3 técnicas de respiración para disminuir el insomnio

Existen numerosos tratamientos farmacológicos para reducir la incidencia del insomnio, así como alternativas caseras y naturales ideales para combatir este malestar.

Angustia, estrés, mala alimentación, intoxicación alcohólica o exceso de psicoactivos como la cafeína, estas pueden ser unas de las principales causas de insomnio en una persona. Insomnio se refiere a este trastorno del sueño que dura más de una semana, sufriendo numerosas consecuencias en la salud física y emocional; tales como el disfuncionamiento de los sistemas inmunológico, endócrino, sexual, entre otros, la desmotivación, irritación emocional, el trastornos psicoemocionales, la desrregulación de habilidades cognitivas como la atención, la concentración, la memoria, etcétera. 

Existen numerosos tratamientos farmacológicos para reducir la incidencia del insomnio, así como alternativas caseras y naturales ideales para combatir este malestar. Una de ellas es implementar alguna técnica de respiración y relajación a la hora de ir a dormir, como las que te compartimos a continuación: 

– Respiración concentrada

Es una de las más sencillas y comunes en el tratamiento para el insomnio. La atención debe enfocarse únicamente en la respiración misma, mientras uno se queda acostado boca arriba en la cama inhalando profundamente por la nariz, reteniendo el oxígeno durante tres segundos y finalmente exhalando. Es recomendable hacerlo ocho veces, relajarse durante cinco minutos y volver a repetir el proceso. 

– Respiración diafragmática

Ayuda a canalizar el estrés, mejorar tanto la atención como el metabolismo. Basta con sentarse con la espalda recta, poner una mano en el abdomen y la otra en el pecho, empezar a tomar aire profundamente por la nariz hasta notar que se hincha el abdomen –el diafragma baja y se llena el vientre de aire–, retener el aire unos segundos y exhalar de forma sonora a través de la boca.  Es recomendable hacerlo ocho veces, relajarse durante dos minutos y volver a repetir el proceso. 

– La respiración cuadrada

Para realizarla se requiere estar en una posición cómoda y abierta –sentado con la espalda recta o acostado boca arriba–; tomar aire a lo largo de cuatro segundos, retener ese aire durante cuatro segundos, exhalar durante cuatro segundos, no volver a tomar el aire durante cuatro segundos y reiniciar el ciclo.  Es recomendable hacerlo ocho veces, relajarse durante dos minutos y volver a repetir el proceso. 



Déjate llevar por tu respiración a través de las 7 etapas de la meditación

Tu respiración es el gran maestro que necesitas para llegar a un estado de suprema felicidad, donde no existe nada más que el momento presente.

Ajahn Brahm es un monje budista desde hace más de 30 años. Actualmente es abad y director espiritual de la Sociedad Budista de Australia Occidental, además de realizar talleres y conferencias en todo el mundo, y ha publicado varios libros sobre budismo.

En su libro Mindfulness, Bliss, and Beyond: A Meditator’s Handbook (Mindfulness, felicidad y más allá: un manual para meditadores), Brahm desarrolla las siete etapas de la meditación que prometen llevarte a la verdadera felicidad absoluta.

Libby Vander Ploeg

La única condición es no saltarte ninguna etapa y seguirlas en riguroso orden. Si te saltas alguna, debes volver a comenzar.

 

Etapa 1: Conciencia del presente

Eres un ser sin pasado, no estás atado a nada y no tienes “historia”. Tu única existencia es este momento. No tienes recuerdos ni rencores.

 

Etapa 2: Conciencia silenciosa del presente

No basta con desanclarte de tu pasado; es necesario aprender a acallar tu voz interior. La voz que todo el tiempo está haciendo juicios dentro de tu cabeza es tu principal obstáculo. Esta etapa se trata de aprender a silenciarla.

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Etapa 3: Conciencia silenciosa del presente, enfocada en la respiración

En esta etapa deberás concentrar toda tu atención en tus inhalaciones y exhalaciones, en todo lo que ocurre en tu cuerpo al introducir y sacar aire. En cada uno de los procesos musculares que implica respirar, y en absolutamente nada más.

 

Etapa 4: Atención exclusiva y prolongada a la respiración.

Tu atención se expande con cada nuevo ciclo respiratorio. Notas completamente cada evolución de tu respiración. No puedes llegar a esta etapa a través del esfuerzo. “Tú” ya no estás. Sólo existe tu mente, que se reconoce en la unidad del instante. Cuando tu yo comienza a disolverse, estarás en lo que Brahm llama “la respiración hermosa”.

 

Etapa 5: Atención completa y sostenida en la respiración hermosa

Es una extensión natural de la anterior. La mente se complace en la función respiratoria. “Tú” no necesitas hacer nada (de hecho, si “tú” apareces, probablemente la belleza se pierda). Si esto ocurre, manifiesta la idea de calma para ti mismx. Las diferentes etapas de la respiración (principio, medio, final) se diluyen. Sólo queda la belleza.

 

Etapa 6: Experiencia del hermoso nimitta

Esta etapa surge al dejar ir el cuerpo, el pensamiento y los sentidos (especialmente la conciencia de la respiración), dando paso a lo que Brahm llama un “hermoso signo mental”: nimitta. No se parece a nada que hayas experimentado antes, pues no tiene referencia alguna fuera de sí misma. Puedes experimentarlo como visiones de luz, pero no hay luz. Se trata de la mente liberada de las ataduras de los sentidos.

 

Etapa 7: Jhana

Los dos obstáculos principales para llegar a este estado son la emoción y el miedo. Estás dejándote ir completamente, y esto genera emociones y pensamientos contradictorios y a menudo atemorizantes. El “tú” que hace debe desaparecer para que el “tú” que sabe permanezca. Brahm afirma que esta ausencia de voluntad es atemorizante para los principiantes, pues no estamos acostumbrados a perder el control.

Según quienes lo han experimentado, en jhana no es posible experimentar sensaciones corporales, escuchar sonidos, ni siquiera producir pensamientos. Lo único que permanece es la singularidad de la percepción, la cual puede durar por bastante tiempo.

 

Probablemente suene como un camino sumamente complicado, pero no es necesario recorrerlo en un solo día. La meditación nos abre hacia una actitud compasiva hacia el mundo, comenzando por nosotros mismos. Así que no lo veas como una competencia: no se trata de una carrera de obstáculos, sino precisamente de lo contrario: de permitir que la singularidad de la percepción y la experiencia de estar vivos nos inunde de felicidad.

Puedes consultar el pdf de Mindfulness, Bliss, and Beyond: A Meditator’s Handbook aquí

 

* GIF principal: Nicole Finateri



Meditando en una sociedad hiperconectada: cómo hacerlo sin desconectarse

El budismo reúne prácticas y conocimientos que pueden ayudarnos a lidiar con nuestras manías de Internet.

Es cierto: en una sociedad hiperconectada, no es muy viable desconectarse de por vida. Pero podemos utilizar los medios digitales a nuestro favor, si nos hacemos de un gran hábito: la meditación

Vivimos en una sociedad de sujeción a las pantallas. Éstas nos iluminan con destellos azules que, se ha comprobado, inhiben procesos fundamentales para nuestro equilibrio psíquico y corporal. No es, por lo demás, una iluminación como podemos entenderla según las enseñanzas y prácticas del budismo, la cual lleva a la sabiduría y a la felicidad.

Muy al contrario, las pantallas nos están volviendo miserables. Tan sólo en México, las personas pasan un promedio de 8 horas diarias en Internet, una red digital que, si bien ha revolucionado nuestras vidas para bien, también se ha convertido paulatinamente en un desorden mental cada vez más grave a nivel mundial.

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Ilustración: Kilian Eng

Pero aunque los gadgets pueden modificar la química de nuestro cerebro para mal, todo depende de cómo nos relacionemos con ellos y qué prácticas tengamos afuera del mundo digital.

El budismo como filosofía, y la meditación como práctica que lo acompaña –a través del yoga, el zazen o el mindfulness–, son los santuarios perfectos para poner en equilibrio nuestras vidas, en momentos donde no parece haber sitios disponibles para refugiarnos de la hiperconectividad que nos asola y de nuestra cada vez más fuerte adicción a los celulares.

De esta forma, el budismo es un atisbo milenario de sabiduría, que se ha reactualizado para ayudarnos a sobrellevar los problemas de un mundo digital hiperconectado.

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Como pudo dar a conocer NPR, en la congregación budista All Beings Zen Sangha se realizan interesantes ejercicios durante las sesiones de meditación para ayudar a los participantes a tener una experiencia online más consciente.

Mark Stone, uno de los monjes que dirigen las sesiones, recomienda alejar los celulares lo más que podamos de nuestras rutinas cotidianas. Pero, consciente de que la mayoría no podemos prescindir de estos gadgets, Stone llama a que al usarlos seamos conscientes de nuestra postura, nuestra respiración y, sobre todo, el tiempo que pasamos en ellos.

La cuestión no es tanto desconectarse del mundo digital sino aprender a estar conectado siempre, no sólo al Internet, sino primordialmente al mundo real. Se trata de usar cosas como los celulares de manera consciente, como de hecho lo hacen los monjes en monasterios del Tíbet, donde más de 700 miembros tienen ya tablets y smartphones.

Con los celulares, como con todo en la vida, la clave está en mantener la sabiduría y la voluntad por sobre cualquier otro poder negativo que pueda perjudicarnos. Así que la próxima vez que medites, checa tus notificaciones… pero con conciencia.

 

* Imágenes: 1) edición Ecoosfera; 2) Kilian Enf; 3) Nola Lee Kelsey