6 sencillas actividades de meditación para niños antes de que se vayan a dormir

¿Cómo se puede guiar a nuestros niños para que aprendan herramientas de meditación y relajación con el fin de que las integren en su día a día habitual?

La importancia de la relajación y meditación desde la infancia reside no sólo en la sensación de tranquilidad, sino en las habilidades que se pueden desarrollar frente a situaciones cotidianas que producen tensión o ansiedad. Es decir que al ir integrando herramientas que permitan a los niños regular las emociones negativas, como la ira, la agresividad o el estrés, tenderán a desarrollar mecanismos estratégicos para el control de ciertas conductas y así podrán reducir significativamente síntomas relacionados con el miedo y la ansiedad, o síntomas depresivos. 

Sin embargo, ¿cómo se puede guiar a nuestros niños para que aprendan herramientas de meditación y relajación con el fin de que las integren en su día a día habitual? Si bien ello depende del rango de edad, existen métodos fáciles para lograrlo. Por ejemplo, durante la primera infancia (entre los 2 años y medio y los 6 años), lo ideal es introducir herramientas mediante “juegos de relajación”, como los cuentos, con entornos tranquilos y silenciosos al ir a la cama para facilitar la transición al sueño; mientras que en la segunda infancia (de los 7 a los 9 años), lo ideal es ir dejando los cuentos y centrarse en instrucciones enfocadas en el control de la respiración, las sensaciones corporales, etc.

A continuación te compartimos algunas ideas de meditación infantil para ir a dormir: 

 

  • Usa canciones para las transiciones. En una frase simple que introduzca la canción, como “Escuchemos la canción mientras calmamos el cuerpo acostándonos en la cama”, se puede dejar fluir el sonido de la tranquilidad. 
  • Crea un ambiente relajado. Al jugar con las luces, con un alumbrado más tenue como a la luz de las velas, y aromas como la lavanda, se crea un ambiente de tranquilidad que facilita la inducción al sueño. Por ejemplo, a la hora de encender la vela, se le puede dedicar a alguien querido en quien los niños piensen. 
  • Practiquen algunas posiciones de yoga usando las referencias de animales o criaturas mágica. Elige unas seis posiciones ideales para descansar, alterando sus nombres por “posición de la sirena, árbol, montaña, cobra, mariposa, camello, oso…” y realizando sonidos similares a los animales usados. 
  • A la hora de dormir, hagan ejercicios de respiración mindfulness e imaginación. La respiración controlada, basada en cuatro puntos –inhalar durante 4 segundos, sostener durante 4 segundos, exhalar durante 4 segundos, sostener durante 4 segundos– puede facilitar el sueño. Mientras realizan la respiración, cuéntales un cuento haciendo referencia a los sonidos de alrededor, a las sensaciones de su cuerpo, a los olores de la cercanía, etcétera. 
  • Cuéntales un cuento. La imaginación y la creatividad son herramientas poderosas para los niños, por lo que incentivarlos a crear sus propios personajes los ayudará a sentirse integrados a la dinámica. Al menos una planta, un árbol, un animal o un elemento de la naturaleza. El objetivo es que puedan recuperar de la memoria los sonidos, los olores, los sabores del cuento. 
  • Deja que el sonido de música clásica suene a lo largo de estas transiciones entre las actividades previas para dormir. Mientras la música suene, acuéstate junto con ellos y haz los ejercicios de meditación antes descritos. Esto no sólo fomentará la creatividad; también creará un vínculo fuerte entre padres e hijos. 


Cómo hacer caminatas con mindfulness: consejos de un maestro zen

Una guía para meditar paso a paso (sin tropezar en el camino).

La práctica mindfulness es un camino en sí. Por eso podemos adecuar esta forma de meditación a decenas de actividades, como las rutinas de ejercicio o nuestras caminatas diarias.

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Aunque muchos toman el mindfulness como una moda pasajera, en realidad se trata de una práctica milenaria, cuyos pioneros son los monjes zen. Para estos maestros, el mindfulness trasciende el instante para convertirse en el eje sobre el que gira su vida. Es debido a ello que los monjes zen, antes de meditar, ordenan su espacio vital, ya que dicha actividad es considerada análoga a la limpieza de la mente y necesaria para empezar las sesiones de meditación.

Si bien tanto el mindfulness como el zen son ideas y prácticas que han cobrado popularidad hasta el punto de lo mainstream, ello no significa que hayan perdido valor. Lo más importante es que indaguemos en sus orígenes: que aprendamos de la sabiduría zen y sus prácticas de primera mano, y en que pongamos en práctica lo aprendido de manera que podamos trastocar radicalmente nuestro ser interior y nuestra cotidianidad, combatiendo el estrés y la ansiedad con ayuda del zen y otros remedios naturales.

Un nuevo material que será de mucha ayuda para esto es el libro Walking Meditation: Easy Steps to Mindfulness, del maestro budista zen Thich Nhat Hanh, quien además es un consagrado activista vietnamita por la paz. En su libro, Hanh insiste en que las caminatas con mindfulness pueden realizarse en cualquier lugar, porque meditar no es sólo cuestión de encontrar un nicho en paz y en completo silencio. Este maestro zen nos pone el ejemplo, meditando hasta en aeropuertos. Según dice en su libro, las caminatas con mindfulness pueden realizarse incluso caminando del estacionamiento a la tienda.

Thich Nhat Hanh en Vietnam

Además, el maestro Hanh hace una recopilación de poemas y reflexiones de maestros zen que no sólo sirven como guía para nuestro recorrido mindfulness, sino que incluso llegan a ser divertidos –porque no todo en el zen es solemnidad y pureza–. Una de las intervenciones que retoma es por demás práctica:

Cuando practique una caminata con mindfulness en lugares públicos, siempre respire normal. Camine lento, pero no demasiado lento, porque no querrá que otros piensen que usted es demasiado anormal. Camine un poco más lento que su paso regular, un poco más rápido que su paso en interiores. De esta manera podrá disfrutar de paz y serenidad mientras camina, sin hacer pensar a la gente a su alrededor que está incómodo.

Recomendamos la lectura íntegra de este libro, el cual asegura que “mediante la práctica mindfulness de la respiración y la caminata, tanto tu mente como tu cuerpo se volverán naturalmente más ligeros, calmados y claros”. Mientras te haces de esta útil guía, aquí te dejamos algunos hacks para hacer caminatas con mindfulness.

4 pasos para hacer camintas mindfulness

Siéntete cómodo contigo mismo

Es decir, con todo: con tu velocidad, tu respiración, tus pasos, tu postura, y busca un estado psíquico de paz.

 

No apures el paso ni el proceso

Sin duda, aprender a hacer caminatas relajadas, en un mundo que va de prisa, no es fácil. Un consejo es saber que el proceso del mindfulness siempre debe ser gradual. No lo fuerces.

 

Sincroniza tu respiración y tus pasos

Normalmente disociamos la mente del cuerpo, pero sus procesos están bajo una sinergia permanente. Por eso es importante que sincronices tu respiración con tus pasos: el ritmo es un principio vital.

 

El camino es un medio

Recuerda que no dejarás de caminar mientras tengas vida. No busques una meta. Concéntrate en el desarrollo de tus habilidades, y cultiva la felicidad en el presente.

No buscamos la práctica de la caminata mindfulness para erradicar el dolor. Usamos la energía del mindfulness para estar en mejor contacto con nuestros sentimientos y emociones, y para aprender a aceptarlos.

 

* Imágenes: 1) CC, edición Ecoosfera; 2) CC; 3) valleydragon



El ejercicio puede ser un momento mindfulness (tips para vaciar la mente)

¿Todas tus rutinas son intensas y están repletas de distractores? Mira esta propuesta.

Hacer ejercicio es la excusa perfecta para desconectarnos del mundo. Pero, ¿en verdad nos desconectamos?

Es cierto que la actividad física nos pone en un cierto ritmo, que suele ser muy parecido a eso que la psicología llama “fluir”: cuando nuestra mente se enfoca tanto en lo que estamos haciendo que se “desconecta”, y el tiempo pasa de otra manera.

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Pero para lograr ese estado psíquico –que raya en lo psicodélico– mientras hacemos algo tan complejo como es llevar nuestro cuerpo a su límite, la mayoría optamos por escuchar alguna playlist que se sintonice con la potencia que queremos dar al ejercicio. Y eso es excelente: la ciencia ha comprobado que la música realmente provoca mayor energía y gozo durante las rutinas.

No obstante, también debemos recordar que la vida se compone de equilibrios. ¿Qué tal te sonaría intercambiar esas deliciosas rutinas intensas por algunas donde lo más importante sea vaciar tu mente de distracciones? Es decir: introducir la práctica mindfulness a tus rutinas.

 

¿Qué es el mindfulness?

Brock Armstrong, un coach, lo define así:

Me gusta pensar en el mindfulness como una centralización calmada
que te mantiene enfocado y en “alerta media”
mientras estás por completo presente y en el momento.

Quizá pienses que la tranquilidad del mindfulness va a interferir con tus resultados, sobre todo si lo que buscas es tonificar o fortalecer tu cuerpo. Pero, ¡para nada! Y Armstrong sabe por qué. Según dijo este coach en Scientific American, un estudio que analizó la correlación entre salud cardiovascular y prácticas mindfulness concluyó que:

La práctica mindfulness está positivamente asociada a una mejor salud cardiovascular.

El mismo estudio no dejó de lado otros factores, como el índice de masa corporal, los niveles estables de glucosa, si los pacientes fumaban o su tipo de actividad física. Pero en general  se comprobó que cualquiera que fuese su situación, el mindfulness les aportaba mayor salud cardiovascular. Otras investigaciones han demostrado que existe una relación entre la constancia en el ejercicio y el mindfulness. En un estudio realizado con 62 pacientes mujeres se comprobó que quienes practicaban meditación de forma continua durante la semana tenían un nivel mucho mayor de movimiento a lo largo de los días.

Otra investigación concluyó que quienes se enfocan a través del mindfulness no renuncian a sus rutinas y se mantienen por mayor tiempo ejercitándose:

Los deportistas que tienen mayor atención son menos reactivos. Sus respuestas a las amenazas a su régimen de ejercicio son más enfocadas, lo que promueve una mayor constancia.

Los beneficios del mindfulness para hacer más eficientes las rutinas de ejercicio son muchos, y te permitirán ampliar los efectos antiestrés que la actividad física provee.

 

Acá 3 propuestas para que empieces a aplicar el mindfulness a tu rutina

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Encuentra tu enfoque

Antes de cada entrenamiento, como si se tratara de un ritual prerrutina, concéntrate en ti mismo y piensa en tus intenciones. ¿Qué quieres lograr con la rutina? Puedes ponerte objetivos tangibles: ser más fuerte, verte mejor, bajar de peso. Pero también puedes elaborar objetivos estimulantes: imagínate que quieres ser capaz de competir en unas olimpiadas, que te quieres preparar para ser astronauta o cruzar un océano entero. La imaginación será el límite, y esto te enfocará durante toda la rutina.

 

Fíjate en tu postura

El cuerpo, naturalmente o debido a nuestros hábitos, adopta ciertas posturas de manera inconsciente. Así que, cuando nos fijamos en la alineación del cuerpo, estamos viviendo corporalmente el presente de manera consciente. Antes, durante y después de tu rutina debes lograr que tu cuerpo esté firme y recto, que tus hombros no suban hacia las orejas, que tu cuello se estire, y nunca debes dejar de estar firmemente asentado al piso.

 

Respira profundo y con ritmo

No respirar correctamente es lo peor que podemos hacer. Esto afecta nuestro rendimiento, pero además afecta el funcionamiento de nuestro cerebro, que ve a su suministro de oxígeno volverse irracional. Esto también afecta nuestro estado psíquico, por lo cual debes cuidar de mantener una respiración con ritmo y lo más profunda que puedas, según el ejercicio que realices.

 

* Imágenes: 1 y 3) Bethan Mooney; 2) Eva Jauss