Déjate llevar por tu respiración a través de las 7 etapas de la meditación

Tu respiración es el gran maestro que necesitas para llegar a un estado de suprema felicidad, donde no existe nada más que el momento presente.

Ajahn Brahm es un monje budista desde hace más de 30 años. Actualmente es abad y director espiritual de la Sociedad Budista de Australia Occidental, además de realizar talleres y conferencias en todo el mundo, y ha publicado varios libros sobre budismo.

En su libro Mindfulness, Bliss, and Beyond: A Meditator’s Handbook (Mindfulness, felicidad y más allá: un manual para meditadores), Brahm desarrolla las siete etapas de la meditación que prometen llevarte a la verdadera felicidad absoluta.

Libby Vander Ploeg

La única condición es no saltarte ninguna etapa y seguirlas en riguroso orden. Si te saltas alguna, debes volver a comenzar.

 

Etapa 1: Conciencia del presente

Eres un ser sin pasado, no estás atado a nada y no tienes “historia”. Tu única existencia es este momento. No tienes recuerdos ni rencores.

 

Etapa 2: Conciencia silenciosa del presente

No basta con desanclarte de tu pasado; es necesario aprender a acallar tu voz interior. La voz que todo el tiempo está haciendo juicios dentro de tu cabeza es tu principal obstáculo. Esta etapa se trata de aprender a silenciarla.

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Etapa 3: Conciencia silenciosa del presente, enfocada en la respiración

En esta etapa deberás concentrar toda tu atención en tus inhalaciones y exhalaciones, en todo lo que ocurre en tu cuerpo al introducir y sacar aire. En cada uno de los procesos musculares que implica respirar, y en absolutamente nada más.

 

Etapa 4: Atención exclusiva y prolongada a la respiración.

Tu atención se expande con cada nuevo ciclo respiratorio. Notas completamente cada evolución de tu respiración. No puedes llegar a esta etapa a través del esfuerzo. “Tú” ya no estás. Sólo existe tu mente, que se reconoce en la unidad del instante. Cuando tu yo comienza a disolverse, estarás en lo que Brahm llama “la respiración hermosa”.

 

Etapa 5: Atención completa y sostenida en la respiración hermosa

Es una extensión natural de la anterior. La mente se complace en la función respiratoria. “Tú” no necesitas hacer nada (de hecho, si “tú” apareces, probablemente la belleza se pierda). Si esto ocurre, manifiesta la idea de calma para ti mismx. Las diferentes etapas de la respiración (principio, medio, final) se diluyen. Sólo queda la belleza.

 

Etapa 6: Experiencia del hermoso nimitta

Esta etapa surge al dejar ir el cuerpo, el pensamiento y los sentidos (especialmente la conciencia de la respiración), dando paso a lo que Brahm llama un “hermoso signo mental”: nimitta. No se parece a nada que hayas experimentado antes, pues no tiene referencia alguna fuera de sí misma. Puedes experimentarlo como visiones de luz, pero no hay luz. Se trata de la mente liberada de las ataduras de los sentidos.

 

Etapa 7: Jhana

Los dos obstáculos principales para llegar a este estado son la emoción y el miedo. Estás dejándote ir completamente, y esto genera emociones y pensamientos contradictorios y a menudo atemorizantes. El “tú” que hace debe desaparecer para que el “tú” que sabe permanezca. Brahm afirma que esta ausencia de voluntad es atemorizante para los principiantes, pues no estamos acostumbrados a perder el control.

Según quienes lo han experimentado, en jhana no es posible experimentar sensaciones corporales, escuchar sonidos, ni siquiera producir pensamientos. Lo único que permanece es la singularidad de la percepción, la cual puede durar por bastante tiempo.

 

Probablemente suene como un camino sumamente complicado, pero no es necesario recorrerlo en un solo día. La meditación nos abre hacia una actitud compasiva hacia el mundo, comenzando por nosotros mismos. Así que no lo veas como una competencia: no se trata de una carrera de obstáculos, sino precisamente de lo contrario: de permitir que la singularidad de la percepción y la experiencia de estar vivos nos inunde de felicidad.

Puedes consultar el pdf de Mindfulness, Bliss, and Beyond: A Meditator’s Handbook aquí

 

* GIF principal: Nicole Finateri



Deshaz los pensamientos con esta meditación y aprende a aceptarte con todas tus fallas

La meditación por insight es para personas que necesitan calmar su mente y que quieren encontrar la fuerza para aceptarse tal y como son.

Existe una meditación que te permite reconocer tus pensamientos sin clavarte en ellos, simplemente dejándolos pasar.

Es la meditación por insight y practicarla te ayudará a aceptarte a ti mismo, con todas tus fallas, y a conocer a tu otro yo.

Para lograrlo tienes que aprender a respirar bien, porque un acto tan simple y cotidiano como la respiración puede cambiar el funcionamiento de tu cerebro.

 

Respirar profundo es la base de la meditación por insight

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Aunque la respiración es considerada como un proceso automático (impulsado por el tronco encefálico, la parte del cerebro que controla funciones tales como los latidos del corazón y los patrones de sueño), una nueva investigación muestra que la respiración también puede cambiar tu cerebro.

Pero, ¿por qué los humanos somos capaces de regular voluntariamente nuestra respiración, y cómo obtenemos acceso a partes de nuestro cerebro que normalmente no están bajo nuestro control consciente?

Además, ¿hay algún beneficio en nuestra capacidad para acceder y controlar partes de nuestro cerebro que normalmente son inaccesibles?

Sí, y ese beneficio lo regala la meditación por insight o de percepción.

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Foto: Contemporist

A diferencia de las neuronas a cargo de otros movimientos automáticos, como los latidos del corazón, el grupo de células que gobierna la respiración tiene mucha más variedad.

“Hay muchos tipos distintos de respiraciones: regular, emocionada, en suspiro, en bostezo, jadeando, durmiendo, riendo, sollozando”, afirma para Quartz Mark Krasnow, bioquímico de la Universidad de Stanford.

Nuestros pensamientos y emociones pueden influir en nuestros estados físicos, y viceversa. Cuando estamos estresados, tendemos a hacer respiraciones cortas y rápidas.

En contraste, los médicos a menudo le dicen a los pacientes con ansiedad o depresión que respiren profundamente como una forma de calmarse, y los practicantes de meditación saben que el pranayama es la respiración controlada para eliminar los pensamientos ansiosos durante las sesiones.

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Además, la respiración profunda es también una conexión espiritual con la propia fuerza inherente a la vida, algo presente en prácticas como la meditación, y en particular en la meditación por insight o de percepción, que pone especial atención en la respiración y los pensamientos que surgen entre inhalación y exhalación.

Según el libro The Art of Breathing: The Secret to Living Mindfully del doctor Danny Penman, esta técnica funciona porque suaviza la crítica interior y permite que tu verdadero yo salga hasta la superficie. Te da la fuerza para aceptarte a ti mismo con todas tus fallas y defectos, de tratarte con la bondad, la empatía y la compasión que realmente necesitas para mirar hacia fuera y abrazar el mundo.

La meditación por insight funciona mejor si la practicas regularmente. 10 o 20 minutos al día, 4 o 5 días a la semana, son suficiente.

Estos son los pasos de la meditación por insight:

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1. Pon atención a los sonidos alrededor

Siéntate. Cierra los ojos y sintonízate con el mundo que te rodea; presta atención a los sonidos durante unos momentos, y toma conciencia del espacio a tu alrededor. En lugar de bloquear los sonidos, escúchalos y luego déjalos ir.

 

2. Haz un recorrido mental de tu cuerpo

Sintonízate con las sensaciones y luego dirige tu atención a los tobillos, la parte inferior de las piernas, las rodillas, la parte superior de las piernas, la cadera y la pelvis.
Absorbe todo tu cuerpo al mismo tiempo durante 1 minuto aproximadamente.

 

3. Sigue tu propia respiración

Presta atención al movimiento de tu respiración en el cuerpo; síguelo hasta el final. No intentes cambiar nada; sólo siente su ritmo natural y fluido.

 

4. No bloquees los pensamientos; identifícalos y déjalos ir

Cuando te des cuenta de que tu mente se ha extraviado, observa los pensamientos en sí mismos. No importa si están en forma de palabras o imágenes, simplemente presta atención por unos momentos y luego regresa a la respiración.

Después de un par de minutos, cambia tu percepción de cualquier pensamiento o emoción que pase por tu mente. Estos pensamientos y emociones, y los espacios en blanco entre ellos, se convertirán ahora en el foco de la meditación.

 

5. Que la mente se disperse, pero no pierdas de vista los pensamientos

No obligues a ningún pensamiento a aparecer en tu mente; simplemente espera pacientemente a que lleguen. Deja que la mente esté completamente libre de cualquier control o expectativa.

Trata de tomar conciencia del momento en que los pensamientos aparecen por primera vez, y luego míralos durante unos momentos. Observa cómo suben y bajan, cómo un pensamiento desencadena el siguiente y el siguiente.

 

6. Prende el cerebro ‘que se da cuenta’

Observa cómo los pensamientos tienden a derretirse cuando dejas de reaccionar ante ellos, cuando dejas de juzgarlos o criticarlos. Mira lo que sucede cuando tus pensamientos se detienen momentáneamente, intenta hacerte una idea de cómo se siente la ausencia de pensamientos.

 

7. Regresa a la respiración cada vez que la mente se disperse

Después de un tiempo te darás cuenta de que tu mente se ha dispersado otra vez. Cuando esto ocurra, desplaza suavemente tu atención hacia la respiración y, después de algunas respiraciones, comienza a esperar pacientemente a que aparezca otro pensamiento o emoción.

Puedes repetir este ciclo innumerables veces. Lo que importa es prestarle atención a tu mente, con todas sus particularidades y sucesos. Después de 10 minutos más o menos, gradualmente empieza a cambiar tu atención al mundo que te rodea y toma conciencia del espacio.

Abre tus ojos. Comienza a moverte. Ve si puedes mantener la esencia de esta conciencia clara a medida que avanzas en el día.

 

Debemos aprender a respirar nuevamente pues, tal como la neurociencia ha descubierto, esto influirá en nuestro cerebro.



Respira profundo e ilumina tu cerebro (un hack de la neurociencia)

Inhalar y exhalar debe ser más que un acto mecánico. La respiración profunda es vital, y la ciencia nos dice por qué.

Es curioso que el pilar fundamental de nuestra vida sea la respiración, una acción que normalmente realizamos de forma inconsciente pero en realidad debería ser más que un acto reflejo, para ser una respiración profunda, hecha de manera consciente y permanente.

El problema es que vivimos tiempos agitados, y quizá nuestra respiración sea una perfecta muestra de ello. Nuestros hábitos siguen desmesuradamente el frenesí cotidiano, y en él nuestra respiración queda comprometida. Todos respiramos, pero la mayoría lo hacemos mal, no obstante que cuando el intercambio de oxígeno es más eficiente (como cuando la respiración es profunda) se tienen múltiples beneficios. Como apunta el especialista James Gordon, éstos van desde bajar el ritmo cardíaco, disminuir la presión arterial y relajar los músculos, hasta permitirnos descansar y alejar el insomnio.

 

Respiración profunda: un must para relajar la mente

Sin contar que la respiración profunda es también una conexión espiritual con la propia fuerza inherente a la vida (algo presente aún en milenarias culturas y prácticas como el yoga), lo cierto es que es casi un imperativo recuperar la respiración correcta, por lo menos por el bien de nuestra salud. Y eso quiere decir que debemos aprender a respirar nuevamente, porque esto influirá hasta en nuestro cerebro, como se ha podido descubrir gracias a la neurociencia y a nuevas técnicas de investigación.

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Como apunta Moran Cerf de la Universidad del Noroeste, nuevos estudios han revelado que la respiración profunda estimula y activa incluso áreas desconocidas del cerebro. Por ejemplo, una investigación reciente comprobó que cuando se respira profundo, se activan ciertas áreas del cerebro; áreas que además suelen ser de difícil activación o acceso, y que tienen que ver con la atención y la regulación de emociones. Esto pudo observarse de manera directa en pacientes despiertos y atentos, pues se utilizaron electrodos implantados, como los que se usan en pacientes epilépticos, para poder ver la actividad cerebral.

Otros estudios han comprobado que la respiración profunda activa un paquete de neuronas que alteran la mente de manera positiva. Se trata de 175 neuronas encargadas de decirle a nuestro cuerpo que se relaje. Esto ha permitido a los científicos reafirmar, como apunta Cerf, que el “Respire profundo” no es un cliché ni mucho menos. Hay muchas razones de peso por las cuales los humanos debemos controlar la respiración. El hecho de que actualmente no lo hagamos obedece exclusivamente a nuestros malos hábitos.

Lo mejor es que nosotros mismos podemos comprobar los efectos de la respiración profunda en nuestro organismo y nuestra mente, haciéndolo por lo menos una vez al día durante 5 minutos. Verás que poco a poco te iras acostumbrando y respirarás mejor de manera cotidiana (es lo mismo que hacen los cantantes). También puedes probar hacer meditación o prácticas de yoga, que igualmente le otorgarán beneficios inestimables a tu cuerpo.

 

* Imágenes: Samantha French