¿Cómo mantenerte en calma frente a los problemas?

“Tomarse el tiempo de contemplar lo que uno tiene en la vida no sólo mejora el estado de ánimo, también reduce la hormona del estrés –cortisol– hasta un 23 por ciento.”

La habilidad de regular las emociones y mantenerse en calma bajo presión parece una gran hazaña. Sin embargo, de acuerdo con un estudio realizado por TalentSmart, se trata de estar en dominio de uno mismo para entonces estar en dominio de la conducta y las reacciones al medio ambiente. 

Si bien se sabe que una dosis elevada y frecuente de estrés es capaz de degenerar ciertas regiones del cerebro, en especial las que se encargan de brindar un sentido de autocontrol, TalentSmart explica que el estrés es necesario para la supervivencia del humano. El estrés, en niveles regulados, permite mejorar el desempeño físico, social e intelectual, pues promueve un incremento de motivación, atención e interés en un proyecto –siempre y cuando sea a niveles que permitan sentirnos en dominio de la situación–. Sin embargo, ¿cómo lograr regular el estrés cuando hay exceso de estímulos que pueden sacar de las casillas a cualquiera?

TalentSmart propone las siguientes actividades que, en el momento de estrés pueden ser difíciles de realizar, mas no imposibles: 

– Apreciar lo que realmente se tiene

Tomarse el tiempo de contemplar lo que uno tiene en la vida no sólo mejora el estado de ánimo, también reduce la hormona del estrés –cortisol– hasta un 23 por ciento. Este ejercicio fomenta el sentimiento de gratitud y, de acuerdo con un estudio realizado por la Universidad de California, éste provee un mejor estado de ánimo, energía y bienestar físico. 

– Dejar de cuestionarse “¿Y si…?”

Esta pregunta detona cantidades desorbitantes de estrés y angustia. Dado que las circunstancias pueden dirigirse hacia diferentes direcciones, la angustia puede agobiar ante las numerosas posibilidades. Mientras menos tiempo se pase indagando en las posibles acciones, más calma se sentirá. 

– Dar paso a la esperanza y al positivismo 

La esperanza ayuda a regular el estrés, lo cual permite atravesar el proceso hacia las soluciones. De alguna manera, los pensamientos positivos ayudan a realizar una serie de acciones de planificación para resolver la situación a la que nos enfrentamos. El punto es tener un pensamiento positivo que “distraiga” a la mente de los pensamientos negativos o creencias irracionales. 

– Ser capaces de desconectarse del factor estresante

Cuando somos víctimas de un trabajo de 24/7, somos blancos de grandes cantidades de estrés. El ser capaces de desconectarnos del trabajo –incluyendo el apagar los teléfonos celulares– reducen los niveles de estrés en el cuerpo. Se trata de poner límites a los estímulos estresantes, lo cual brinda un sentido de sencillez, liberación y tranquilidad. 

– Limitar el consumo de café

La cafeína es una fuente de epinefrina –adrenalina–, la cual conlleva al cuerpo a una urgencia de sobrevivir a través de una reacción humana: la de pelear o huir. Esta respuesta libera cantidades desorbitantes de cortisol. por lo que regular o disminuir el consumo de cafeína, permitirá al cerebro a regular su conducta hacia la tranquilidad. 

– Dormir las horas necesarias

Dormir y descansar lo necesario aumenta la inteligencia emocional y a regular adecuadamente los niveles de estrés. Cuando se duerme, el cerebro literalmente se recarga, liberando todos los recuerdos para fortalecer la atención, la memoria y el autocontrol. 

– Eliminar la rumiación cognitiva

El estrés se deriva principalmente por una serie de creencias irracionales sobre ineptitud, denigración, etcétera. De modo que mientras más pensamientos negativos se acumulen en la mente, más estrés habrá en el cuerpo. Eliminar la rumiación cognitiva puede lograrse sacando esos pensamientos de la mente. En el momento en que surjan, ahí mismo, detenerse y escribirlos en un papel. Una vez que se ha tenido un momento para disminuir la irracionalidad cognitiva, se puede evaluar la veracidad de esos pensamientos: ¿Acaso son reales?

– Reencuadrar la situación

Un ejemplo de este ejercicio es:

“Un día un profesor escribió así en la pizarra:

9×1 = 09
9×2 = 18
9×3 = 27
9×4 = 36
9×5 = 45
9×6 = 54
9×7 = 63
9×8 = 72
9×9 = 81
9×10=91

En la sala no faltaron burlas porque el profesor se había equivocado al escribir “9×10=91”. Él esperó a que en el salón reinara el silencio y entonces habló: “Así es como eres visto en el mundo. Me equivoqué a propósito para mostrarles cómo el mundo se comporta ante algún error. Nadie me felicitó por haber acertado nueve veces, nadie me vio haciendo lo correcto ni elogió por eso. Pero todo el mundo me ridiculizó, blasfemó, humilló y se burló de mi porque me equivoqué sólo una vez.”

– Aprender a respirar

Una de las respiraciones usadas tanto en meditación como terapias psicológicas es la de los cuatro puntos: inhalar durante cuatro segundos; sostener la respiración durante cuatro segundos; exhalar durante cuatro segundos; sostener la respiración durante cuatro segundos; repetir. 

 



Filósofos guerreros: 3 enseñanzas de los antiguos samuráis para cultivar la calma

Los guerreros samuráis entendían esta paradoja: siempre habrá situaciones fuera de tu control, pero sólo puedes tener control sobre tu propia mente.

Los samuráis no son solamente los personajes que vemos en las películas de Akira Kurosawa; se trataba de guerreros de clase noble, altamente entrenados tanto para el combate como para la vida de la corte, capaces de hablar lo mismo de arte que de estrategia militar y de comercio.

Aunque la figura del samurái desapareció a fines del siglo XIX con la apertura de Japón al mundo occidentalizado, sus enseñanzas pueden consultarse en libros que sirven como inspiración para enfrentar un mundo mucho más complejo de lo que los antiguos guerreros filósofos jamás imaginaron.

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Una cualidad que los samuráis valoraron tal vez más que ninguna otra fue la calma, entendida como un estado mental de atención y preparación para enfrentar cualquier reto. Incluso, para estar preparados siempre para afrontar una muerte inminente.

La calma es una virtud de la mente, como nos explica el samurái Suzuki Shosan, que vivió a finales del siglo XVI y principios del XVII:

Observa tu mente; vigílala con resolución. Dado que es la mente la que confunde a la mente, no dejes que tu mente se rinda ante tu mente.

Estos son tres consejos de los samuráis sobre el arte de cultivar la calma:

1. Estar preparado

El duro entrenamiento, tanto físico como intelectual, era la clave para que un samurái pudiera ejercer sus responsabilidades.

Ellos sabían que el peligro era inminente, y que cada obstáculo en el camino debía afrontarse con un estado mental impecable.

La ciencia moderna ha demostrado que existe una relación entre la preparación y la disminución de sentimientos de ansiedad y miedo. Piénsalo: si estudias para un examen, no tienes nada que temer.

 

2. Piensa mal y acertarás

Aunque parezca contraintuitivo, pensar que todo puede salir mal te permite adelantarte a los escenarios más catastróficos con más calma.

Llévalo al extremo: eventualmente, todos vamos a morir y no hay nada que podamos hacer para evitarlo.

Todo lo que ocurre mientras tanto puede solucionarse. Los planes se atrasan, las previsiones son insuficientes, pero si dejas que tu mente se preocupe, tendrás que luchar contra dos enemigos: los obstáculos y tu propia mente.

 

3. Fomenta un estado mental de control

Cuando el estrés nos toma por sorpresa, es más probable que perdamos el control y tomemos decisiones erráticas.

Si no podemos controlar completamente las situaciones a nuestro alrededor, al menos podemos controlar nuestro estado mental.

Y no se trata de fomentar una “manía de control” o ser una persona controladora, sino de dos nociones aparentemente paradójicas: por un lado, entender que hay cosas que siempre estarán fuera de tu control (las decisiones de las personas, los cambios en el clima, los imprevistos, etc.), y por otra parte, que tú siempre tienes agencia y control sobre tu propia mente.

La mente es como una espada que hay que mantener afilada. Para los samuráis, el verdadero poder no consistía en solucionar los conflictos mediante la guerra, sino a través del poder de la negociación y la palabra, lo cual requería un alto grado de (auto)control sobre uno mismo y las propias acciones.

Y si todo lo demás fallaba, siempre se podía recurrir a un certero y premeditado golpe de espada.

Como nos recuerda el gran samurái Miyamoto Musashi:

Tanto en el combate como en la vida cotidiana, debes estar determinado a mantener la calma. Enfrenta la situación sin tensión, pero sin ser temerario, con resolución de espíritu e imparcialmente.



Ansiedad, ¿heredada?

Tu ansiedad podría pasar a las futuras generaciones en forma de nuevos genes.

Al parecer no sólo heredamos ciertos rasgos o enfermedades muy específicas: la neurociencia se está encargando de indagar en trastornos mentales que, al parecer, podrían estar volviéndose parte de nuestra construcción genética y que se heredarían tanto como el color de los ojos, la complexión o ciertas enfermedades.

El parentesco podría determinar de aquí en adelante la psique y la personalidad, de maneras antes insospechadas.

Ahora sabemos que la depresión es una condición genética, y la manera en la que se está arraigando como padecimiento nos hace pensar en si las generaciones futuras están condenadas a la tristeza permanente.

Y ahora parece que la ansiedad será también un padecimiento del cual preocuparnos, pues como un nuevo estudio demostró, al parecer este trastorno será transmisible de generación en generación.

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El estudio, publicado en Journal of Neuroscience, se llevó a cabo entre el 2007 y el 2011. Los investigadores estudiaron a 378 monos macacos multigeneracionales de raza pura, quienes fueron puestos en una condición incómoda que podía generarles ansiedad fácilmente: la de una presencia humana que no hacía contacto visual con ellos. 

Se analizó el comportamiento de los monos, así como sus niveles de cortisol y su actividad cerebral mediante escaneo.

Los más ansiosos resultaron ser la descendencia de monos que habían experimentado más ansiedad en sus vidas. Y además se demostró que los factores variables en la amígdala y otras zonas del cerebro relacionadas a la ansiedad son hereditarios.

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Cabría realizar posteriormente estudios más extensos en seres humanos, lo cual podría hacer más sencillo el rastreo de la ansiedad entre generaciones para ver qué tanto va in crescendo esta afección psíquica y emocional, y si en el futuro no será una lamentable condición innata.

Pero si la ansiedad y otros trastornos son heredables, es evidente que tenemos que cuidar de la mente individual y colectiva si queremos evitar legar a nuestros hijos, nietos y bisnietos condiciones tan deplorables. Porque a fin de cuentas, nosotros hemos sido responsables de que la ansiedad domine nuestra vida, pero asimismo podemos revertirla.

Cambiar nuestros paradigmas de vida es una cuestión urgente, no sólo por nosotros, sino por aquellos que todavía ni siquiera nacen. Romper con la ansiedad es algo que debemos hacer ya.

 

 Imágenes: 1) Millenial Pink, edición Ecoosfera; 2) Hailey Kean; 3) Skynavin