Alimentos ricos en serotonina contra la depresión

La serotonina es un neurotransmisor que influye en forma directa sobre los estados depresivos. Conoce algunos alimentos que funcionan como un antidepresivo natural.

 


La serotonina es un neurotransmisor que influye en forma directa sobre los estados depresivos. Si su nivel en sangre es alto, te otorgan placer y sensación de bienestar, disminuyendo el deseo de comer harinas y dulces. En cambio si tu nivel de serotonina  es bajo, comienzas a tener más deseos de comer alimentos dulces, y por consiguiente subes de peso.

De los tres macronutrientes que conforman los alimentos, son los hidratos de carbonos los que más influyen, puesto que actúan en forma directa sobre los niveles de serotonina.

Además, existen otros alimentos que contienen dentro de sus proteínas un aminoácido llamado triptófano, que interviene en la producción de serotonina, por cuanto son también importantes de incluir en la dieta.

  • Lácteos y huevo: Son ricos en triptófano, que interviene directamente en la síntesis de serotonina.
  • Remplaza las harinas blancas, tortas, amasados de pastelería, dulces en general por alimentos vegetales, frutas frescas, cereales integrales y legumbres como la  soya  y todos sus derivados, que poseen mucha fibra ideal para ayudar al tratamiento de estados depresivos y poder contrarrestar la ansiedad.
  •  Frutos secos: Como nueces, almendras, avellanas, poseen triptófano en su composición química.
  • Por último evita el alcohol, ya que éste actúa deprimiendo a las neuronas, primero produce un estado de euforia que luego se diluye, empeorando el estado de ánimo.Como verás, la dieta, a través de alimentos ricos en serotonina y su precursor el triptófano puede ayudar a combatir los Síntomas de la  depresión.


Come y sé feliz: 15 alimentos que mejoran el humor

Porque también hay que nutrirnos emocionalmente.

El mundo parece empecinarse en deprimirnos y mantenernos ensimismados. Incluso la comida puede contribuir a ello, pues hay alimentos que a la larga afectan ciertas funciones cognitivas del cerebro. Pero por suerte también existen muchos alimentos que mejoran el humor, y todos son deliciosos.

Y es que lo que comes está en relación directa con cómo te sientes. Quizá cuando estás triste lo único que quieres es 1 litro de helado, pero podría no ser tu mejor opción. Los alimentos que mejoran el humor lo hacen gracias a que te brindan algunos nutrientes esenciales cuya falta puede provocar depresión, cambios bruscos de humor o ansiedad.

Aquí te vamos a mostrar los alimentos que mejoran el humor, no sin antes decirte que, en lo que concierne a la alimentación, lo importante no está sólo en lo que comemos, sino también en todo lo que rodea al ritual de comer. Hacerlo bien, con calma y con amor, te dará un boost extra de felicidad, tal como nos lo enseña el arte budista del shojin ryori, para el cual la alimentación tiene que ver también con nutrición emocional.

 

15 alimentos que mejoran el humor 

1. Pescado

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Tiene omega 3, grasas saludables y es un gran alimento para el cerebro, el cual es 60% grasa y que necesita de ésta para funcionar mejor. Algunos de los ácidos del pescado se encuentran más presentes en personas que tienden menos a la depresión.

 

2. Avena

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Es uno de los alimentos más ricos en triptófano, un precursor de los neurotransmisores necesario para el buen funcionamiento de éstos, así como del sistema nervioso.

 

3. Plátanoalimentos-que-mejoran-humor-antidepresivos-comida-serotonina

Tiene vitamina B6, la cual ayuda a sintetizar neurotransmisores como la serotonina y la melatonina. Además, su alto contenido de potasio mejora el humor.

 

4. Chocolate oscuro

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El chocolate nos hace felices, no sólo porque es delicioso, sino por que algunos de sus químicos liberan endorfinas en el cerebro, y porque potencia la acción de la dopamina, el neurotransmisor de la felicidad y el placer. 

 

5. Lentejas

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Ayudan a sintetizar la serotonina por ser una fuente de vitamina B6, y su contenido de selenio promueve la creación de antioxidantes, que mantienen nuestro organismo libre de tóxicos que pueden influenciar las emociones y el bienestar psíquico.

 

6. Espinaca

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Las espinacas son famosas por ser una fuente de calcio, pero también lo son de folato, un pariente del ácido fólico que contribuye en la regulación de la serotonina.

 

7. Mora azul

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Esta baya es un superalimento por muchas razones; entre ellas, el hecho de que nos aporta flavonoides, metabolitos que se ha comprobado que mejoran el humor. Además, las moras también son antioxidantes.

 

8. Nuez de Brasil

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Es otra portentosa fuente de selenio y de zinc, un químico cuya deficiencia se asocia a las peores depresiones.

 

9. Alimentos fermentados

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Ayudan a mantener la salud de la flora intestinal, pues son alimentos probióticos: tienen bacterias buenas, que producen serotonina y dopamina.

 

10. Brócoli

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Entre otras cosas, el brócoli tiene mucho cromo, el cual incrementa los neurotransmisores previamente mencionados y ayuda a regularlos.

 

11. Quinoa

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Promueve la creación de serotonina y, al ser un carbohidrato complejo y superalimento, mantiene a raya a la fatiga.

 

12. Calabaza

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Tiene folatos, fibra, vitamina B6 y vitamina C. Eso hace de la calabaza un cóctel antidepresivo.

 

13. Café

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Diversos estudios han demostrado que quienes toman una o dos tazas de café al día tienen menos tendencia a la depresión que quienes toman otras bebidas. Es bastante lógico, pues la cafeína estimula la dopamina, pero esto también puede estar relacionado a que es un poderoso antioxidante.

 

14. Yerba mate

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En un estudio de 2014 se comprobó que esta bebida ancestral tiene un componente que mejora las funciones cerebrales, especialmente las cognitivas. Además es un gran energizante pero, contrario a la cafeína, no provoca ansiedad.

 

15. Té verde

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Se ha comprobado que el té verde puede ayudar a reducir los síntomas de depresión. Aunque hace falta más investigación, se cree que es porque inhibe algunos síntomas producidos en el hipotálamo.

 

* Imágenes: CC



¿Quieres comer sano y no tienes tiempo ni energía para cocinarte? 5 supersimples recetas (para solteros y otros)

Ahorra tiempo y come delicioso con estas sencillas recetas para degustar a cualquier hora.

Cocinar es un arte sin un método establecido: lo más importante es tener imaginación y ganas de comer delicioso. En esto, y en la meta de comer sano, no tienen por qué interponerse el tiempo ni la energía, pues podemos hacer recetas prácticas, exquisitas y sanas (incluso sin tener que invertir demasiado esfuerzo).

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Además, pasar un tiempo en la cocina con la meta de comer sano es algo que produce beneficios más allá de nutrir el cuerpo: es un reto que te sacará de la rutina, y que puede ser sumamente divertido y relajante. Según Craig Clairborne:

Cocinar es, a la vez, un juego de niños y una alegría adulta. Y más aún: cocinar con cuidado es un acto de amor.

El sitio Food 52, una comunidad digital experta en la creación de platillos innovadores, comparte estas 5 exquisitas recetas para comer sano; opciones útiles para desayunos, snacks, comidas y cenas:

 

Smoothie de matcha: aprovechando los secretos culinarios (y nutricionales) de Japón

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* Tiempo: 5 minutos

Ingredientes

  • 1 taza de leche de almendra sin azúcar
  • 1 cucharadita de polvo de matcha
  • 1 plátano, pelado y rebanado
  • 1 taza de hojas frescas de espinaca         
  • 2 cucharadas de nueces de la India
  • 2 cucharadas de semillas de cáñamo

Preparación

Licua todos los ingredientes en la licuadora durante unos 10 o 20 segundos, hasta que estén completamente mezclados, y listo: tendrás un shot de energía para empezar tu día.

 

Ensalada fresca de sandía, menta y queso feta: un platillo ligero y nutritivo

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* Tiempo: 10 minutos

Ingredientes

  • 3 tazas de sandía cortada en cubos
  • ½ taza de menta bien cortada
  • ¼ de taza de queso feta, despedazado
  • 1 pizca de sal de mar
  • 1 pizca de pimienta negra recién molida

Aderezo

  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharada de vinagre de vino rojo

Preparación

Mezcla los ingredientes en un bowl o, si prefieres, omite el queso y espolvoréalo al final. Añade el aceite y el vinagre, así como sal y pimienta al gusto.

 

Pasta de limón y mantequilla: suena como cualquier cosa, pero es ridículamente buena

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* Tiempo: 10 minutos

Ingredientes

  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 50 gramos de pasta cabello de ángel
  • 1 taza de caldo de pollo caliente
  • 1 pizca de pimienta
  • 1 cucharada de jugo de limón

Preparación

Derrite la mantequilla en una olla. Una vez derretida, coloca la pasta y remuévela hasta que tome un color dorado más brillante. Después agrega la taza de caldo de pollo con una pizca de pimienta. Deja que la pasta absorba todo el caldo.

No necesitas agregar queso: la técnica de dejar que la pasta absorba el caldo le da una consistencia deliciosa y un sabor inesperado. Al final, sólo tienes que añadir el jugo del limón.

 

Huevos estilo turco: un platillo de Medio Oriente que te hará repensar cómo preparar los huevos por la mañana

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* Tiempo: 10 minutos

Ingredientes

  • 2 huevos cocidos y pelados
  • 1 y ½ cucharada de queso feta
  • 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
  • 1 puñado de arúgula
  • El jugo de 1 limón
  • 1 pizca de sal y pimienta
  • 2 cucharadas de dukkah (opcional: es una combinación de frutos secos egipcios, que puedes conseguir en tiendas de especias u orientales y que te recomendamos probar)

Preparación

Coloca los huevos en un bowl (mejor aún si siguen tibios). Añade el queso feta, el aceite, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Revuelve suavemente.

Sirve y adereza con un poco de dukkah. Acompáñalo con una rebanada de pan tostado.

 

Tostadas de aguacate, queso feta y menta: un dip de grasas buenas y proteínas

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Ingredientes

  • ½ aguacate
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • 1 cucharadita de menta bien cortada
  • 1 pizca de sal
  • 2 cucharadas de queso feta desmenuzado
  • 2 rebanadas de pan negro o integral tostado

Preparación

Con un tenedor, haz una masa con el aguacate. Añade el limón, la menta y la sal y mezcla. Añade el queso y un poco de sal adicional, y pimienta si lo deseas. Unta en el pan y ¡listo!: desayunarás como un australiano.