7 errores que están afectando tu sueño (Infográfico)

Eso que haces justo antes de ir a dormir es decisivo en la calidad de sueño que tendrás.

En un mundo de celeridad, recordemos que en el capitalismo el que no produce prácticamente no  cuenta; el estrés es cotidiano. Uno de los mejores antídotos para una calidad de vida es dormir bien, sin embargo, el estilo de vida actual no propicia una tranquilidad que no irrumpa con el sueño; y luego esto se convierte en un círculo vicioso.

Debes dar valor a la importancia vertebral del sueño; de la calidad de tus noches depende en gran medida la calidad de tus días. Por ello, es crucial que identifiques algunos malos hábitos, que sin que te des cuenta, están obstaculizando tus noches placenteras. El club The Sleep Matters Club ha elaborado un inteligente infográfico para que ubiques esas acciones que están mermando tu sueño y lo compartimos:

1.Tomaste algún alimento cafeinado ya tarde, y no lo registraste: recuerda que la cafeína produce ansiedad y estresa a los órganos encargados de la regulación de hormonas, lo que a su vez produce insomnio. Asegúrate que lo que consumes antes de dormir esté libre de cafeína o energetizantes como azúcar.

Solución: come alimentos con triptófano. Este aminoácido es necesario para que el cuerpo produzca serotonina, que a su vez ayuda a la producción de melatonina, la hormona que ayuda a controlar los ciclos del sueño.

2. “Recuperar horas de sueño”: creer que si luego compensas las horas que no dormiste en el día siguiente te ayudará, es un gran error. Evita desvelarte para que no descompenses tu equilibrio de sueño.

3. Dormir con mascotas: según estudios, el 83% de las personas que duermen con sus mascotas tienen una calidad pobre de sueño.

Solución: duerme a tus mascotas en un cuarto distinto. Si hacen mucho ruido o desorden tu veterinario puede ayudarte con tips para que logres que se acostumbren.

4. Poner la alarma antes de que debes levantarte:

Fragmentar tu sueño, poner la alarma antes de que necesites levantarte (como un medio de preparación psicológico) no ayudará en realidad.

Solución:

Programa tu alarma exactamente para el momento en que necesites despertarte y trata de programarla a la misma hora todos los días para que tu mismo organismo se adapte y descanse.

5. Tomar un trago (alcohol) antes de dormir:

Aunque el alcohol puede ayudar a dormir, en realidad irrumpe con la etapa de sueño más profundo, lo que causará adormecimiento en tu día.

Solución: sustitúyelo por bebidas calientes (sin teína o cafeína) u otras bebidas.

6. Usar tecnología justo antes de ir a la cama:

El 78% usa una tablet, teléfono o computadora justo antes de ir a dormir. Estos dispositivos emiten luz azul, la cual está ligada a reducir los niveles de melatonina.

Solución:

Date a ti mismo un descanso de la tecnología y colcoca tus dispositivos fuera de tu cuarto.

7. Dejar prendida la televisión:

El 78% de las personas ven la TV para “pescar” sueño, sin embargo, está comprobado que más bien esta te engancha, no permitiendo así que duermas temprano.

Solución.

Evita tener una televisión en tu cuarto; puedes sustituirla por la radio o un buen libro para bajar tu ritmo e irte a dormir.

 

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¿Duermes y despiertas cansado? Aquí las probables razones (y unos cuantos hacks para lograr un sueño reparador)

¿Cansado aunque dormiste toda la noche? Probablemente estés haciendo algo mal.

Nuestros ciclos de vida están regidos por la luz y constituyen un ritmo de vital importancia para nuestro organismo. Respetarlos es fundamental para no entrar en disonancias con la existencia.

Pero tal parece que no es tan sencillo: durante el día, muchas cosas nos impiden tener una vigilia óptima y bien regulada –según los ritmos circadianos de nuestro cuerpo–. Normalmente nos vamos a la cama fatigados y, aun después de pasar toda la noche durmiendo, despertamos al día siguiente con la misma sensación de cansancio.

¿Por qué dormir no disuelve la fatiga ni relaja la mente?

Muchas razones podrían ser las culpables de que dormir no sea sinónimo de descanso, y es probable que más de una haya estado perturbando tus sueños hasta ahora:

 

1. Psique atribulada

Nuestros hábitos y lo que nos sucede durante la vigilia suelen ser elementos disruptores del ciclo circadiano, lo que conlleva que nuestros ritmos tengan irregularidades. Estar permanentemente bajo estrés o ansiedad es quizá una de las cuestiones que perturban el sueño de más personas, las cuales pueden experimentar insomnio, o bien, dormir más de 7 horas sin sentir recuperación alguna.

El problema es que si nuestra mente está inquieta, no se cumplen de la mejor manera cada una de las etapas del sueño. Si éstas son interrumpidas, es casi imposible llegar a la etapa 3 y 4 de sueño profundo –una especie de “coma” cerebral necesario para desconectarnos por completo de la realidad y poder descansar–.

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2. Malos hábitos diurnos

Hay hábitos que pueden arruinar toda nuestra noche si los hacemos poco antes de dormir: está comprobado que el alcohol en exceso y los bocadillos azucarados son dos enemigos acérrimos del buen descanso, como se demostró en un estudio reciente de la Universidad de Columbia.

Otro pésimo hábito es mirar pantallas antes de dormir. El brillo de éstas es nocivo para los ritmos circadianos, no sólo por ser antinatural, sino por su color: las ondas de luz azules son beneficiosas durante el día, pero en la noche inhiben la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño.

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3. Estomago bajo estrés

La microbiota intestinal, conformada por las “bacterias buenas” que viven en nuestro organismo, es vital para nuestro descanso. ¿Por qué? Porque estas bacterias están encargadas de la producción de hormonas y neurotransmisores que nos ayudan a relajarnos y calmarnos. Si estamos mal del estómago, tenemos una infección o no contamos con suficientes bacterias buenas, no produciremos suficientes de estos químicos para relajarnos durante la noche.

Otras causas de la fatiga pueden estar en algo más que los disruptores directos del sueño, como por ejemplo, una insuficiencia de hierro en el cuerpo, que produce cansancio y una falta general de energía. Este tipo de afecciones deben ser inmediatamente consultadas con especialistas.

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Sencillos hacks para que nada perturbe tu sueño

Despeja tu mente

Meditar es acceder a nuevos territorios en nuestro interior. Es una práctica que es perfectamente aplicable a nuestro aquí y nuestro ahora, aunque vivamos en una sociedad esquizofrénica e hiperconectada. Y son estas condiciones las que de hecho hacen de meditar la medicina perfecta contra el estrés, la ansiedad y la disrupción del sueño que provocan, pues además los beneficios de la meditación se quedan con nosotros durante años.

Si no sabes cómo empezar, conoce los seis básicos que todo primerizo debe saber.

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Mejora tus hábitos diurnos

¿Qué puedes hacer en lugar de comer o estar pegado a una pantalla? Tener una adecuada sesión de respiración puede mejorar dramáticamente tu calidad de sueño. Tomar té puede ser también una mejor idea, pues no sólo te evitará caer en la tentación de comer bocadillos dulces o comidas pesadas, sino que adicionalmente algunas hierbas promueven el sueño y el buen descanso. Por supuesto, debes evitar la cafeína.

¿Y qué tal retomar el libro abandonado en tu cabecera? Está comprobado que leer disminuye el estrés, lo que te ayudará a dormir bien.

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Otros hábitos que te pueden ayudar mucho son:

  • Tener una dieta con horarios fijos, para evitar antojos nocturnos
  • Cuidar nuestro estomago y tomar lactobacilos
  • Recuperar las horas que no hayas podido dormir, para no descompensar tu ciclo
  • Despertar siempre a la misma hora
  • No tomar tanta agua, para no pararte de la cama durante la noche
  • Cuidar tu postura al dormir (sólo hay una que no te perjudica)

Ahora sí: desciende en espiral a ese delicioso e íntimo territorio que es el mundo de los sueños, y disfruta de sus efectos reparadores sobre ti.

 

* Imagen de portada: Hanna Chen



6 hacks que la ciencia recomienda para dormir más y mejor

Existen hacks para asegurar un buen sueño y reducir las consecuencias de un mal descanso.

Dormir es una de las principales actividades que el cuerpo y la mente requieren a diario. En caso de no tener suficientes horas de descanso de calidad, probablemente surjan enfermedades físicas y emocionales que, incluso, pueden derivar en la muerte. 

De acuerdo con Patrick Fuller, experto del sueño y profesor asociado en neurología en la Harvard Medical School, existen hacks para asegurar un buen sueño y reducir las consecuencias de un mal descanso. Te los compartimos: 

 

– Despertar siempre a la misma hora

Muchas personas no suelen tener un “calendario” de sueño, es decir, que puedan acostumbrarse a dormir a cierta hora y a despertar a cierta otra sin importar el día –aun si es fin de semana–. Cuando las personas se despiertan cada vez más tarde, explica Fuller, tienen menos sueño, desregularizando sus horarios. 

 

– Evitar estimulantes después de mediodía

Si bien es tentador beber un latte o un refresco después de la comida para poder trabajar en la tarde, la cafeína es capaz de mantenerse en el cuerpo durante 8 horas después de su consumo. Una alternativa para mantenerse activo a lo largo del día es el té verde. 

 

– Realizar ejercicio durante 20 o 30 minutos al día

Además de ser un tónico que previene enfermedades (como el estrés, las enfermedades del corazón, la diabetes, la demencia y ciertos tipos de cáncer), el ejercicio es un estimulante para el sueño. 

 

– Reducir el consumo de alcohol en las noches

Si bien puede considerarse a veces como un elixir nocturno para calmar los músculos, los nervios y disminuir el estrés, las personas que consumen alcohol en la noche no gozan de un buen descanso restaurativo. 

 

– Establecer una rutina para dormir

Se trata de un ritual del sueño, y como tal se requiere poner atención a cada actividad previa a ello. El objetivo es inducirnos neurológicamente al sueño, mediante actividades relajantes y rutinarias.

 

– Disminuir la incidencia de pantallas de la televisión, computadoras o teléfonos celulares antes de ir a dormir

La iluminación de estas pantallas produce melatonina, impidiendo la posibilidad de fomentar el sueño. Además, explica Fuller, con el tiempo la luz de las pantallas puede dañar la memoria e incrementa el riesgo de depresión, obesidad y ciertos tipos de cáncer. Es recomendable dejar de ver las pantallas 2 horas antes de dormir.