8 actividades que debes evitar antes de dormir para descansar realmente

Quizá tu falta de sueño no tenga qué ver con un estado de tu mente o metabolismo, sino con tus hábitos.

Ya lo sabemos, debemos dormir de 8 a 9 horas diariamente; aunque más que dormir, se trata de descansar. Muchas veces te sientes cansado y desconoces porqué es, pero si indagas un poco más, tal vez encuentres que no estás descansando realmente por las noches. 

Además del estrés cotidiano y el ajetreo de la vida contemporánea, quizá estés agregando algunos ingredientes que están pasando desapercibidos para ti y que te están impidiendo descansar lo que debieras. Te decimos algunas de las actividades más comunes que debes evadir antes de dormir para descansar mejor:

1.Tomar una ducha solo ocasionalmente durante la noche:

Sabemos que los hábitos son muy poderosos; de alguna manera tu cuerpo se acostumbra a ellos y se convierten en símbolos para tu organismo. Si sueles levantarte temprano y bañarte, y luego esporádicamente lo haces en la noche, entonces tu cuerpo recibirá la señal errónea y seguramente se avivará. Por ello, evita bañarte por la noches si tu organismo ya se ha acostumbrado a la ducha matutina.

2. Dormir con alguna mascota:

Sus cliclos de sueño son distintos a los tuyos y su movimiento probablemente te despierte justo en un momento en que tú ya te habías adentrado en una etapa de sueño más profundo.

3.Usar algún dispositivo justo antes de dormir:

Está comprobado cómo justo los fotones de los dispositivos desbalancean el nivel de melatonina que tu organismo emitiría normalmente; esta hormona es conocida como la del sueño.

4. Te acuestas acelerado:

Si ya has terminado tu día, has desempeñado muchas actividades, y de pronto solo te recuestas sin antes haberte dado un fade out no es recomendable. Es importante que antes de dormir hagas alguna actividad con más calma que pueda relajarte al menos 30 minutos antes de acostarte. Si te vas a a la cama con la mente acelerada es muy probable que tardes más en conciliar el sueño.

5. Tomar mucha agua antes de dormir:

Si lo haces seguramente estarás levantándote durante la noche irrumpiendo con ello tus ciclos de sueño. Siempre, además, asegúrate de ir al baño antes de dormir.

6. Checar tu mail de trabajo antes de dormir:

Probablemente estés esperando un correo importante y creas que si por fin llega te dormirás más tranquilo. Lo cierto es que si lo último que haces antes de acostarte es leer el correo de trabajo tu mente seguirá en esa línea de pensamiento por un tiempo, lo que suele ser inquietante.

7. Comer alimentos picosos o engorrosos:

Bien se conoce que uno debe de cenar ligero. Si decides comerte tu hamburguesa antes de dormir, además de que estarás lleno, tu metabolismo cambiará por la digestión que habrá de hacer tu cuerpo, lo que te llevará a descansar poco. También, si comes alimentos picosos o muy condimentados, tu cuerpo tenderá a tener reflujos gástricos o acidez, lo que evidentemente no ayudará a tu descanso. 

8. Tomar alcohol o fumar:

Aún si tomas poco alcohol, como una copa o dos antes de dormir, cuando tu metabolismo está digiriéndolo se reduce tu descanso en una etapa esencial para el sueño; en el caso de la orina, seguro en algún momento te hará levantarte. Por su parte, la nicotina es un estimulante, por lo que, si fumas antes de dormir es probable que contribuya a tu insomnio.



¿Duermes y despiertas cansado? Aquí las probables razones (y unos cuantos hacks para lograr un sueño reparador)

¿Cansado aunque dormiste toda la noche? Probablemente estés haciendo algo mal.

Nuestros ciclos de vida están regidos por la luz y constituyen un ritmo de vital importancia para nuestro organismo. Respetarlos es fundamental para no entrar en disonancias con la existencia.

Pero tal parece que no es tan sencillo: durante el día, muchas cosas nos impiden tener una vigilia óptima y bien regulada –según los ritmos circadianos de nuestro cuerpo–. Normalmente nos vamos a la cama fatigados y, aun después de pasar toda la noche durmiendo, despertamos al día siguiente con la misma sensación de cansancio.

¿Por qué dormir no disuelve la fatiga ni relaja la mente?

Muchas razones podrían ser las culpables de que dormir no sea sinónimo de descanso, y es probable que más de una haya estado perturbando tus sueños hasta ahora:

 

1. Psique atribulada

Nuestros hábitos y lo que nos sucede durante la vigilia suelen ser elementos disruptores del ciclo circadiano, lo que conlleva que nuestros ritmos tengan irregularidades. Estar permanentemente bajo estrés o ansiedad es quizá una de las cuestiones que perturban el sueño de más personas, las cuales pueden experimentar insomnio, o bien, dormir más de 7 horas sin sentir recuperación alguna.

El problema es que si nuestra mente está inquieta, no se cumplen de la mejor manera cada una de las etapas del sueño. Si éstas son interrumpidas, es casi imposible llegar a la etapa 3 y 4 de sueño profundo –una especie de “coma” cerebral necesario para desconectarnos por completo de la realidad y poder descansar–.

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2. Malos hábitos diurnos

Hay hábitos que pueden arruinar toda nuestra noche si los hacemos poco antes de dormir: está comprobado que el alcohol en exceso y los bocadillos azucarados son dos enemigos acérrimos del buen descanso, como se demostró en un estudio reciente de la Universidad de Columbia.

Otro pésimo hábito es mirar pantallas antes de dormir. El brillo de éstas es nocivo para los ritmos circadianos, no sólo por ser antinatural, sino por su color: las ondas de luz azules son beneficiosas durante el día, pero en la noche inhiben la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño.

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3. Estomago bajo estrés

La microbiota intestinal, conformada por las “bacterias buenas” que viven en nuestro organismo, es vital para nuestro descanso. ¿Por qué? Porque estas bacterias están encargadas de la producción de hormonas y neurotransmisores que nos ayudan a relajarnos y calmarnos. Si estamos mal del estómago, tenemos una infección o no contamos con suficientes bacterias buenas, no produciremos suficientes de estos químicos para relajarnos durante la noche.

Otras causas de la fatiga pueden estar en algo más que los disruptores directos del sueño, como por ejemplo, una insuficiencia de hierro en el cuerpo, que produce cansancio y una falta general de energía. Este tipo de afecciones deben ser inmediatamente consultadas con especialistas.

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Sencillos hacks para que nada perturbe tu sueño

Despeja tu mente

Meditar es acceder a nuevos territorios en nuestro interior. Es una práctica que es perfectamente aplicable a nuestro aquí y nuestro ahora, aunque vivamos en una sociedad esquizofrénica e hiperconectada. Y son estas condiciones las que de hecho hacen de meditar la medicina perfecta contra el estrés, la ansiedad y la disrupción del sueño que provocan, pues además los beneficios de la meditación se quedan con nosotros durante años.

Si no sabes cómo empezar, conoce los seis básicos que todo primerizo debe saber.

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Mejora tus hábitos diurnos

¿Qué puedes hacer en lugar de comer o estar pegado a una pantalla? Tener una adecuada sesión de respiración puede mejorar dramáticamente tu calidad de sueño. Tomar té puede ser también una mejor idea, pues no sólo te evitará caer en la tentación de comer bocadillos dulces o comidas pesadas, sino que adicionalmente algunas hierbas promueven el sueño y el buen descanso. Por supuesto, debes evitar la cafeína.

¿Y qué tal retomar el libro abandonado en tu cabecera? Está comprobado que leer disminuye el estrés, lo que te ayudará a dormir bien.

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Otros hábitos que te pueden ayudar mucho son:

  • Tener una dieta con horarios fijos, para evitar antojos nocturnos
  • Cuidar nuestro estomago y tomar lactobacilos
  • Recuperar las horas que no hayas podido dormir, para no descompensar tu ciclo
  • Despertar siempre a la misma hora
  • No tomar tanta agua, para no pararte de la cama durante la noche
  • Cuidar tu postura al dormir (sólo hay una que no te perjudica)

Ahora sí: desciende en espiral a ese delicioso e íntimo territorio que es el mundo de los sueños, y disfruta de sus efectos reparadores sobre ti.

 

* Imagen de portada: Hanna Chen



6 hacks que la ciencia recomienda para dormir más y mejor

Existen hacks para asegurar un buen sueño y reducir las consecuencias de un mal descanso.

Dormir es una de las principales actividades que el cuerpo y la mente requieren a diario. En caso de no tener suficientes horas de descanso de calidad, probablemente surjan enfermedades físicas y emocionales que, incluso, pueden derivar en la muerte. 

De acuerdo con Patrick Fuller, experto del sueño y profesor asociado en neurología en la Harvard Medical School, existen hacks para asegurar un buen sueño y reducir las consecuencias de un mal descanso. Te los compartimos: 

 

– Despertar siempre a la misma hora

Muchas personas no suelen tener un “calendario” de sueño, es decir, que puedan acostumbrarse a dormir a cierta hora y a despertar a cierta otra sin importar el día –aun si es fin de semana–. Cuando las personas se despiertan cada vez más tarde, explica Fuller, tienen menos sueño, desregularizando sus horarios. 

 

– Evitar estimulantes después de mediodía

Si bien es tentador beber un latte o un refresco después de la comida para poder trabajar en la tarde, la cafeína es capaz de mantenerse en el cuerpo durante 8 horas después de su consumo. Una alternativa para mantenerse activo a lo largo del día es el té verde. 

 

– Realizar ejercicio durante 20 o 30 minutos al día

Además de ser un tónico que previene enfermedades (como el estrés, las enfermedades del corazón, la diabetes, la demencia y ciertos tipos de cáncer), el ejercicio es un estimulante para el sueño. 

 

– Reducir el consumo de alcohol en las noches

Si bien puede considerarse a veces como un elixir nocturno para calmar los músculos, los nervios y disminuir el estrés, las personas que consumen alcohol en la noche no gozan de un buen descanso restaurativo. 

 

– Establecer una rutina para dormir

Se trata de un ritual del sueño, y como tal se requiere poner atención a cada actividad previa a ello. El objetivo es inducirnos neurológicamente al sueño, mediante actividades relajantes y rutinarias.

 

– Disminuir la incidencia de pantallas de la televisión, computadoras o teléfonos celulares antes de ir a dormir

La iluminación de estas pantallas produce melatonina, impidiendo la posibilidad de fomentar el sueño. Además, explica Fuller, con el tiempo la luz de las pantallas puede dañar la memoria e incrementa el riesgo de depresión, obesidad y ciertos tipos de cáncer. Es recomendable dejar de ver las pantallas 2 horas antes de dormir.