10 alimentos altamente recomendados para las mujeres

Nuestro regimen esté basado en frutas, verduras y productos ecológicos; sin embargo es importante saber cuáles son los alimentos que proveen los nutrientes necesarios para el cuerpo.

Pese a que falsamente se ha creído que los hombres vienen de Marte y las mujeres de Venus, existen diferencias entre ambos sexos que los hacen únicos entre sí. Empezando desde las diferencias fisiológicas y físicas, que hacen a la mujer poseer un ciclo de vida regido por las fases de la Luna, el embarazo, la menopausia, entre otros. Frente a esta serie de características de la mujer en función de la supervivencia humana, es importante prevenir enfermedades como cáncer cervicouterino o de mama, osteoporosis, entre otros, a través de cuidados cotidianos. 

Una manera de cuidar el cuerpo de una mujer para garantizar que el organismo funcione correctamente y así prevenir enfermedades como las mencionadas, es realizar cotidianamente actividades físicas, asistir a revisiones médicas y mantener una dieta tanto equilibrada como saludable. Inclusive puede llegar a suceder que nuestro regimen esté basado en frutas, verduras y productos ecológicos; sin embargo es importante saber cuáles son los alimentos que proveen los nutrientes necesarios para el cuerpo –en especial durante la menstruación, en donde el cuerpo requiere de una mayor cantidad de energía y nutrientes–. Por ello te compartimos un top 10 de alimentos recomendados para la salud de la mujer

Cebolla. Aunque no es una verdura muy popular por sus efectos en el aliento, las cebollas poseen niveles significativos de vitaminas B y C, las cuales son consideradas antiinflamatorias y antibacterianas. Ayudan a prevenir la pérdida de masa ósea –y por tanto la osteoporosis–. 

cebolla

Higos. Poseen niveles importantes de potasio y calcio para disminuir la presión arterial, así como proveer una buena salud ósea, dental y sanguínea. Sin olvidar, por supuesto, mejora el funcionamiento de los músculos y nervios. 
 
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Salmón. Fuente de vitamina D y omega 3, este alimento ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, mejora la salud de la piel, reduce los síntomas de la artritis y la depresión. 
 
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Acelgas. Una ensalada de acelgas, además de ser baja en calorías, posee una cantidad importante en fitoestrógenos –esteroides vegetales que ayudan a mantener el equilibrio hormonal, hierro, calcio, ácido fólico y vitaminas B, C, E y K. 
 
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Nueces. Ricas en proteínas, fibra y grasas omega 3, las nueces ayudan a reducir los niveles de colesterol, mejorar el funcionamiento cognitivo y facilita el sueño. 
 
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– Avena. Es un alimento rico en fibra que ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Lo ideal es añadir frutas, frutos secos, yogurt o leche de almendra –o de arroz, de coco, entre otras–, absteniéndote de añadirle azúcar. 
 
Los carbohidratos ayudan naturalmente a mejorar el estado de ánimo; aparte de contener fibra, una ración de avena te ayudará a mantenerte más sereno durante el día.
 
Cerezas. Son ricas en antioxidantes, previniendo el envejecimiento prematuro, la pérdida de memoria, las enfermedades del corazón e incluso la diabetes. 
 
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Aguacate. Este alimento es considerado como la mantequilla de la naturaleza, ayuda a absorber los carotenoides específicos –compuestos vegetales relacionados con un menor riesgo de enfermedades del corazón–, así como vitamina E y ácido fólico. 
 
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Guayaba. Posee grandes cantidades en vitamina C, ideal para prevenir enfermedades relacionadas con patógenos transmitidos por alimentos –como los estafilocos– o por vías respiratorias –como resfriados, gripe o tos–. 
 
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Hojuelas de pimienta roja. Son termogénicas, por lo que ayudarán al cuerpo a producir calor y a mejorar el funcionamiento metabólico. Son una buena fuente de vitamina A, favoreciendo el control del apetito y evitando el almacenamiento de grasa. 
 
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Una iniciativa te invita a observar aves donde quiera que te encuentres 🕊️

Aquí te decimos cómo ser parte del Great Backyard Bird Count mundial de 2019: ¡es extra fácil!

Observar aves es un arte, y una forma de alimentar nuestra empatía y nuestra conciencia. Además, la observación de pájaros es una forma de ayudar a la conservación de las más de diez mil especies de aves que existen.

Si tú también eres amante de esta noble actividad, o te gustaría aprender a hacerlo, es tu oportunidad. Como cada año, el Bird Count llama a los observadores de aves a ser parte de su Great Backyard Bird Count, al cual se reclutaron, en 2018, a personas de más de 100 países, quienes subieron 180 mil datos.

El Great Backyard Bird Count de 2019 tendrá lugar del 15 al 18 de febrero, tiempo en que los observadores de aves tendrán tiempo de hacer sus observaciones y hacer una lista con ellas.

Durante estos días, puedes contar y observar a los distintos tipos de aves por sólo 15 minutos cada día, o más tiempo si así lo deseas. Luego, debes pasar a digital tu reporte –en caso de haberlo hecho en una libreta– y subirlo en birdcont.org.

Cómo participar en el Great Backyard Bird Count 2019, del 15 al 18 de febrero:

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  1. Regístrate con tu nombre en el sitio web del evento –aquí el enlace–.

  2. Elige un lugar dónde llevar a cabo tu conteo. Puede ser hasta a en tu patio, o en algún parque cercano a tu barrio o colonia. Registra la hora de inicio y finalización, la ubicación, el número y los tipos de aves que veas. Si te desplazas a otra zona, asegúrate de registrarlo.

  3. Sube tu lista al sitio web del evento.

Si nunca has observado pájaros, y te preocupa no identificarlos, no te preocupes. Puedes simplemente tomar nota de todas sus características: tamaño, forma, color, tipo de pico y marcas inusuales. Y también puedes tomar una foto. Además puedes apoyarte con las distintas apps para identificar aves que existen, como Merlin Bird ID.

En el portal de Bird Count también podrás ver el mapa en vivo que muestra los puntos en los distintos lugares donde las personas han subido una lista de verificación. Es decir, una gráfica en tiempo real de otras personas en el mundo que están sincronizadas en esta noble labor.

No dejes de participar, y ayuda a la ciencia en la conservación de las aves: esos delicados y a la vez indómitos seres que no dejan de sorprendernos.



Conoce las 4 etapas de tu ciclo femenino con esta guía

El “periodo” como una suerte de resiliencia sagrada, cuya salud depende de nosotras. Conoce aquí sus fases y algunos hacks para tu cuidado.

Las mujeres, en sintonía con la naturaleza, tienen un ciclo que se repite cada mes y que consta de diversas fases. La menstruación es parte de un delicado equilibrio, donde las hormonas juegan un papel fundamental.

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Para muchas mujeres, los días de la fase uno de este ciclo (la menstruación) suelen ser molestos y hasta dolorosos. Y para la basta mayoría, el resto de las fases no tienen demasiada importancia, aunque todas estas impliquen un delicado sistema reproductivo, dependiente de la salud de todo el metabolismo femenino.

Si llegan a presentarse irrupciones en el ciclo, producto del estrés o de malos hábitos, las hormonas se descontrolan, ocasionando entre otras cosas el Síndrome de Ovario Poliquístico. Éste es el más común de los desórdenes endocrinos en mujeres en edad reproductiva, con graves consecuencias para la salud.

Por eso, la nutricionista holística, Kristin Dahl, encargada de una preciosa comunidad digital llamada The Women’s Wellness Collective, ha hecho una guía esencial para conocer los movimientos naturales de nuestro ciclo, con el fin de atenderlo correctamente. Cuidar cada fase de tu ciclo de manera holística requiere de que pongas atención a lo que comes y las actividades que practicas. La integración de medicina alternativa natural ­­–por ejemplo, mediante infusiones– hará posible que restablezcas el equilibrio de tu ciclo y, con ello, de tu cuerpo entero.

Fase uno:
Menstruación

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Esta fase comienza cuando comienzas a sangrar, y es el día que inaugura tu ciclo –algo así como tu luna nueva–. Dura entre tres y cuatro días, y se trata básicamente de un proceso de eliminación que está haciendo el cuerpo. Lo normal es experimentar antojos de alimentos altos en hierro y magnesio, como la carne roja y el chocolate.

Hacks de cuidado alternativo

Una forma de apoyar este proceso, según Kristin Dahl, es mediante el consumo de distintas semillas en diferentes momentos del mes, para apoyar al sistema endocrino en la tarea de equilibrar las hormonas.

Ciclo de semillas:

Al comienzo de la fase dos de tu ciclo (la folicular) debes comenzar a tomar una cucharada de pepitas, hasta el día 14. Esto ayudará a inhibir la producción de estrógeno en exceso y elevará los niveles de progesterona –y de paso te recargará de omega 3 y grasas buenas–. En el día 15 (fase luteal) cambia la semilla por semillas de girasol o de sésamo hasta que termine tu ciclo.

Nutrición:

Nueces, semillas, algas marinas, aguacate, bananas, chocolate oscuro, pescado.

Plus: Agua. Por lo menos litro y medio al día.

Para los cólicos:

Elimina el café, incluso unos días antes de esta fase si los dolores son muy intensos.

Hierbas:

Bebe tés herbales o infusiones de hoja de frambuesa, que ayuda en la metabolización del hierro.

Extra tips:

  • Intenta hacer ejercicios de respiración o meditación guiada, sobre todo en los primeros días de la fase.
  • Prueba hacer sesiones relajadas de yoga o estiramientos.
  • Duerme mucho, pues el cuerpo está haciendo un esfuerzo extra.
  • Ve a que te realicen un masaje, ya que eso promueve una mejor circulación.
  • Mantén tu cuerpo caliente, con bebidas y abrigándote bien.

Fase dos:
Folicular

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Esta fase comienza justo cuando se detiene el sangrado, cuando los niveles de estrógenos y testosterona están subiendo. Durante este tiempo es importante que te asegures de que estás nutriendo bien a tu cuerpo, para que haya una correcta maduración del óvulo y restablecimiento del útero.

Hacks de cuidado alternativo

 

Nutrición:

Grasas buenas y proteínas, tubérculos como la papa y el betabel, lentejas, salmón, huevos, nueces y semillas. Concéntrate en comidas que no incrementen demasiado el azúcar en la sangre: sustituye los carbohidratos simples con carbohidratos complejos, y realiza tus comidas en un horario establecido.

Plus: Agua. Por lo menos litro y medio al día.

Hierbas:

Té de ortiga, que te ayudará a reconstituir el cuerpo.

Extra tips:

Aprovecha la energía que estos días te regalan: si quieres hacer ejercicios vigorosos, esta fase es el momento ideal.

Fase tres:
Ovulatoria

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Esta fase ocurre justo a la mitad de tu ciclo, en el día 14, o 16 si tu ciclo es de 32 días. Sólo dura una semana, mientras es liberado el óvulo desde el ovario y viaja al útero. Durante la ovulación quizá te sientas con más temperatura corporal que lo usual, lo cual es normal pues ésta sube paulatinamente. Si quieres quedar embarazada es el momento perfecto; de lo contrario, protégete bien en esta fase. Justo al terminar esta fase puede que experimentes un repentino cambio de ánimo, acompañado de tristeza o irritabilidad, debido a la caída de tus niveles de estrógenos, y a que la progesterona no se ha restablecido por completo.

Hacks de cuidado alternativo

 

Nutrición:

Evita comidas pesadas que puedan aletargarte. Come mucha quinoa, muchas verduras, arroz y pescado. No debes enfriar el cuerpo, así que evita consumir comida cruda, o combínala con comida preparada.

Hierbas:

Prueba con la raíz de maca unos días antes de la ovulación y unos días después para balancear las hormonas. Ésta se consigue en polvo y además mejora tu estado de animo. Puedes prepararla con licuados, espolvorearla en fruta o con avena caliente. Incluso como ingrediente de pasteles y panecillos.

También se recomienda el consumo de la hierba shatavari, originaria de la India, que puedes  conseguir en forma de cápsulas. Ésta le dará un boost a tu libido durante esta fase activa, y ayudará a tu fertilidad y a limpiar la sangre.

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La maca es una raíz peruana realmente mágica para las mujeres

Extra tips:

El óvulo se encuentra viajando hacia abajo por las trompas de Falopio, lo cual puede hacerte sentir inflamada en las caderas y el abdomen. Realiza posturas de yoga que relajen esta zona. Y aprovecha para salir y ver a tus amigos, pues estarás de humor para ello.

Fase cuatro:
Luteal

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Esta fase comienza una semana tras la ovulación y continúa hasta el fin del ciclo, cuando tu sangrado comienza nuevamente. Las paredes del útero se siguen estrechando, y la sangre comienza a llegar a esa área para llevar calor y nutrientes.

Hacks de cuidado alternativo

 

Nutrición:

Es importante preparar al cuerpo en esta fase, incrementando el consumo de proteínas y grasas buenas. El arroz integral, los tubérculos, el salmón, el aguacate, el jengibre y, también, mucho agua. Evita el alcohol y la cafeína, ya que estas bebidas pueden empeorar cualquier síntoma del síndrome premenstrual y drenar a tu cuerpo de nutrientes necesarios para la primera fase.

Hierbas:

Comienza desde ahora a tomar tés, como el de hoja de frambuesa para aminorar los cólicos. La triphala (una hierba que también puedes consumir en cápsulas) es una hierba de la India ideal para limpiar y desintoxicar el tracto digestivo, lo que ayudara a prevenir cualquier constipación y ayudará a la primera fase del ciclo.

Para la hinchazón:

Bebe té de diente de león a diario en esta fase.

Extra tips:

Realiza ejercicios leves para ayudar a equilibrar las hormonas –y tu humor–. Tu propio cuerpo te dirá que bajes un poco tu ritmo, y quizás te sientas un poco introvertida. Ten respeto por esto y, si lo necesitas, pasa un tiempo a solas e intenta relajarte, o realizar sesiones de meditación.

 

*Ilustraciones: Mali Fischer