TOP: ¿Qué alimentos son ricos en proteína si eres vegetariano o vegano?

La proteína, un importante componente en cada célula corporal, es la encargada de la producción de enzimas y hormonas que regulan el óptimo funcionamiento del organismo

La proteína, un importante componente en cada célula corporal, es la encargada de la producción de enzimas y hormonas que regulan el óptimo funcionamiento del organismo. Cabello, uñas, tejido, músculo, huesos, cartílago y sangre son sólo algunos de los miembros influidos por la presencia (o ausencia) de este químico natural.

Entre los carbohidratos buenos, la proteína es un macronutriente que el cuerpo necesita en grandes cantidades. Esto sucede ya que el organismo no almacena la proteína, necesitando de su constante consumo.

A lo largo de los años se ha esparcido el mito de que la proteína aumenta el tamaño de los músculos. La realidad es que el ejercicio es el que aumenta la masa muscular; la proteína se encarga del buen funcionamiento del organismo. Demasiada proteína no da más fuerza.

La cantidad depende principalmente del desarrollo del individuo. Por ejemplo, un adolescente necesita consumir alrededor de tres porciones al día para lograr un total de 200gr; un niño de entre 2 y 6 años, una mujer y personas mayores, sólo dos porciones al día, entre 150 y 170gr (dependiendo de la actividad física).

¿Qué alimentos son ricos en proteína si eres vegetariano o vegano?

Tempeh

Lentejas

Leche de soya

Edamame

Seitán

Tofu

Frijoles

Arroz café

Arroz blanco

Brócoli cocido

Semillas de girasol

Quinoa

Espinacas cocidas

Aguacate

Pan de grano entero

Guisantes o chícharos

Anacardos

Sémola (ajonjolí)

Semillas de chía

Semillas de lino

Bulgur

Mantequilla de maní

Mantequilla de girasol

Papas rojas

Cebada

Fotografía principal: Jacinta lluch Valero / Flickr



15 proteínas alternativas a la carne (para vegetarianos y no vegetarianos)

Es hora de repensar las proteínas, de una vez y para siempre.

Seamos vegetarianos o no, hay una cuestión que no podemos evadir: necesitamos dejar de abusar de nuestro consumo de carne y encontrar fuentes alternativas de proteína. Porque comer carne es uno de los hábitos individuales que más están contribuyendo al caos climático.

Lo que muchos se preguntan es cómo pueden sustituir la proteína de la carne.

Existe una amplia gama de alimentos que contienen proteínas alternativas a las de origen animal. Éstas pueden ser más que suficientes para cubrir la cuota diaria necesaria para nuestro cuerpo, pero necesitas saber dónde obtenerlas y en qué cantidad de alimento las encuentras.

 

Repensando las proteínas

Las proteínas son esenciales para el crecimiento y son de lo que están hechos los músculos, el cabello, la piel y las uñas. Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, y las necesitamos para reparar y regenerar nuestro organismo.

Un adulto necesita consumir entre 10 y 35%
de calorías provenientes de fuentes proteicas.

Pero para saber con más precisión cuántas proteína necesitamos, sólo tenemos que multiplicar nuestro peso por 0.7. Así, una mujer que pese 64 kilos necesitará comer aproximadamente 100 gramos de proteína al día.

Algunos optan por la carne por ser uno de los alimentos con más contenido de esta molécula. Pero existen proteínas alternativas con las que fácilmente podemos alcanzar la cuota diaria. Y, de paso, podemos variar nuestra dieta, haciéndola más saludable.

También es importante que sepamos algo: no en todas las comidas tenemos que agregar proteína. Lo importante es que consumamos lo que necesitamos en el día, de manera equilibrada y sin excesos, ya que el cuerpo sólo puede usar 10 gramos de proteína por hora. Por eso, lo mejor es variar la fuente de donde obtenemos proteínas.

También es necesario que nos deshagamos de la idea de que sólo comiendo carne podemos sentir saciedad. Tal cosa ya ha sido desmentida por la ciencia. Por eso, aquí te presentamos proteínas alternativas para que le des un merecido descanso a la carne.

 

15 proteínas alternativas

1. Espirulina

proteinas-alternativas-proteina-origen-vegetal-sustituir-carne

Contiene 4 gramos de proteína por cada cucharada y muchos otros beneficios, pues es un superalimento.

 

2. Lentejas

proteinas-alternativas-proteina-origen-vegetal-sustituir-carne

Contienen 9 gramos de proteína, junto con 15 gramos de fibra, por cada media taza.

 

3. Tofu

proteinas-alternativas-proteina-origen-vegetal-sustituir-carne

Contiene 10 gramos de proteína por cada taza de trozos cortados en cubos.

 

4. Nueces

proteinas-alternativas-proteina-origen-vegetal-sustituir-carne

Contienen hasta 8 gramos de proteína en un puñado equivalente a 30 gramos.

 

5. Frijoles

proteinas-alternativas-proteina-origen-vegetal-sustituir-carne

Contienen 8 gramos de proteína por cada media taza, así como muchos antioxidantes.

 

6. Quinoa

proteinas-alternativas-proteina-origen-vegetal-sustituir-carne

Contiene 8 gramos de proteína por taza, y es una gran fuente de potasio.

 

7. Amaranto

proteinas-alternativas-proteina-origen-vegetal-sustituir-carne

Contiene 7 gramos de proteína por taza, y mucho hierro y magnesio.

 

8. Chícharos

proteinas-alternativas-proteina-origen-vegetal-sustituir-carne

Contienen 8 gramos de proteína por taza y tienen aminoácidos esenciales para el metabolismo.

 

9. Semillas (de calabaza, de girasol, de chía)

proteinas-alternativas-proteina-origen-vegetal-sustituir-carne

Contienen hasta 9 gramos de proteína en un puñado equivalente a 30 gramos.

 

10. Garbanzos

proteinas-alternativas-proteina-origen-vegetal-sustituir-carne

Contienen 11 gramos de proteína por cada 2/3 de taza de garbanzos cocidos.

 

11. Hongos (champiñones, setas, portobello)

proteinas-alternativas-proteina-origen-vegetal-sustituir-carne-88

Contienen 3.8 proteínas por cada taza de hongos guisados.

 

12. Brócoli

proteinas-alternativas-proteina-origen-vegetal-sustituir-carne

Contiene 4 gramos de proteína por cada media taza, y el 30% del calcio que necesitas.

 

13. Alcachofas

proteinas-alternativas-proteina-origen-vegetal-sustituir-carne-88

Contienen 4 gramos de proteína por cada media taza, y muy pocas calorías.

 

14. Avena

proteinas-alternativas-proteina-origen-vegetal-sustituir-carne-88

Contiene 7 gramos de proteína por cada media taza.

 

15. Edamame

proteinas-alternativas-proteina-origen-vegetal-sustituir-carne-88

Contienen 8.5 gramos de proteína por cada media taza, y son ricos en fibra.



¿Qué tan necesario es el suplemento proteínico para tu salud?

De acuerdo con Recommended Dietary Allowance –RDA, el cual indica la cantidad de nutrientes necesarios para el cuerpo–, por cada kilogramo del peso corporal se necesita 0.8 gramos de proteína.

La memoria, el aprendizaje, el crecimiento del cabello, el flujo de la sangre y la recuperación de la dermis, la proliferación de anticuerpos y enzimas, los movimientos corporales, el fortalecimiento muscular, son fenómenos del cuerpo humano que se realizan gracias a las proteínas.

Es común que fisicoculturistas y amantes del ejercicio consuman grandes cantidades de proteínas. Sin embargo, ¿cuánta proteína se necesita consumir al día?, ¿es realmente indispensable comprar suplementos alimenticios de proteínas?

De acuerdo con Recommended Dietary Allowance –RDA, el cual indica la cantidad de nutrientes necesarios para el cuerpo–, por cada kilogramo del peso corporal se necesita 0.8 gramos de proteína. Es decir que se necesita la mínima cantidad de proteína para evitar enfermarse.

No obstante ha surgido una confusión en relación con las proteínas necesarias y el aumento de la masa muscular; es decir, se cree que mientras más proteínas se consuman, más rápido se consolidarán los músculos tras la actividad física.

Suplimentos-para-atletas-620x330

Para el RDA, no es necesario consumir suplementos proteínicos si eres una persona regular que se ejercita tres o cuatro veces a la semana; pues las cantidades necesarias de proteína se pueden encontrar en carnes como el puerco, pollo y carne de res; lácteos, como leche, quesos y huevos; y granos enteros, legumbres, nueces y vegetales. Además que es importante considerar otros elementos necesarios que acompañan a las proteínas: las grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Por lo que si se pretende aumentar el consumo proteínico y reducir la cantidad de carbohidratos malos –como pan blanco y dulces–, los resultados del ejercicio serán mejores y evidentes. A continuación te compartimos un video de la BBC, en donde se explica que, a menos que se sea un fisicoculturista, la proteína en los alimentos es más que suficiente para el bienestar global del cuerpo.

[Harvard]