¿Cómo mantenerte en calma frente a los problemas?

“Tomarse el tiempo de contemplar lo que uno tiene en la vida no sólo mejora el estado de ánimo, también reduce la hormona del estrés –cortisol– hasta un 23 por ciento.”

La habilidad de regular las emociones y mantenerse en calma bajo presión parece una gran hazaña. Sin embargo, de acuerdo con un estudio realizado por TalentSmart, se trata de estar en dominio de uno mismo para entonces estar en dominio de la conducta y las reacciones al medio ambiente. 

Si bien se sabe que una dosis elevada y frecuente de estrés es capaz de degenerar ciertas regiones del cerebro, en especial las que se encargan de brindar un sentido de autocontrol, TalentSmart explica que el estrés es necesario para la supervivencia del humano. El estrés, en niveles regulados, permite mejorar el desempeño físico, social e intelectual, pues promueve un incremento de motivación, atención e interés en un proyecto –siempre y cuando sea a niveles que permitan sentirnos en dominio de la situación–. Sin embargo, ¿cómo lograr regular el estrés cuando hay exceso de estímulos que pueden sacar de las casillas a cualquiera?

TalentSmart propone las siguientes actividades que, en el momento de estrés pueden ser difíciles de realizar, mas no imposibles: 

– Apreciar lo que realmente se tiene

Tomarse el tiempo de contemplar lo que uno tiene en la vida no sólo mejora el estado de ánimo, también reduce la hormona del estrés –cortisol– hasta un 23 por ciento. Este ejercicio fomenta el sentimiento de gratitud y, de acuerdo con un estudio realizado por la Universidad de California, éste provee un mejor estado de ánimo, energía y bienestar físico. 

– Dejar de cuestionarse “¿Y si…?”

Esta pregunta detona cantidades desorbitantes de estrés y angustia. Dado que las circunstancias pueden dirigirse hacia diferentes direcciones, la angustia puede agobiar ante las numerosas posibilidades. Mientras menos tiempo se pase indagando en las posibles acciones, más calma se sentirá. 

– Dar paso a la esperanza y al positivismo 

La esperanza ayuda a regular el estrés, lo cual permite atravesar el proceso hacia las soluciones. De alguna manera, los pensamientos positivos ayudan a realizar una serie de acciones de planificación para resolver la situación a la que nos enfrentamos. El punto es tener un pensamiento positivo que “distraiga” a la mente de los pensamientos negativos o creencias irracionales. 

– Ser capaces de desconectarse del factor estresante

Cuando somos víctimas de un trabajo de 24/7, somos blancos de grandes cantidades de estrés. El ser capaces de desconectarnos del trabajo –incluyendo el apagar los teléfonos celulares– reducen los niveles de estrés en el cuerpo. Se trata de poner límites a los estímulos estresantes, lo cual brinda un sentido de sencillez, liberación y tranquilidad. 

– Limitar el consumo de café

La cafeína es una fuente de epinefrina –adrenalina–, la cual conlleva al cuerpo a una urgencia de sobrevivir a través de una reacción humana: la de pelear o huir. Esta respuesta libera cantidades desorbitantes de cortisol. por lo que regular o disminuir el consumo de cafeína, permitirá al cerebro a regular su conducta hacia la tranquilidad. 

– Dormir las horas necesarias

Dormir y descansar lo necesario aumenta la inteligencia emocional y a regular adecuadamente los niveles de estrés. Cuando se duerme, el cerebro literalmente se recarga, liberando todos los recuerdos para fortalecer la atención, la memoria y el autocontrol. 

– Eliminar la rumiación cognitiva

El estrés se deriva principalmente por una serie de creencias irracionales sobre ineptitud, denigración, etcétera. De modo que mientras más pensamientos negativos se acumulen en la mente, más estrés habrá en el cuerpo. Eliminar la rumiación cognitiva puede lograrse sacando esos pensamientos de la mente. En el momento en que surjan, ahí mismo, detenerse y escribirlos en un papel. Una vez que se ha tenido un momento para disminuir la irracionalidad cognitiva, se puede evaluar la veracidad de esos pensamientos: ¿Acaso son reales?

– Reencuadrar la situación

Un ejemplo de este ejercicio es:

“Un día un profesor escribió así en la pizarra:

9×1 = 09
9×2 = 18
9×3 = 27
9×4 = 36
9×5 = 45
9×6 = 54
9×7 = 63
9×8 = 72
9×9 = 81
9×10=91

En la sala no faltaron burlas porque el profesor se había equivocado al escribir “9×10=91”. Él esperó a que en el salón reinara el silencio y entonces habló: “Así es como eres visto en el mundo. Me equivoqué a propósito para mostrarles cómo el mundo se comporta ante algún error. Nadie me felicitó por haber acertado nueve veces, nadie me vio haciendo lo correcto ni elogió por eso. Pero todo el mundo me ridiculizó, blasfemó, humilló y se burló de mi porque me equivoqué sólo una vez.”

– Aprender a respirar

Una de las respiraciones usadas tanto en meditación como terapias psicológicas es la de los cuatro puntos: inhalar durante cuatro segundos; sostener la respiración durante cuatro segundos; exhalar durante cuatro segundos; sostener la respiración durante cuatro segundos; repetir. 

 



Ansiedad, ¿heredada?

Tu ansiedad podría pasar a las futuras generaciones en forma de nuevos genes.

Al parecer no sólo heredamos ciertos rasgos o enfermedades muy específicas: la neurociencia se está encargando de indagar en trastornos mentales que, al parecer, podrían estar volviéndose parte de nuestra construcción genética y que se heredarían tanto como el color de los ojos, la complexión o ciertas enfermedades.

El parentesco podría determinar de aquí en adelante la psique y la personalidad, de maneras antes insospechadas.

Ahora sabemos que la depresión es una condición genética, y la manera en la que se está arraigando como padecimiento nos hace pensar en si las generaciones futuras están condenadas a la tristeza permanente.

Y ahora parece que la ansiedad será también un padecimiento del cual preocuparnos, pues como un nuevo estudio demostró, al parecer este trastorno será transmisible de generación en generación.

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El estudio, publicado en Journal of Neuroscience, se llevó a cabo entre el 2007 y el 2011. Los investigadores estudiaron a 378 monos macacos multigeneracionales de raza pura, quienes fueron puestos en una condición incómoda que podía generarles ansiedad fácilmente: la de una presencia humana que no hacía contacto visual con ellos. 

Se analizó el comportamiento de los monos, así como sus niveles de cortisol y su actividad cerebral mediante escaneo.

Los más ansiosos resultaron ser la descendencia de monos que habían experimentado más ansiedad en sus vidas. Y además se demostró que los factores variables en la amígdala y otras zonas del cerebro relacionadas a la ansiedad son hereditarios.

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Cabría realizar posteriormente estudios más extensos en seres humanos, lo cual podría hacer más sencillo el rastreo de la ansiedad entre generaciones para ver qué tanto va in crescendo esta afección psíquica y emocional, y si en el futuro no será una lamentable condición innata.

Pero si la ansiedad y otros trastornos son heredables, es evidente que tenemos que cuidar de la mente individual y colectiva si queremos evitar legar a nuestros hijos, nietos y bisnietos condiciones tan deplorables. Porque a fin de cuentas, nosotros hemos sido responsables de que la ansiedad domine nuestra vida, pero asimismo podemos revertirla.

Cambiar nuestros paradigmas de vida es una cuestión urgente, no sólo por nosotros, sino por aquellos que todavía ni siquiera nacen. Romper con la ansiedad es algo que debemos hacer ya.

 

 Imágenes: 1) Millenial Pink, edición Ecoosfera; 2) Hailey Kean; 3) Skynavin



Cómo romper con la ansiedad: 6 hábitos cotidianos para lograrlo al instante

La ansiedad es una reacción que puedes dejar de invocar. Realmente, depende de ti.

La ansiedad es ese fantasma que casi todos los días invade la psique de cientos de personas y que trastoca negativamente la vida de quien la padece. Se calcula que en México la ansiedad es el trastorno mental más común, y que llega a afectar hasta al 14% de la población.

Lamentablemente, los jóvenes parecen ser los más afectados por la ansiedad, lo que podría hallar su correlato en las estentóreas y vertiginosas formas de vida actuales. La dependencia tecnológica y el exceso de trabajo son algunas prácticas contemporáneas que están abonando el terreno para que la ansiedad se vuelva casi una epidemia en la juventud.

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Sin embargo, hay que empezar por comprender que la ansiedad es inherente a la condición humana, es decir, algo que todos sentimos, pero mantenerla a raya depende en gran medida de nosotros mismos. Debemos volver el combate a la ansiedad una prioridad en nuestra vida.

Lo más importante es que tengas claro de dónde proviene tu ansiedad. Mírala en retrospectiva y también en abstracto (como si fuese un mapa de tu mundo interno), y reflexiona. ¿Qué desata tu ansiedad? ¿Después de qué momentos en tu rutina te invade la ansiedad? Puede ser que la fuente primigenia de tu ansiedad sea el estrés en tu trabajo o en la escuela, o quizá todo se deba al poco descanso. Revisa en cuáles de estos espacios es donde reside la mayor cantidad de estrés e intenta contrarrestarlo con estos hábitos.

 

Ten rigor en tus horarios (pero no exageres)

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Muchas veces, la desorganización de nuestro horario es lo que desata el estrés. Un poco de disciplina te ayudará a poner orden, lo que hará más fácil que descanses correctamente y te alimentes bien, dos básicos para evitar la ansiedad. Por supuesto, tampoco debes exagerar, pues poner demasiada importancia en esto desatará la ansiedad en los momentos eventuales donde no puedas controlar tu horario.

Extra hacks:

  • Todo debe girar en torno a la estabilidad de tus horarios de comida y sueño.
  • Realiza planes para antes y después de estos vitales momentos del día y la noche.
  • Divide tus quehaceres entre lo que es prioritario y lo que puede esperar.
  • No dejes de tener al día momentos de goce (que formen parte de tu agenda, para darles su justo lugar).

 

Toma ligeras dosis de sol

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El sol estimula el cerebro y a sus receptores, propiciando un estado de alerta. Unas pocas dosis de sol al día te proveerán de energía y concentración, además de incrementar los niveles de serotonina en tu cuerpo, como asegura el doctor Michael Roizen de la Clínica Cleveland. Lo mejor es que esto también ayudará a mejorar tu sueño.

Extra hack:

No te conformes con el sol de la ciudad. Si puedes, escápate a un entorno natural, aunque sea cercano (como un parque o vivero). O mejor aún: vete al bosque y date un baño completo de naturaleza, al estilo japonés.

 

Mira durante 10 minutos algo que te relaje

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Si estás en pleno ataque de ansiedad, puedes mirar algo que te relaje. Por ejemplo, videos de entornos naturales, o fotografías de animales o árboles. Aunque quizá lo más relajante que puedes contemplar son fotografías de momentos significativos, pues te ayudarán a pensar en seres queridos, distraerte y alejar las perturbaciones internas.

Extra hacks:

Haz álbumes especiales para estos momentos de lo que más te guste. No olvides el álbum familiar (incluyendo mascotas): es el más relajante.

 

Masajea la mente con ecosistemas sonoros

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El sonido puede perturbar terriblemente nuestra tranquilidad, pero si lo sabemos usar también puede ayudarnos a combatir la ansiedad. Existen, por ejemplo, herramientas digitales para diseñar ecosistemas sonoros, las cuales son una novedosa forma de masajear la mente y liberarla de la ansiedad.

Extra hack:

Puedes escuchar también a la naturaleza en algunos mapas interactivos de sonidos naturales. Podrás relajarte mientras indagas los secretos sonoros del planeta.

 

Aprende a relacionarte con lo que te estresa

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Existen cosas que ni siquiera sabemos que nos pueden estresar. Por ejemplo, mirar noticias o contestar un mensaje de Facebook. No son cosas que tengas que dejar de hacer, pero hazlas con moderación si encuentras que te generan ansiedad.

Extra hack:

Nunca cheques tu celular o las noticias antes de dormir, y procura siempre ver o hacer otra cosa que te relaje, en caso de haberte expuesto por necesidad a algo estresante.

 

Sondea tus aguas más profundas meditando

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Meditar implica aprender a respirar y, sin duda, oxigenar el cerebro es lo mejor que puedes hacer cuando éste se ve oprimido por la ansiedad. Pero además, esta práctica tiene muchos otros beneficios que actúan directamente contra los pensamientos negativos y te permiten sondear tus aguas más profundas. También puedes probar con posiciones de yoga que te harán sentir fuera de este mundo.

Extra hack:

Ponte metas razonables si vas a empezar con esta práctica. Hazla parte de tu rutina con diligencia, pero siempre atento a tus posibilidades. Y aprende a realizarla paso a paso, sin importar que no salga todo bien a la primera.

 

* Imágenes: 1) Sachin Chengara; 2) Favim; 3) Dissolve; 4) Polaroid; 5) CC; 6) Natalia Drepina; 7) Marina Borruso