7 errores que están afectando tu sueño (Infográfico)

Eso que haces justo antes de ir a dormir es decisivo en la calidad de sueño que tendrás.

En un mundo de celeridad, recordemos que en el capitalismo el que no produce prácticamente no  cuenta; el estrés es cotidiano. Uno de los mejores antídotos para una calidad de vida es dormir bien, sin embargo, el estilo de vida actual no propicia una tranquilidad que no irrumpa con el sueño; y luego esto se convierte en un círculo vicioso.

Debes dar valor a la importancia vertebral del sueño; de la calidad de tus noches depende en gran medida la calidad de tus días. Por ello, es crucial que identifiques algunos malos hábitos, que sin que te des cuenta, están obstaculizando tus noches placenteras. El club The Sleep Matters Club ha elaborado un inteligente infográfico para que ubiques esas acciones que están mermando tu sueño y lo compartimos:

1.Tomaste algún alimento cafeinado ya tarde, y no lo registraste: recuerda que la cafeína produce ansiedad y estresa a los órganos encargados de la regulación de hormonas, lo que a su vez produce insomnio. Asegúrate que lo que consumes antes de dormir esté libre de cafeína o energetizantes como azúcar.

Solución: come alimentos con triptófano. Este aminoácido es necesario para que el cuerpo produzca serotonina, que a su vez ayuda a la producción de melatonina, la hormona que ayuda a controlar los ciclos del sueño.

2. “Recuperar horas de sueño”: creer que si luego compensas las horas que no dormiste en el día siguiente te ayudará, es un gran error. Evita desvelarte para que no descompenses tu equilibrio de sueño.

3. Dormir con mascotas: según estudios, el 83% de las personas que duermen con sus mascotas tienen una calidad pobre de sueño.

Solución: duerme a tus mascotas en un cuarto distinto. Si hacen mucho ruido o desorden tu veterinario puede ayudarte con tips para que logres que se acostumbren.

4. Poner la alarma antes de que debes levantarte:

Fragmentar tu sueño, poner la alarma antes de que necesites levantarte (como un medio de preparación psicológico) no ayudará en realidad.

Solución:

Programa tu alarma exactamente para el momento en que necesites despertarte y trata de programarla a la misma hora todos los días para que tu mismo organismo se adapte y descanse.

5. Tomar un trago (alcohol) antes de dormir:

Aunque el alcohol puede ayudar a dormir, en realidad irrumpe con la etapa de sueño más profundo, lo que causará adormecimiento en tu día.

Solución: sustitúyelo por bebidas calientes (sin teína o cafeína) u otras bebidas.

6. Usar tecnología justo antes de ir a la cama:

El 78% usa una tablet, teléfono o computadora justo antes de ir a dormir. Estos dispositivos emiten luz azul, la cual está ligada a reducir los niveles de melatonina.

Solución:

Date a ti mismo un descanso de la tecnología y colcoca tus dispositivos fuera de tu cuarto.

7. Dejar prendida la televisión:

El 78% de las personas ven la TV para “pescar” sueño, sin embargo, está comprobado que más bien esta te engancha, no permitiendo así que duermas temprano.

Solución.

Evita tener una televisión en tu cuarto; puedes sustituirla por la radio o un buen libro para bajar tu ritmo e irte a dormir.

 

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Si despiertas a mitad de la noche, tu cuerpo te está diciendo algo…

Y es que que debes modificar algunos hábitos con urgencia.

Descansar bien es tan importante que se ha comprobado que reponer las horas de sueño el fin de semana puede evitarnos una muerte prematura. Además, dormir es una experiencia a la que nadie osaría negarse si no fuera por las turbulentas dinámicas de la vida contemporánea.

Pero si de por sí es difícil tener más de 6 o 7 horas de sueño, ¿te imaginas lo malo que puede ser interrumpirlas?

Despertarse a la mitad de la noche es algo que a todos nos ha pasado, e incluso hay para quienes ya es muy común. Tanto es así, que tendemos a normalizarlo. Pero en realidad, nuestro organismo está programado sólo para despertarse bajo situaciones muy concretas que –tenlo por seguro– no enfrentamos en la seguridad de nuestra alcoba.

Sucede que algunos hábitos que adoptamos de manera inconsciente son disruptores del sueño. Claro, seguro has escuchado que la cafeína es el peor enemigo de un buen descanso, y es verdad –por eso es mejor tomar yerba mate–; pero existen muchos otros hábitos que podrían estar interfiriendo con tu descanso. Incluso es probable que no estén provocando que te despiertes a la mitad de la noche, pero aun así te estén ocasionando amanecer cansado, como si no hubieses dormido.

dormir mejor como insomnio por que

Si algo de todo esto te suena familiar, presta atención a lo que tu cuerpo podría querer decirte, y modifica cuanto antes tus hábitos diurnos.

 

1. Bebes mucha agua antes de acostarte

Esto ocasiona que te despiertes para ir al baño. Procura tomar agua 2 horas antes e ir al baño antes de dormir. Si aun así te sigues despertando con ganas de orinar, puede que tengas nicturia, una condición en la cual la micción de orina es igual tanto de día como de noche.

 

2. Te da calor y no te percatas

El cuerpo debe permanecer a una temperatura perfecta: entre 18 y 22 grados. Para ello debes tomar en cuenta las variables que pueden subir la temperatura: un cuarto muy caliente, el material del colchón, tu piyama e incluso si usas calcetines o no. Aprende a cuidar estos detalles y, si te despiertas en la noche, verifica si no es porque tienes calor.

 

3. Tu medicamento es un disruptor

Algunas medicinas, por ejemplo los antidepresivos, afectan nuestros ciclos. Lo que puedes hacer es tomar tu medicamento más temprano.

 

4. Estás estresado

Esto es de lo más común, y también puede interrumpir tu descanso aunque estés dormido. Algunas veces la razón del estrés es obvia –un examen, una entrevista de trabajo–, pero otras no lo es. Así que siempre practica un poco de meditación: por lo menos 5 minutos antes de acostarte, y si encuentras que estás estresado, toma una taza de té de manzanilla o valeriana para tranquilizarte.

 

5. No despegas tus ojos de la pantalla

Las luces de las pantallas –celulares, laptops– activan a nuestro cerebro, y sus tonos azules ponen a nuestros ritmos circadianos fuera de control. Esto, otra vez, puede hacer que te despiertes, pero sin duda repercutirá en tu descanso incluso aunque duermas. Lo mejor es no ver ninguna pantalla por lo menos 2 horas antes de dormir. Si no, también puedes usar anteojos con bloqueo azul.

 

6. Te ejercitaste mucho

El ejercicio físico sube la temperatura del cuerpo, lo cual nos activa por al menos 2 horas. Así que evita hacer ejercicio cuando estás cerca de acostarte, pues además será más difícil regular la temperatura de tu cuerpo.

 

7. Comiste antes de dormir, o tu última comida fue muchas horas antes

Comer mucho pone a trabajar al sistema digestivo, y ocasiona reflujos ácidos que fluyen incómodamente del estómago a la garganta durante la noche. Por otro lado, no comer por lo menos 3 horas antes de acostarse provoca insomnio: sobre todo en la madrugada, que es cuando el organismo se empieza a percatar de que no le has dado alimento, debido sobre todo a una radical baja en el azúcar en sangre. Intenta comer 2 horas antes de acostarte, y que no sea muy pesado.



¿Cuánto duermen las personas más exitosas? (y por qué el sueño es un factor para alcanzar una meta)

Si quieres cumplir tus sueños, el primer paso es dormir para poder soñar.

Al parecer existen personas cuyo ciclo circadiano –el “reloj biológico”– está regulado no sólo por la genética, sino que ha sido completamente reprogramado por su organismo. Esto debido a las necesidades de la vida contemporánea, que han hecho del sueño un lujo –sobre todo en algunas profesiones–. De esta forma se explicaría que algunas personas, aunque duermen entre 4 o 5 horas cada noche, pueden realizar sus tareas cotidianas como si hubiesen dormido 7 u 8.

Quienes han reprogramado su ciclo circadiano para convertirse en seres noctámbulos son, según las investigaciones del psicólogo evolutivo Satoshi Kanazawa, más inteligentes. Pero sus estudios se concentran en la correlación entre horas de sueño e IQ, lo que para otros investigadores es limitado, pues la inteligencia tiene valores cualitativos que difícilmente pueden ser calculados.

Así que, sin apostar por si dormir bien nos hace más inteligentes o no, lo que es seguro es que una falta de sueño es problemática tanto a largo como a corto plazo. A nivel cerebral se ven comprometidas capacidades como la atención, la memoria y la regulación de emociones. Mientras que a nivel físico estamos impidiendo trabajar a la glándula pituitaria, que es la encargada de promover el crecimiento en los niños y el fortalecimiento del sistema inmunológico, entre muchas otras cosas.

No sorprende que, más allá de la ciencia, los hábitos de algunas personas exitosas –y sin duda, muy inteligentes– demuestren la importancia de dormir las horas suficientes y de manera adecuada. Y es que muchos hábitos promueven un mal descanso, y algunas personas exitosas lo saben. Por eso cumplen al pie de la letra con algunos rituales para antes de dormir, y duermen un montón.

 

Mira cuánto duermen estas personas exitosas (y algunos de sus hábitos)

Tim Cook, CEO de Apple: 7 horas por noche (9:30pm – 4:30am)

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Según Business Insider, este hombre es incansable: se levanta a las 4:30 a responder correos, va a trotar, se va al trabajo, toma su almuerzo, se va a trotar otra vez, al gimnasio… y, se dice, toma siestas para recuperar el sueño que no alcanza durante la noche. Esto le permite dar lo mejor de sí, pues como ha expresado:

Nuestra meta no es hacer lo más. Siempre ha sido hacer lo mejor.

 

Heidi Klum, modelo: entre 6 y 8 horas (sin horario fijo)

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Su técnica es una que la ciencia recomienda: recuperar horas de sueño el fin de semana. En una entrevista para People, la modelo dijo:

Intento dormir 8 horas, pero normalmente son 6. El domingo es el día que me pongo al corriente.

 

Bill Gates, cofundador de Microsoft: 7 horas por noche (12am – 7am)

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En repetidas ocasiones, Gates ha hecho alusión a las bondades del buen descanso como clave del éxito. En un FAQ de Microsoft, dijo:

Me gusta tener 7 horas de sueño cada noche porque eso es lo que necesito para estar en forma, creativo e invencible.

 

Mark Zuckerberg, cofundador y CEO de Facebook: entre 6 y 8 horas (sin horario fijo)

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En una sesión de Facebook Live con Jerry Seinfeld, el cofundador y CEO de Facebook confiesa que “nunca fue una persona mañanera”. Como informa Business Insider, Zuckerberg generalmente se despierta alrededor de las 8am, aunque este hábito lo logró luego de que naciera su primer hijo, pues antes de ello llegaba a dormir tan sólo 5 horas. Si bien no se tiene el dato exacto de cuánto duerme uno de los CEO más influyentes de Internet, en una entrevista confesó que dedica 60 horas a la semana al trabajo en la oficina.

 

Dalái Lama, líder espiritual: 8 ó 9 horas por noche (sin horario fijo)

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Paul Faith

Para el Dalái Lama, dormir es necesario para mantener la calma y una mente relajada durante el día, como dijo en una entrevista para HuffingtonPost. Por eso respeta los mandatos de su cuerpo y, si necesita más de 8 horas, duerme por lo menos 1 hora más.

Dormir es la mejor forma de meditar.

 

Jeff Bezos, fundador y CEO de Amazon: 7 horas por noche (10pm – 5am)

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Según dijo al Wall Street Journal, el fundador de Amazon se siente mucho mejor si duerme lo necesario, y esa es la clave para estar ganando el juego:

Estoy más alerta y pienso con más claridad.

 

Ellen DeGeneres, conductora de televisión: 8 horas y media por noche (11pm – 7:30am)

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Ellen tiene un horario fijo para dormir, lo que la hace aprovechar al máximo sus horas de sueño y no perturbar su ciclo natural. Como contó a People:

Normalmente me duermo a las 11pm y me levanto a las 7:30am, ¡es un montón!

 

Dos famosos que duermen poco… y se nota

Donald Trump, presidente: 3 horas por noche (1am – 4am)

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Ahora entendemos por qué está siempre tan irritable y es tan odioso. Y sin duda demuestra lo que la falta de sueño puede ocasionar en las emociones, así que ¡cuidado!

 

Elon Musk, CEO de Tesla y SpaceX: casi 6 horas, “en promedio”

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Por muchas razones, Musk es admirable. Pero si algo no es digno de imitarse de este genio son sus hábitos. Sabido es que Musk duerme muy poco, y que lleva a un extremo aquello de madrugar y ser muy activo: trabaja 120 horas a la semana y no se ha tomado vacaciones en años. Tan nocivo es su estilo de vida que ha dicho que necesita pastillas para dormir, por lo que recientemente dijo para CNBC:

No ha sido genial, de hecho. Algunos amigos me han buscado muy preocupados.

Así que ya lo sabes… ¡duerme! Porque cumplir tus sueños es más que una metáfora y, antes que nada, necesita de que sueñes.