Cada tanto, vuelve alguna moda que aboga por eliminar los carbohidratos. A estos últimos se los suele responsabilizar por los fracasos de ciertas dietas para bajar de peso. Sin embargo, diversos estudios científicos demuestran lo contrario: los carbohidratos no sólo resultan imprescindibles para el funcionamiento de nuestro cuerpo y cerebro, sino que pueden ser aliados de la silueta.

Claro que no todos los carbohidratos son iguales. Una porción de papa, por ejemplo, tiene 1/3 de las calorías de los frijoles, un tipo de leguminosa alta en carbohidratos y contenido calórico. Pero este dato nutrimental puede ser engañoso. Porque, según los expertos en nutrición, lo que importa es la forma en que tu cuerpo usa los carbohidratos

En ese sentido, a pesar de su elevado contenido calórico, los frijoles tienen un índice glucémico más bajo que las papas. Esto significa que el organismo los usa de manera más eficiente, lo que ayuda a controlar la diabetes y a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y eventos cerebrovasculares.

 

Aliado contra los kilos

En una investigación se descubrió que los participantes que comían 1/4 de taza de legumbres por día perdieron unos 340 gramos más de grasa que los que no consumían este grupo de alimentos. ¿La razón? Al igual que lo que sucede con los granos enteros, el alto contenido de fibra de las leguminosas permite que se absorban los carbohidratos de manera lenta, lo que ayuda a controlar el incremento de azúcar en la sangre. Este mecanismo es lo que ayuda a prevenir o a mantener en control la diabetes tipo 2.

leguminosas

También se comprobó que las leguminosas ayudan a controlar el apetito. Así, comer una porción pequeña de lentejas, habas o garbanzos con el equivalente a 100 calorías proporciona una mayor sensación de saciedad que la otorgada por otros grupos de alimentos con igual contenido calórico.

Otros beneficios de este grupo alimenticio es que tiene un alto contenido de antioxidantes y fitoquímicos, que actúan como una especie de escudo contra enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. También es una gran fuente de vitaminas del complejo B -especialmente ácido fólico-, hierro, zinc, calcio, potasio y magnesio. Y, como decíamos, son generosas en fibra.

pan de granos enteros

 

Parte viva y rica en nutrimentos

Todas estas virtudes de las leguminosas se replican, como mencionamos, en otro gran grupo de alimentos. Hablamos de los granos enteros, que  según el Consejo de Granos Enteros, son las semillas de diferentes granos (trigo, maíz, centeno, avena, arroz, cebada) que conservan las tres partes que los componen -endospermo, salvado y germen-. Si la semilla ha sido molida o triturada, para recibir el nombre “de granos enteros” el producto final deberá contener prácticamente la misma composición de nutrimentos que se encuentran en la semilla del grano original. 

Cabe mencionar que al germen se lo llama también la “parte viva” del grano, lo que significa que es una parte “fresca” del alimento. Es también el embrión y principal actor de la germinación de la planta. Generoso en proteínas y en materias grasas, contiene la mayoría de vitaminas y minerales presentes en el grano, así como un alto contenido de enzimas.

granos enteros

A diferencia de los granos que han sido desprovistos del germen y el salvado, los granos enteros son abundantes en hierro, magnesio, zinc, cobre, proteínas y vitaminas del complejo B. También son altísimos en fibra dietaria, tanto del tipo soluble como insoluble. Mientras la primera retrasa la absorción de nutrimentos y reduce el incremento de azúcar en la sangre, con los beneficios ya mencionados en relación a la diabetes, la fibra insoluble disminuye el tiempo de tránsito a través del colon, lo que a su vez reduce el tiempo de la digestión.

Otra gran ventaja de los granos enteros es que un estudio comprobó que su consumo acelera el metabolismo y ayuda a la reducción de peso. En dicho experimento, los participantes que consumían una dieta basada en granos enteros perdieron un aproximado de 100 calorías más que los que sólo comían granos refinados. Finalmente, y al igual que las leguminosas, los granos enteros carecen de grasas saturadas y colesterol, una gran ventaja para quienes deben cuidar la salud de su corazón y arterias.

tortilla con leguminosas

 

Consumo diario recomendado

El Departamento de Salud de Estados Unidos y el Departamento de Agricultura de dicho país han emitido una serie de recomendaciones entre las que figuran aumentar el consumo de granos enteros, que idealmente deberían ser 85 gramos al día para las mujeres y 113 gramos para los hombres. Esto equivale a una rebanada y media de pan de granos enteros en el primer caso, y dos rebanadas en el segundo.

Si, por separado, los granos enteros y las leguminosas son dos potentes alimentos, ¿te imaginas el combo poderoso que, a nivel nutrimental, pueden resultar combinados? En efecto, los nutriólogos recomiendan comer leguminosas y granos enteros, idealmente de forma conjunta.

Juntos, estos dos grupos son una saludable alternativa para quienes no consumen proteínas de origen animal, y para quienes necesitan mantener sus niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre bajo control. Sin mencionar, claro, los beneficios que los granos enteros y las leguminosas traen para quienes intentan perder kilos.

Te compartimos, además, algunas ideas para incorporar este mix a tu menú cotidiano: sándwich de pan de granos enteros con frijoles y vegetales; tostada de pan con hummus  (garbanzos con pasta de ajonjolí), arroz integral con lentejas; o tortilla de maíz con garbanzos, lentejas y aguacate.

Así que ya sabes: antes de dejarte llevar por tendencias alimenticias sin sustento científico, infórmate para poder tomar decisiones saludables.