¿No puedes conciliar el sueño? Estos 5 consejos te pueden ayudar

Ya sea que sufras de insomnio una vez al año o por temporadas largas, estas técnicas de relajación te pueden llevar de la mano hasta el mundo de los sueños.

Todos, en algún punto u otro, hemos sufrido de insomnio. Pocas cosas son tan molestas o frustrantes como estar listos para descansar y sin poder dormir.  Hay muchos factores que pueden detonar el insomnio: estrés, depresión, alcohol o hasta una cena pesada.

A continuación te presentamos algunas técnicas que te pueden ayudar a lidiar con el problema, cortesía del Huffington Post:

  1. Visualización guiada: imagina que tu cuerpo está relajado de pies a cabeza. Esta técnica es similar a la meditación de atención plena la cual nos pide que escuchemos y observemos nuestro cuerpo. Si conscientemente recorremos nuestro cuerpo pensando en relajar nuestra frente, cara, mandíbulas, lengua, cuello, etc. En el proceso nos perdemos e inevitablemente dejamos ir un poco de la ansiedad, enojo o estrés que nos aqueja. Si no puedes hacerlo solo puedes bajar, gratuitamente, la aplicación de meditaciones guiadas de UCLA.
  2. Analiza tu ciclo de sueño: según Ari Meisel, fundador de Less Doing More Living, tener un registro de tus horas de sueño (hay una serie de aplicaciones que pueden medir desde el movimiento de tu cuerpo mientras duermes, hasta tu ritmo cardíaco) te puede ayudar a encontrar patrones, los cuales puedes emplear a tu favor después. Esta técnica es un tanto psicológica, ya que en casos extremos, como cuando sientes que solo dormiste 15 minutos cuando en realidad lo hiciste por tres horas, podría ayudarte a darte cuenta de que no estás tan mal como creías.
  3. Acepta y trata tu ansiedad: en el mundo en cambio constante en el que vivimos, es casi imposible no sentir ansiedad de vez en cuando, lo cual no es necesariamente malo. Es parte de nuestras vidas y por lo tanto debemos aceptarla y lidiar con ella antes de que nos cause más problemas. Algunos de los mejores métodos para controlar el exceso de estrés o ansiedad incluyen practicar yoga, meditar, ir a museos, o quizá pasar más tiempo en familia.
  4. Cuenta hacia atrás: el secreto de esta técnica es hacerlo lento. Empieza con el 100 y tómate tu tiempo. Domina tu frustración y mantén la calma, que el ritmo sea lento lo convierte en un acto casi hipnótico.
  5. Imágenes guiadas: pensar en imágenes específicas te puede ayudar a promover el sueño. Puedes imaginar una bola de estambre, esta contiene la tensión de tu cuerpo. Imagina que mientras la bola se desenreda tu tensión disminuye, mientras más se aleja la bola, mientras más pequeña se vuelve, tus músculos se relajan. Una vez que todo el estambre esta suelto en el piso, también tu cuerpo entrará a un estado de descanso y soltura.

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Si despiertas a mitad de la noche, tu cuerpo te está diciendo algo…

Y es que que debes modificar algunos hábitos con urgencia.

Descansar bien es tan importante que se ha comprobado que reponer las horas de sueño el fin de semana puede evitarnos una muerte prematura. Además, dormir es una experiencia a la que nadie osaría negarse si no fuera por las turbulentas dinámicas de la vida contemporánea.

Pero si de por sí es difícil tener más de 6 o 7 horas de sueño, ¿te imaginas lo malo que puede ser interrumpirlas?

Despertarse a la mitad de la noche es algo que a todos nos ha pasado, e incluso hay para quienes ya es muy común. Tanto es así, que tendemos a normalizarlo. Pero en realidad, nuestro organismo está programado sólo para despertarse bajo situaciones muy concretas que –tenlo por seguro– no enfrentamos en la seguridad de nuestra alcoba.

Sucede que algunos hábitos que adoptamos de manera inconsciente son disruptores del sueño. Claro, seguro has escuchado que la cafeína es el peor enemigo de un buen descanso, y es verdad –por eso es mejor tomar yerba mate–; pero existen muchos otros hábitos que podrían estar interfiriendo con tu descanso. Incluso es probable que no estén provocando que te despiertes a la mitad de la noche, pero aun así te estén ocasionando amanecer cansado, como si no hubieses dormido.

dormir mejor como insomnio por que

Si algo de todo esto te suena familiar, presta atención a lo que tu cuerpo podría querer decirte, y modifica cuanto antes tus hábitos diurnos.

 

1. Bebes mucha agua antes de acostarte

Esto ocasiona que te despiertes para ir al baño. Procura tomar agua 2 horas antes e ir al baño antes de dormir. Si aun así te sigues despertando con ganas de orinar, puede que tengas nicturia, una condición en la cual la micción de orina es igual tanto de día como de noche.

 

2. Te da calor y no te percatas

El cuerpo debe permanecer a una temperatura perfecta: entre 18 y 22 grados. Para ello debes tomar en cuenta las variables que pueden subir la temperatura: un cuarto muy caliente, el material del colchón, tu piyama e incluso si usas calcetines o no. Aprende a cuidar estos detalles y, si te despiertas en la noche, verifica si no es porque tienes calor.

 

3. Tu medicamento es un disruptor

Algunas medicinas, por ejemplo los antidepresivos, afectan nuestros ciclos. Lo que puedes hacer es tomar tu medicamento más temprano.

 

4. Estás estresado

Esto es de lo más común, y también puede interrumpir tu descanso aunque estés dormido. Algunas veces la razón del estrés es obvia –un examen, una entrevista de trabajo–, pero otras no lo es. Así que siempre practica un poco de meditación: por lo menos 5 minutos antes de acostarte, y si encuentras que estás estresado, toma una taza de té de manzanilla o valeriana para tranquilizarte.

 

5. No despegas tus ojos de la pantalla

Las luces de las pantallas –celulares, laptops– activan a nuestro cerebro, y sus tonos azules ponen a nuestros ritmos circadianos fuera de control. Esto, otra vez, puede hacer que te despiertes, pero sin duda repercutirá en tu descanso incluso aunque duermas. Lo mejor es no ver ninguna pantalla por lo menos 2 horas antes de dormir. Si no, también puedes usar anteojos con bloqueo azul.

 

6. Te ejercitaste mucho

El ejercicio físico sube la temperatura del cuerpo, lo cual nos activa por al menos 2 horas. Así que evita hacer ejercicio cuando estás cerca de acostarte, pues además será más difícil regular la temperatura de tu cuerpo.

 

7. Comiste antes de dormir, o tu última comida fue muchas horas antes

Comer mucho pone a trabajar al sistema digestivo, y ocasiona reflujos ácidos que fluyen incómodamente del estómago a la garganta durante la noche. Por otro lado, no comer por lo menos 3 horas antes de acostarse provoca insomnio: sobre todo en la madrugada, que es cuando el organismo se empieza a percatar de que no le has dado alimento, debido sobre todo a una radical baja en el azúcar en sangre. Intenta comer 2 horas antes de acostarte, y que no sea muy pesado.