3 técnicas de respiración para disminuir el insomnio

Existen numerosos tratamientos farmacológicos para reducir la incidencia del insomnio, así como alternativas caseras y naturales ideales para combatir este malestar.

Angustia, estrés, mala alimentación, intoxicación alcohólica o exceso de psicoactivos como la cafeína, estas pueden ser unas de las principales causas de insomnio en una persona. Insomnio se refiere a este trastorno del sueño que dura más de una semana, sufriendo numerosas consecuencias en la salud física y emocional; tales como el disfuncionamiento de los sistemas inmunológico, endócrino, sexual, entre otros, la desmotivación, irritación emocional, el trastornos psicoemocionales, la desrregulación de habilidades cognitivas como la atención, la concentración, la memoria, etcétera. 

Existen numerosos tratamientos farmacológicos para reducir la incidencia del insomnio, así como alternativas caseras y naturales ideales para combatir este malestar. Una de ellas es implementar alguna técnica de respiración y relajación a la hora de ir a dormir, como las que te compartimos a continuación: 

– Respiración concentrada

Es una de las más sencillas y comunes en el tratamiento para el insomnio. La atención debe enfocarse únicamente en la respiración misma, mientras uno se queda acostado boca arriba en la cama inhalando profundamente por la nariz, reteniendo el oxígeno durante tres segundos y finalmente exhalando. Es recomendable hacerlo ocho veces, relajarse durante cinco minutos y volver a repetir el proceso. 

– Respiración diafragmática

Ayuda a canalizar el estrés, mejorar tanto la atención como el metabolismo. Basta con sentarse con la espalda recta, poner una mano en el abdomen y la otra en el pecho, empezar a tomar aire profundamente por la nariz hasta notar que se hincha el abdomen –el diafragma baja y se llena el vientre de aire–, retener el aire unos segundos y exhalar de forma sonora a través de la boca.  Es recomendable hacerlo ocho veces, relajarse durante dos minutos y volver a repetir el proceso. 

– La respiración cuadrada

Para realizarla se requiere estar en una posición cómoda y abierta –sentado con la espalda recta o acostado boca arriba–; tomar aire a lo largo de cuatro segundos, retener ese aire durante cuatro segundos, exhalar durante cuatro segundos, no volver a tomar el aire durante cuatro segundos y reiniciar el ciclo.  Es recomendable hacerlo ocho veces, relajarse durante dos minutos y volver a repetir el proceso. 



Meditando en una sociedad hiperconectada: cómo hacerlo sin desconectarse

El budismo reúne prácticas y conocimientos que pueden ayudarnos a lidiar con nuestras manías de Internet.

Es cierto: en una sociedad hiperconectada, no es muy viable desconectarse de por vida. Pero podemos utilizar los medios digitales a nuestro favor, si nos hacemos de un gran hábito: la meditación

Vivimos en una sociedad de sujeción a las pantallas. Éstas nos iluminan con destellos azules que, se ha comprobado, inhiben procesos fundamentales para nuestro equilibrio psíquico y corporal. No es, por lo demás, una iluminación como podemos entenderla según las enseñanzas y prácticas del budismo, la cual lleva a la sabiduría y a la felicidad.

Muy al contrario, las pantallas nos están volviendo miserables. Tan sólo en México, las personas pasan un promedio de 8 horas diarias en Internet, una red digital que, si bien ha revolucionado nuestras vidas para bien, también se ha convertido paulatinamente en un desorden mental cada vez más grave a nivel mundial.

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Ilustración: Kilian Eng

Pero aunque los gadgets pueden modificar la química de nuestro cerebro para mal, todo depende de cómo nos relacionemos con ellos y qué prácticas tengamos afuera del mundo digital.

El budismo como filosofía, y la meditación como práctica que lo acompaña –a través del yoga, el zazen o el mindfulness–, son los santuarios perfectos para poner en equilibrio nuestras vidas, en momentos donde no parece haber sitios disponibles para refugiarnos de la hiperconectividad que nos asola y de nuestra cada vez más fuerte adicción a los celulares.

De esta forma, el budismo es un atisbo milenario de sabiduría, que se ha reactualizado para ayudarnos a sobrellevar los problemas de un mundo digital hiperconectado.

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Como pudo dar a conocer NPR, en la congregación budista All Beings Zen Sangha se realizan interesantes ejercicios durante las sesiones de meditación para ayudar a los participantes a tener una experiencia online más consciente.

Mark Stone, uno de los monjes que dirigen las sesiones, recomienda alejar los celulares lo más que podamos de nuestras rutinas cotidianas. Pero, consciente de que la mayoría no podemos prescindir de estos gadgets, Stone llama a que al usarlos seamos conscientes de nuestra postura, nuestra respiración y, sobre todo, el tiempo que pasamos en ellos.

La cuestión no es tanto desconectarse del mundo digital sino aprender a estar conectado siempre, no sólo al Internet, sino primordialmente al mundo real. Se trata de usar cosas como los celulares de manera consciente, como de hecho lo hacen los monjes en monasterios del Tíbet, donde más de 700 miembros tienen ya tablets y smartphones.

Con los celulares, como con todo en la vida, la clave está en mantener la sabiduría y la voluntad por sobre cualquier otro poder negativo que pueda perjudicarnos. Así que la próxima vez que medites, checa tus notificaciones… pero con conciencia.

 

* Imágenes: 1) edición Ecoosfera; 2) Kilian Enf; 3) Nola Lee Kelsey



7 maneras en que la meditación podría cambiar radicalmente tu vida

El uso de las distintas técnicas que propone la meditación puede impactar de manera inmediata en nuestra psique y cuerpo. Aquí algunos beneficios comprobados por la ciencia.

Hay quienes afirman que aquellos que practican la meditación tienen el poder de la resiliencia a su favor. Es decir, que son capaces de enfrentar con menores obstáculos las situaciones adversas de la vida, como individuos y como colectividad.

Fuerzas como el estrés, la depresión, la ansiedad y la soledad causadas por un ritmo de vida sobreestimulado, o las múltiples problemáticas sociales y culturales que cada día son más desconcertantes en la modernidad… Todos estos factores influyen en nuestra manera de concebir y disfrutar el entorno. En este contexto la meditación ha probado ser esa herramienta para, básicamente, estabilizar nuestro ritmo personal e impedir que estos agentes afecten nuestra paz y salud integral.  

Contrario a lo que muchos piensan, la meditación no es para unos cuantos. Hay diferentes clases para cada ritmo de vida, y en Internet encuentras mucha información si eres principiante. Además, ya no se trata de una compleja técnica para quienes estudian filosofías de Oriente. La meditación es ya una práctica estudiada por la ciencia, y existen numerosas investigaciones que confirman sus efectos positivos para la salud.

A continuación te mostramos siete maneras en que la meditación puede influir positivamente en tu vida, todas avaladas por la ciencia: 

 

Regula tu estado de ánimo

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En una recopilación de diferentes estudios se señala que la meditación es usada como terapia para tratar la depresión y los trastornos de ansiedad. Se han utilizado desde técnicas muy básicas de respiración, hasta la oración meditativa y el yoga. Otra investigación concluye que la meditación puede ser efectiva para tratar la ansiedad en un grado similar al de la terapia con medicamentos antidepresivos. También se ha probado que reduce el estrés en general y contribuye a regular las emociones y el sentido del yo, debido a que aumenta la concentración de materia gris en el cerebro.

 

Tu mente tiene mayor rendimiento

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La meditación mejora el enfoque, la atención, la memoria y la capacidad para trabajar bajo escenarios de estrés. El estudio que prueba esto afirma que con 20 minutos diarios de práctica durante algunas semanas, se pueden observar resultados de hasta 10 veces más habilidad cognitiva en las personas que meditan. Además se ha probado que resulta efectiva para el procesamiento de información y la toma de decisiones. De igual forma, los beneficios de meditar se extienden a la capacidad de fortalecer la inteligencia emocional, esto es, la forma en que valoramos nuestras emociones y las de otros.

 

Reduce el dolor y te hace más fuerte

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Un experimento cientifico comprobó que la meditación incluso puede ser mejor que la morfina para aliviar el dolor. Por otro lado, también se probó que te hace más resistente al mismo. Esto se analizó mediante una tomografía que detectó que el cerebro de un maestro zen podía recibir el mismo estímulo que una persona que no practicaba meditación y percibía menos dolor. 

 

Estimula tu creatividad

Imagen: Mariano Peccinetti

Se ha demostrado que la meditación de “monitoreo abierto” puede hacer más creativas a las personas. Esto debido a que se trata de una práctica que induce estados de control cognitivo, una especie de atención más amplia, orientada a un mayor rango de estímulos o ideas, que contribuye a generar el pensamiento creativo. 

 

También tiene efectos en tu salud física

Existen múltiples beneficios a la salud física que nos regala la meditación. Por ejemplo, es una gran manera de regular la presión sanguínea y, por ende, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. También puede disminuir la inflamación o los trastornos relacionados a ésta (por ejemplo, los que ocurren en el intestino), previene el asma y la artritis, reduce el riesgo de Alzheimer, ayuda a tratar los síntomas premenstruales y de la menopausia, es un medicamento para tratar la epilepsia y, entre otras cosas, es una gran aliada de la respiración y los beneficios de respirar correctamente. 

 

Te hace consciente de la respiración

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El control de la respiración es crucial para estabilizar nuestros sentidos y traer calmar nuestra vida. Uno de los principales ingredientes de la meditación es la correcta respiración; de ahí que funcione como una herramienta eficaz para equilibrar los ritmos cardíacos y oxigenar el cerebro. Además, hacernos conscientes de nuestra respiración –en un mundo con millones de estímulos– es, por sí solo, un acto de evolución logrado.

 

Te da una larga y mejor calidad de vida

Existen datos que sugieren que algunas formas de meditación pueden tener efectos saludables en la longitud de los telómeros (relacionados con la vejez), al reducir el estrés cognitivo y aumentar los estados mentales y hormonales positivos, mismos que contribuyen a su mantenimiento y, por ende, a nuestra longevidad. Por otro lado, el simple hecho de entablar lazos con una disciplina que invita a mejorar tu realidad, promueve un hecho épico: hacerte consciente de que vivir mejor importa.