7 trucos efectivos para relajarse frente al estrés y la ansiedad

El estrés y la ansiedad son reacciones cotidianas que necesitan hacks para mantenerlos bajo control.

1. Un masaje a las manos. Dale click aquí para saber qué pasaría si diario masajeas los dedos de tus manos.

2. Empuja las palmas de la mano una contra la otra, durante cinco o diez minutos. Esta posición brinda una proprioceptiva perspectiva, en la cual el cuerpo sabe exactamente en dónde está dentro del espacio. Se trata de una variación de la posición del árbol en yoga. 

3. Cierra los ojos. El 80 por ciento de la estimulación sensorial proviene de los ojos, y cerrar los ojos permite al cerebro darse una pequeña pausa de los estímulos. Sólo acuéstate en una cama con los ojos cerrados, sin tanta estimulación visual bombardéandote. 

4. Practica la meditación mindfulness. Aquí podrás saber cómo puedes mantenerte en equilibrio mindfulness dentro del caos citadino. 

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5. Abrázate. Un abrazo al día puede cambiar la fuerza bioquímica y fisiológica en el cuerpo, disminuyendo el nivel de estrés –y sus consecuencias– en el cuerpo. Sólo necesitas recorrer tus brazos alrededor de tu cuerpo, y conoce aquí los beneficios de esta actividad

6. Empuja una pared con ambas palmas de la mano. Coloca ambas palmas sobre la pared y empuja con toda tu fuerza. Coloca todo tu peso contra algo sólido, puede brindarte una sensación de estabilidad en un nivel inconsciente. 

7. Tiembla. Esta es una manera de “reiniciar” al sistema nervioso para recuperarse de un evento traumático. Además, de acuerdo con la meditación tántrica, se trata de una manera de elevar la vibración de la kundalini. 

 

 

 



El ejercicio puede ser un momento mindfulness (tips para vaciar la mente)

¿Todas tus rutinas son intensas y están repletas de distractores? Mira esta propuesta.

Hacer ejercicio es la excusa perfecta para desconectarnos del mundo. Pero, ¿en verdad nos desconectamos?

Es cierto que la actividad física nos pone en un cierto ritmo, que suele ser muy parecido a eso que la psicología llama “fluir”: cuando nuestra mente se enfoca tanto en lo que estamos haciendo que se “desconecta”, y el tiempo pasa de otra manera.

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Pero para lograr ese estado psíquico –que raya en lo psicodélico– mientras hacemos algo tan complejo como es llevar nuestro cuerpo a su límite, la mayoría optamos por escuchar alguna playlist que se sintonice con la potencia que queremos dar al ejercicio. Y eso es excelente: la ciencia ha comprobado que la música realmente provoca mayor energía y gozo durante las rutinas.

No obstante, también debemos recordar que la vida se compone de equilibrios. ¿Qué tal te sonaría intercambiar esas deliciosas rutinas intensas por algunas donde lo más importante sea vaciar tu mente de distracciones? Es decir: introducir la práctica mindfulness a tus rutinas.

 

¿Qué es el mindfulness?

Brock Armstrong, un coach, lo define así:

Me gusta pensar en el mindfulness como una centralización calmada
que te mantiene enfocado y en “alerta media”
mientras estás por completo presente y en el momento.

Quizá pienses que la tranquilidad del mindfulness va a interferir con tus resultados, sobre todo si lo que buscas es tonificar o fortalecer tu cuerpo. Pero, ¡para nada! Y Armstrong sabe por qué. Según dijo este coach en Scientific American, un estudio que analizó la correlación entre salud cardiovascular y prácticas mindfulness concluyó que:

La práctica mindfulness está positivamente asociada a una mejor salud cardiovascular.

El mismo estudio no dejó de lado otros factores, como el índice de masa corporal, los niveles estables de glucosa, si los pacientes fumaban o su tipo de actividad física. Pero en general  se comprobó que cualquiera que fuese su situación, el mindfulness les aportaba mayor salud cardiovascular. Otras investigaciones han demostrado que existe una relación entre la constancia en el ejercicio y el mindfulness. En un estudio realizado con 62 pacientes mujeres se comprobó que quienes practicaban meditación de forma continua durante la semana tenían un nivel mucho mayor de movimiento a lo largo de los días.

Otra investigación concluyó que quienes se enfocan a través del mindfulness no renuncian a sus rutinas y se mantienen por mayor tiempo ejercitándose:

Los deportistas que tienen mayor atención son menos reactivos. Sus respuestas a las amenazas a su régimen de ejercicio son más enfocadas, lo que promueve una mayor constancia.

Los beneficios del mindfulness para hacer más eficientes las rutinas de ejercicio son muchos, y te permitirán ampliar los efectos antiestrés que la actividad física provee.

 

Acá 3 propuestas para que empieces a aplicar el mindfulness a tu rutina

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Encuentra tu enfoque

Antes de cada entrenamiento, como si se tratara de un ritual prerrutina, concéntrate en ti mismo y piensa en tus intenciones. ¿Qué quieres lograr con la rutina? Puedes ponerte objetivos tangibles: ser más fuerte, verte mejor, bajar de peso. Pero también puedes elaborar objetivos estimulantes: imagínate que quieres ser capaz de competir en unas olimpiadas, que te quieres preparar para ser astronauta o cruzar un océano entero. La imaginación será el límite, y esto te enfocará durante toda la rutina.

 

Fíjate en tu postura

El cuerpo, naturalmente o debido a nuestros hábitos, adopta ciertas posturas de manera inconsciente. Así que, cuando nos fijamos en la alineación del cuerpo, estamos viviendo corporalmente el presente de manera consciente. Antes, durante y después de tu rutina debes lograr que tu cuerpo esté firme y recto, que tus hombros no suban hacia las orejas, que tu cuello se estire, y nunca debes dejar de estar firmemente asentado al piso.

 

Respira profundo y con ritmo

No respirar correctamente es lo peor que podemos hacer. Esto afecta nuestro rendimiento, pero además afecta el funcionamiento de nuestro cerebro, que ve a su suministro de oxígeno volverse irracional. Esto también afecta nuestro estado psíquico, por lo cual debes cuidar de mantener una respiración con ritmo y lo más profunda que puedas, según el ejercicio que realices.

 

* Imágenes: 1 y 3) Bethan Mooney; 2) Eva Jauss



Filósofos guerreros: 3 enseñanzas de los antiguos samuráis para cultivar la calma

Los guerreros samuráis entendían esta paradoja: siempre habrá situaciones fuera de tu control, pero sólo puedes tener control sobre tu propia mente.

Los samuráis no son solamente los personajes que vemos en las películas de Akira Kurosawa; se trataba de guerreros de clase noble, altamente entrenados tanto para el combate como para la vida de la corte, capaces de hablar lo mismo de arte que de estrategia militar y de comercio.

Aunque la figura del samurái desapareció a fines del siglo XIX con la apertura de Japón al mundo occidentalizado, sus enseñanzas pueden consultarse en libros que sirven como inspiración para enfrentar un mundo mucho más complejo de lo que los antiguos guerreros filósofos jamás imaginaron.

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Una cualidad que los samuráis valoraron tal vez más que ninguna otra fue la calma, entendida como un estado mental de atención y preparación para enfrentar cualquier reto. Incluso, para estar preparados siempre para afrontar una muerte inminente.

La calma es una virtud de la mente, como nos explica el samurái Suzuki Shosan, que vivió a finales del siglo XVI y principios del XVII:

Observa tu mente; vigílala con resolución. Dado que es la mente la que confunde a la mente, no dejes que tu mente se rinda ante tu mente.

Estos son tres consejos de los samuráis sobre el arte de cultivar la calma:

1. Estar preparado

El duro entrenamiento, tanto físico como intelectual, era la clave para que un samurái pudiera ejercer sus responsabilidades.

Ellos sabían que el peligro era inminente, y que cada obstáculo en el camino debía afrontarse con un estado mental impecable.

La ciencia moderna ha demostrado que existe una relación entre la preparación y la disminución de sentimientos de ansiedad y miedo. Piénsalo: si estudias para un examen, no tienes nada que temer.

 

2. Piensa mal y acertarás

Aunque parezca contraintuitivo, pensar que todo puede salir mal te permite adelantarte a los escenarios más catastróficos con más calma.

Llévalo al extremo: eventualmente, todos vamos a morir y no hay nada que podamos hacer para evitarlo.

Todo lo que ocurre mientras tanto puede solucionarse. Los planes se atrasan, las previsiones son insuficientes, pero si dejas que tu mente se preocupe, tendrás que luchar contra dos enemigos: los obstáculos y tu propia mente.

 

3. Fomenta un estado mental de control

Cuando el estrés nos toma por sorpresa, es más probable que perdamos el control y tomemos decisiones erráticas.

Si no podemos controlar completamente las situaciones a nuestro alrededor, al menos podemos controlar nuestro estado mental.

Y no se trata de fomentar una “manía de control” o ser una persona controladora, sino de dos nociones aparentemente paradójicas: por un lado, entender que hay cosas que siempre estarán fuera de tu control (las decisiones de las personas, los cambios en el clima, los imprevistos, etc.), y por otra parte, que tú siempre tienes agencia y control sobre tu propia mente.

La mente es como una espada que hay que mantener afilada. Para los samuráis, el verdadero poder no consistía en solucionar los conflictos mediante la guerra, sino a través del poder de la negociación y la palabra, lo cual requería un alto grado de (auto)control sobre uno mismo y las propias acciones.

Y si todo lo demás fallaba, siempre se podía recurrir a un certero y premeditado golpe de espada.

Como nos recuerda el gran samurái Miyamoto Musashi:

Tanto en el combate como en la vida cotidiana, debes estar determinado a mantener la calma. Enfrenta la situación sin tensión, pero sin ser temerario, con resolución de espíritu e imparcialmente.