente aplicable a nuestro aquí y nuestro ahora, aunque vivamos en una sociedad esquizofrénica e hiperconectada. Y son estas condiciones las que de hecho hacen de meditar la medicina perfecta contra el estrés, la ansiedad y la disrupción del sueño que provocan, pues además los beneficios de la meditación se quedan con nosotros durante años.

Si no sabes cómo empezar, conoce los seis básicos que todo primerizo debe saber.

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Mejora tus hábitos diurnos

¿Qué puedes hacer en lugar de comer o estar pegado a una pantalla? Tener una adecuada sesión de respiración puede mejorar dramáticamente tu calidad de sueño. Tomar té puede ser también una mejor idea, pues no sólo te evitará caer en la tentación de comer bocadillos dulces o comidas pesadas, sino que adicionalmente algunas hierbas promueven el sueño y el buen descanso. Por supuesto, debes evitar la cafeína.

¿Y qué tal retomar el libro abandonado en tu cabecera? Está comprobado que leer disminuye el estrés, lo que te ayudará a dormir bien.

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Otros hábitos que te pueden ayudar mucho son:

  • Tener una dieta con horarios fijos, para evitar antojos nocturnos
  • Cuidar nuestro estomago y tomar lactobacilos
  • Recuperar las horas que no hayas podido dormir, para no descompensar tu ciclo
  • Despertar siempre a la misma hora
  • No tomar tanta agua, para no pararte de la cama durante la noche
  • Cuidar tu postura al dormir (sólo hay una que no te perjudica)

Ahora sí: desciende en espiral a ese delicioso e íntimo territorio que es el mundo de los sueños, y disfruta de sus efectos reparadores sobre ti.

 

* Imagen de portada: Hanna Chen