La guía infalible para reducir la ansiedad

Deja de ser presa de la angustia por “lo que podría ser” y vuelve a ser habitante del presente.

Cuando estamos ansiosos nuestro cuerpo está presente, pero nuestra mente está muy lejos, habitando el futuro con consternación. Nos invade un presentimiento de que todo saldrá mal, de que lo que hicimos –o dejamos de hacer– tendrá consecuencias irreparables, y no podemos evitar vislumbrar el futuro con miedo.

En países como México esto le ocurre cotidianamente al 14% de la población. Y eso según cifras oficiales; pero es posible que muchos padezcan ansiedad sin saberlo o sin querer admitirlo. Además, se estima que un 28.8% de la población padecerá un trastorno de ansiedad en alguna etapa de su vida.

Todo esto hace de la ansiedad un problema de salud colectiva que, si bien puede –y debe– ser tratado por especialistas, también necesita de que nosotros modifiquemos algunos hábitos y aprendamos a cultivar la calma. Porque además, muchas formas de la ansiedad no son tan graves, pero nos perjudican cotidianamente, a pesar de que hay formas de evitarlas.

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Pero antes de saber cómo lidiar con la ansiedad, nunca olvides que la ansiedad proviene de un mecanismo de defensa natural alojado en nuestra psique y que en algún momento de nuestra evolución nos ayudó a lidiar con el peligro. El problema es que, en nuestros tiempos, este instinto primigenio se ha vuelto un grave trastorno. La ansiedad no nos protege de nada, sino al contrario: nos deja a la intemperie, hechos un manojo de nervios.

No obstante, esto no es nuestra culpa. Y recordarlo es lo primero que tenemos que hacer para despojarnos de toda ansiedad. Después, es necesario que modifiquemos nuestros hábitos y adoptemos algunos mantras en nuestro día a día. Aquí te proponemos algunos.

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Guía infalible para reducir la ansiedad

Identifica señales

Las actividades compulsivas –mover una parte del cuerpo, morderse las uñas o comer algo sin tener hambre– son señal de ansiedad. Esta suele ser la somatización de los pensamientos obsesivos. Recuerda que esos pensamientos no tienen que gobernarte: identifícalos como pensamientos obsesivos.

 

No reniegues: ten paciencia

Si la ansiedad es residuo de un instinto primigenio de supervivencia, y si se ha convertido en un trastorno gatillado por vivencias, traumas y entornos, entonces lo primero que tienes que hacer es no renegar de la ansiedad. Piensa que el pensamiento ansioso es una nube que pasará eventualmente.

 

Habita el presente

No dejes que la ansiedad te despegue del aquí y el ahora. Deja de sobreanalizar o sobrepensar y mejor concéntrate en tu respiración: práctica el mindfulness, ya sea con meditación o de maneras alternativas, realizando alguna manualidad relajante o saliendo a caminar. No dejes de percatarte de tus sentimientos y de lo que te rodea, para que tu mente no divague en un futuro gris que ni siquiera existe todavía –y que podría nunca existir–.

 

Navega menos el mundo virtual

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Las redes sociales provocan ansiedad. Es importante hackear esa realidad gestionando el uso de redes sociales. No checarlas tan seguido y no obsesionarnos con “editar” nuestra vida en el Internet es muy importante para ello. Pero también, no usar las redes por suplencia: debemos evitar ocultarnos detrás de nuestros teléfonos y convivir con gente real en el mundo real.

 

…Y observa más la naturaleza

Estas lúcidas palabras de Louise Bourgeois sintetizan esta necesidad de manera perfecta:

En un momento me sentí acosada por la ansiedad. Pero me deshice del miedo estudiando el cielo, determinando cuándo saldría la luna y dónde aparcería el sol por la mañana.

Por eso, no dejes de aprovechar cualquier oportunidad para escaparte a la naturaleza. No hay lugar que pueda proveerte de más tranquilidad ni de mejores respuestas a todas tus inquietudes. Porque la naturaleza es coherente, sabia y resiliente, elementos que toda psique ansiosa necesita recuperar para estabilizarse. También puedes reconectar con la naturaleza desde la ciudad.

 

Practica la empatía

Si algo ha desatado la ansiedad colectiva es el ensimismamiento. Ser demasiado individualistas, procurarnos sólo a nosotros mismos y ver a los demás como enemigos es algo que nos deshumaniza y nos obsesiona. Procurar a otras personas, en cambio, ha sido clave en nuestra evolución, y es clave para despojarnos de la ansiedad. Por eso debemos practicar la empatía día a día.

 

Elimina, dosifica o sustituye ciertos alimentos

Hay alimentos que desatan la ansiedad, como el azúcar, las grasas saturadas y el café. Date cuenta de qué alimentos pueden estar interfiriendo con tu tranquilidad y elimínalos, dosifícalos o encuéntrales un sustituto. Por ejemplo, en el caso de que el café te ocasione la clásica ansiedad que prosigue a su efecto energético, puedes probar tomando yerba mate.

 

Toma infusiones como un ritual

Existen ciertas hierbas que pueden ayudar a aliviar la tensión; por ejemplo, la manzanilla. Pero también otras, como la lavanda, que por sus efectos sedantes se utiliza para combatir la ansiedad y relajar el sistema nervioso. Puedes tomarla inhalando su humo y aprovechando para conectar con el momento, como una especie de ritual de relajación.

 

No te desveles

Debemos dormir por lo menos 7 horas cada noche. Pero además, esas horas deben procurarnos descanso, pues de no ser así nuestra psique será más fácilmente perturbable y más difícil de controlar. Esto debido a la desestabilización del ritmo cicardiano que ocurre cuando no dormirmos lo suficiente, o cuando nos desvelamos y provocamos que nuestro reloj biológico enloquezca. Así que respeta tu horario de sueño y presta atención a tu cuerpo: muchas veces es el mejor indicador de si tus horas de sueño están siendo realmente reparadoras.

 

* Ilustraciones: Maori Sakai



Esta app quiere promover una vida sin ansiedad a través de la tecnología

Como una especie de terapia digital, esta app quiere tratar la ansiedad y echar un vistazo a lo que será el futuro de la psicología.

Gran parte de la ansiedad colectiva es ocasionada por la tecnología. El Internet nos reclama toda nuestra atención, pues de eso viven cientos de empresas. Buscar likes se vuelve una ansiolítica forma de vida que nos deprime. Y la luz de las pantallas es tan cognitivamente invasiva que modifica nuestros ciclos de sueño y vigilia.

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No obstante, el problema de la tecnología no es la tecnología en sí, sino más bien cómo la utilizamos. De igual manera, no son las situaciones en sí las que nos generan ansiedad, sino más bien cómo las interpretamos.

Podría decirse que ese es el principio que rige la terapia cognitivo-conductual. Y es en lo que cree Peter Shalek, el CEO y fundador de la startup Joyable.

Joyable es una empresa con base en San Francisco, que desde 2015 se ha propuesto eliminar la ansiedad colectiva mediante herramientas digitales. Muchos de sus clientes conocieron el servicio mediante anuncios de Facebook, el ansiolítico digital por excelencia. Precisamente porque las mentes detrás de esta app saben quiénes necesitan urgentemente de sus servicios.

En 2015, Shalek le dijo a The Atlantic:

Creo que los problemas de salud mental son un gran desperdicio de potencial humano en el mundo desarrollado […] Nuestra misión es curar al mundo de la ansiedad y la depresión.

El enfoque que utilizan los expertos de Joyable es el de la terapia cognitivo-conductual, a partir de la cual los pacientes pueden ir deshaciéndose de los pensamientos obsesivos que desatan la ansiedad. La terapia cognitivo-conductual, como han comprobado muchos estudios, es la más eficaz contra la ansiedad.

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La experiencia en Joyable comienza con un quiz, a partir del cual es posible orientar al paciente, asignarle un terapeuta y organizar sus sesiones con él por mail o por teléfono. El seguimiento y muchas de las herramientas de la terapia se proporcionan a través de la app.

La app de Joyable para tratar la ansiedad fue catalogada en 2017 como una de las mejores en la App Store.

Es importante resaltar el papel que las terapias digitales pueden tener en el futuro. Esencialmente porque no todos pueden asistir a una terapia real. Ya sea por su precio, porque no cuentan con el tiempo o porque ni siquiera admiten que tienen un problema mental. Joyable busca trascender todas esas barreras, haciendo de los tratamientos algo más accesible con el uso de herramientas digitales.

Así, Joyable es una muestra de que afrontar los problemas actuales es posible con creatividad, y que sólo se requiere de usar la tecnología a nuestro favor. Afortunadamente la plataforma está creciendo, y es posible que pronto existan versiones en otros idiomas. Lo que es seguro es que aliviar la ansiedad colectiva dependerá de que existan cada vez más alternativas como esta.

 

* Imagen principal: Ella Byworth



Ansiedad, ¿heredada?

Tu ansiedad podría pasar a las futuras generaciones en forma de nuevos genes.

Al parecer no sólo heredamos ciertos rasgos o enfermedades muy específicas: la neurociencia se está encargando de indagar en trastornos mentales que, al parecer, podrían estar volviéndose parte de nuestra construcción genética y que se heredarían tanto como el color de los ojos, la complexión o ciertas enfermedades.

El parentesco podría determinar de aquí en adelante la psique y la personalidad, de maneras antes insospechadas.

Ahora sabemos que la depresión es una condición genética, y la manera en la que se está arraigando como padecimiento nos hace pensar en si las generaciones futuras están condenadas a la tristeza permanente.

Y ahora parece que la ansiedad será también un padecimiento del cual preocuparnos, pues como un nuevo estudio demostró, al parecer este trastorno será transmisible de generación en generación.

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El estudio, publicado en Journal of Neuroscience, se llevó a cabo entre el 2007 y el 2011. Los investigadores estudiaron a 378 monos macacos multigeneracionales de raza pura, quienes fueron puestos en una condición incómoda que podía generarles ansiedad fácilmente: la de una presencia humana que no hacía contacto visual con ellos. 

Se analizó el comportamiento de los monos, así como sus niveles de cortisol y su actividad cerebral mediante escaneo.

Los más ansiosos resultaron ser la descendencia de monos que habían experimentado más ansiedad en sus vidas. Y además se demostró que los factores variables en la amígdala y otras zonas del cerebro relacionadas a la ansiedad son hereditarios.

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Cabría realizar posteriormente estudios más extensos en seres humanos, lo cual podría hacer más sencillo el rastreo de la ansiedad entre generaciones para ver qué tanto va in crescendo esta afección psíquica y emocional, y si en el futuro no será una lamentable condición innata.

Pero si la ansiedad y otros trastornos son heredables, es evidente que tenemos que cuidar de la mente individual y colectiva si queremos evitar legar a nuestros hijos, nietos y bisnietos condiciones tan deplorables. Porque a fin de cuentas, nosotros hemos sido responsables de que la ansiedad domine nuestra vida, pero asimismo podemos revertirla.

Cambiar nuestros paradigmas de vida es una cuestión urgente, no sólo por nosotros, sino por aquellos que todavía ni siquiera nacen. Romper con la ansiedad es algo que debemos hacer ya.

 

 Imágenes: 1) Millenial Pink, edición Ecoosfera; 2) Hailey Kean; 3) Skynavin