¿Pasas mucho tiempo sentado? Estos 6 ejercicios te ayudarán a moverte

El cuerpo necesita del movimiento; así que en caso que busques ejercicios fáciles y rápidos, estos son los adecuados.

– Con los pies juntos, procura mantener una postura derecha. Después, haz una pequeña zancada hacia adelante con la pierna derecha, e inclínate en su dirección de modo que puedas mantener tanto los pies como la espalda derechos. Mantén esa posición durante 30 segundos hasta regresar, lentamente, a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna. 

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– Pon un talón en una silla sin ruedas –o cualquier objeto a un nivel más bajo que la cadera–, y empieza a dirigir el pecho hacia su dirección. Recuerda mantener la espalda y la pierna recta cuando te inclinas hacia su dirección, y pega el abdomen lo más que puedas a la rodilla. Mantén esa posición durante 30 segundos hasta regresar, lentamente, a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna. 

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– Siéntate sobre el piso, estira la pierna izquierda hacia adelante y dobla la pierna derecha apoyando el pie derecho en la parte interior de la pierna izquierda. Lentamente inclínate hacia adelante, con las manos tocando el pie izquierda, procurando mantener la espalda recta. Mantén esa posición durante 30 segundos hasta regresar, lentamente, a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

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– De nuevo, siéntate sobre el piso y estira las piernas hacia enfrente manteniéndolas juntas. Inclínate hacia adelante, procura mantener las piernas juntas y si es necesario “encorva” la espalda. Mantén esa posición durante 30 segundos hasta regresar, lentamente, a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

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– Acuéstate de espalda, estirando la pierna derecha y levantando lo más que puedas la pierna izquierda. Mantén la espalda, el torso y la cadera pegados al suelo. Mantén la pierna levantada, agarrándola con las palmas de las manos en la parte interior de la rodilla y estirándola suavemente hacia ti. Mantén esa posición durante 30 segundos hasta regresar, lentamente, a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

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– Separando los pies al ancho de la cadera, lleva ambas manos hacia atrás de la espalda hasta lograr que se toquen palma con palma. Una vez logrado ello, inclínate hacia adelante sin la necesidad de doblar las rodillas. Cuando estés inclinadx, procura llevar los brazos hacia en frente, como si una cuerda los jalara hacia el techo. Relaja el cuello, espalda y piernas manteniendo esa misma posición durante 30 segundos. Lentamente regresa a la posición inicial. 

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La meditación de 5 minutos que puede transformar tus días

Lo mejor es hacerla por la mañana y por la noche, pero incluso una sola sesión puede cambiar tu vida.

Uno de los más grandes males de esta época es la falta de tiempo; vivimos inmersos siempre en ocupaciones, en parte por la vida capitalista, cuyo estilo de vida implica producir y producir. Lo anterior es un generador automático de ansiedad; sentir siempre que falta algo más, ya sea por consumir o por vivir.

Sí, lo frenético de nuestros tiempos nos ha restado calidad de vida de manera impresionante. Aparentemente puedes tener todo pero, entonces, ¿por qué te sientes ansioso o vacío? La realidad es que pareciera que a los humanos las cosas que nos llenan nada tienen que ver con el estilo de vida del “no parar nunca”. Tiempo de calidad con la familia y los amigos, afianzar los lazos personales, sentirnos amados y amar, es quizá lo que realmente necesitamos.

Mientras vamos volcando nuestras vidas hacia objetivos más profundos que un vacío éxito personal, una de las maneras en que puedes recordarle a tu mente que debe parar de ambicionar o de preocuparse por cosas sencillas del presente es la meditación.

Dale 5 minutos de tu día a esta práctica y comienza a cambiar tu vida:

  • Programa un timer por 5 minutos.
  • Siéntate en una superficie plana y cómoda. El borde de una cama es un buen sitio, pues puedes apoyar bien tus piernas, colocar tus pies en el suelo y mantener la espalda recta.
  • Sitúa una mano en tu estómago y otra en tu pecho. Cierra los ojos.
  • Lentamente respira profundo, de manera que sientas que tu estómago se infla. Ahora exhala en una prolongación de 10 segundos.
  • Concéntrate en este patrón de inhalar y exhalar durante 5 minutos.
  • Que tu estómago sea tu guía. Y que la exhalación, además, haga que disfrutes las delicias de sentir la respiración.


7 ejercicios que puedes hacer mientras estás sentado en el trabajo

Disminuye los efectos de una vida sedentaria con esta serie de fáciles y benéficos ejercicios.

Uno de los grandes contras del uso de las computadoras como herramienta de trabajo es que nos mantienen sentados durante demasiado tiempo. Las jornadas laborales suelen ser de hasta 8 horas en la mayoría de los países y el estar sentado frente a una pantalla afecta tu postura y vista, principalmente.

Es importante que durante tus horas sedentarias de trabajo te pares y camines al menos cada media hora para disminuir los estragos para el organismo, pero también que incorpores una serie de ejercicios que te tomarán muy poco y que a largo plazo realmente podrían mejorar tu salud.

El sitio Your Modern Family ha hecho un recuento de ejercicios aptos para hacerlos durante tu jornada de trabajo:

 

Contraer

Para el cuerpo entumido, contrae tus nalgas y déjalas así durante 10 segundos. Haz cinco sets de ocho contracciones. Como requiere de poco movimiento, este ejercicio no será notado por tus compañeros o tu jefe.

 

Rotaciones de tobillo

Haz cinco sets rotando tu tobillo ocho veces durante 5 segundos cada vez, intercala uno en una dirección y otro en otra. Este ejercicio fortalecerá tus articulaciones del pie y evitará futuras torceduras.

 

Estiramientos de brazo

Estira tu brazo izquierdo hacia la derecha lo más que puedas y con el otro jálalo hacia a ti desde el codo durante 5 segundos. Haz ocho estiramientos de cada brazo.

 

Tonifica tu pantorrilla

Sube tus tobillos y déjalos así durante 10 segundos, repite diez veces.

 

Rotación de cintura

Fortalecerás el centro de tu cuerpo. Rota lo más que puedas tu tronco hacia un lado y sostén la posición durante 5 segundos. Haz lo mismo hacia el otro lado y repite el ejercicio seis veces de cada lado.

 

Tonificar y estirar

Muévete al borde tu silla y apoya la espalda en el respaldo. Ahora estira tus piernas y levántalas a unos pocos centímetros del suelo y haz lo mismo con tu espalda: sepárala unos centímetros de tu respaldo durante 10 segundos. Lo anterior hará que desarrolles fuerza en el abdomen y en los muslos. Haz hasta ocho repeticiones.

 

Elevaciones de pierna

Pon tus dos pies en el suelo. Levanta cada pierna hasta que tu muslo toque el borde del escritorio durante 10 segundos. Haz un set de ocho movimientos de cada pierna.