¿Qué ejercicios de yoga ayudan para el dolor de espalda baja?

Adquirir una mala postura a la hora de caminar, estar sentados, quedarnos quietos o dormir, puede impactar en una serie de problemas en la salud. Para ello, te compartimos una serie de posiciones de yoga para reducir los dolores de la espalda.

Sin darnos cuenta, la postura influye en nuestro bienestar y estado de ánimo. Adquirir una mala postura a la hora de caminar, estar sentados, quedarnos quietos o dormir, puede impactar en una serie de problemas como lumbago, escoliosis, lordosis y dificultades en la respiración y digestión; sin mencionar que puede acentuar dolores en la espalda baja. 

Una manera efectiva de cambiar la postura es practicar mindfulness, el cual permite traer a consciencia las sensaciones y posturas del cuerpo. Mientras que para calmar los dolores de la espalda y prevenir enfermedades cardíacas y glucocémicas, se puede realizar una serie de posturas de yoga que te compartiremos a continuación: 

  • Estiramiento de los músculos isquiotibiales en posición supina

 

  •  Giros de la rodilla

 

  • Esfinge

 

  • Enhebrar la aguja

 

  • Piernas hacia arriba contra la pared

 



¿La yoga y meditación son capaces de prevenir el Alzheimer?

Si bien no hay medicamento para disminuir el progreso de la enfermedad neurodegenerativa, la yoga y meditación promueven el óptimo funcionamiento de las habilidades cognitivas, como el pensamiento, la memoria y el lenguaje.

Al principio se puede sentir una constante confusión cargada de olvidos cotidianos – los cuales asociamos con el envejecimiento–. Después, con el paso del tiempo, gradualmente se comienzan a cambiar algunos patrones de conducta, partes de la personalidad o incluso disminuir las habilidades cognitivas. Se deja de reconocer a familiares, amigos o inclusive pareja. Para la ciencia, esto es sólo principios de Alzheimer, una enfermedad en la que dejan de haber conexiones neuronales hasta causar la muerte. 

Si bien no hay medicamento para disminuir el progreso de la enfermedad neurodegenerativa, existen fármacos que promueven el óptimo funcionamiento de las habilidades cognitivas, como el pensamiento, la memoria y el lenguaje.

Sin embargo, de acuerdo con un pequeño estudio del Health & Social Care Institute en Teesside University, en Reino Unido, existe una alternativa para dominar los síntomas neurodegenerativos de la memoria a través de un programa holístico que incluye yoga, meditación y otras intervenciones. Este programa, de acuerdo con Yvonne J-Lyn Khoo, investigadora del estudio, es útil tanto para los cuidadores como los pacientes pues permiten liberar el estrés mientras se hace ejercicio. 

Este estudio, que fue apoyado por U.K. Alzheimer’s Society y publicado en Journal of Bodywork and Movement Therapies,  reunió a ocho pacientes con demencia, cinco de sus cuidadores y dos investigadores voluntarios. Los participantes tenían un rango de edad entre 52 y 86 años de edad, y participaron en el estudio durante seis semanas con sesiones de 45 minutos. En estas sesiones hubo terapia en grupo, estiramiento, ejercicios de respiración, tai chi, yoga, meditación, qigong y danza. 

Pese a que la impresión general es que la gente con demencia no se ejercita –porque no quiere o no puede–, los resultados de la investigación demuestran todo lo contrario: “De hecho, en las entrevistas póstumas al programa, tanto pacientes como cuidadores fueron más sociales buscándose entre sí.” 

Una paciente con demencia dijo: “Me siento mejor después de cada sesión. Es una buena compañía. Buenas personas. Somos parte de un equipo.”

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Khoo reportó una mejoría psicoemocional por parte de los cuidadores, quienes comenzaron a crear un equilibrio entre su propio bienestar así la sensación de seguridad y apoyo de una comunidad. Esto inclusive permitió que brindaran una mayor familiaridad al paciente.  

Mientras que para The University of California, Los Angeles –UCLA–, realizó una investigación neurocientífica en que la práctica de estas actividades holística minimizaba los problemas emocionales y cognitivos. De esta manera, encontraron que la yoga y meditación son más eficientes y efectivas que los ejercicios de fortalecimiento de la memoria: “El entretenimiento de la memoria es comparable con la meditación y la yoga, pero son estas dos últimas las que permite también mejorar el estado de ánimo, la ansiedad y las habilidades de retención de información. 



5 posiciones yoga para mejorar el metabolismo (y bajar de peso)

La yoga restaurativa quema calorías permitiendo la pérdida de peso en casos de sobrepeso.

La yoga posee una de las herramientas más poderosas que permite transformar facetas de nuestra esencia humana. Gracias a la regulación de la respiración, la constante consciencia de la unión mente-cuerpo y traer al presente las vivencias, esta práctica ancestral ayuda a reducir síntomas de ansiedad y estrés en la vida diaria, a aliviar el dolor corporal, entre otros beneficios. Entre los menos conocidos, se encuentra la capacidad de brindar orden al estilo de vida.

Hay ciertas asanas o técnicas pranayamas que ayudan a manejar o prevenir condiciones de salud o enfermedades consecuentes de un estilo de vida sedentario y hábitos alimenticios insalubres. De hecho, de acuerdo con The Fractal Enlightment, la yoga restaurativa quema calorías permitiendo la pérdida de peso en casos de sobrepeso.

A continuación te compartimos una serie de asanas y técnicas de respiración que puede usarse para acelerar el metabolismo –y bajar de peso–:

Paripurna Navasana. A lo largo de la posición, recuerda mantener una línea recta desde la espina hasta el cuello, permitiendo que el vientre se mantenga contraído. A lo largo de esta posición, realiza entre cinco y siete respiraciones profundas. Esta posición estimula el sistema digestivo, que conlleva a la tonificación de los músculos.

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Kumbhakasana. Mantén recta la línea del cuello con la espina y las piernas. Practica esta posición durante 30 segundos –hasta un minuto–, y luego exhala lentamente hasta llegar al suelo para descansar unas cuantas respiraciones. Al volver a subir, inhala y coloca las manos a la altura del pecho hasta volver a la misma posición inicial. Esta posición ayuda a la reafirmación de los músculos cercanos a la espina, las muecas y los hombros.

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Virabhadrasana. Para realizar esta posición, es necesario ponerte en pie separando las piernas a una distancia de un metro. Respira profundamente, doblando la rodilla derecha asegurándote de formar una línea recta. Haz un esfuerzo para mantener la pelvis hacia abajo. Esta posición ayuda a tonificar la parte baja del cuerpo así como del pecho, los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda.

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Utkatasana. Inhala y eleva los brazos hacia el techo, alargando la espina. A continuación, exhala y dobla las rodillas hasta llevar la cadera hacia abajo como si se estuviera sentando en una silla imaginaria. Mantén esta posición entre cinco y siete respiraciones. Repite esta posición dos veces más para fortalecer y tonificar cadera, piernas, rodillas, torso y espalda baja. También ayuda a estirar los hombros y a abrir el pecho.

Sentadilla

Ardha Chandrasana. Mantén esta posición a lo largo de cinco y siete respiraciones, exhalando y lentamente llevando la pierna derecha y el torso hacia atrás. Repite esta posición con la pierna izquierda. Recuerda mantener la cabeza en posición neutral, mirando siempre hacia enfrente. Esta posición estira y fortalece el abdomen, isquiotibiales, espina, cadera y muslos. Esto ayuda a mantener balance, mejorando el sentido de coordinación, liberando el estrés y estabilizando la digestión.

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