4 hábitos alimenticios practicados por las personas más longevas del mundo

Entre otros cenar poco, dejar de comer antes de sentirte completamente lleno, un poco de alcohol y mucho más vegetales que carne.

Como sabemos existen sociedades más longevas que otras. Un ejemplo de ello es Japón, cuya esperanza de vida es de las más altas del mundo con 91.8 años; pero lo anterior no es casualidad del azar, en realidad está estrechamente relacionado con la alimentación y el tipo de vida.

La máxima de hipócrates “que tu alimento sea tu medicina” se prueba en los hábitos de algunos de los hombres más longevos y sanos del mundo, recopilados por National Geographic, que en 20014 con un equipo interdisciplinario de investigadores identificó los lugares del mundo donde las personas eran más longevas (donde existe mayor número de centenarios) denominándolas las “blue zones” o “zonas azules”. El resultado arrojó los siguientes sitios como ganadores: Icaria, Grecia; Okinawa, Japón, Provincia de Ogliastra, Cerdeña, Italia; Loma Linda, California; y la península Nicoya, en Costa Rica.

El sitio faenaaleph en una análisis de la información, resumida anteriormente por los investigadores, encontró en general que los hábitos para una vida más longeva son muy básicos y podrían sintetizarse más o menos así:

Para evitar ganar peso, deja de comer cuando tu estómago esté 80% lleno.

Come la porción más pequeña del día en la tarde o en la noche.

Come especialmente plantas, sobre todo frijoles, y rara vez come carne, en porciones de 3 o 4 onzas nada más.

Bebe alcohol moderada y regularmente: 1 o 2 copas al día.

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En 5 zonas del mundo, la gente vive más de 100 años: ¿cuál es su secreto?

La longevidad no tiene tanto que ver con los genes como con los hábitos cotidianos, y estos casos lo demuestran contundentemente.

El secreto de la longevidad suele ser, en la literatura y otras obras de ficción, un hechizo proporcionado por algún artificio o pócima. Pero extender la vida es una inquietud que no sólo ha permeado los mundos fantásticos, sino que ha sido objeto de interés para la ciencia desde hace milenios.

Curiosamente, conocer más sobre la longevidad y sus secretos requiere de un poco de ciencia demográfica. Resulta que desde el 2004 se ha investigado sobre los territorios del mundo con mayores índices de longevidad. En concreto, hay cinco zonas del mundo en donde el promedio de vida es de 100 años o más, y son conocidas como “zonas azules” porque están en las costas de Japón, Italia, Estados Unidos, Costa Rica y Grecia.

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Costa de Ikaría, en Grecia (Foto: Gianluca Colla)

En las zonas azules, 1 de cada 10 habitantes vive hasta los 100 años

y de ellos, el 20% alcanza los 110.

Esta peculiaridad geográfica ha sido aprovechada para estudiar científicamente la longevidad. Investigadores de la Universidad de Roma La Sapienza y la Escuela de Medicina de San Diego encontraron que los habitantes de Cerdeña, una de las zonas azules, tienen una circulación sanguínea óptima, lo que es resultado de los bajos niveles de una hormona llamada adrenomedulina, asociada al estrés.

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Una residente de Icaria, en Grecia (Foto: Gianluca Colla)

Los habitantes de las zonas azules son la prueba de que, en realidad, no hay un secreto para la longevidad, sino que está hecha de hábitos. Y también, que el ambiente influye más que los genes, como han comprobado las investigaciones sobre los habitantes de Okinawa, la zona azul de Japón donde viven las mujeres más longevas del mundo.

A diferencia de quienes habitan estas costas de la longevidad (quienes tienen la oportunidad de tener y mantener ciertos estilos de vida), nosotros vivimos en ecosistemas urbanos repletos de elementos nocivos para la salud. Pero sin duda podemos adoptar algunos de los hábitos saludables de las zonas azules, los cuales, más allá de longevidad, nos asegurarán de manera inmediata una mejor calidad de vida.

 

Los (secretos) hábitos para una mayor longevidad

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(Foto: flickr Eleazar Lazarao)

Alimentos naturales y poca carne

Desde hace mucho se ha estudiado cómo afecta la alimentación a la calidad de vida. Algunos avances en el tema han arrojado luz sobre la importancia de comer alimentos naturales y restringir calorías para ser más longevo. Pero lo mejor es transformar nuestra alimentación y hacerla más natural.

Las dietas de las zonas azules suelen consistir en alimentos locales, la mayoría de origen vegetal, lo que evita las enfermedades asociadas a los alimentos procesados, los ingredientes artificiales, los pesticidas y el exceso en el consumo de carne. Por eso debemos intentar consumir pocos alimentos de origen animal y que sean, de preferencia, orgánicos o de origen local. Esto evitará la ingestión de sustancias químicas y será más sustentable. Además, los productos animales locales sueles ser más ricos en nutrientes.

Gianluca Colla
(Foto: LUZphoto)

Una vida comunitaria y empática

En las zonas costeras la integración comunitaria es parte intrínseca de la vida, y a esto se puede atribuir una mayor plenitud que mejora considerablemente la salud. Asimismo, la gente cuida de sí mutuamente y la interacción rara vez está mediada por las redes sociales, tan nocivas para las relaciones personales como para la salud.

 

Mayor actividad sexual

Las investigaciones sobre la longevidad italiana demostraron que en Cerdeña la actividad sexual es mayor, incluso en personas de la tercera edad. Esto se atribuye al aire limpio y a la buena calidad de vida, que incentiva la actividad sexual placentera, la cual estaría vinculada a la longevidad, en tanto que es una práctica que promueve la neurogenesis y libera grandes cantidades de dopamina.

 

Movimiento continuo

Quienes habitas las zonas azules son muy activos. No siempre de manera intensa, pero su rutina diaria incluye caminatas y otras actividades prolongadas que mantienen los músculos ocupados y promueven el flujo sanguíneo.

La actividad cotidiana es, en parte, mejor que las rutinas de ejercicio, pues promueve la resistencia física y mejora la función del sistema inmune de manera continua. Contrario a este tipo de actividad, interrumpir cualquier rutina establecida de ejercicio es más fácil, lo que también detiene los beneficios de ésta.

 

Buen descanso

En las zonas azules el promedio de sueño es de 8 horas o más, y el patrón suele ser siempre el mismo: de sol a sol. Así evitan los desequilibrios hormonales y otras consecuencias de la interrupción del sueño o el poco descanso. También duermen siestas cuando es necesario.

 

Todos estos elementos permiten que estas comunidades estén prácticamente libres de estrés. Sus hábitos promueven bajos niveles de cortisol y otras hormonas y les brindan no sólo longevidad sino una mejor calidad de vida, lo que es todavía más valioso.

El “estilo de vida azul” es una hoja de ruta para la vida que permite ser más saludable, sustentable y feliz. En síntesis: nos permite evolucionar la vida. ¿Te animas a probarlo?

 

* Imagen principal: Gianluca Colla, National Geographic



15 hábitos saludables alimenticios que funcionan según la ciencia

No es necesario que vayas siempre al nutriólgo, la premisa milenaria de Conócete a ti Mismo aplica en la salud alimenticia también.

No se trata de que seas un dogmático de lo que ciencia dicta, pues siempre existen estudios que se contradicen entre sí. Sin embargo sí existen patrones de buenas costumbres que estudios y estudios rectifican en su veracidad. Hoy compartimos algunas buenas prácticas que te ayudarán a mantener un peso y vitalidad saludables.

1.Aunque suene increíble, come lo que disfrutes

Quieres comer saludable pero la alimentación que has elegido en realidad no te agrada mucho. Lo mejor es que elijas una saludable que te agrade, de lo contrario es mucho más difícil que la cumplas. No se trata de que elijas toda la chatarra que disfrutas como dieta, sino que de lo saludable, elijas, lo más posible, lo te agrade.

2. La clave está en las porciones

Hay estudios que han encontrado que lo esencial cuando una persona tiene como objetivo perder peso es concentrarse en las porciones. Ser consiente de la cantidad de alimento que estás ingiriendo es esencial, por ejemplo, recuerda siempre el método del plato. Tu alimentación en equilibrio es muy importante.

3. Evita los restaurantes y haz tu propio lunch

Para que consumas exactamente el número de calorías que necesitas es más fácil si el control lo llevas tú. En los restaurantes, al menos en Estados Unidos, se sirven el doble de las porciones necesarias. Mejor prepárate tu comida en casa y llévala al trabajo. También en los restaurantes solemos pedir un platillo que no necesariamente es balanceado.

4. Que tus snacks sean altos en fibra y proteína

Estudios de la Universidad de Sussex han encontrado que los principales nutrientes que te harán sentirte satisfecho son la proteína y la fibra. Por ello, si vas a consumir un snack, lo mejor es que lo hagas de manera que integren estos últimos. Hay muchas barras, de muy buena reputación, que te dotarán de fibra, por ejemplo.

5. Ve por la comida mediterránea:

Además de gourmet y exquisita; con condimentos deliciosos y elementos deliciosos clave como el aceite de oliva, pasta tomate, pescado, etc., sus efectos para la salud son sorprendentes. Por ejemplo, el hecho de que reduce enfermedades cardiacas, es benéfica contra el cáncer de mama o ayuda a mejorar la memoria. Este tipo de comida, además, suele estar lejana a la engordadora comida procesada.

6. Evita las bebidas con calorías, siempre

En un estudio donde se analizó hasta a 173 mujeres obesas, se concluyó que su pérdida de peso estuvo ligada notablemente al cese de consumo de bebidas azucaradas o muy calóricas. Ello porque en esta época, y afortunadamente cada vez menos, solemos ingerir bebidas de lo más azucaras como los refrescos. Que tu ingesta de calorías provenga de tus alimentos, no de tus bebidas, asegúrate.

7 .Variedad

Las dietas con más variedad de platillos han probado ser más efectivas que las que uniforman sus opciones. Quizá lo anterior porque es más probable que sigas una dieta más estimulante que una que definitivamente te aburrirá más pronto.

8. Conoce tu microbioma

En los últimos años se ha comprobado cómo los microbios que viven en ti abarcan el 90% del ADN cargas. Estudios han descubierto que a partir del conocimiento del estado de tu microbioma puede diseñarse el mejor tipo de dieta para ti.

9. Toma agua antes de comer:

Si tomas poco menos de 500 ml de agua antes de una comida, ello hará que tu organismo no se vaya con la señal de que tienes demasiada hambre, ello, además, hará que digiera mejor lo que has ingerido.

10. Evita ir al super cuando tengas hambre

Vete con el estómago satisfecho, de lo contrario tus decisiones estarán más basadas en tu estado hambriento que en un criterio nutricional.

11. Duerme bien

Un estudio ha encontrado cómo las personas que han dormido poco son más susceptibles a tener antojos de comida chatarra. Es curioso, es como si el desequilibrio que causara el no dormir también lo hiciera en tu disposición a lo no saludable.

12. Desayuna, siempre.

Justo el desayuno hace que tu metabolismo convierta la alimentación en energía. Además de que ello te hará sentir bien también te hará mantenerte lejos de los snacks al menos hasta la hora de la comida.

13. No botaneés luego de la cena.

En los países de habla hispana la cena suele acostumbrarse luego de la  8 p.m. Es necesario que cenes poco, y además, que evites comer luego de la cena pues es demasiado trabajo para tu sistema digestivo, y naturalmente, tu cuerpo quema menos calorías en comparación con el día, cuando estás más activo.

14. Evita las bebidas dietéticas:

Además de que estas incrementan los riesgos de enfermedades cardiacas y de derrames cerebrales, estudios han probado cómo las personas que llevan una dieta específica pierden mayor peso si evitan las bebidas dietéticas.

15. No comas siempre que tienes hambre:

Quizá has acostumbrado tanto a tu organismo a comer, que este estará pidiéndotelo todo el tiempo. Conoce cuántas son las calorías que necesitas, pues aunque existe un estándar de 2000 calorías para adultos, quizá necesites menos, o más. Come con organización y acostumbra a tu cuerpo a hacerlo así.

[ScienceAlert]