5 deficiencias de vitaminas y minerales que pueden hacerte sentir mal

¿Te sientes fatigado o deprimido? ¿Sientes que no te calienta ni el sol? Tal vez no están ingiriendo la cantidad adecuada de estas vitaminas y minerales.

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Hoy en día, un platillo promedio en un restaurante es 4 veces más abundante que en 1950, los adultos pesan 13 kilos más, pero aun así estamos sufriendo deficiencias de nutrientes, debido a la mala alimentación. La comida chatarra y los alimentos procesados nos están llenando de calorías vacías.

El problema es que la falta de algunas vitaminas y minerales causan daños de largo plazo a la salud de todo el cuerpo, pero también nos hacen sentir cansados o deprimidos durante el día a día.

1. Vitamina C

Los seres humanos no podemos sintetizar la vitamina C internamente. Necesitamos de cítricos, tomates, pimientos, kiwi y otros vegetales para que funcionen nuestros neurotransmisores, el metabolismo de las proteínas, nuestro sistema inmune, y para que haya funciones antioxidantes y biosintéticas correctas. Sin esta vitamina, sentimos fatiga, inflamación de las encías, dolor en las articulaciones y otros malestares.

2. Vitamina D

Esta vitamina regula el calcio en el cuerpo, se encarga de mantener los huesos fuertes y un correcto movimiento de los músculos; ayuda en las funciones inmunes y a reducir la inflamación. Se le encuentra en salmón, atún y otros peces grasosos. Además, nuestro cuerpo puede producirla cuando la piel se expone a la luz del sol. Su deficiencia, además de debilitar los huesos y músculos, se le ha relacionado con sueño y cansancio durante el día.

3. Hierro

Los síntomas de la deficiencia de hierro incluyen fatiga, debilidad, bajo rendimiento en la escuela y trabajo, mal desarrollo cognitivo y social durante la infancia, dificultad para mantener la temperatura corporal y malas funciones inmunes. De acuerdo con la Organización Mundial de Salud, la deficiencia de hierro es el desorden nutricional número uno en el mundo.

4. Magnesio

El magnesio ayuda a regular más de 325 enzimas del cuerpo. Su falta puede ocasionar desde pérdida de apetito, náusea, vómitos, fatiga y debilidad hasta adormecimiento, contracciones musculares, ritmos anormales del corazón, ataques y espasmos. Se encuentra en legumbre, nueces vegetales y granos enteros, sin embargo, los cambios en la agricultura han provocado que, en este último siglo, los niveles de ingesta de magnesio se redujeran a la mitad.

5. Vitamina B12

Se estima que un 15% de la población general tiene deficiencia de esta vitamina. Sus síntomas incluyen anemia, fatiga, debilidad, constipación, pérdida de apetito y de peso, problemas neurológicos, temblor en las manos, dificultad para mantener el equilibrio, depresión, confusión, demencia y mala memoria. La vitamina B12 se encuentra en pescado, carne, pollo, huevos, lácteos y, para los vegetarianos, en cereales fortificados o algunos productos de la levadura.

Nota: algunos de estos nutrientes tienen límites, el abuso de suplementos puede provocar consecuencias adversas. Si crees que estás sufriendo deficiencia de un nutriente, consulta con un nutriólogo antes de atiborrarte de suplementos.

[MNN]

 



Comer pocos alimentos saludables es más peligroso que comer insalubre (nuevo reporte)

Y México es prueba de ello… ¡Mira!

Al momento de alimentarnos, es muy difícil medir las consecuencias de nuestros actos. Y es que a veces lo único que queremos es comer sabroso, y no pensamos en el impacto que puede tener sobre nuestro organismo aquello que estamos a punto de llevarnos a la boca.

Pero lo peor no radica en comer alimentos insalubres,
sino en no comer los suficientes alimentos sanos.

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Un estudio publicado en la revista médica The Lancet, considerado “el más grande que se ha hecho jamás” respecto a las consecuencias de la dieta sobre la salud, analizó lo que ocurre cuando faltan los elementos nutricionales que todos los expertos consideran clave –y que están presentes en las mejores dietas–, o cuando sobran aquellos que son más nocivos. Para ello se usó información recolectada desde hace 27 años –de 1990 a 2017– en 195 países.

Los investigadores analizaron dietas deficientes en:

  • Frutas
  • Verduras
  • Nueces y semillas
  • Leche
  • Fibra
  • Calcio
  • Grasas buenas de pescado
  • Grasas polinsaturadas

Y dietas altas en:

  • Carne roja
  • Carne procesada
  • Azúcar y bebidas azucaradas
  • Grasas trans
  • Sodio

Cotejando la información recolectada, los investigadores concluyeron categóricamente que un déficit de alimentos saludables afecta la salud más profundamente que una gran cantidad de alimentos insalubres. Es decir, no hay nada peor que una alimentación desbalanceada. Asimismo, encontraron que los países con dietas tipo mediterránea tenían también a los individuos más saludables.

Y es que, aunque todas las tradiciones culinarias tengan sus propios “pecados nutricionales” –por ejemplo, la mediterránea puede admitir todo tipo de repostería alta en grasas y azúcares–, lo cierto es que también rebosan de frutas, verduras, semillas y grasas buenas, entre otros elementos imprescindibles.

 

¿Qué países tienen menos muertes relacionadas a la dieta?

Israel fue el país con menos muertes relacionadas a la dieta, seguido de Francia, España, Japón y Andorra.

La sorpresa: México

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México ocupó el lugar número 11 entre los países con menos muertes relacionadas a la dieta, aunque resultó muy alto en el nivel de ingesta de azúcar y bebidas azucaradas. ¿Por qué?

Los investigadores creen que esto tiene que ver con otros elementos presentes en la dieta mexicana, como la milenaria y sanísima tortilla, que no por nada es parte de la dieta de los astronautas de la NASA. Aunque evidentemente existen muchos otros elementos de esta dieta que son auténticos superalimentos, como el aguacate, el chile y el amaranto.

 

¿Y qué países tienen más muertes relacionadas a la dieta?

Quizá por su ubicación geográfica y compleja situación social, algunos países de Oriente tuvieron los peores resultados. Uzbekistán fue el país con más muertes relacionadas a la dieta, seguido de Afganistán. Aunque les siguieron las Islas Marshall, Papúa Nueva Guinea y Vanuatu, los tres en Oceanía.

Eso sí: ningún país consume todos los elementos de una dieta perfecta.

Así que, al parecer, alimentarse bien no se trata de practicar una especie de ascetismo nutricional. Más bien, consiste en un delicado equilibrio que admite una que otra contradicción –una suerte de dialéctica alimenticia–, y que no sólo está en lo que comemos, sino también en cómo lo hacemos.

 

* Imágenes: 1) Alex Webb; 2) How to Start an LLC; 3) CC



¿Cómo limpiar de pesticidas las frutas y los vegetales? (Consejos prácticos)

Aplicando estos consejos puedes ser parte del cambio a una sociedad sin tóxicos y evitar el consumo de químicos en frutas y vegetales.

Tus vegetales y frutas pueden estar relucientes y hermosos, sin que sucumbas al uso de pesticidas tóxicos. Limpiar de pesticidas las frutas y los vegetales es parte del cambio de una sociedad sin tóxicos, y una responsabilidad compartida que puede lograrse con pequeñas acciones. 

 

¿Por qué es necesario limpiar de pesticidas las frutas y los vegetales?

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Los pesticidas son necesarios para evitar las plagas que, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), afectan a entre un 25 y un 35% de la cosecha mundial. El problema es que los químicos de los pesticidas se adhieren a las frutas y verduras que comemos e, ingeridos en grandes cantidades, pueden ser muy dañinos para la salud.

Lo más recomendable es consumir productos orgánicos. No obstante, te damos algunos consejos prácticos por si necesitas otra opción para limpiar de pesticidas las frutas y los vegetales.

Estos consejos  te ayudarán a eliminar desde insecticidas hasta ceras que se usan para que brille la fruta:

Remoja en bicarbonato y vinagre

Esta opción te ayudará a eliminar gran parte de las sustancias tóxicas. Coloca un recipiente lleno de agua y agrega una cucharada de bicarbonato y otra de vinagre. Deja remojar las frutas y vegetales.

Utiliza vinagre de manzana

Basta con diluir un vaso de vinagre de manzana en 1 litro de agua y lavar los alimentos con esta mezcla para limpiar las frutas y los vegetales de los pesticidas que contienen.

Elimina hojas externas dañadas

Las bacterias que causan enfermedades crecen más rápido en las hojas en mal estado. 

Rechaza las secciones con hongos

Retira las áreas de frutas y verduras con hongos, cortes, heridas o zonas dañadas y demasiado maduras.

Utiliza un cepillo de dientes

Otra forma de limpiar las frutas y los vegetales es utilizando un cepillo de dientes. Frótalos suavemente, de modo que los residuos y las suciedades se eliminen por completo. 

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Vinagre y sal

Mezcla un vaso de vinagre con medio litro de agua con sal. Después introduce el alimento en la mezcla y deja que repose durante 30 minutos.

Retira la piel de frutas y vegetales

Aunque muchos nutrientes están en las cáscaras, también es la parte que más es afectada por los pesticidas. Limpiar de pesticidas las frutas y los vegetales puede ser más fácil de lo que crees.

Vinagre, bicarbonato y limón

Remoja en agua, con una parte de vinagre por cuatro de agua. Agrega ¼ de taza de bicarbonato y el jugo de un limón. Remoja mínimo 20 minutos. 

Lava hierbas en manojos pequeños

Lava las hierbas como el apio, el perejil, la menta o el cilantro en pequeños manojos, y da vuelta a cada una hasta que todas las ramas queden limpias.

Desinfecta con extracto de toronja y bicarbonato

Mezcla 20 gotas de extracto de semillas de toronja con una cucharada de bicarbonato de sodio, una taza de vinagre blanco y una taza de agua. Diluye y vierte la mezcla en un rociador.