7 sencillos tips para vivir libre del azúcar

Estos 7 consejos te ayudarán a reducir el consumo de azúcar pese a sus propiedades adictivas.

En las últimas décadas las consecuencias del consumo del azúcar en bebidas de sabor, refrescos, dulces y comida chatarra, se han relacionado con la pandemia de obesidad en el mundo, diabetes, enfermedades cardiovasculares, caries dental e incluso con bajos niveles de fertilidad. Frente a este impacto en la salud se han realizado tanto campañas como medidas políticas para reducir, o al menos regular, el consumo de dichos productos. 

No obstante dejarlo parece difícil de lograr ya que posee propiedades adictivas que alteran numerosas áreas del cerebro. La realidad es que no es imposible, y por ello te compartimos 7 hacks que te ayudarán a librarte de la adicción al azúcar: 

– Comprende qué es el azúcar refinado. Este es un tipo de carbohidrato refinado, una fuente de caloría que el cuerpo usa para convertirla en energía. Desgraciadamente este tipo de carbohidrato es malo, por lo que no sólo se almacena en nuestro vientre, también en otras partes del cuerpo; como por ejemplo, las venas, causando altos niveles de colesterol, los dientes, etcétera. Esto no quiere decir que el cuerpo no necesite de carbohidratos para generar energía: la OMS recomienda que se consuma sólo el 5 por ciento de calorías de “azúcares libres” –los agregados de los productos–, es decir sólo 5 cucharaditas al día. 

– Sustituye bebidas azucaradas y refrescos por agua natural o tés. Los refrescos, leche de sabor, jugos embotellados o bebidas energizantes, poseen alrededor de 16 cucharaditas de azúcar en una sola botella. Esto significa que este tipo de bebidas no contienen ningún valor nutricional en las dietas; sino todo lo contrario, son una fuente importante de calorías “malas”. Además, dado que es un azúcar en forma de líquido, el cerebro no procesa la información para considerarla un alimento; así que se puede consumir sin hacernos sentir satisfechos. 

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– Come fruta, no jugos. La fruta, por sí sola, no amenaza la salud; sin embargo, los azúcares agregados, sí. Dado que las frutas, como las naranjas, manzanas y peras contienen fibras importantes, son saludables para generar un equilibrio importante. Sólo recuerda comer las frutas lentamente hasta el momento en que estemos satisfechos. 

– Revisa en los ingredientes los siguientes nombres: jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar invertida, azúcar malta, molasa, dextrosa, etcétera. Estos nombres rimbombantemente científicos son otra manera de llamar el azúcar refinado. 

– Consume alimentos locales que estén libres de químicos y agregados. Los productos como la mayonesa, salsa catsup –o ketchup–, aderezo para ensaladas, cereales para desayunos, etcétera, son alimentos empaquetados que poseen, escondidos, azúcares añadidos. Considera alternativas como comprar frutas y vegetales que puedes congelar o hacer tus propios aderezos para ensaladas, cereales –avena o granola–. De esta manera te aseguras que tanto tú como tu familia no están consumiendo azúcares añadidos que se escondan en los productos que compraste en el supermercado. 

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– Busca anuncios (in)salubres. Las palabras “saludable”, “natural”, ” grano entero”, no son forzosamente verdaderos. Inclusive los productos que mayor cantidad de azúcar agregada tienen, como los cereales y barras energéticas, son las que se venden como saludables y libre de ingredientes insalubres. 

– Está bien caer en la tentación de vez en cuando. Si llega a suceder que bebes un refresco una vez,  comas un pedazo de pastel o un chocolate muy noche, no está mal. Siempre y cuando sea con moderación. Sólo sé honesto contigo mismo. 

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¿Cuánta azúcar hay en la comida salada procesada?

El nombre de “azúcar” aparece bajo varios pseudónimos: fructosa, glucosa, sacarosa, melaza, entre otros.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud –OMS–, el consumo máximo de azúcar agregada por día es de seis cucharaditas. Sin embargo, en numerosos de los productos que se consumen a diario, como bebidas, yogurts, galletas, cereales, cafés de cadenas trasnacionales, contienen cantidades desorbitantes de azúcar; los cuales se relacionan con la dependencia a sustancias, sobrepeso, diabetes, caries, problemas cardiovasculares, entre otros. 

Ahora, según muestran los datos de la BBC, la comida salada también contiene azúcar agregada, y un plato puede incluso superar lo recomendado para todo un día. Por ejemplo, 1 plato de pollo agridulce con arroz puede equivaler a diez cucharaditas de azúcar; 1 taza de sopa de jitomate, seis cucharaditas de azúcar; 2 rebanadas de pan integral, una cucharadita de azúcar. 

Con el fin de regular el consumo excesivo del azúcar, es importante detectarlo a través de las etiquetas nutricionales de los alimentos. Según el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido, el nombre de “azúcar” aparece bajo varios pseudónimos: fructosa, glucosa, sacarosa, melaza, entre otros. Si bien en algunos países están modificando las etiquetas de información nutricional, en donde se muestra el azúcar agregada de forma individual y expresada tanto en gramos como en porcentaje en función de una dieta de 2 000 calorías, aún es importante tener en consideración sus nombres alternativos y la cantidad contenida en el alimento. 

El consumo de azúcar agregada se encuentra de alguna manera escondido en alimentos procesados que usualmente no son considerados dulces. 

 

 



Guía práctica para dejar el azúcar paso a paso

El azúcar ha incrementado los índices de obesidad, diabetes, síndrome metabólico e inclusive trastorno de Déficit de Atención con Hiperactividad –TDAH–, entre otras enfermedades

Cuando en 1972, John Yudkin, fundador del departamento de nutrición del Colegio Queen Elizabeth, en London University, publicó los efectos nocivos del azúcar, numerosas compañías, entre ellas Coca Cola, y científicos comenzaron a desacreditarlo. Solían satanizarlo diciendo que su trabajo eran “aserciones emocionales”, “pura ciencia ficción”, “asunciones sin base científica”, etcétera; al grado incluso que dejó de ser invitado a conferencias internacionales o le cancelaban al último momento. 

Lo que Yudkin quería prevenir, y que terminó sucediendo ante la venta desmesurada de productos con sacarosa, era el incremento en los índices de obesidad, diabetes, síndrome metabólico e inclusive trastorno de Déficit de Atención con Hiperactividad –TDAH–, entre otras enfermedades. De hecho, tres de cada diez habitantes del planeta sufre de sobrepeso y obesidad –2 100 millones de personas–, la cual se asocia con enfermedades cardiovasculares, la primera causa de muerte a nivel mundial; 600 millones de casos diagnosticados con hipertensión a 1 000 millones de personas mayores de 25 años; y 387 millones de casos de diabetes en 2014. Sin mencionar otras enfermedades como cáncer, deterioro renal, problemas en el hígado graso, disfunción endotelial, inflamación silenciosa, estrés oxidativo, enfermedades renal, poliquistosis ovárica, entre otras. 

De acuerdo con una investigación de Wayne Potts, profesor de Biología de la Universidad de Utah –EE.UU.–, una dieta con un 25 por ciento de azúcar añadida –alrededor de 12,5 por ciento de dextrosa o glucosa, y 12,5 por ciento de fructosa– es perjudicial para la salud. Estas pequeñas dosis de azúcar producen una serie de alteraciones metabólicas que resultan en una muerte prematura y problemas reproductivos. Aunque sea en alimentos procesados, jugos de las tienditas, yogurts, etcétera.  

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Plan detox de azúcar

Para prevenir las numerosas consecuencias –comprobadas– del azúcar, te compartimos una guía práctica para dejar de consumir azúcar paso a paso. Si bien existen numerosas maneras, como encontrar alternativas saludables, hay un plan desintoxicante para tres días; es decir, durante tres días:

– No consumas ningún alimento que contenga más de 15 gr de azúcar. Esto quiere decir, nada de refresco, alcohol, productos horneados ni helado; tampoco yogurt, jugos y pan blanco. 

– Escoge alimentos como aguacate, nueces, proteínas animales o vegetales saludables, etcétera. 

– Resiste a los síntomas de abstinencia, pues puede doler e inclusive volvernos irritables. Esto sólo nos ayudará a darnos cuenta cuán adictos somos al azúcar. 

– A partir de ahí, reduce el consumo de productos azucarados a no más de 15 gr.  

 

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