No sólo el desayuno es importante. Todas las comidas son vitales, incluida la cena, aunque muchos crean lo contrario debido a cientos de mitos que se han propagado digitalmente. Por falsas ideas y dietas extrañas es que muchas personas no cenan o cenan mal, mientras que otras abusan de alimentos que dañan el estómago y dificultan el sueño.

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Otro elemento a tomar en cuenta es que a la hora de la cena solemos estar cansados por la rutina: por eso muchos optan por cenar comida a domicilio o instantánea, lo que “ahorra tiempo”, pero es una afrenta directa contra la salud.

¿Y si preparar tu cena te tomara menos de 10 minutos? ¿Y si además fuera un acto responsable? ¿Y si fuera un agasaje para tu paladar?

Todo eso es posible. Depende únicamente de pequeñas dosis de buena organización y muchas ganas de deleitarte mientras cuidas de ti y, lo más posible, del planeta.

Pero antes, ¿cómo hago una cena responsable?

No te vamos a pedir que compres comida orgánica o etiquetada como responsable con el ambiente. Para que tu cena sea mínimamente sustentable sólo tienes que evitar la comida a domicilio o instantánea, pues la primera implica el uso de por lo menos cino envases de plástico diferentes, y la segunda suele ser hecha con procesos menos ecológicos –que van desde sus ingredientes hasta la cantidad de agua que se consume en su producción–.

Lo que te proponemos es que pienses esto: el simple hecho de hacerte la cena ya es más sustentable. Pero adicionalmente te enseñaremos a eliminar la carne de la cena, pues no sólo es uno de los alimentos más contaminantes, sino que ralentiza la digestión e interrumpe los ciclos del sueño.

Con esta guía tus cenas podrán estarán basadas en proteína vegetal, verduras, nueces y otros alimentos que no sólo promueven el descanso, sino que forman parte de la lista de comidas que consumen quienes viven más de 100 años. Así que, ¡pongamos manos a la obra!

 

Paso 1. Ve a tu mercado más cercano

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No olvides llevar las bolsas de tela que necesites o una mochila, para evitar bolsas plásticas. Compra lo suficiente para hacerte de cenar durante 1 semana. Y no gastes papel: usa la app Bring! para hacer tu lista.

Ingredientes base

  • Aceite de olivo
  • Cebolla
  • Ajo
  • Sal de mar
  • Sazonadores (laurel, orégano, hierbabuena, curry, jengibre)
  • Vinagre de manzana
  • Arroz
  • Lentejas
  • Lima
  • Leche vegetal

Ingredientes principales:

  • Salmón
  • Espinaca
  • Nueces
  • Papas
  • Champiñones
  • Jitomate
  • Garbanzo
  • Brócoli
  • Arúgula
  • Queso fresco o tofu

Ingredientes para acompañar:

  • Tortillas de maíz
  • Pan árabe (integral)

 

Paso 2. Prepara los aditamentos necesarios para usarlos toda la semana en tus recetas

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Esto quiere decir que tu primera cena podría tomarte más tiempo, pero el resto no llevará más de 10 minutos.

Prepara hummus con el garbanzo. Aquí tenemos una receta, a la cual sólo le tienes que quitar el jalapeño –pues no es bueno para dormir–. El hummus puede durar en tu refri 1 semana.

Otra opción es que hiervas las lentejas o el arroz que vayas a ocupar: te servirán como base extrasaludable para ensaladas, o como acompañantes.

 

Paso 3. Desata tu creatividad en la cocina

Tostadas al horno

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En menos de 3 minutos, las tortillas quedan con la deliciosa textura de las tostadas. Puedes untarlas con hummus y comerlas con jitomate picado, arúgula y una combinación de champiñones con pimientos asados.

 

Crema de brócoli con leche de almendras

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Para una noche fría, esta opción es genial. Si el brócoli te inflama, puedes hacerla con champiñones. Sólo necesitas sofreír media cebolla picada y un diente de ajo en una olla con aceite de oliva, así como dos tallos de brócoli, esperar 10 minutos y agregar siete tazas del caldo del brócoli. Añade sal, deja que hierva y luego espera 10 minutos más. Después licua todo, agrega 1 taza de leche de almendras y sazona al gusto.

Tardarás 20 minutos, pero tendrás sopa para 2 días. Puedes acompañar con una papa hervida cortada en cubitos, o con nuez.

 

Salmón asado

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Sólo tienes que asar el salmón con sal, pimienta y algún sazonador de tu gusto durante unos 10 minutos. Mientras tanto prepara una cama de arúgula, espinaca, jitomate y nueces. Añade aceite de olivo y jugo de lima. Acompaña con un poco de lentejas.

 

Tofu con verduras asadas

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Puedes remplazar el tofu con queso fresco. Sólo saltea champiñones, cebolla, jitomate y espinaca con un poco de aceite de olivo, sal y un toque de curry. Añade el queso o el tofu. Puedes acompañar con medio pan árabe o una tortilla tostada al horno.

 

Paso 4. ¡Disfruta!

Agasaja tu paladar y, si puedes, comparte tus creaciones con otros. Recuerda que si te sobra cualquiera de las cosas que compres, no tienes que tirarla. Se responsable: utilízala en una deliciosa sopa de sobras u otro original y ecológico platillo.

¡Buen provecho!