9 alimentos para mejorar tu estado de ánimo

La dieta es el punto más básico para mejorar nuestros niveles hormonales y sentirnos bien física, emocional y mentalmente.

Cuando estamos bajo mucho estrés, mas de un tercio de nosotros busca alimentos de confort para sentirnos bien. El problema es que la mayoría de los alimentos que nos hacen sentir bien inmediatamente proporcionan más estrés a la larga.

David Ludgig, profesor de pediatría y nutrición en la Universidad de Harvard apuntó que: “A veces esos alimentos llevan a explosiones o crisis en las hormonas y el nivel de azúcar de la sangre y ello incrementa nuestra vulnerabilidad a más estrés”. La química del cuerpo tiene muchísimo qué ver con nuestras emociones y nuestra susceptibilidad. Y mientras hay varias maneras de lidiar con nuestros niveles hormonales, armar nuestro cuerpo con alimentos que mejoran el ánimo es el lugar más básico para empezar. Intenta añadir los siguientes alimentos a tu dieta y aléjate un poco de las pastas y los pasteles.

 

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1. Semillas de calabaza

Esta semilla es una gran fuente de potasio, fósforo, zinc y especialmente magnesio. Si no tienes suficiente magnesio en el cuerpo eres proclive a más dolores de cabeza, ansiedad, fatiga, insomnio, nerviosismo y alto nivel de glucosa en la sangre.

 

2. Verduras color verde oscuro

La col romana, la espinaca y otras hojas oscuras están repletas de magnesio. No hace falta recalcar la importancia del magnesio para el cerebro.

 

3. Huevos

Además de la proteína, los huevos también proporcionan calcio, hierro, zinc, selenio, fósforo y vitaminas A, D, E y K (en solo 80 calorías). El huevo es uno de los alimentos más nutritivamente densos que existen y parte crucial de la “dieta de la felicidad”.

 

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4. Zanahorias y apio

Las zanahorias y el apio trabajan a un nivel mecánico. Morderlas y masticarlas funcionan como un alivio físico del estrés, y pueden ser particularmente buenas para aquellos que tienen el hábito de apretar los dientes. (También ayudan contra el mal aliento)

 

5. Linaza

Algunos consideran que la linaza es uno de los alimentos más poderosos que hay, y tienen mucha razón. Su contenido alto en omega-3 ayuda a reducir el estrés, a mejorar la atención y a descansar bien.

 

6. Granos enteros

Ya sea por sí solos (como el arroz, la quinoa o la avena) o en productos como pan o pasta, son carbohidratos que tienen muchísimo que dar. Al ingerir carbohidratos buenos como estos, el cuerpo produce más serotonina “la hormona de la felicidad” y tus niveles de azúcar se estabilizan.

 

7. Pimientos rojos, papaya y kiwi

Estos alimentos tienen en común que tienen más vitamina C por porción que las naranjas, y la vitamina C es clave. Múltiples estudios revelan que la vitamina C reduce las hormonas del estrés. Y, lo más importante, la vitamina C permite que recuperemos el temple más rápido cuando caemos en crisis de estrés. Las moras, el brócoli y las verduras también están repletas de vitamina C.

 

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8. Té

Beber té negro puede ayudarte a ser más equilibrado con los niveles de estrés. Pero las infusiones de manzanilla, tila, etcétera son increíblemente buenas para relajarnos y darnos bienestar.

 

9. Chocolate oscuro

Los flavanoles de la cocoa ayudan a mejorar el estado de ánimo y a sostener la claridad mental. También ayudan a reducir el estrés y darnos bienestar. Intenta consumir chocolate 80% cacao o más alto, ya que entre más concentrado esté es mucho más eficiente.

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¿Cómo mantenerte en calma frente a los problemas?

“Tomarse el tiempo de contemplar lo que uno tiene en la vida no sólo mejora el estado de ánimo, también reduce la hormona del estrés –cortisol– hasta un 23 por ciento.”

La habilidad de regular las emociones y mantenerse en calma bajo presión parece una gran hazaña. Sin embargo, de acuerdo con un estudio realizado por TalentSmart, se trata de estar en dominio de uno mismo para entonces estar en dominio de la conducta y las reacciones al medio ambiente. 

Si bien se sabe que una dosis elevada y frecuente de estrés es capaz de degenerar ciertas regiones del cerebro, en especial las que se encargan de brindar un sentido de autocontrol, TalentSmart explica que el estrés es necesario para la supervivencia del humano. El estrés, en niveles regulados, permite mejorar el desempeño físico, social e intelectual, pues promueve un incremento de motivación, atención e interés en un proyecto –siempre y cuando sea a niveles que permitan sentirnos en dominio de la situación–. Sin embargo, ¿cómo lograr regular el estrés cuando hay exceso de estímulos que pueden sacar de las casillas a cualquiera?

TalentSmart propone las siguientes actividades que, en el momento de estrés pueden ser difíciles de realizar, mas no imposibles: 

– Apreciar lo que realmente se tiene

Tomarse el tiempo de contemplar lo que uno tiene en la vida no sólo mejora el estado de ánimo, también reduce la hormona del estrés –cortisol– hasta un 23 por ciento. Este ejercicio fomenta el sentimiento de gratitud y, de acuerdo con un estudio realizado por la Universidad de California, éste provee un mejor estado de ánimo, energía y bienestar físico. 

– Dejar de cuestionarse “¿Y si…?”

Esta pregunta detona cantidades desorbitantes de estrés y angustia. Dado que las circunstancias pueden dirigirse hacia diferentes direcciones, la angustia puede agobiar ante las numerosas posibilidades. Mientras menos tiempo se pase indagando en las posibles acciones, más calma se sentirá. 

– Dar paso a la esperanza y al positivismo 

La esperanza ayuda a regular el estrés, lo cual permite atravesar el proceso hacia las soluciones. De alguna manera, los pensamientos positivos ayudan a realizar una serie de acciones de planificación para resolver la situación a la que nos enfrentamos. El punto es tener un pensamiento positivo que “distraiga” a la mente de los pensamientos negativos o creencias irracionales. 

– Ser capaces de desconectarse del factor estresante

Cuando somos víctimas de un trabajo de 24/7, somos blancos de grandes cantidades de estrés. El ser capaces de desconectarnos del trabajo –incluyendo el apagar los teléfonos celulares– reducen los niveles de estrés en el cuerpo. Se trata de poner límites a los estímulos estresantes, lo cual brinda un sentido de sencillez, liberación y tranquilidad. 

– Limitar el consumo de café

La cafeína es una fuente de epinefrina –adrenalina–, la cual conlleva al cuerpo a una urgencia de sobrevivir a través de una reacción humana: la de pelear o huir. Esta respuesta libera cantidades desorbitantes de cortisol. por lo que regular o disminuir el consumo de cafeína, permitirá al cerebro a regular su conducta hacia la tranquilidad. 

– Dormir las horas necesarias

Dormir y descansar lo necesario aumenta la inteligencia emocional y a regular adecuadamente los niveles de estrés. Cuando se duerme, el cerebro literalmente se recarga, liberando todos los recuerdos para fortalecer la atención, la memoria y el autocontrol. 

– Eliminar la rumiación cognitiva

El estrés se deriva principalmente por una serie de creencias irracionales sobre ineptitud, denigración, etcétera. De modo que mientras más pensamientos negativos se acumulen en la mente, más estrés habrá en el cuerpo. Eliminar la rumiación cognitiva puede lograrse sacando esos pensamientos de la mente. En el momento en que surjan, ahí mismo, detenerse y escribirlos en un papel. Una vez que se ha tenido un momento para disminuir la irracionalidad cognitiva, se puede evaluar la veracidad de esos pensamientos: ¿Acaso son reales?

– Reencuadrar la situación

Un ejemplo de este ejercicio es:

“Un día un profesor escribió así en la pizarra:

9×1 = 09
9×2 = 18
9×3 = 27
9×4 = 36
9×5 = 45
9×6 = 54
9×7 = 63
9×8 = 72
9×9 = 81
9×10=91

En la sala no faltaron burlas porque el profesor se había equivocado al escribir “9×10=91”. Él esperó a que en el salón reinara el silencio y entonces habló: “Así es como eres visto en el mundo. Me equivoqué a propósito para mostrarles cómo el mundo se comporta ante algún error. Nadie me felicitó por haber acertado nueve veces, nadie me vio haciendo lo correcto ni elogió por eso. Pero todo el mundo me ridiculizó, blasfemó, humilló y se burló de mi porque me equivoqué sólo una vez.”

– Aprender a respirar

Una de las respiraciones usadas tanto en meditación como terapias psicológicas es la de los cuatro puntos: inhalar durante cuatro segundos; sostener la respiración durante cuatro segundos; exhalar durante cuatro segundos; sostener la respiración durante cuatro segundos; repetir. 

 



17 razones de salud por las que tienes que evitar el estrés (Infográfico)

Encontrar hacks que disminuyan tu estrés es una de las medidas de salud más importantes a tomar.

Todos sabemos que el estrés es dañino pero quizá desconocemos hasta donde. El estrés crónico está ligado enfermedades como la infertilidad y la depresión, aunque probablemente ignoramos manifestaciones de malestar en la cotidianidad ligadas también a este.

Hoy te presentamos un inforgráfico elaborado por Wellwisdom sobre el porqué debes empezara a tratar (y a ubicar) ya tu estrés, y evitar enfermedades a futuro y complicaciones cotidianas como las siguientes (las fuentes que soportan cada una de las enfermedades están explicadas abajo en el infográfico):

Traducción:

  1. Dolores de cabeza: un mayor estrés está asociado a un mayor número de dolores de cabeza por mes.
  2. Pérdida de cabello: en un estudio hecho a distintas gemelas, se comprobó que aquellas con más estrés experimentaron una mayor caída de cabello.
  3. Memoria: en animales se ha comprobado que el estrés disminuye la memoria. 
  4. Acné: sobre todo en estudiantes varones se ha probado que el estrés aumenta el acné.
  5. Insomnio: un estudio de 2010 comprobó que aquellos ambientes de trabajaos psicosociales malos doblan las dificultades para dormir.
  6. Ataques cardiacos: un estudio comprobó que de 200 mil empleados en Europa, aquellos con trabajos estresantes, el 23%, estuvieron más predispuestos a tener un ataque al corazón.
  7. Empeoramiento del asma: en un estudio de 5000 adultos los que experimentaban estrés crónico fueron encontrados con el doble riesgo de desarrollar asma.
  8. Antojo de azúcar y grasas saturadas (y sus nocivos efectos): en animales se ha encontrado que a mayores niveles de estrés tienden a buscar más alimentos azucarados.
  9. Digestión: este puede desbalancear el equilibrio del sistema digestivo.
  10. Engordamiento del vientre: distintos estudios han ligado altos niveles de cortisol a una mayor acumulación de grasa en esta área.
  11. Dolor de espalda: altos niveles de cortisol y un estrés crónico ha sido ligado a dolores de espalda crónicos.
  12. Disminución del impulso sexual: los altos niveles de cortisol disminuyen la libido.
  13. Presión sanguínea: el estrés eleva la presión arterial, lo que pude desembocar incluso en ataques cardiacos.
  14. Fatiga suprarrenal: el estrés impide la exhalación de hormonas sexuales e incrementa la fatiga en todos los sentidos.
  15. Aumento de azúcar en la sangre: por el estrés, hormonas como la adrenalina o el cortisol, provocan que aumente el azúcar en la sangre. Un estudio mostró que los hombres bajo estrés son 45% más propensos a desarrollar diabetes tipo II.
  16. Envejecimiento: el estrés activa  indicadores de envejecimiento prematuro. 
  17. Afectación al sistema inmunológico: el estrés ha probado desmejorar las defensas en el cuerpo; sin embargo, se ha comprobado que más que los altos niveles de estrés, lo que más afecta es la periodicidad de experimentación de este.

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