¿Quieres comer sano y no tienes tiempo ni energía para cocinarte? 5 supersimples recetas (para solteros y otros)

Ahorra tiempo y come delicioso con estas sencillas recetas para degustar a cualquier hora.

Cocinar es un arte sin un método establecido: lo más importante es tener imaginación y ganas de comer delicioso. En esto, y en la meta de comer sano, no tienen por qué interponerse el tiempo ni la energía, pues podemos hacer recetas prácticas, exquisitas y sanas (incluso sin tener que invertir demasiado esfuerzo).

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Además, pasar un tiempo en la cocina con la meta de comer sano es algo que produce beneficios más allá de nutrir el cuerpo: es un reto que te sacará de la rutina, y que puede ser sumamente divertido y relajante.

Cocinar es, a la vez, un juego de niños y una alegría adulta. Y más aún: cocinar con cuidado es un acto de amor.

(Craig Claiborne)

El sitio Food 52, una comunidad digital experta en la creación de platillos innovadores, comparte estas 5 exquisitas recetas para comer sano; opciones útiles para desayunos, snacks, comidas y cenas:

 

Smoothie de matcha: aprovechando los secretos culinarios (y nutricionales) de Japón

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*Tiempo: 5 minutos

Ingredientes:

  • 1 taza de leche de almendra sin azúcar
  • 1 cucharadita de polvo de matcha
  • 1 banana, pelada y rebanada
  • 1 taza de hojas frescas de espinaca         
  • 2 cucharadas de nueces de la India
  • 2 cucharadas de semillas de cáñamo

Preparación

Licúa todos los ingredientes en la licuadora, durante unos 10 o 20 segundos, hasta que estén completamente mezclados. Y listo: tendrás un shot de energía para empezar tu día.

Ensalada fresca de sandía, menta y queso feta: un platillo ligero y nutritivo

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Tiempo: 10 minutos

Ingredientes:

  • 3 tazas de sandía cortada en cubos
  • ½ taza de menta bien cortada
  • ¼ de taza de queso feta, despedazado
  • 1 pizca de sal de mar
  • 1 pizca de pimienta negra recién molida

Aderezo

  • 1 cucharada de aceite de olivo extra virgen
  • 1 cucharada de vinagre de vino rojo

Preparación

Mezcla los ingredientes en un bowl o, si prefieres, omite el queso y espolvoréalo al final. Añade el aceite y el vinagre, así como sal y pimienta al gusto.

Pasta de limón y mantequilla: suena como cualquier cosa, pero es ridículamente buena

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Tiempo: 10 minutos

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 50 gramos de pasta cabello de ángel
  • 1 taza de caldo de pollo caliente
  • 1 pizca de pimienta
  • 1 cucharada de jugo de limón

Preparación

Derrite la mantequilla en una olla. Una vez derretida, coloca la pasta y remuévela hasta que tome un color dorado más brillante. Después agrega la taza de caldo de pollo con una pizca de pimienta. Deja que la pasta absorba todo el caldo.

No necesitas agregar queso: la técnica de dejar que la pasta absorba el caldo le da una consistencia deliciosa y un sabor inesperado. Al final, sólo tienes que agregar el jugo del limón.

Huevos estilo turco: un platillo de Medio Oriente que te hará repensar cómo preparar los huevos por la mañana

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Tiempo: 10 minutos

Ingredientes

  • 2 huevos cocidos y pelados
  • 1 y ½ cucharada de queso feta
  • 1 cucharadita de aceite de olivo extra virgen
  • 1 puñado de arúgula
  • El jugo de 1 limón
  • 1 pizca de sal y pimienta
  • 2 cucharadas de dukkah (opcional: es una combinación de frutos secos egipcios, que puedes conseguir en tiendas de especias u orientales y que te recomendamos probar)

Preparación

Coloca los huevos en un bowl (mejor aún si siguen tibios). Añade el queso feta, el aceite, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Revuelve suavemente.

Sirve y adereza con un poco de dukkah. Acompañalo con una rebanada de pan tostado.

Tostadas de aguacate, queso feta y menta: un dip de grasas buenas y proteínas

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Ingredientes:

  • ½ aguacate
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • 1 cucharadita de menta bien cortada
  • 1 pizca de sal
  • 2 cucharadas de queso feta desmenuzado
  • 2 rebanadas de pan negro o integral tostado

Preparación:

Con un tenedor haz una masa con el aguacate. Añade el limón, la menta y la sal y mezcla. Añade el queso y un poco de sal adicional, y pimienta si lo deseas. Unta en el pan y ¡listo!: desayunarás como un australiano.



9 hacks para los que viven por su cuenta

Para los que saben que vivir solo no es estar solos, 9 consejos para disfrutar tu espacio.

Te has emancipado, disfrutas y organizas tu tiempo como quieres, estás orgulloso de tu independencia y gozas tanto de tu autonomía que, te han dicho, te da cierto sex appeal.

Vivir por tu cuenta puede ser el Nirvana. No tienes que limpiar los platos que deja alguien más, puedes organizar tus cosas como sea (o ser desorganizado a tus anchas), adoptar todas las mascotas que quieras o ninguna y dejar que tu espacio sea sagrado o el mejor lugar para el after después de las fiestas.

Si ya estás viviendo solo felicidades, ¡eres el amo de tus dominios! Tras los muros de tu casa o tu depa, tú eliges y tú mandas.

Dicho eso cabe agregar que vivir solo tiene sus retos porque la sociedad parece programar todo para hacerlo en familia o en pareja, sin embargo, vivir solo es uno de los rasgos de esta época y sin duda un gran momento en la vida para hacer los mejores planes. Tan solo en Estados Unidos 42% de la población viven sin familia, ni pareja.

No te desanimes si cada vez que buscas una receta las porciones son para más de 4 o si no puedes obtener ninguna promoción de dos por uno en el gimnasio.

 

A continuación 9 consejos para los que no cohabitan con nadie, pero quieren una vida hogareña:

  1. Practica la autodisciplina. Aguas, vivir solo no significa vivir en un estado de apatía, porque esto podría llevarte a una depresión. Oblígate a levantarte, bañarte y vestirte -aunque no vayas a salir a un lugar en particular-; haz ejercicio y no dejes de comer. Tiende tu cama, las personas que cumplen religiosamente con este hábito son más productivas. La autodisciplina aplica a los guilty pleasures (o vicios declarados) si sabes que no puedes tener una botella de vino en casa sin tomártela de una sentada, mejor déjala en el estante del súper.
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    Ilustración: Moderna de Pueblo
  2.  Interactúa con el mundo. Aislarse puede ser una salida fácil y luego puedes ser presa de algunos pensamientos negativos o de desconfianza. Saluda a los vecinos, ve a un parque o café cerca, que tu casa no sea tu único mundo. Pasa tiempo con tus amigos, invítalos, organiza una reunión, un maratón de series. Ve a lugares que sean puntos de encuentro. Dale a un vecino o a un amigo un juego de llaves de tu casa, ¡qué tal si un día te quedas afuera!
  3. Ten un botiquín de primeros auxilios y medicinas. Haz un plan para cuando te enfermes, ten provisiones, para que no tengas que salir a buscar una farmacia cuando tienes fiebre o retortijones. Es importante que tengas: termómetro, analgésicos, antipiréticos, descongestionante nasal, jarabe para la tos, ungüento antibiótico, curitas, gasa, alcohol, Isodine (algún té herbal para reconfortarte). Otra razón para ser amistoso con los vecinos es que en caso de una emergencia tengas a quien recurrir.
  4. Aprende a cocinar solo. Ahora gracias a apps y sitios de internet puedes encontrar recetas justo a tu medida, para que no tengas que quebrar la cabeza ajustando las porciones. Hay muchas revistas con menús dinámicos, apetitosos y unipersonales ¡experimenta! No te encasilles en comer lo mismo 5 días a la semana o comprar todas las noches tacos o comida rápida. Tal vez si planificas tus comidas al principio de la semana sea más fácil.
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Ilustración: Moderna de Pueblo

5. Tal vez no está de más ser precavido, ten un extinguidor en caso de incendio. Asegúrate de que no hay fugas de gas o agua. Ten velas y cerillos y alguna linterna, en caso de un apagón. Y pon a la vista los números de teléfono de emergencia y allegados.

6. Programa el día de limpieza y cuida el aseo de tu casa. Trata de mantener un horario, tal vez domingo sea un buen día. Empieza por el moho del baño y el inodoro. Si es demasiado y crees que puedes contratar alguien, ¡hazlo! El desorden tiene un efecto perjudicial en nuestra mente. Usa bolsas de plástico para la basura chicas y sácala cada tercer día, no esperes a llenar un costal.

7. Decora, pon una marca personal en tu espacio. Usa los sitios de trueque, de otra forma los gastos en muebles se pueden disparar. Si tienes que mover algo pesado no lo hagas solo porque te podrías lastimar, pídele ayuda alguien. Tener todo lo que necesitas para tu casa puede ser agotador y frustrante, empieza por tener tu cama y luego poco a poco. A lo mejor instalar un sistema de seguridad no sea mala idea, tendrás que reflexionarlo.

8. ¡Hey, tienes una vida! Vivir solo no significa estar solo. No descuides tu vida social, vivir solo te puede poner en el vórtex, haz un esfuerzo por cultivar amistades, formar parte de un grupo, sal, haz planes para el fin de semana con anticipación.

9. Tiempo de autoconocimiento. Si vives solo gozas de un tiempo muy atesorable, puedes conocerte más a fondo, qué te mueve, cuáles son tus motivaciones, descubrir fortalezas, profundizar la resiliencia y qué te hace vivir en soledad. Valora las ventajas de vivir solo, pero no aislado.

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Ilustración: Idalia Candelas


7 tips para lograr comer más saludable poco a poco

De lo que te alimentes dependerá cuánta energía tengas, por lo cual tu dieta es de vital importancia para tu día a día.

Comer es regresar siglos de cultura en cada bocado que damos. A veces olvidamos eso, lo cual nos lleva a interiorizar malos hábitos que en realidad tienen muy poco tiempo de existir. Pero reflexionar sobre ello nos puede llevar a ser más conscientes de lo que implica en sí el acto de comer y lo importante que es hacerlo de manera saludable.

El problema de nuestra cultura en torno a la comida es que se basa en las necesidades del trabajo llamado “productivo”, por lo cual surgieron conceptos como el de la “fast food” y muchas formas de comida procesada que se puede hacer en minutos pero que guarda muchos secretos que algunos no quieren que sepas. Ello nos ha llevado a dietas mal equilibradas y, a la mayoría, a saber muy poco de preparación de alimentos, lo que a la postre se ha rodeado de mitos acerca de “lo difícil que es cocinar”, cuando en realidad puede ser muy fácil y resultar en una práctica relajante y placentera.

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Tomando todo esto en cuenta hemos hecho este breve listado para que te sea más sencillo comer bien y energetizar tu cuerpo.

Aprende a cocinar apoyándote del internet

Tenerle miedo a la cocina es lo peor que puedes hacer si quieres comer más sano. Pero ten en mente que actualmente es mucho más fácil aprender a cocinar —por lo menos lo más básico—, apoyándote en las recetas que circulan por internet. Este es un beneficio relativamente nuevo al cual podemos sacarle mucho provecho, pues hay decenas de videos que contienen recetas deliciosas de dificultad variable para que te vayas entrenando.

Haz una lista de variaciones con los mismos ingredientes

¿Te gusta la pasta? ¿El arroz? ¿Los emparedados? Pues de todos estos platillos hay decenas de variaciones, así que lo que cocines no tiene por qué aburrirte jamás. La pasta y el arroz son bases perfectas para cientos de recetas, y puedes hacerlos incluso pensando en la comida internacional que más te guste, como por ejemplo un ramen con verduras.

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También te sorprenderías de la variedad de emparedados que puedes hacer combinando ingredientes: pescado, carnes frías, quesos, huevo, hongos (en todas sus variedades como portobello, setas o champiñones), vegetales (como la berenjena) y todo ello en infinitas combinaciones. También puedes consultar los menús de tus restaurantes favoritos para sacar ideas.  

Cocina lo que vayas a comer en tres días o más

La comida rápida y más “práctica” que venden en los congeladores de los supermercados debe ser tu última opción, incluso si consideras que en verdad te ayuda a tener más tiempo libre para otras actividades. Si quieres hacer algo realmente práctico y rápido, cocina una vez para varios días. Familiarizate con la caducidad de los platillos que hagas y guárdalos en envases herméticos y bien ordenados. Recuerda que el congelador es tu aliado para guardar quesos, pan, pescado y otros productos, lo que te puede ayudar a disminuir el tiempo que le dedicas a hacer compras.

No olvides preparar una que otra salsa o aderezo para que no sientas insípida tu comida (en esto tus mejores aliados son verduras frescas para salsas, y aceite de olivo y vinagre balsámico para aderezos). También puedes comprar muchas especias para variar sabores, así como granos y semillas como el ajonjolí o la linaza, mismos que, además de saludables, sazonan increíblemente lo que prepares con sólo espolvorearlos sobre los platillos.

El snack saludable

El bocado entre comidas es el dolor de cabeza de muchos. Muchas veces optamos por barritas o galletitas que no son siempre tan sanas, y que podríamos variar con opciones más saludables. Puedes traer contigo frutas que sean fácilmente transportables, como manzanas o ciruelas, y acompañarlas con yogur natural o queso cottage y granola, o preparar frutas secas deliciosas con el toque exacto de dulzor para el antojo.

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O para un snack salado, en vez de papitas puedes optar por zanahorias y apio con aderezo, que puedes comprar ya preparado o preparar a base de jocoque o yogur y condimentos como hierbas finas u orégano. Otra opción deliciosa y proteica es el hummus, un aderezo a base de garbanzo que es exquisito y puedes preparar con diversos ingredientes. Te recomendamos comerlo con zanahorias en lugar de galletas, pues están llenas de vitamina A. 

Cocina asado en lugar de frito

Muchas personas son atraídas por la comida frita, pues el aceite proporciona un sabor que estalla en el paladar de manera increíble. Pero aunque no lo creas, esa sensación la puedes sustituir asando la comida, lo que funciona con carnes y vegetales de manera espectacular, como en el caso de los nopales, que son una gran fuente de fibra y se pueden preparar asados.

Con una buena sartén de teflón puedes cocinar sin preocuparte de que se pegue lo que prepares, incluso huevos estrellados o carne. El secreto estará en cómo sazones lo que prepares. Y si quieres un sabor muy parecido al de lo frito, prueba asando queso, pues su grasita natural lo hace tener un sabor a frito que es delicioso en emparedados, sincronizadas y guisos de verduras o carne. Te recomendamos especialmente el queso panela asado, que además es de los más bajos en grasa pero que aun así adquiere un sabor exquisito. 

Un gran aliado: el aguacate

Este fruto es todo un regalo divino. Llamado la “mantequilla de la naturaleza”, el aguacate no sólo contiene muchísimos nutrientes y vitaminas como la mayoría del complejo B, Calcio, Hierro, Magnesio, Manganeso, Fósforo, Sodio y Zinc, sino que además es delicioso y puede ser sustituto de muchas comidas malsanas, como la ya mencionada mantequilla.

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Es práctico y lo puedes llevar entero para cortarlo en donde estés, pues hasta con las manos lo puedes hacer si está suficientemente maduro. Acompáñalo de rebanadas tostadas de pan negro, mezclado con otras verduras o como aderezo con bastones zanahoria y salsa de soya. Hay muchas recetas fáciles y deliciosas que además van a satisfacer cualquier antojo, pues el aguacate es todo un estallido de sabor para el gusto.

Piensa en antojos y haz la versión fácil

Esto es muy bueno porque retomar comida de otras culturas nos ayudará a equilibrar nuestra dieta con nuevos y sanos ingredientes. Quizás te gusta mucho el sushi por ejemplo, pero piensas que es muy difícil de hacer. Bueno, pues nada más fácil que pensar en los ingredientes que lleva y prepararlo de manera un poco menos complicada. No será el mismo sabor ni textura, pero así puedes perder menos tiempo sin sacrificar demasiado. El sushi por ejemplo es base de arroz y siempre lleva alga nori, aguacate, pepino y algún pescado, aderezado con ajonjolí y salsa soya. Todo eso puedes prepararlo y cortarlo, poniéndolo en un tazón, revolviéndolo y listo. 

Otro ejemplo es el de la comida china. Los rollitos primavera por ejemplo, pueden ser muy laboriosos pero si sólo haces la verdura, cortada en juliana, hirviéndola un poco y luego asandola con cebolla, aceite de sésamo y un toque de jengibre y canela, obtendrás el mismo sabor de los rollitos pero evitando la pasta china frita. Puedes acompañar esta mezcla con arroz y añadirle salsa agridulce de la que venden en tiendas especializadas de comida japonesa para satisfacer el antojo. Y además tendrás para más de una porción.

Además de estos tips hay otros que te recomendamos ir incorporando a tu dieta, como el uso de ingredientes integrales y la reducción en el consumo de azúcar, aunque para no hacer muy complicado tu ingreso al mundo del comer sano y consciente puedes intentar poner estos en práctica antes que nada.