10 ejercicios y estiramientos para aliviar el dolor de la ciática

La ciática, también conocida como neuritis ciática, ciatalgia o lumbociática, es una serie de dolores que recorren el nervio ciático –en una de las cinco raíces de los nervios espinales– causada por la comprensión de los mismos en la zona lumbar, glúteos, piernas y pies. Entumecimiento, debilidad muscular, hormigueo, ardor, dificultad en el movimiento o […]

La ciática, también conocida como neuritis ciática, ciatalgia o lumbociática, es una serie de dolores que recorren el nervio ciático –en una de las cinco raíces de los nervios espinales– causada por la comprensión de los mismos en la zona lumbar, glúteos, piernas y pies. Entumecimiento, debilidad muscular, hormigueo, ardor, dificultad en el movimiento o control de piernas, son los síntomas más típicos de la ciática. 

Dado que se trata de un diagnóstico relacionado con la irritación de la raíz del nervio –lo que causa el dolor–, su tratamiento depende de los síntomas. Es decir que si la causa de la ciática se debe a una hernia de disco lumbar o prolapso de disco, bastan desinflamatorios, terapia física o ejercicios de estiramiento, terapia de masaje; y en caso de que el dolor sea muy agudo o sus causas se origen en abscesos epidurales, tumores epidurales o síndome de cauda equina, se requerirá alguna intervención de inyecciones epidurales de esteroides, descomprensión espinal quirúrgica, pérdida de peso para reducir la presión sobre las raíces del nervio espinal, entre otros. 

En el caso de que se requieran ejercicios para aliviar los dolores de la ciática, es importante comprender que si bien pueden generar incomodidad, se pueden realizar dentro de los límites de confort. Para ello se puede comenzar haciendo calentamientos mediante caminatas tranquilas, subidas y bajadas de escaleras, etcétera, después realizar los siguientes diez estiramientos que compartimos a continuación: 

  1. Estiramiento de piriformis supino

 

2. Estiramiento de piriformis parado

 

3. Estiramiento de piriformis en la cadera exterior 

4. Estiramiento de la ingle aductor largo 

5. Estiramiento del músculo interno del aductor corto

 

6. Ejercicio para relajarse de lado 

 

7. Ejercicio para extender la cadera

 

8. Estiramiento lateral del piriformis supino

 

9. Estiramiento para el músculo piriforme de la zona gluteal 

 

10. Estiramiento mientras se está sentado 

 



De cómo un barco de guerra abandonado se convirtió en un bosque flotante

Destinado a oxidarse y hundirse como tantos barcos antes que él, el SS Ayrfield cobró vida súbitamente creciendo un bosque en su interior.

En la bahía australiana de Homebush Bay, destinada a ser un cementerio para los barcos fuera de servicio, el SS Ayrfield se convirtió en un auténtico bosque flotante. Los evidentes signos de oxidación del barco solamente sirven como contraste para hacer más imponente la verde vegetación que desborda su cubierta.

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Imagen: Steve Dorman

La nave de 1,140 toneladas de acero sólido y más de 100 años de edad se ha llenado de árboles de manglar, brindando un espectáculo inesperado e irrepetible para los turistas.

El carbonero flotó por primera vez entre 1911 y 1912 en Sidney, antes de cambiar de giro y servir para llevar provisiones a los soldados estadunidenses en la región del Pacífico durante la Segunda Guerra Mundial.

Imagen: Andy Brill

Otros barcos también flotan en Homebush Bay, pero extrañamente ninguno de sus cuerpos metálicos se ha llenado de vegetación de esta manera tan extraordinaria, la cual evoca una suerte de renacimiento de una máquina de guerra devenido manglar de hierro.

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Imagen: Google Earth
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Imagen: Louis Evangelique

 

*Imagen principal: Reddit



Amor, vulnerabilidad y masculinidades alternas: entrevista con el poeta Jericho Brown

“Creo que especialmente para los hombres es difícil salir al mundo a decirles a todos ‘Estoy buscando intimidad. Estoy buscando ser vulnerable'”.

Jericho Brown, nacido en Louisiana en 1973, es uno de los poetas más interesantes de la escena literaria estadounidense actual. Con Please, The New Testament y The Tradition, tres breves pero contundentes libros, Brown ha cimentado una sensibilidad muy particular, donde se unen la rabia y el dolor de la violencia policial que sufren las comunidades afroamericanas, con los propios episodios de la vida del autor lidiando con temas como el racismo, la homosexualidad, la autoimagen corporal y lo que significa ser una persona sensible en un mundo que parece castigar la sensibilidad.

Portada de The New Testament

En una entrevista reciente, Brown comparó la creación artística con el enamoramiento. Según él, se trata de actos en donde nos ponemos en situación vulnerable, y dijo que eso es precisamente lo que nos atrae del arte.

Es como cuando estás enamorado. No te puedes enamorar sin ser vulnerable (…) Todo en nuestra cultura nos entrena para no ser vulnerables, para evitar la intimidad. Y la poesía nos pide que seamos de una forma en la que normalmente no estamos entrenados para ser. La poesía puede entrenarnos para ser así. No estamos entrenados para hacerlo. Creo que es difícil admitirlo para la gente. Creo que especialmente para los hombres es difícil salir al mundo a decirles a todos ‘Estoy buscando intimidad. Estoy buscando ser vulnerable’.

Y es que, para Brown, los poetas siempre se escudan en ocupaciones secundarias cuando se les pregunta a qué se dedican: responden que dan clases o editan libros, pero no se nombran a sí mismos “poetas”, es decir, seres vulnerables.

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Jericho Brown (Imagen: AJC.com)

¿Pero qué significa exactamente ser vulnerable, y por qué eso debería ser importante?

Para Brown, se trata de que la poesía nos permita observar dentro de nuestros propios abismos sin sucumbir al vértigo. En sus propias palabras,

Cuando empiezas a observarte a ti mismo encuentras un montón de mierda fea. ¿Sabes a qué me refiero? Así que, cuando hablo de ser vulnerables, me refiero a la habilidad para observar esa mierda fea. Transformar la mierda fea en lenguaje que va a convertirse en algo que esperamos que sea hermoso (…), pero no significa que creas que es hermoso. Puedes ver lo feo que es.

La vulnerabilidad nos permite observarnos a nosotros mismos y a los demás sin voltear el rostro. Cuando hablamos de intimidad en aspectos emocionales, se trata de poder acercarnos a nuestros rasgos menos atractivos sin tratar de estetizarlos, ni hacer como que no están ahí.

El trabajo creativo (aunque, desde cierto punto de vista, cualquier trabajo, así como la vida misma, comportan un ingrediente de creatividad) es especialmente exigente a este respecto: la obra de arte le pide al artista su vulnerabilidad, y a su vez el artista debe estar atento para reconocer que esa vulnerabilidad que lo lastima puede nutrir su relación con el mundo.

Escribir más allá de las líneas que salieron fácilmente. La gente llega a la línea fácil y creen que ya terminaron. Pero ese es sólo el comienzo. Ahí es cuando te dices: ‘¡Mierda, ahora voy a tener que decir la verdad porque acabo de mentir!”. (…) Para mí, eso es lo que quiero decir al hablar de ser vulnerables frente a la obra. Me refiero literalmente a sentarte y hacerla y tomar lo que te ofrezca. Y si no te está dando nada, entonces insistir en ello hasta que lo haga.

Aquí puedes leer y escuchar algunos poemas de Jericho Brown en español.