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10 ejercicios y estiramientos para aliviar el dolor de la ciática

La ciática, también conocida como neuritis ciática, ciatalgia o lumbociática, es una serie de dolores que recorren el nervio ciático –en una de las cinco raíces de los nervios espinales– causada por la comprensión de los mismos en la zona lumbar, glúteos, piernas y pies. Entumecimiento, debilidad muscular, hormigueo, ardor, dificultad en el movimiento o control de piernas, son los síntomas más típicos de la ciática. 

Dado que se trata de un diagnóstico relacionado con la irritación de la raíz del nervio –lo que causa el dolor–, su tratamiento depende de los síntomas. Es decir que si la causa de la ciática se debe a una hernia de disco lumbar o prolapso de disco, bastan desinflamatorios, terapia física o ejercicios de estiramiento, terapia de masaje; y en caso de que el dolor sea muy agudo o sus causas se origen en abscesos epidurales, tumores epidurales o síndome de cauda equina, se requerirá alguna intervención de inyecciones epidurales de esteroides, descomprensión espinal quirúrgica, pérdida de peso para reducir la presión sobre las raíces del nervio espinal, entre otros. 

En el caso de que se requieran ejercicios para aliviar los dolores de la ciática, es importante comprender que si bien pueden generar incomodidad, se pueden realizar dentro de los límites de confort. Para ello se puede comenzar haciendo calentamientos mediante caminatas tranquilas, subidas y bajadas de escaleras, etcétera, después realizar los siguientes diez estiramientos que compartimos a continuación: 

  1. Estiramiento de piriformis supino

 

2. Estiramiento de piriformis parado

 

3. Estiramiento de piriformis en la cadera exterior 

4. Estiramiento de la ingle aductor largo 

5. Estiramiento del músculo interno del aductor corto

 

6. Ejercicio para relajarse de lado 

 

7. Ejercicio para extender la cadera

 

8. Estiramiento lateral del piriformis supino

 

9. Estiramiento para el músculo piriforme de la zona gluteal 

 

10. Estiramiento mientras se está sentado 

 

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