7 errores que están afectando tu sueño (Infográfico)

Eso que haces justo antes de ir a dormir es decisivo en la calidad de sueño que tendrás.

En un mundo de celeridad, recordemos que en el capitalismo el que no produce prácticamente no  cuenta; el estrés es cotidiano. Uno de los mejores antídotos para una calidad de vida es dormir bien, sin embargo, el estilo de vida actual no propicia una tranquilidad que no irrumpa con el sueño; y luego esto se convierte en un círculo vicioso.

Debes dar valor a la importancia vertebral del sueño; de la calidad de tus noches depende en gran medida la calidad de tus días. Por ello, es crucial que identifiques algunos malos hábitos, que sin que te des cuenta, están obstaculizando tus noches placenteras. El club The Sleep Matters Club ha elaborado un inteligente infográfico para que ubiques esas acciones que están mermando tu sueño y lo compartimos:

1.Tomaste algún alimento cafeinado ya tarde, y no lo registraste: recuerda que la cafeína produce ansiedad y estresa a los órganos encargados de la regulación de hormonas, lo que a su vez produce insomnio. Asegúrate que lo que consumes antes de dormir esté libre de cafeína o energetizantes como azúcar.

Solución: come alimentos con triptófano. Este aminoácido es necesario para que el cuerpo produzca serotonina, que a su vez ayuda a la producción de melatonina, la hormona que ayuda a controlar los ciclos del sueño.

2. “Recuperar horas de sueño”: creer que si luego compensas las horas que no dormiste en el día siguiente te ayudará, es un gran error. Evita desvelarte para que no descompenses tu equilibrio de sueño.

3. Dormir con mascotas: según estudios, el 83% de las personas que duermen con sus mascotas tienen una calidad pobre de sueño.

Solución: duerme a tus mascotas en un cuarto distinto. Si hacen mucho ruido o desorden tu veterinario puede ayudarte con tips para que logres que se acostumbren.

4. Poner la alarma antes de que debes levantarte:

Fragmentar tu sueño, poner la alarma antes de que necesites levantarte (como un medio de preparación psicológico) no ayudará en realidad.

Solución:

Programa tu alarma exactamente para el momento en que necesites despertarte y trata de programarla a la misma hora todos los días para que tu mismo organismo se adapte y descanse.

5. Tomar un trago (alcohol) antes de dormir:

Aunque el alcohol puede ayudar a dormir, en realidad irrumpe con la etapa de sueño más profundo, lo que causará adormecimiento en tu día.

Solución: sustitúyelo por bebidas calientes (sin teína o cafeína) u otras bebidas.

6. Usar tecnología justo antes de ir a la cama:

El 78% usa una tablet, teléfono o computadora justo antes de ir a dormir. Estos dispositivos emiten luz azul, la cual está ligada a reducir los niveles de melatonina.

Solución:

Date a ti mismo un descanso de la tecnología y colcoca tus dispositivos fuera de tu cuarto.

7. Dejar prendida la televisión:

El 78% de las personas ven la TV para “pescar” sueño, sin embargo, está comprobado que más bien esta te engancha, no permitiendo así que duermas temprano.

Solución.

Evita tener una televisión en tu cuarto; puedes sustituirla por la radio o un buen libro para bajar tu ritmo e irte a dormir.

 

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6 hacks que la ciencia recomienda para dormir más y mejor

Existen hacks para asegurar un buen sueño y reducir las consecuencias de un mal descanso.

Dormir es una de las principales actividades que el cuerpo y la mente requieren a diario. En caso de no tener suficientes horas de descanso de calidad, probablemente surjan enfermedades físicas y emocionales que, incluso, pueden derivar en la muerte. 

De acuerdo con Patrick Fuller, experto del sueño y profesor asociado en neurología en la Harvard Medical School, existen hacks para asegurar un buen sueño y reducir las consecuencias de un mal descanso. Te los compartimos: 

 

– Despertar siempre a la misma hora

Muchas personas no suelen tener un “calendario” de sueño, es decir, que puedan acostumbrarse a dormir a cierta hora y a despertar a cierta otra sin importar el día –aun si es fin de semana–. Cuando las personas se despiertan cada vez más tarde, explica Fuller, tienen menos sueño, desregularizando sus horarios. 

 

– Evitar estimulantes después de mediodía

Si bien es tentador beber un latte o un refresco después de la comida para poder trabajar en la tarde, la cafeína es capaz de mantenerse en el cuerpo durante 8 horas después de su consumo. Una alternativa para mantenerse activo a lo largo del día es el té verde. 

 

– Realizar ejercicio durante 20 o 30 minutos al día

Además de ser un tónico que previene enfermedades (como el estrés, las enfermedades del corazón, la diabetes, la demencia y ciertos tipos de cáncer), el ejercicio es un estimulante para el sueño. 

 

– Reducir el consumo de alcohol en las noches

Si bien puede considerarse a veces como un elixir nocturno para calmar los músculos, los nervios y disminuir el estrés, las personas que consumen alcohol en la noche no gozan de un buen descanso restaurativo. 

 

– Establecer una rutina para dormir

Se trata de un ritual del sueño, y como tal se requiere poner atención a cada actividad previa a ello. El objetivo es inducirnos neurológicamente al sueño, mediante actividades relajantes y rutinarias.

 

– Disminuir la incidencia de pantallas de la televisión, computadoras o teléfonos celulares antes de ir a dormir

La iluminación de estas pantallas produce melatonina, impidiendo la posibilidad de fomentar el sueño. Además, explica Fuller, con el tiempo la luz de las pantallas puede dañar la memoria e incrementa el riesgo de depresión, obesidad y ciertos tipos de cáncer. Es recomendable dejar de ver las pantallas 2 horas antes de dormir. 



¿Podemos aprender mientras dormimos?

Se cree que las ondas lentas que se registran en el cerebro mientras dormimos, actúan como un eco en la data de la memoria que se retoma a la hora de despertar.

Dormir no sólo brinda un placer excesivo, sino también una diversa lista de beneficios para el cuerpo y la mente: renueva las células corporales, refuerza los procesos cognitivos como la memoria y el aprendizaje, regula las emociones y el estado de ánimo, e inclusive reduce el riesgo de contraer enfermedades graves.

De acuerdo con las últimas investigaciones del neurocientífico Jordan Lewis, dormir ayuda tanto a recuperar energía invertida en las actividades diurnas como a potencializar el aprendizaje y la memoria mientras se está en los brazos de Morfeo. Se cree que las ondas lentas que se registran en el cerebro mientras dormimos, actúan como un eco en la data de la memoria que se retoma a la hora de despertar.

En palabras de Lewis, las ondas lentas durante el sueño profundo forman una especie de consolidación de la memoria de corto y largo plazo:

Durante el sueño profundo, el cual suele suceder durante la primera mitad de la noche, las células del cerebro están altamente sincronizadas. Cuando se mide el sueño con electrodos pegados al cuero cabelludo, el sueño profundo aparece con oscilaciones de amplitudes largas y lentas.

Esto es un fenómeno ideal para el proceso del aprendizaje.

Por decirlo de algún modo, el cerebro desarrolló un mecanismo increíble que facilita numerosos procesos cognitivos, principalmente el del aprendizaje y la memoria. Así que si estás en época de exámenes académicos o entregas importantes en el trabajo, lo indispensable será dormir las horas con las que tu cuerpo pueda estar cómodo y sentirse vital.

 

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