7 ejercicios que puedes hacer mientras estás sentado en el trabajo

Disminuye los efectos de una vida sedentaria con esta serie de fáciles y benéficos ejercicios.

Una de los grandes contras del uso de las computadoras como herramienta de  trabajo es el que nos mantienen sentados durante demasiado tiempo. Las jornadas laborales suelen ser de hasta 8 horas en la mayoría de los países y el estar sentado frente a una pantalla afecta tu postura y vista, principalmente.

Es importante que durante tus horas sedentarias de trabajo te pares y camines al menos cada media hora para disminuir los estragos para el organismo, pero también que incorpores una serie de ejercicios que te tomarán muy poco y realmente a largo plazo podrían mejorar tu salud.

El sitio yourmodernfamily ha hecho une recuento de ejercicios aptos para hacerlos durante tu jornada de trabajo:

 

Contraer:

Para el cuerpo entumido, contraer tus pompas y déjalas así durante 10 segundos. Haz 5 sets de 8 contracciones. Este ejercicio, como requiere de poco movimiento, no será notado por tus compañeros o jefe.

 

Rotaciones de tobillo

Haz 5 sets rotando tu tobillo 8 veces por cinco segundos cada uno, intercala uno en una dirección y otro en otra. Este ejercicio fortalecerá tus articulaciones del pie y evitará futuras torceduras.

 

Estiramientos de brazo

Estira tu brazo izquierdo hacia la derecha lo más que puedas y con el otro jálalo hacia a ti desde el codo por cinco segundos. Haz 8 estiramiento de cada brazo.

 

Tonifica tu pantorrilla

Sube tus tobillos y déjalos así durante 10 segundos, repite 10 veces.

 

Rota tu cintura

Fortalecerás el centro de tu cuerpo. Rota lo más que puedas tu tronco hacia un lado y sosténlo 5 segundos. Haz lo mismo hacia el otro lado y repite el ejercicio seis ocasiones de cada lado.

 

Tonificar y estirar

Muévete al borde tu silla y apoya la espalda en el respaldo. Ahora estira tus piernas y levántalas a unos pocos centímetros del suelo y lo mismo con tu espalda, sepárala unos centímetros de tu respaldo durante diez segundos. Lo anterior hará que sientan fuerza en el abdomen y en los muslos.  Haz hasta 8 repeticiones.

 

Elevaciones de pierna

Pon tus dos pies en el suelo. Levanta cada pierna hasta que tu muslo toque el borde del escritorio durante 10 segundos. Haz un set de 8 movimientos de cada pierna.



12 malas decisiones que tomas todos los días sin darte cuenta

Quizás has hecho alguna de las siguientes cosas sin darte cuenta (pero tienes que cambiarlas ya).

Todos tomamos malas decisiones; el problema es que no siempre lo sabemos porque no nos detenemos a pensar en otras opciones o en las consecuencias, por ejemplo, de permanecer sentado durante horas frente a la computadora.

Quizás has hecho alguna de las siguientes actividades, sin darte cuenta de lo nocivas que pueden ser para tu salud mental y física. Un poco de reflexión puede ayudarte a tomar mejores decisiones y mejorar tu vida.

 

1. Hacer las tareas fáciles en la mañana

No empieces con las actividades fáciles por la mañana. Algunos investigadores dicen que la fuerza de voluntad disminuye a medida que avanza el día, por lo que tiene sentido trabajar en tareas que requieren mucho enfoque y concentración por la mañana.

Otros no están de acuerdo con que la fuerza de voluntad sea un recurso finito. Sin embargo, tiene un sentido práctico comenzar con las tareas más difíciles, porque nunca sabes qué conflictos en la agenda aparecerán en el transcurso del día.

 

2. Revisar el correo constantemente

Una investigación sugiere que cambiar de una tarea a otra (por ejemplo, investigar y buscar un nuevo correo electrónico) lleva hasta 40% más tiempo que hacerlo una sola vez. Incluso cuando piensas que estás siendo más productivo con el multitasking, probablemente no lo seas.

Designa horas específicas para verificar y responder correos electrónicos.

Una solución simple, del psicólogo Ron Friedman, es silenciar las notificaciones de tu teléfono para que no recibas alertas, o cerrar la pestaña del correo mientras estás trabajando en algo importante.

 

3. Elegir alimentos que parecen nutritivos, pero que no lo son

No creas en las tendencias, conoce lo que comes. Por ejemplo, los jugos embotellados,  licuados o smoothies pueden parecer nutritivos, pero generalmente están cargados de azúcar y calorías. En contraste, muchas personas piensan que comer huevo contribuirá a que tengan el colesterol alto, pero eso no es del todo cierto. Infórmate antes de comenzar una dieta y/o acude al nutriólogo.

 

4. Escuchar música (incorrecta) mientras trabajas

Ilustración: Jenny Yu

Tal vez te sientas más productivo cuando escuchas música mientras trabajas, pero probablemente no lo seas. Escucha música antes de trabajar para relajarte, pero no mientras lo haces.

La periodista Shana Lebowitz de Business Insider señala que, en casi todos los casos, el desempeño en tareas intelectuales (pensar, leer o escribir) disminuye considerablemente cuando escuchas música.

Pero, en realidad, depende de lo que escuches y cuál sea la tarea que debes hacer. Así como la música puede mejorar tu rendimiento (por ejemplo, cuando escuchas Mozart) también puede empeorarlo. 
La excepción es cuando se realizan tareas que son repetitivas o monótonas, como cuando se trabaja en una línea de ensamblaje o se conduce durante largos períodos. En ese caso, es válido escuchar música para animarse.

 

5. Permanecer sentado durante mucho tiempo

Una de las desventajas del uso de las computadoras como herramienta de  trabajo es que nos mantienen sentados durante demasiado tiempo. Las jornadas laborales suelen ser de hasta 8 horas en la mayoría de los países, y estar sentado frente a una pantalla afecta principalmente tu postura y tu vista.

Es importante que durante tus horas sedentarias de trabajo te pares y camines al menos cada media hora para disminuir los estragos en el organismo, pero también que incorpores una serie de ejercicios que te tomarán muy poco y que a largo plazo podrían mejorar tu salud.

 

6. Mirar durante horas una pantalla

Según informa Erin Brodwin de Business Insider, mirar  la computadora todo el día puede provocar fatiga visual, lo cual produce síntomas como sequedad y borrosidad.

La sugerencia es aplicar la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mira algo a 20 pies de distancia durante al menos 20 segundos. Esta recomendación la hizo Rahul Khurana, portavoz clínico de la Academia Estadounidense de Oftalmólogos, a Kevin Loria, de Business Insider.

 

7. Navegar pasivamente en las redes sociales

Los científicos dicen que hay dos formas diferentes de usar Facebook: pasiva y activa.

El uso activo implica intercambios directos con otros. Piensa en publicar actualizaciones de estado y comentarios en las publicaciones de otras personas. El uso pasivo conlleva consumir información, como únicamente desplazarse por el suministro de noticias. La mayoría de las veces, usamos Facebook pasivamente.

Sin embargo, un estudio publicado en el Journal of Experimental Psychology: General sugiere que el uso pasivo de Facebook puede hacernos sentir peor, lo cual posiblemente se deba a que nos sentimos celosos de las (aparentemente) glamurosas vidas de todos que transmiten públicamente.

Por lo tanto, en lugar de simplemente buscar, considera enviar un mensaje a un viejo amigo o comentar la foto feliz de alguien.

 

8. El desvelo o mantenerse despierto hasta tarde

Los científicos han identificado un fenómeno común que denominan ‘postergación de la hora de dormir’:, es decir, “no irse a la cama en el momento previsto”.

Por ejemplo, sigues viendo un episodio tras otro de una serie o programa de televisión que no es tan interesante.

Esto puede ser peligroso. En algunos casos, la pérdida de sueño puede ser tan mortal como fumar. Apaga el televisor y prepárate para la cama. Estarás agradecido mañana y años después.

 

9. Coincidir con docenas de personas en aplicaciones de citas sin enviar mensajes a ninguna de ellas

Las citas en línea no tienen por qué ser un juego de velocidad: acumular tantos prospectos como puedas en el menor tiempo posible.

De hecho, The Verge informó que Helen Fisher, antropóloga biológica y directora científica de Match.com, dijo que el mayor problema con las aplicaciones de citas es la ‘sobrecarga cognitiva’.

Fisher agregó que “el cerebro no está bien construido para elegir entre cientos o miles de alternativas”. Ella aconseja a la gente que se detenga cuando haya encontrado a nueve posibles parejas.

 

10. Mantener el teléfono móvil en tu escritorio en el trabajo

No basta con que tu teléfono vibre. En realidad, apagar el teléfono ni siquiera es suficiente.

En una investigación publicada en la Revista de la Asociación para la Investigación del Consumidor se indica que la mera presencia del teléfono celular cerca puede dañar el desempeño cognitivo, incluso si no estás consciente de su influencia. La mejor solución parece ser dejar tu teléfono en otra habitación.

 

11. Esperar hasta la tarde para tomar un descanso del trabajo

Toma el descanso a media mañana. Un estudio del 2015 publicado en el Journal of Applied Psychology señala que cuanto más tiempo pasa desde el comienzo de la jornada laboral, menos útil es el descanso. Es más probable que los descansos tomados más temprano en el día sirvan para reponer la energía, la concentración y la motivación.

Curiosamente, en esa misma investigación se descubrió que no necesariamente tienes que participar en actividades no relacionadas con el trabajo durante un descanso. Sólo asegúrate de hacer algo que te guste y que elijas hacer. Avanzar en un proyecto de trabajo que te entusiasma podría ser incluso más reparador que explorar las redes sociales.

 

12. Aumentar el nivel de enojo con tu pareja

La palabra más poderosa para desactivar un conflicto es “ouch”. Estás expresando vulnerabilidad en lugar de poner defensas, mientras animas a tu pareja a hacer lo mismo.

Una forma de reducir el conflicto es mostrar cierta empatía. Dile a tu pareja que entiendes de dónde viene su enojo, incluso si aún no lo comprendes.

 

* Ilustraciones: varios artistas en Pinterest



¿Pasas mucho tiempo sentado? Estos 6 ejercicios te ayudarán a moverte

El cuerpo necesita del movimiento; así que en caso que busques ejercicios fáciles y rápidos, estos son los adecuados.

– Con los pies juntos, procura mantener una postura derecha. Después, haz una pequeña zancada hacia adelante con la pierna derecha, e inclínate en su dirección de modo que puedas mantener tanto los pies como la espalda derechos. Mantén esa posición durante 30 segundos hasta regresar, lentamente, a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna. 

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– Pon un talón en una silla sin ruedas –o cualquier objeto a un nivel más bajo que la cadera–, y empieza a dirigir el pecho hacia su dirección. Recuerda mantener la espalda y la pierna recta cuando te inclinas hacia su dirección, y pega el abdomen lo más que puedas a la rodilla. Mantén esa posición durante 30 segundos hasta regresar, lentamente, a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna. 

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– Siéntate sobre el piso, estira la pierna izquierda hacia adelante y dobla la pierna derecha apoyando el pie derecho en la parte interior de la pierna izquierda. Lentamente inclínate hacia adelante, con las manos tocando el pie izquierda, procurando mantener la espalda recta. Mantén esa posición durante 30 segundos hasta regresar, lentamente, a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

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– De nuevo, siéntate sobre el piso y estira las piernas hacia enfrente manteniéndolas juntas. Inclínate hacia adelante, procura mantener las piernas juntas y si es necesario “encorva” la espalda. Mantén esa posición durante 30 segundos hasta regresar, lentamente, a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

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– Acuéstate de espalda, estirando la pierna derecha y levantando lo más que puedas la pierna izquierda. Mantén la espalda, el torso y la cadera pegados al suelo. Mantén la pierna levantada, agarrándola con las palmas de las manos en la parte interior de la rodilla y estirándola suavemente hacia ti. Mantén esa posición durante 30 segundos hasta regresar, lentamente, a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

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– Separando los pies al ancho de la cadera, lleva ambas manos hacia atrás de la espalda hasta lograr que se toquen palma con palma. Una vez logrado ello, inclínate hacia adelante sin la necesidad de doblar las rodillas. Cuando estés inclinadx, procura llevar los brazos hacia en frente, como si una cuerda los jalara hacia el techo. Relaja el cuello, espalda y piernas manteniendo esa misma posición durante 30 segundos. Lentamente regresa a la posición inicial. 

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