17 formas naturales de combatir el sobrepeso (elige las tuyas)

Sencillas fórmulas que, aplicadas a tu cotidianidad, podrían hacer una enorme diferencia para mejorar tu salud y complexión

La obesidad se convierte en un problema cada vez más frecuente en el mundo. Países como los gigantes poblacionales India y China, ya figuran entre las naciones con mayor número de personas con obesidad. Por su parte Estados Unidos, el gran hegemónico cultural, sigue apareciendo entre los tres países con mayor obesidad del mundo. No es una nimiedad que estas tres naciones mantengan un crecimiento de su población obesa, pues su influencia es enorme y los costos en salud pública que están tejiendo son, también, de grandes dimensiones. 

Según un reciente estudio del McKinsey Global Institute (MGI) más de 2 mil millones de personas en el mundo tienen obesidad, lo que representa cerca de 30% de la población global, y al menos 5% de las muertes en el planeta están relacionadas con esta enfermedad. De acuerdo con la misma organización, si la tendencia de crecimiento persiste, casi la mitad de la población global será obesa en 2030. 

Lo esperanzador en este tema es que aunque el gobierno debe promover políticas públicas que palien este problema, finalmente este conflicto responde al ámbito educativo. Las personas comunes tenemos la información y la decisión individual como arma para combatir la obesidad; los hábitos arraigados en la cotidianidad son los mejores aliados para no caer en ella. El día a día y nuestras buenas decisiones en ese lapso están de nuestro lado si así lo decidimos. 

Te compartimos algunos consejos que, aplicados cotidianamente, mejorarán tu salud y apariencia física sin mucho esfuerzo:

1. Conoce cuál es tu peso ideal: investiga, según tu altura y complexión ósea (puedes hacerlo con cualquier nutriólogo), cuál es tu peso idílico, para que puedas llevar un control cuando comiences a notar cambios en tu físico. Tener conciencia de tu peso te dará un brújula para mantenerlo.

2. Controla tus porciones: investiga, también según tu altura y complexión (con un nutriólogo), cuántas porciones de cada comida debes comer (por ejemplo de carne, pescados, verdura, etc.). Generalmente hay formas de medir las porciones; por ejemplo, con la palma de tu mano para cada una.

3. Entre bocado y bocado, deja los cubiertos sobre la mesa: a veces pasa desapercibido el ritmo con el que estamos comiendo porque estamos distraídos con lo que sea, incluso hasta con los pensamientos. Si entre cada bocado dejas tus cubiertos sobre la mesa, esto te dará tiempo de comer más despacio y de tomar conciencia de ello. 

4. No uses la comida para cambiar de estado de ánimo: si la comida es un placebo que utilizas para sentirte mejor, es importante que identifiques esto y evites usarlo como una salida fácil. Cada que sientas ganas de comer porque tu estado de ánimo no es el mejor deja la comida y haz algo bueno por alguien o por ti mismo, como leer un buen pasaje en un libro.

5. Transpórtate caminando o en bicicleta: usa la necesidad cotidiana del transporte como un medio para hacer ejercicio; además de que estarás en forma, de verdad disfrutarás más tus trayectos y podrás contemplar aspectos de la ciudad que se pierden cuando se va en coche.

6. Prefiere las carnes blancas, sin piel (pollo, pavo, pescado y atún): si te gusta la carne, siempre que puedas evita la carne roja y mejor elige cualquier opción de carnes blancas; son más saludables y menos grasosas.

7. Siempre usa excusas para ejercitarte, como usar las escaleras: cualquier pretexto es bueno; estar activo aumenta la serotonina en tu cerebro y te hace sentir mejor. Usa las escaleras, rodea una cuadra más cuando vayas caminando, arregla ese clóset desmarañado o haz sentadillas cada que puedas.

8. Investiga qué alimentos son saludables y cuáles no: no es tan difícil y, de hecho, todos tenemos una idea más o menos clara de qué alimentos nos convienen y cuáles no. Sin embargo, si investigas, al descubrir qué ingredientes exactamente son los que te hacen daño, seguramente ello te hará pensar dos veces la próxima vez que busques ingerirlos.

9. Evita los refrescos y bebidas altamente azucaradas: siempre elige un jugo natural o cualquier agua fresca en lugar de un refresco o bebidas muy azucaradas; tu cuerpo lo agradecerá bastante y te sentirás bien por hacer esas pequeñas diferencias.

10. Toma al menos 2 litros de agua natural diario: además de que mejora tu estado de ánimo, tomar agua durante todo el día te permite sentirte más ligero y sentir que estás haciendo algo por cuidarte. Mantenerte hidratado mejorará tu humor y paliará esos momentos impulsivos de buscar comer lo que sea a la hora que sea.

11. Mastica cada bocado al menos 20 veces; lo ideal es masticarlo 30 veces: tomar conciencia de las veces que masticamos es crucial. Masticar lo necesario hará que comas más despacio, lo cual sacia mejor el hambre, y tendrás una mejor digestión.

12. Acostúmbrate a leer el etiquetado de los alimentos que consumes: evita los que tengan azúcar y prefiere los que sean bajos en grasa y altos en fibra.

13. No vayas al súper con hambre y haz una lista previa: jamás vayas a hacer tu súper con hambre, pues los antojos se te harán inevitables. Piensa un día antes qué es lo que verdaderamente necesitas comprar y qué productos de eso que buscas son los más saludables, haz una lista, y enfócate en hacer una compra inteligente y responsable.

14. Prefiere alimentos asados o al vapor en lugar de alimentos capeados, fritos o empanizados: los alimentos fritos son muy dañinos para tu salud, pues tapan las arterias y son muy grasos. Acostúmbrate a cocinar al vapor o asado; puedes hallar cientos de recetas en internet para cocinar con estos métodos. 

15. Evita los alimentos industrializados o procesados: haz tus propias salsas; compra productos locales, que suelen ser más sanos y también, promover el comercio justo. Sustituye los centros comerciales por los mercados tradicionales, donde encontrarás la mayoría de los ingredientes naturales que necesitas, sin caer en la tentación de la prefabricación.

16. Evita los aderezos en las ensaladas: el aceite de oliva o el limón le darán un toque delicioso a tus platos verdes; las especias también te proporcionarán deliciosos sabores. Elimina la costumbre de los calóricos aderezos; prefiere el limón y el aceite de oliva.

17. Ten a la mano tentempiés más saludables: las  verduras, lácteos desnatados, frutas, etc., serán tus amigos en momentos de desesperación por comer, aunque debes evitar esos lapsus a toda costa.

18. No leas, veas televisión o hagas texting en tu celular mientras comes: deja el internet, las redes sociales o cualquier tipo de distracción mientras comes. Disfruta tu comida: dedícate cabalmente a comer y dale valor a este acto ritual; esto hará que comas más despacio y con mayor conciencia de las cantidades que estás ingiriendo.



Los “jóvenes viejos”, una condición que se está volviendo recurrente

Estudios han puesto al descubierto lo que parece ser un síntoma general de nuestros tiempos: el decrecimiento de la actividad física en los jóvenes.

Hay una cualidad que se está generalizando entre la juventud de muchos países, y es que con frecuencia vemos que los jóvenes, más que una actitud fresca y enérgica, están optando por vivir como ermitaños y en el sedentarismo . Dicho de otra forma, estamos ante una generación de “jóvenes-viejos”.

La escritora Leonor Skenazy, advirtió en su más recientemente columna del Wall Street Journal sobre este problema, y comparó a jóvenes de 19 años con adultos de 60, por lo menos en cuanto a lo mucho que se parecen sus sedentarios estilos de vida. Ella habla de distintos estudios que han medido cuánta actividad, de moderada a vigorosa, practican distintos estratos de la sociedad. Muchos de esos estudios han puesto al descubierto lo que parece ser un síntoma general de nuestros tiempos: el decrecimiento de la actividad física en los jóvenes.

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El autor de uno de los estudios hechos en Estados Unidos, Vadim Zipunnikov, describe cómo los niveles de actividad decrecen de “forma alarmante” en la adolescencia, y que para la edad de 19 los jóvenes se agitan si acaso tanto como un adulto de 60, pues realizan tanta actividad como estos.

¿Por qué pasa esto?

 

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Una de las hipótesis que plantea Skenazy es que el responsable es la cultura sobreprotectora de los padres, que vigilan a los niños en todo y deciden sobre todas sus actividades, para lo cual los mantienen cerca, jugando en un iPad o en el celular, encerrados en el coche mientras ellos (los padres) hacen sus actividades cotidianas. A esto se suma la paranoia de no dejar a los niños salir a jugar, lo que lamentablemente ocurre por la violencia a la que pueden estar sujetos. Así, el sedentarismo es una condición que se cultiva desde la niñez y que va degenerando en gravedad en la pubertad y la adolescencia.

En México esos factores son todavía más patentes, pues la sobreprotección paterna tiene su raíz en la efectiva inseguridad en las ciudades, que ha tendido a incrementarse, lo que incide en el nivel de actividad que pueden tener los niños al jugar fuera de sus casas. Además inciden otros factores propios de la vida moderna, como el uso del automóvil, la mala alimentación, y la “digitalización” de la vida en general, que nos hace dependientes a las pantallas. Pero en México, por ejemplo, no podemos exigirles mayor actividad física a nuestros niños y adolescentes, primero, si nosotros mismos no somos un ejemplo. El INEGI calcula que el 56.4 por ciento de la población urbana en México mayor a 18 años es inactiva físicamente, una desalentadora cifra. Por otro lado, si no se cuenta con la infraestructura en escuelas, ni con suficientes profesores de educación física que realmente lleven adelante una cultura en torno a la realización de deportes, el problema de que sólo el 1.41% de los adolescentes entre 12 y 19 años usen su tiempo libre en hacer deporte o algún ejercicio físico no se podrá contrarrestar.

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Precisamente el promover los deportes en las escuelas serían una gran solución, como también sugiere Skenazy en su columna. Ella sugiere ampliar los horarios y permitir a los niños quedarse más tiempo en la escuela para realizar específicamente actividades deportivas, lo que además “es uno de los factores fundamentales para que puedan alcanzar un buen estado físico, psicológico y social, porque el deporte favorece la adquisición de estilos de vida saludables que perdurarán hasta la fase adulta”, explica Verónica Sánchez Muñoz, directora médica del Centro de Evaluación y Rehabilitación Biónica y Robótica (CEREBRO).

 

Tratar esto de una forma integral, con soluciones que involucren lo social, lo físico y lo mental, ayudará a nuestros niños y jóvenes a optar por el ejercicio para despedirse del estrés —porque la poca actividad física genera cortisol, la hormona del estrés—, así como de la ansiedad, la obesidad y demás consecuencias que trae consigo el sedentarismo.

*Imágenes: PxHere



¿Qué alimentos comer para bajar de peso?

Estos son algunos de los alimentos que puedes agregar a tu dieta diaria para bajar de peso.

Dicen que nuestro estómago es el segundo cerebro, por lo que requiere de una serie de cuidados para su óptimo funcionamiento en relación con el estado de ánimo, los sistemas corporales y el metabolismo. Se trata, en definitiva, de un elemento básico para el bienestar tanto corporal como psicológico de un individuo. 

En caso de que se busque una transformación total del cuerpo es indispensable adaptar la dieta a alimentos ricos en nutrientes y calidad calórica, en especial cuando se trate de alimentos que son fuente de fibra y proteína, pues constituyen un estímulo importante para el funcionamiento adecuado del metabolismo. Estos son algunos de los alimentos que puedes agregar a tu dieta diaria para bajar de peso

Quinoa. Es alta en fibra, baja en índice glucémico (es decir, no produce un subidón de glucosa). Se trata de un superalimento con altos niveles de proteína, fibra, ocho aminoácidos esenciales y vitaminas. 

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Champiñones. Además de ricos en sabor, contienen altos niveles de fibra. Son una alternativa saludable y deliciosa a la carne, y lo mejor de todo es que ayudan significativamente a perder peso. 

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Frutos rojos (berries). A diferencia de otras frutas, estas constituyen una manera efectiva de evadir los antojos de azúcar sin destruir por completo la dieta. Tienen un bajo nivel calórico, y un alto nivel de nutrientes. 

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Espinacas. Son ultrasaludables y versátiles. No sólo tienen bajos niveles de calorías; también son un punch de todos los nutrientes necesarios para el cuerpo. 

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Chocolate oscuro. Es un remplazo ideal de la cafeína, pues brinda cantidades de energía similares a la cafeína. El bonus: tiene un impacto positivo en la inteligencia. De acuerdo con un estudio del 2012, el chocolate es indispensable para reducir la masa corporal si se consume dos veces a la semana. Recuerda que tiene que ser chocolate oscuro. 

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Zanahorias. Son un snack rápido y delicioso de hacer, además de que pueden ser un remplazo ideal de las opciones más inmediatas y no saludables. Tienen altos contenidos de fibra y betacaroteno. 

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Frijoles. Según un estudio del 2011, los frijoles pueden contribuir a dominar la insulina y prevenir numerosas enfermedades. Esto se debe a que son altos en fibra, proteína, hierro, zinc, carbohidratos complejos, etcétera. 

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Edadame. Los edamame son una fuente de aminoácidos y funcionan como una alternativa a la carne. De hecho, una sola taza contiene 17g de proteína, 8g de fibra y sólo 189 calorías. 

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Nueces. Son un snack saludable, rico en fibra e impacto calórico. Sólo ten cuidado de no comerlas en exceso. 

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Col. Es realmente un superalimento, pues tiene muy bajos niveles de calorías y grasas, así como unos muy altos de potasio, vitamina K, fibra y hierro. Estos son nutrientes que ayudan a regular el sistema digestivo. 

Verduras crucíferas. Verduras como el brócoli, coliflor y coles refuerzan las enzimas del hígado para su desintoxicación. Dado que son ricas en fibra, estimulan al proceso natural de eliminación, protegiendo al colon de ciertas enfermedades como el cáncer.
Verduras crucíferas. Las verduras como el brócoli, la coliflor y las coles refuerzan las enzimas del hígado y promueven su desintoxicación. Dado que son ricas en fibra, estimulan el proceso natural de eliminación, protegiendo al colon de ciertas enfermedades como el cáncer.