17 proteínas vegetales que necesitas añadir a tu dieta diaria

Si dejamos de consumir carne, fuente principal de proteínas, estaremos dejando de nutrientes indispensables al cuerpo, por lo que necesitamos conseguir proteínas de otras fuentes.

Antes de comenzar a cambiar nuestra dieta carnívora a una vegetariana –o vegana–, es importante hacerlo de manera consciente e informada. Este switch tiene un impacto importante en nuestro cuerpo, pues no sólo la alimentación funge como energía para el óptimo funcionamiento del cuerpo, también de nuestros estados de ánimo, mente y espíritu. Por ello, ¿qué tipos de alimentos son los que necesitas considerar como indispensables en la dieta libre de carne? 

La carne es una fuente de proteínas, sin embargo no es el único alimento que provee estos nutrientes. Las proteínas, que significan “de primera importancia” en griego, son moléculas que constituyen aproximadamente el 50 por ciento del peso seco de las células; es decir, se encargan de mantener la integridad de las células, y así que puedan defenderse de agentes externos, reparar daños, controlar y regular funciones corporales –como, por ejemplo, facilitar el transporte de la sangre y neurotransmisores, regulan la expresión de los genes, proveen colágeno en los tejidos fibrosos, elastina en los tejidos elásticos y queratina en la epidermis–. 

Si dejamos de consumir carne, fuente principal de proteínas, estaremos dejando de nutrientes indispensables al cuerpo, por lo que necesitamos conseguir proteínas de otras fuentes. En este caso, de proteínas vegetales. Estas tienen numerosos beneficios, tales como: 

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– Son menos acidificantes en nuestra sangre, pues poseen mayor cantidad de minerales; 

– contienen menos purinas, eliminando mejor las toxinas; 

– se fermentan en los intestinos, reduciendo el riesgo de pudrirse como la carne; 

– poseen menos grasas saturadas, por lo que son más beneficiosas para la salud; 

– no tienen colesterol; 

– contienen mucha fibra; 

– no sobrecargan al hígado ni a los riñones; 

– son más fáciles de digerir;  

– son más baratas tanto para la cartera como para el planeta. 

Los alimentos y las fuentes principales de proteínas vegetales son

– Soja (y sus derivados)

– Tofu

– Tempeh

– Miso

– Germinados de soja

– Seitán

– Legumbres (lentejas, garbanzos, chícharos)

– Frutos secos (cacahuates, nueces, almendras, nueces de la India, semillas de calabaza o de girasol)

– Algas marinas

– Levadura de cerveza

– Maíz tierno

– Brócoli y coles de Bruselas

– Coliflor

– Alcachofas

– Espárragos

– Cereales integrales

– Berro

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Los sorprendentes beneficios de comer hongos

Además de ser un alimento delicioso, que tiene sabores diversos según su especie, se trata de un poderoso vegetal con beneficios varios. 

Desde que se tiene memoria, el hongo es un vegetal “mágico”; las culturas de todo el mundo han comido o utilizado hongos medicinalmente durante siglos, siendo su principal tierra de origen el antiguo Egipto. Es decir, estamos hablando de un alimento tan viejo como la civilización más antigua de la que tiene conocimiento nuestra época actual. 

Este alimento inmortal ha probado tener numerosos beneficios para la salud, sobre todo relacionados con su contenido proteínico, vitamínico y de otros compuestos que se hallan especialmente en los hongos. Quién ha vivido toda su vida comiendo hongos sabrá que, además de ser un alimento delicioso y que tiene sabores diversos según su especie, se trata de un poderoso vegetal con varios beneficios

Existen muchas clases de hongos y setas en todo el mundo, algunos comestibles y otros altamente venenosos. Entre los comestibles, cerca de un millar de especies y variedades forman parte de las costumbres culinarias de la humanidad, según la FAO. Tan sólo en México existen 100 mil tipos de hongos, de los que sólo se conocen 3 mil. 

Te compartimos algunos beneficios de comer hongos:

  • 1. Propiedades para combatir el cáncer

En un estudio del 2010 publicado en la revista Experimental Biology and Medicine, se evaluaron cinco tipos de hongos (maitake, cremini, portobello, ostra y botón blanco) y se descubrió que “suprimían significativamente” el crecimiento y la reproducción celular del cáncer de mama, lo que sugiere que estos hongos –muy comunes– pueden fungir como quimioprotectores naturales contra este tipo de cáncer.

Además, los hongos shiitake contienen lentinan, compuesto que, según el Memorial Sloan Kettering Cancer Center, puede ayudar a extender la supervivencia de los pacientes con algunos cánceres, cuando se usa con quimioterapia. De hecho, desde 1985 ha sido aprobado como un adyuvante para el cáncer de estómago en Japón, ya que tiene efectos antitumorales. De acuerdo con este centro oncológico:

el compuesto de lentinan no mata las células cancerosas directamente. En cambio, mejora el sistema inmunológico, lo que puede ayudar a frenar el crecimiento de tumores. El compuesto también mata virus y microbios directamente.

 

  • 2. Estimulan el sistema inmune

Está comprobado que el lentinan estimula el sistema inmonológico, al igual que el beta-glucano, un tipo de azúcar que se encuentra en las células de las paredes de los hongos. El beta-glucano se encuentra en muchas especies de hongos, incluso en las más comunes, como los champiñones.

 

  • 3. Ayudan a reducir el colesterol

En general, los hongos no contienen colesterol, pero también son una buena fuente de quitina y betaglucano, que son fibras que reducen el colesterol. En un estudio del 2012, publicado por el International Journal of Medicinal Mushrooms, se encontró que las setas de ostra rosa reducen el colesterol total y el LDL (colesterol “malo”). Por otro lado, los hongos shiitake contienen un compuesto que ayuda al hígado a procesar el colesterol y eliminarlo del torrente sanguíneo, según Andrew Weil, fundador del Centro para la Medicina Integrativa de Arizona. Otros estudiosos señalan que los hongos contienen potentes fitonutrientes que ayudan a evitar que las células se adhieran a las paredes de los vasos sanguíneos, lo que mantiene la presión arterial saludable.

 

  • 4. Tienen un alto contenido de vitaminas B y D

Los hongos son un fontanal de vitamina D, debido a que estos cultivos se encuentran expuestos a pequeñas cantidades de luz ultravioleta. Los champiñones y los hongos cremini en particular son ricos en vitamina D, pero además, los cremini también tienen una gran cantidad de vitamina B12 (un punto a favor para los vegetarianos, ya que dicha vitamina se encuentra con mayor frecuencia en productos de origen animal). La vitamina B tiene la capacidad de convertir los alimentos en combustible para nuestros cuerpos, dándonos energía. Esta energía además, es buena para combatir el cansancio y en ciertas dosis la depresión y la ansiedad. Por otro lado, la vitamina D ayuda a nuestros cuerpos a absorber el calcio y promover el crecimiento óseo.

 

  • 5. Tienen poderes antiinflamatorios

Se ha encontrado que los champiñones contienen ergotioneína, un poderoso antioxidante que contribuye a reducir la inflamación del cuerpo. Los hongos reishi, en particular, se han utilizado medicinalmente en Asia durante miles de años, esencialmente para aliviar padecimientos relacionados con la inflamación. Por otro lado, otras investigaciones han demostrado que los hongos reishi son benéficos también para mitigar las respuestas alérgicas vinculadas con la inflamación, así como el crecimiento de tumores.

 

  • 6. Los hongos “mágicos” pueden ayudar a los pacientes con cáncer

La Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins y el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York analizaron las propiedades de los hongos en 80 pacientes con cáncer que padecían ansiedad, depresión o miedo a la muerte. Los participantes recibieron dosis de psilocibina, el compuesto psicodélico que naturalmente se encuentra en cierto tipo de hongos. Alrededor del 80% de ellos experimentó “un aumento en el optimismo, un sentimiento de conexión con otras personas y experiencias místicas y espirituales. Los efectos persistieron durante el período de seguimiento de 6 meses”, según se señala en el Washington Post. La investigación, publicada en el Journal of Psychopharmacology, sugiere que la psilocibina podría ser beneficiosa para las personas con depresión o trastorno de estrés postraumático.

 

  • 7. Podrían ayudar a combatir el envejecimiento

En un reciente estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania se encontró que los hongos tienen altas cantidades de dos antioxidantes importantes, la ergotioneína y el glutatión, que están asociados con propiedades antienvejecimiento: “Lo que encontramos es que, sin lugar a dudas, los hongos son la fuente dietética más alta de estos dos antioxidantes en conjunto, y que algunos tipos de hongos están realmente repletos de ellos”, advierte el profesor que lideró el proyecto. Las cantidades de antioxidantes varían según la especie; el ganador por mucho, fue el hongo porcini salvaje, dijeron los investigadores.

 

  • Para aprovechar todos estos beneficios de salud, realmente debes cocinar tus hongos

Los hongos a menudo contienen compuestos químicos que pueden interferir con la digestión y la absorción de nutrientes. Una cocción suficiente rompe las paredes de las células, inactiva los elementos antidigestivos y destruye muchas toxinas. En una investigación realizada en España en el 2017, se descubrió que la forma más saludable de cocinar los champiñones es hornearlos o asarlos a la parrilla. A diferencia de freír o asar a la parrilla, hornear los hongos hace que se pierdan menos nutrientes durante el proceso de cocción. Y a pesar de que la parrilla puede causar cierta pérdida de nutrientes, el uso de un poco de aceite en el proceso agrega antioxidantes.



Después de leer esto, querrás comer amaranto más seguido

Se ha tratado de uno de los pilares, junto con el maíz y el frijol, de la dieta mesoamericana, pues sus propiedades aportan los niveles ideales de nutrientes y proteínas necesarios para el cuerpo.

Imagen principal: Pinterest

El amaranto ha sido considerado por la ONU como el mejor alimento de origen vegetal para el consumo humano. Se ha tratado de uno de los pilares, junto con el maíz y el frijol, de la dieta mesoamericana, pues sus propiedades aportan los niveles ideales de nutrientes y proteínas necesarios para el cuerpo. 

De acuerdo con las investigaciones de México Tierra de Amaranto, el consumo constante del amaranto brinda numerosos beneficios a la salud: 

  • Aporta tanto la cantidad como calidad de proteínas, lípidos, almidones, carbohidratos, vitaminas A, C, D y K, así como minerales; 
  • es una fuente importante de lisian, un aminoácido que favorece a la ejecución de las funciones cerebrales
  • facilita el proceso digestivo
  • ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre gracias a sus grasas insaturadas; 
  • es libre de gluten
  • contiene escualeno, ideal para el cuidado de la piel y enfermedades como el cáncer y estreñimiento
  • tiene altos niveles de calcio, hierro y vitamina C, lo cual ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, previniendo enfermedades como anemia y osteoporosis
  • es rico en ácido fólico, reduciendo el riesgo de contraer enfermedades neurodegenerativas

amaranto

Dado su bajo costo, en comparación con otras fuentes de proteína como la leche, carne y huevo, el amaranto puede ser usado en tortillas, tamales, repostería y otros guisos. 

Su consumo es recomendable principalmente en pacientes con cáncer, pues sus propiedades ejercen reacciones antioxidantes y anticancerígenas; como por ejemplo el de las sustancias escualeno y lunasin. De hecho, se estima que la actividad anioxidante de estas sustancias es tres veces superior al poder antioxidante de la vitamina C. 

Además, el amaranto resulta ser un delicioso tratamiento preventivo para enfermedades cardiovasculares, pues su contenido en carbohidratos de lenta absorción, libera con mayor facilidad ácidos grasos esenciales, fibra, calcio y magnesio. De acuerdo con un estudio en Functional Foods Center de Dallas y la Universidad Estatal de Voronezh, el amaranto disminuye los niveles de colesterol total, de triglicéridos y de colesterol LDL. 

Entre otros beneficios del amaranto es su actividad diurética, la cual se facilita gracias a los niveles de calcio, fibra y potasio. Pues incluso resulta benéfico para los vasos sanguíneos y, por tanto, de enfermedades como la hipertensión. 

El amaranto puede usarse en platillos como sopas, atoles, tamales o postres –en México se les conoce como “dulce de alegría”; decoración de panes, elaboración de helados y turrones; en salsas con tomate; tortitas, ensaladas, como harina para galletas, crepas y bechamels, como aceite e inclusive bebidas alcohólicas –en Bolivia se le conoce como Chicha–.