6 sencillas actividades de meditación para niños antes de que se vayan a dormir

¿Cómo se puede guiar a nuestros niños para que aprendan herramientas de meditación y relajación con el fin de que las integren en su día a día habitual?

La importancia de la relajación y meditación desde la infancia reside no sólo en la sensación de tranquilidad, sino en las habilidades que se pueden desarrollar frente a situaciones cotidianas que producen tensión o ansiedad. Es decir que al ir integrando herramientas que permitan a los niños regular las emociones negativas, como la ira, la agresividad o el estrés, tenderán a desarrollar mecanismos estratégicos para el control de ciertas conductas y así podrán reducir significativamente síntomas relacionados con el miedo y la ansiedad, o síntomas depresivos. 

Sin embargo, ¿cómo se puede guiar a nuestros niños para que aprendan herramientas de meditación y relajación con el fin de que las integren en su día a día habitual? Si bien ello depende del rango de edad, existen métodos fáciles para lograrlo. Por ejemplo, durante la primera infancia (entre los 2 años y medio y los 6 años), lo ideal es introducir herramientas mediante “juegos de relajación”, como los cuentos, con entornos tranquilos y silenciosos al ir a la cama para facilitar la transición al sueño; mientras que en la segunda infancia (de los 7 a los 9 años), lo ideal es ir dejando los cuentos y centrarse en instrucciones enfocadas en el control de la respiración, las sensaciones corporales, etc. A continuación te compartimos algunas ideas de meditación infantil para ir a dormir: 

meditacion ninos

  • Usa canciones para las transiciones. En una frase simple que introduzca la canción, como “Escuchemos la canción mientras calmamos el cuerpo acostándonos en la cama”, se puede dejar fluir el sonido de la tranquilidad. 

 

  • Crea un ambiente relajado. Al jugar con las luces, con un alumbrado más tenue como a la luz de las velas, y aromas como la lavanda, se crea un ambiente de tranquilidad que facilita la inducción al sueño. Por ejemplo, a la hora de encender la vela, se le puede dedicar a alguien querido en quien los niños piensen. 

 

  • Practiquen algunas posiciones de yoga usando las referencias de animales o criaturas mágica. Elige unas seis posiciones ideales para descansar, alterando sus nombres por “posición de la sirena, árbol, montaña, cobra, mariposa, camello, oso…” y realizando sonidos similares a los animales usados. 

 

  • A la hora de dormir, hagan ejercicios de respiración mindfulness e imaginación. La respiración controlada, basada en cuatro puntos –inhalar durante 4 segundos, sostener durante 4 segundos, exhalar durante 4 segundos, sostener durante 4 segundos– puede facilitar el sueño. Mientras realizan la respiración, cuéntales un cuento haciendo referencia a los sonidos de alrededor, a las sensaciones de su cuerpo, a los olores de la cercanía, etcétera. 

 

  • Cuéntales un cuento. La imaginación y la creatividad son herramientas poderosas para los niños, por lo que incentivarlos a crear sus propios personajes los ayudará a sentirse integrados a la dinámica. Al menos una planta, un árbol, un animal o un elemento de la naturaleza. El objetivo es que puedan recuperar de la memoria los sonidos, los olores, los sabores del cuento. 

 

  • Deja que el sonido de música clásica suene a lo largo de estas transiciones entre las actividades previas para dormir. Mientras la música suene, acuéstate junto con ellos y haz los ejercicios de meditación antes descritos. Esto no sólo fomentará la creatividad; también creará un vínculo fuerte entre padres e hijos. 


Inspiradoras ilustraciones en movimiento para relajarse unos minutos (Gifs)

Estimulantes ilustraciones en movimiento para olvidarnos del exterior y deleitarnos unos minutos.

Acercarse a prácticas milenarias como la meditación o el yoga, que pueden cambiar radicalmente nuestra vida, es sumamente sustancial para darle un fix a nuestro estilo de vida. Para quienes aún no se han iniciado en esta práctica, resulta difícil pensar en sus portentosos beneficios, pues rescatar la verdadera esencia de estas prácticas (que tienen como fin el análisis de la conciencia para conseguir bienestar) es algo que inclusive ha asombrado a la comunidad científica.

Y es que la única forma de entenderlo es practicándolas. Pero no estamos en altas montañas, como los monjes budistas, ni muchos tenemos la fortuna de rodearnos de naturaleza y/o silencio para alcanzar un estado de iluminación. Más bien, cada vez somos más los que vivimos en una sociedad tecnológica asediados por pantallas, cegados por luces artificiales y atrincherados entre grandes edificios. La realidad de muchos es esa, pero podemos aprovechar nuestro entorno para enriquecerla.

Una de esas maneras es valiéndonos de la tecnología como una herramienta para potenciar la meditación. ¿Cómo? Por ejemplo, utilizando videos para conocer y poner en práctica el mindfulness desde inesperados enfoques –por ejemplo, la meditación orgasmica–; acudir a recursos como aplicaciones digitales que nos puedan guiar en nuestro proceso o inclusive, hacer uso de los sonidos binaurales y la música para relajarnos al instante. 

Otra de ellas –y quizá las menos esperada– podría ser la imagen en movimiento. El formato de animación gif, muy popular en la red, puede ser usado para sacarle provecho al tiempo que pasamos delante de las pantallas, demostrando que la meditación y el mindfulness son prácticas que podemos realizar, adecuándolas a nuestra forma de vida y ayudándonos de las herramientas que la tecnología nos provee.

De hecho, ya existen gifs que te pueden ayudar a respirar bien y mejor. En esta ocasión te dejamos una selección que incluye ilustraciones en movimiento que realizó el artista James R. Eads, las cuales, además de ser visualmente estimulantes, pueden ayudarte a potenciar tu práctica de meditación, o incluso ser la excusa perfecta para relajarte por unos minutos durante tu horario laboral.

 

*También en Ecoosfera: Vipassana, el arte de vivir: ver las cosas como realmente son



7 trucos efectivos para relajarse frente al estrés y la ansiedad

El estrés y la ansiedad son reacciones cotidianas que necesitan hacks para mantenerlos bajo control.

1. Un masaje a las manos. Dale click aquí para saber qué pasaría si diario masajeas los dedos de tus manos.

2. Empuja las palmas de la mano una contra la otra, durante cinco o diez minutos. Esta posición brinda una proprioceptiva perspectiva, en la cual el cuerpo sabe exactamente en dónde está dentro del espacio. Se trata de una variación de la posición del árbol en yoga. 

3. Cierra los ojos. El 80 por ciento de la estimulación sensorial proviene de los ojos, y cerrar los ojos permite al cerebro darse una pequeña pausa de los estímulos. Sólo acuéstate en una cama con los ojos cerrados, sin tanta estimulación visual bombardéandote. 

4. Practica la meditación mindfulness. Aquí podrás saber cómo puedes mantenerte en equilibrio mindfulness dentro del caos citadino. 

yoga

5. Abrázate. Un abrazo al día puede cambiar la fuerza bioquímica y fisiológica en el cuerpo, disminuyendo el nivel de estrés –y sus consecuencias– en el cuerpo. Sólo necesitas recorrer tus brazos alrededor de tu cuerpo, y conoce aquí los beneficios de esta actividad

6. Empuja una pared con ambas palmas de la mano. Coloca ambas palmas sobre la pared y empuja con toda tu fuerza. Coloca todo tu peso contra algo sólido, puede brindarte una sensación de estabilidad en un nivel inconsciente. 

7. Tiembla. Esta es una manera de “reiniciar” al sistema nervioso para recuperarse de un evento traumático. Además, de acuerdo con la meditación tántrica, se trata de una manera de elevar la vibración de la kundalini.