3 técnicas de respiración para disminuir el insomnio

Existen numerosos tratamientos farmacológicos para reducir la incidencia del insomnio, así como alternativas caseras y naturales ideales para combatir este malestar.

Angustia, estrés, mala alimentación, intoxicación alcohólica o exceso de psicoactivos como la cafeína, estas pueden ser unas de las principales causas de insomnio en una persona. Insomnio se refiere a este trastorno del sueño que dura más de una semana, sufriendo numerosas consecuencias en la salud física y emocional; tales como el disfuncionamiento de los sistemas inmunológico, endócrino, sexual, entre otros, la desmotivación, irritación emocional, el trastornos psicoemocionales, la desrregulación de habilidades cognitivas como la atención, la concentración, la memoria, etcétera. 

Existen numerosos tratamientos farmacológicos para reducir la incidencia del insomnio, así como alternativas caseras y naturales ideales para combatir este malestar. Una de ellas es implementar alguna técnica de respiración y relajación a la hora de ir a dormir, como las que te compartimos a continuación: 

– Respiración concentrada

Es una de las más sencillas y comunes en el tratamiento para el insomnio. La atención debe enfocarse únicamente en la respiración misma, mientras uno se queda acostado boca arriba en la cama inhalando profundamente por la nariz, reteniendo el oxígeno durante tres segundos y finalmente exhalando. Es recomendable hacerlo ocho veces, relajarse durante cinco minutos y volver a repetir el proceso. 

– Respiración diafragmática

Ayuda a canalizar el estrés, mejorar tanto la atención como el metabolismo. Basta con sentarse con la espalda recta, poner una mano en el abdomen y la otra en el pecho, empezar a tomar aire profundamente por la nariz hasta notar que se hincha el abdomen –el diafragma baja y se llena el vientre de aire–, retener el aire unos segundos y exhalar de forma sonora a través de la boca.  Es recomendable hacerlo ocho veces, relajarse durante dos minutos y volver a repetir el proceso. 

– La respiración cuadrada

Para realizarla se requiere estar en una posición cómoda y abierta –sentado con la espalda recta o acostado boca arriba–; tomar aire a lo largo de cuatro segundos, retener ese aire durante cuatro segundos, exhalar durante cuatro segundos, no volver a tomar el aire durante cuatro segundos y reiniciar el ciclo.  Es recomendable hacerlo ocho veces, relajarse durante dos minutos y volver a repetir el proceso. 



¿Por qué las instalaciones de musgo son la solución a la contaminación en las ciudades?

Bajo el concepto de CityTree, estas instalaciones citadinas están cubiertas por musgo, aprisionando cierta materia como óxido nitrógeno y CO2 mientras produce cantidades significativas de oxígeno y refresca el medio ambiente.

Numerosas ciudades del mundo han tenido que adaptarse a la cada vez más creciente sobrepoblación; han tenido que desarrollar nuevas infraestructuras tanto públicos como privados para agilizar el transporte y efectivar la vivencia de millones de habitantes. Desgraciadamente no todas las ciudades cuentan con conceptos y diseños que sean capaces de ser sostenibles tanto con las necesidades humanas como con la resiliencia de la naturaleza. Frente a ello, surge una startup tecnológica llamada Green City Solutions, la cual instala fitros de aire mediante cultivos de musgo. 

Bajo el concepto de CityTree, estas instalaciones citadinas están cubiertas por musgo,  aprisionando cierta materia como óxido nitrógeno y CO2 mientras produce cantidades significativas de oxígeno y refresca el medio ambiente. Cada instalación es alrededor de 3 metros de anchoy 4 metros de alto, en donde hay plantas a lo largo de 2.19 metros de profundidad. Además, es capaz de ofrecer un beneficio ambiental de 275 árboles, absorbiendo 250 gramos de partículas al día y removiendo 240 toneladas métricas de dióxido de carbono cada año. 

De acuerdo con el cofundador de Green City Solutions, Zhengliang Wu, “los cultivos de musgo poseen mucha más área de superficie vegetal que cualquier otra planta. Esto significa que puede capturar más contaminantes.” Y gracias a que cada instalación posee sensores vía Wi-Fi, se puede medir la calidad de aire alrededor de ella: se ha comprobado su efectividad a un bajo costo –cada instalación cuesta alrededor de 25 000– para limpiar el aire. 

 

 

Este tipo de proyectos que busca la ecosustentabilidad de las ciudades proveería numerosos beneficios tanto a la salud general de la población como a la ecología de la región. Varios estudios han comprobado la toxicidad de los contaminantes derivados de los medios de transporte, la basura, entre otros. De modo que incorporar esta tecnología podría ayudar a fortalecer la infraestructura citadina, mejorar el medio ambiente y regular la temperatura de las ciudades. 

 



Este sencillo test te mostrará si se sufre un déficit de sueño

Para realizar la prueba el individuo debe debe acostarse en una habitación silenciosa y a oscuras, aguantar en la mano una cuchara sobre el borde de la cama y justo debajo, en el suelo, coloca la bandeja de metal.

El buen dormir es indispensable para la salud tanto física como emocional en el día a día; de lo contrario puede provocar fatiga, ansiedad, depresión, trastornos de memoria, disminución en la atención, irritabilidad, nerviosismo, entre otros. Sin embargo, ¿cómo saber si estamos durmiendo bien? 

De acuerdo con el doctor Michael Mosley, presentador británico sobre temas de la salud, para averiguar si se sufre de déficit de sueño basta realizar un test casero realizado por Nathaniel Kleitman, el pionero de las investigaciones sobre el sueño. Basta con realizar una prueba para ayudar a medir la duración del periodo de latencia antes del inicio del sueño. Es decir que el test debe realizarse durante las primeras horas de la tarde con una cuchara y una bandeja de metal. 

 

Para realizar la prueba el individuo debe debe acostarse en una habitación silenciosa y a oscuras, aguantar en la mano una cuchara sobre el borde de la cama y justo debajo, en el suelo, coloca la bandeja de metal. Antes de cerrar los ojos, mira el reloj. Después, cuando una persona se queda dormida, la cuchara se caerá de las manos y golpeará la bandeja, creando un ruido para despertar. Cuando eso ocurra, se volverá a ver el reloj para comprobar cuánto tiempo ha pasado. 

Según Kleitman, si uno se queda dormida antes de cinco minutos después de cerrar los ojos quiere decir que se tiene una falta severa de sueño; si se hace dentro de un periodo de diez minutos, existe una “cierta falta de sueño”; si se permanece despierto durante al menos 15 minutos, se está durmiendo lo suficiente. 

Una versión más sencilla de este test sería poner una alarma a los 15 minutos y comprobar si te quedas dormido antes de que suene. 

 

 



5 alimentos que podrían provocarte ansiedad e insomnio

Si bien existen tratamientos farmacológicos y terapéuticos, es importante comprender cómo los orígenes fisiológicos pueden afectar el estado de ánimo –como por ejemplo, la dieta–.

Algunos de los trastornos psiquiátricos y emocionales tienen orígenes fisiológicos, desde la producción excesiva –o insuficiente– de ciertos neurotransmisores, alteraciones en el sistema endócrino hasta una dieta pobre en nutrientes. Algunos de estas afectaciones mentales pueden estar relacionados con los trastornos de la ansiedad – ataques de pánico, bipolaridad– e insomnio. 

Si bien existen tratamientos farmacológicos y terapéuticos, es importante comprender cómo los orígenes fisiológicos pueden afectar el estado de ánimo. Principalmente cuando se relaciona con la dieta, impactando en el sistema digestivo y nervioso.  A continuación te compartimos cinco alimentos que podrían provocarte ansiedad e insomnio:

Cafeína. De acuerdo con un estudio publicado en la National Library of Medicine sobre los ataques de pánico, el café incrementa los niveles de cortisol –neurotransmisor del estrés–, lo cual produce insomnio y algunos trastornos de la ansiedad; así como dolores de cabeza, fatiga y problemas de concentración. 

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Papas, jitomates, pimientas, etcétera. Las plantas llamadas glycoalkaloides, son naturalmente depredadores de insectos y lombrices. Poseen un químico bloqueador llamado acetilcolinerasa, resultando en la sobreestimulación del sistema nervioso en individuos sensitivos; tales como: fécula de patata, chiles, pimientos, pasta de tomate, el pimentón, la pimienta roja y pimienta. 

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Alcohol. Pese a que puede ser un elemento relajante al principio, el alcohol puede provocar serios problemas de sueño; principalmente provocando una sensación de poco descanso y esto, en casos extremos, puede resultar en ataques de pánico. 

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Comidas fermentadas o curadas. Tales como salami, queso brie, sauerkraut, vino rojo, etcétera. Durante la fermentación, la bacteria puede reducir los los niveles de proteínas a pequeñas moléculas llamadas “aminos biogenes” que se acumulan conforme la comida envejece. Junto con los aminos, se encuentra la histamina que puede perjudicar el sistema digestivo, endócrino, cardiovascular y nervioso, provocando ansiedad e insomnio. 

cheese

 – Azúcar, harina y otros carbohidratos refinados – como junk food, chatarra, dulces, papas fritas, etcétera–. Algunos azúcares y carbohidratos refinados pueden producir efectos negativos en nuestro cuerpo; principalmente en una cadena hormonal que afecta en nuestro estado de ánimo, concentración de energía, apetito e  inclusive en la regulación de cortisol. Esto puede producir síntomas de ataques de pánico, como sudor, palpitaciones y vértigo. 

junk food, ansiedad, insomnio

 



La meditación es más fácil si crees que lo es

En el contexto de la meditación, hay que entender que la sencillez es el principio del bienestar.

A pesar de que existen prácticas de meditación ancestrales, enfocadas en la obtención de estados mentales que requieren del dominio de complejas técnicas, este paradigma se ha ido diluyendo gradualmente a favor de la simplicidad. Recordemos que la meditación nos lleva al estado natural de la mente: de calma, quietud, y conexión con la armonía, dejando atrás deseos, miedos y las preocupaciones que estos conllevan.

Generalmente, quizá como inercia cultural, transitamos preocupados por la vida. Una mente preocupada en consecuencia se encuentra intranquila. Para lograr la concentración necesaria para meditar es requerido que aceptemos la simpleza que esta demanda. Dicha sencillez tiene qué ver con ese no preocuparnos ni siquiera, o mejor dicho particularmente, por alcanzarla.

Hasta los practicantes más especializados en meditación coinciden en que todos experimentamos pensamientos durante la misma. El verdadero reto consiste en volver al presente, no solo estar en el presente, así lo afirma el profesor y estudioso Peter Russell. Para él, ese reto en sí mismo constituye un acto meditativo.

Cualquier persona puede disfrutar de las bondades de conseguir una mente en calma. La meditación es un recordatorio de la armonía que existe –previo al intenso bagaje psicosocial que le añadimos–, y a la cual puede accederse sin más requisito alguno que la sencillez –y la humildad implícita en esta cualidad–. Más allá de buscar la iluminación o cualquier otro logro acequible mediante esta práctica, al dotar nuestra mente con calma ella misma guiará tus ejercicios. No le exigas nada, no generes expectativas, simplemente dejate llevar por la simplicidad original que reina en todo. Respira y observa.



10 consejos para principiantes en meditación

Potencia los beneficios con algunos tips que te ayudarán a profundizar en esta ancestral para el espíritu.

Foto:imujer.com

Sabemos ya que la meditación más allá de sus asociación (de hecho enormemente reduccionista) de aliviar tu estrés, es un método que nos conecta con otro ritmo; y ello nos da pistas sobre una sensación de paz que habríamos de buscar de una manera humilde.

Entre otros beneficios está comprobado que al hacer rutinariamente meditación, incluso solo por 8 semanas, genera cambios en el cerebro en áreas asociadas al aprendizaje, cognición, memoria, emociones; también desarrolla la zonas vinculadas a la empatía y compasión.

Si eres un principiante, o incluso si eres ya un iniciado, aquí algunos consejos para que tu meditación sea más provechosa:

Identifica tu propósito:

Muchas personas deciden meditar sobre todo para atenuar sus problemas de estrés o ansiedad pero ello es un tanto frívolo. Recuerda que la meditación es una herramienta de una búsqueda espiritual por la liberación (nirvana). Siempre dale el sentido más profundo que tengas al alcance como una manera de honrarla.

Identifica tu rutina:

Lo mejor sería que antes de iniciar hables con un instructor para que te recomiende el mejor tipo de meditación según tu personalidad, gustos e inclinaciones. Luego de que tengas clara la rutina que estarás haciendo, también conoce cuál será el tiempo (número de sesiones) que estarás practicándola.

Practica antes con respiraciones profundas:

Como sabrás, poner tu atención en la respiración es el medio por el cuál es posible meditar. Haz algunos ejercicios antes para que puedas identificarte con este ejercicio; concéntrate únicamente en tu respiración, si a tu mente llega un pensamiento déjalo pasar y vuelve a tu respiración.

Haz estiramientos antes de meditar:

Ello relajará tus músculos y articulaciones. Asimismo te servirá como un ritual para que tu mente se prepare para algo importante, como un preámbulo valioso.

Elige un momento del día que vayas a respetar (y en el que nadie te interrumpa):

Debes darle la importancia debida. Para disfrutar las bondades de la meditación habrías de adoptarla verdaderamente como un acto de relevancia crucial en tu día. Es curioso, porque seguramente una vez que inicies, sus propios resultados harán que te enamores de ella.

Encuentra el mejor espacio para meditar:

Si lo harás en casa, elige uno donde haya ventilación y no mucho ruido. Si es uno donde puedas acoplar alguna vela, mejor entonces.

Experimenta:

Aunque el tipo de meditación que te hayan recomendado esté funcionando para ti, siempre es bueno que pruebes con más tipos de meditación que quizá puedan sorprenderte aún más.

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