Cómo limpiar tu dieta en solo en 5 semanas (INFOGRÁFICO)

Los esenciales que debes evitar como mínimo para comer sanamente.

¿Quieres comer sano pero no estás dispuesto necesariamente a hacer una dieta especial?… Para mejorarla hay algunos tips muy básicos que debes conocer y aplicarlos. 

Este sintético infográfico nos recuerda los mínimos que debemos extraer de nuestra dieta, en 5 semanas, para convertirla en una más benéfica. 

 

La traducción:

1era. Semana: agrega a tu dieta todos los días frutas y verduras. Asegúrate que verdaderamente sean frutas y verduras; nada de sustituirlas por frutos secos u otros intentos de fruta.

2da. Semana: no a la comida rápida. Olvídala. 

3era. Semana: elimina la harina y granos blancos. Sustitúyela por pan integral, arroz moreno y pasta de harina de trigo. 

4ta. Semana: tus snacks deberán ser de una base de fruta. Por ejemplo: manzana con mantequilla de almendra.

5ta. Semana: elimina lo más que puedas el azúcar; sobre todo revisa los alimentos industriales que contengan mucha y olvídate de ellos. Las bebidas y refrescos azucarados están fuera definitivamente.

 

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Dietas saludables por país: ¿cómo incluir sus beneficios en tus comidas?

No importa que no vivas en estos países, puedes retomar ingredientes de su cocina para cuidar tu salud.

La cultura culinaria de un país influye mucho en la salud de sus habitantes. Por eso, algunos países como Italia, Grecia o Japón tienen largas expectativas de vida para su población, de 80 años o más.

Además, estos países tienen menos índices de diabetes tipo 2 y otras enfermedades relacionadas a la mala alimentación, como la obesidad, misma que ya es toda una epidemia en algunos países, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

¿Qué hace diferentes a estos países?

La buena salud y condición física provienen no sólo de los ingredientes utilizados en la cocina de cada región, sino de otros hábitos, como comer despacio, comer poca cantidad y muchas porciones a lo largo del día, o acompañar la comida con bebidas saludables como el té o el vino.

Pero también —y quizás esto sea lo más importante— influye el hecho de que las dietas que se han probado como las más saludables, de acuerdo con estudios como el de la revista británica The Lancet Global Healthincluyen menos productos procesados en sus ingredientes.

Aquí te mostramos algunas de las dietas más saludables según dicho estudio, y cómo puedes incorporar lo que más te guste de cada una a tu menú.

 

Dieta mediterránea

Pertenece a la cultura magrebí, jordana, otomana, griega, italiana, provenzal (sur de Francia) y española. Incluye muchos granos enteros que se hallan en el pan, así como hortalizas, frutas y pescado, todo aderezado y preparado con aceite de olivo, la principal fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que aumentan el colesterol bueno. Es común acompañar la comida mediterránea con una o dos copas de vino, un gran antioxidante natural.

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Puedes agregar los beneficios de la comida mediterránea a tu dieta optando por panes ricos en granos enteros y añadiendo aceite de olivo a tus comidas. Y como los italianos: debes disfrutar cada bocado y comer lentamente para cuidar tu sistema digestivo.

 

Dieta japonesa

Este pequeño país hizo de los elementos de la cocina asiática una específica cultura culinaria con sus propias y deliciosas características. Además, dentro de la comida del continente es de las más sanas y ligeras, pues está repleta de pescado fresco, alga marina, hongos y arroz, que es la principal fuente de carbohidratos complejos de los japoneses.

Si quieres añadir los beneficios de la dieta japonesa a tu menú pero ya consumes carbohidratos de otras fuentes, te recomendamos más el arroz integral. Pero puedes adoptar ingredientes de la cultura culinaria de este país, como el alga marina, un depurador natural que está lleno de minerales y vitaminas y que puedes usar en ensaladas o poner sobre arroz integral para comerlo con salsa de soya. Acompáñalo con una taza de té verde, bebida antienvejecimiento y depuradora.

 

África Occidental

La dieta de Chad, Mali y Sierra Leona está en los tres primeros lugares en los resultado de la investigación de The Lancet Global Health, y pertenece a África Occidental. Esto es porque la comida de esta región es una comida llena de fibra y ácidos grasos omega 3 que se encuentran en los granos enteros, pescados y carnes magras, así como en los cacahuates que utilizan los africanos en diversos guisados.

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Puedes hacer lo mismo y poner cacahuate a tus guisados o ensaladas, lo cual les da un toque delicioso y exótico. O puedes incluir el ñame a tu dieta, un tubérculo parecido a la papa pero con propiedades diuréticas y que fortalece las defensas, mismo que puedes usar en sopas y otros platillos.

 

¿Y en América Latina? 

América Latina no es considerada por el estudio de The Lancet Global Health como una región de dieta sana, pero se mantiene en la media. Por otra parte, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura  (FAO) realizó un estudio mediante el proyecto “Panorama de la Seguridad Alimentaria en América Latina y el Caribe” en el 2016, en el que se buscaba saber cuáles eran los problemas más graves a los que se enfrenta el continente en materia de dietas y salud; en él se destacó que el mayor obstáculo para tener una dieta sana es la economía, y no la cultura culinaria.

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Y es que países del continente como México, Costa Rica y Cuba basan sus dietas en el equilibrio que les brinda el frijol y el arroz como fuente de carbohidratos, el maíz como fuente de fibra, la fruta tropical como fuente de vitaminas y la carne e incluso los insectos como fuente proteica. En realidad, la alta ingesta de productos baratos y ultraprocesados, con alto contenido de azúcar, grasa y sal, son lo que vuelve nociva a la dieta latinoamericana, y no sus elementos primigenios, que son por demás saludables. 

Pero mientras mantengamos esos productos industrializados fuera de nuestro consumo cotidiano y tengamos una dieta equilibrada, abierta a incluir nuevos y sanos ingredientes naturales como los de la comida mediterránea, japonesa y africana, podemos estar seguros de que tendremos una salud óptima, acompañada de un menú variado y delicioso.

 

* Fuente: Panorama de la Seguridad Alimentaria y Nutricional en América Latina y el Caribe 2016, FAO.

 

* Imágenes: 1) y 2) Pxhere; 3) Pixabay 4) Istockphoto; 5) Flickr William Neuheisel



Después de leer esto, querrás comer amaranto más seguido

Se ha tratado de uno de los pilares, junto con el maíz y el frijol, de la dieta mesoamericana, pues sus propiedades aportan los niveles ideales de nutrientes y proteínas necesarios para el cuerpo.

Imagen principal: Pinterest

El amaranto ha sido considerado por la ONU como el mejor alimento de origen vegetal para el consumo humano. Se ha tratado de uno de los pilares, junto con el maíz y el frijol, de la dieta mesoamericana, pues sus propiedades aportan los niveles ideales de nutrientes y proteínas necesarios para el cuerpo. 

De acuerdo con las investigaciones de México Tierra de Amaranto, el consumo constante del amaranto brinda numerosos beneficios a la salud: 

  • Aporta tanto la cantidad como calidad de proteínas, lípidos, almidones, carbohidratos, vitaminas A, C, D y K, así como minerales; 
  • es una fuente importante de lisian, un aminoácido que favorece a la ejecución de las funciones cerebrales
  • facilita el proceso digestivo
  • ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre gracias a sus grasas insaturadas; 
  • es libre de gluten
  • contiene escualeno, ideal para el cuidado de la piel y enfermedades como el cáncer y estreñimiento
  • tiene altos niveles de calcio, hierro y vitamina C, lo cual ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, previniendo enfermedades como anemia y osteoporosis
  • es rico en ácido fólico, reduciendo el riesgo de contraer enfermedades neurodegenerativas

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Dado su bajo costo, en comparación con otras fuentes de proteína como la leche, carne y huevo, el amaranto puede ser usado en tortillas, tamales, repostería y otros guisos. 

Su consumo es recomendable principalmente en pacientes con cáncer, pues sus propiedades ejercen reacciones antioxidantes y anticancerígenas; como por ejemplo el de las sustancias escualeno y lunasin. De hecho, se estima que la actividad anioxidante de estas sustancias es tres veces superior al poder antioxidante de la vitamina C. 

Además, el amaranto resulta ser un delicioso tratamiento preventivo para enfermedades cardiovasculares, pues su contenido en carbohidratos de lenta absorción, libera con mayor facilidad ácidos grasos esenciales, fibra, calcio y magnesio. De acuerdo con un estudio en Functional Foods Center de Dallas y la Universidad Estatal de Voronezh, el amaranto disminuye los niveles de colesterol total, de triglicéridos y de colesterol LDL. 

Entre otros beneficios del amaranto es su actividad diurética, la cual se facilita gracias a los niveles de calcio, fibra y potasio. Pues incluso resulta benéfico para los vasos sanguíneos y, por tanto, de enfermedades como la hipertensión. 

El amaranto puede usarse en platillos como sopas, atoles, tamales o postres –en México se les conoce como “dulce de alegría”; decoración de panes, elaboración de helados y turrones; en salsas con tomate; tortitas, ensaladas, como harina para galletas, crepas y bechamels, como aceite e inclusive bebidas alcohólicas –en Bolivia se le conoce como Chicha–.