6 sencillas actividades de meditación para niños antes de que se vayan a dormir

¿Cómo se puede guiar a nuestros niños para que aprendan herramientas de meditación y relajación con el fin de que las integren en su día a día habitual?

La importancia de la relajación y meditación desde la infancia reside no sólo en la sensación de tranquilidad, sino de las habilidades que se pueden desarrollar frente a situaciones cotidianas que producen tensión o ansiedad. Es decir que al ir integrando herramientas que permitan a los niños regular las emociones negativas, como la ira, agresividad o estrés, tenderán a a desarrollar mecanismos estratégicos para el control de ciertas conductas y así reducir significativamente síntomas relacionados con el miedo, ansiedad o síntomas depresivos. 

Sin embargo, ¿cómo se puede guiar a nuestros niños para que aprendan herramientas de meditación y relajación con el fin de que las integren en su día a día habitual? Si bien depende del rango de edad, existen métodos fáciles para lograrlo. Por ejemplo, durante la primera infancia –entre los dos años y medio y los seis años–, lo ideal es introducir herramientas mediante “juegos de relajación”, como los cuentos, con entornos tranquilos y silenciosos al ir a la cama para facilitar la transición al sueño; mientras que en la segunda infancia –de los siete a los nueve años–, lo ideal es ir dejando los cuentos y centrarse en instrucciones enfocadas en el control de la respiración, sensaciones corporales, etcétera. A continuación te compartimos algunas ideas de meditación infantil para ir a dormir: 

 – Crea un ambiente relajado. Al jugar con las luces, con un alumbrado más tenue como a la luz de las velas, y aromas como la lavanda, se crea un ambiente de tranquilidad que facilita la inducción de sueño. Por ejemplo, a la hora de encender la vela, se le puede dedicar a alguien querido en quien los niños piensen. 

– Usa canciones para las transiciones. En una frase simple que introduzca la canción, como “Escuchemos la canción mientras calmamos el cuerpo acostándonos en la cama”, se puede dejar fluir el sonido de la tranquilidad. 

– Practiquen algunas posiciones de yoga usando las referencias de animales o criaturas mágica. Elige unas seis posiciones ideales para descansar, alterando sus nombres por “posición de la sirena, árbol, montaña, cobra, mariposa, camello, oso…” y realizando sonidos similares a los animales usados. 

– A la hora de dormir, hagan ejercicios de respiración mindfulness e imaginación. Es decir que la respiración controlada, basa en cuatro puntos –inhalar durante cuatro segundos, sostener durante cuatro segundos, exhalar durante cuatro segundos, sostener durante cuatro segundos– puede facilitar el sueño. Mientras realizan la respiración, cuéntales un cuento haciendo referencia a los sonidos de alrededor, a las sensaciones de su cuerpo, a los olores de la cercanía, etcétera. 

– Cuéntales un cuento. La imaginación y la creatividad son herramientas poderosas para los niños, por lo que incentivarlos a crear sus propios personajes los ayudará a sentirse integrados a la dinámica. Al menos una planta, un árbol, una animal o un elemento de la naturaleza. El objetivo es que puedan recuperar de la memoria los sonidos, los olores, los sabores del cuento. 

 

– Deja que el sonido de música clásica suene a lo largo de estas transiciones entre las actividades previas para dormir. Mientras que la música suene, acuéstate junto con ellos y realiza los ejercicios de meditación antes descritos. Esto no sólo fomentará la creatividad, también creará un vínculo fuerte entre padres e hijos. 



4 maneras cotidianas de reducir la hipertensión

La hipertensión, junto con la hipotensión, puede desencadenar en una serie de enfermedades del corazón o cerebrovasculares.

La hipertensión, junto con la hipotensión, puede desencadenar en una serie de enfermedades del corazón o cerebrovasculares. Ésta se encuentra fuertemente relacionada con dolores de cabeza, fatiga, ansiedad, mareos, náuseas o vómitos, confusión, cambios en la visión, sangrado nasal, entre otros. 

Las principales causas o factores que pueden desencadenar la presión arterial son el bajo consumo de agua, el exceso de sal, un mal estado de los riñones, del sistema nervioso o de los vasos sanguíneos, enfermedades hormonales; tener un estilo de vida cargado de estrés y angustia, obesidad, un antecedente familiar de hipertensión arterial, diabetes y un alto consumo de tabaco. 

Para reducir los síntomas de la hipertensión, te compartimos una serie de consejos: 

– Reduce el estrés practicando yoga, meditación, jardinería y técnicas de respiración para relajarte. Estas prácticas regularán al cuerpo de la ansiedad, por lo que bajará la presión arterial y reducirá los síntomas relacionados con él. 

 

–  El ejercicio físico ayuda a regular entre el 20 y 30 por ciento de la hipertensión. Para este tipo de casos se recomienda realizar ejercicio aeróbico; como subir las escaleras, realizar largas caminatas, andar en bicicleta, nadar, correr durante 15 o 30 minutos, entre otros. Se recomienda ejercitarse al menos cinco días a la semana durante 30 minutos. 
 
– Reduce –e incluso evita– el tabaco y el alcohol. 

 

– Consume la dieta DASH, la cual se caracteriza por: 

1. Verduras (de 4 a 5 porciones al día)

2. Frutas (de 4 a 5 porciones al día)

3. Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, tales como leche y yogur (de 2 a 3 porciones al día)

4. Granos enteros (de 7 a 8 porciones al día y 3 deben ser de granos integrales)

5. Pescados, carnes magras y aves de corral (2 porciones o menos al día)

6. Legumbres, semillas y nueces (de 4 a 5 porciones a la semana)

7. Aceites vegetales (de 2 a 3 porciones al día)

8. Dulces o azúcares agregados, tales como gelatina, sorbete, caramelos duros, jarabe de arce y azúcar (menos de 5 porciones a la semana)

Esta dieta es recomendaba pues hay un consumo de entre 45 y 65 de carbohidratos, entre 20 y 35 por ciento de grasas, y entre 10 y 35 por ciento de proteínas. La dieta DASH ayuda a controlar la insulina y los niveles de azúcar en la sangre a un nivel constante. 

 

 


Descubre aquí cómo puedes ayudar a los pingüinos en peligro de extinción

El proyecto, a cargo de la Association of Zoos & Aquariums –AZA–, resulta en una plataforma que ayudará a reducir los riesgos que se enfrentan frente a las catástrofes del cambio climático.

Desde hace más de una década se advirtió sobre las significativas consecuencias del cambio climático: desastres naturales, sequías, inundaciones, guerras, hambruna, desaparición de hábitats, de ecosistemas y de numerosas especies tanto animales como vegetales. Ambos polos y su biodiversidad se encuentran entre las principales preocupaciones de científicos y ambientalistas; por lo que prevenir una catástrofe, como la extinción de los pingüinos, se ha convertido en prioridad de varios proyectos. 

Un ejemplo de ello son los nidos artificiales para pingüinos que un proyecto en Kickstarter está tratando de implementar para fortalecer su hábitat y reducir los impactos del cambio climático en su medio ambiente. Este proyecto pretende salvar a 25 000 pingüinos de África en riesgo de extinción al crearles un refugio privisional;  ya que, de acuerdo con los investigadores del proyecto, estos pájaros son incapaces de forjar sus propios hogares a base de guano –excremento– pues los humanos lo ocupan como fertilizante. Sin olvidar, por supuesto, que los animales están en constante riesgo de depredación, hambruna, cambios en el hábitat, entre otros. 

El proyecto, a cargo de la Association of Zoos & Aquariums –AZA–, resulta en una plataforma que ayudará a reducir los riesgos que se enfrentan frente a las catástrofes del cambio climático. Para llevarlo a cabo, AZA propuso el proyecto para volverlo ecosustentable mediante el apoyo de la comunidad: mediante la plataforma Kickstarter han reunido 95 000 dólares, aunque están tratando de alcanzar 150 000 dólares para volverlo real. Dale click aquí para apoyar a este proyecto. 



Alba, el orangután albino que sobrevive contra todo pronóstico

Él, junto con otros 500 orangutanes, se encuentran en el centro de rehabilitación después de permanecer encerrados y al borde de la desnutrición y deshidratación.

Alba es el nombre del orangután albino recientemente rescatado por la Borneo Orangután Survival Foundation. Él, junto con otros 500 orangutanes, se encuentran en el centro de rehabilitación después de permanecer encerrados y al borde de la desnutrición y deshidratación; sin embargo, esta es la primera vez en la historia de la fundación que se está cuidando un orangután albino. 

Actualmente los orangutanes se encuentran en grave peligro de extinción; y en el caso de los orangutanos albinos, como el gorila albino Copito de Nieve y el mono araña en Honduras, son especialmente inusuales. Por esta razón, la fundación ha dado cobijo a Alba con el fin de estudiar el albinismo en simios y en determinar la mejor forma de ayudarlo. Hasta lo que han descubierto los científicos, el abinismo puede afectar a nervios y órganos sensoriales, como los ojos, así como estrés medioambiental y la endogamia en poblaciones aisladas. 

De acuerdo con un estudio realizado por la UICN, 104 000 orangutanes viven en Borneo –un número mucho menor al de 1973–, cuando se estimaba que vivían unos 288 000 orangutanes en la isla. Las principales causas de la extinción de estas especies residen en la casa y la deforestación. Esta destrucción de la naturaleza a través de sequías e incendios, se ha relacionado con una alta demanda de pulpa de papel y plantaciones del árbol de palma. 

Entre las opciones más viables para apoyar la permanencia de los orangutanes es respaldar el trabajo de investigación y de cuidado de proyectos como los de la Borneo Orangután Survival Foundation o la del The Orangutan Project –TOP–; así como reducir el consumo de productos que se relacionan con la deforestación de árboles de palma o pulpa de papel, como es el caso del dulce de avellanas y chocolate Nutella. 

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7 trucos efectivos para relajarse frente al estrés y la ansiedad

El estrés y la ansiedad son reacciones cotidianas que necesitan hacks para mantenerlos bajo control.

1. Un masaje a las manos. Dale click aquí para saber qué pasaría si diario masajeas los dedos de tus manos.

2. Empuja las palmas de la mano una contra la otra, durante cinco o diez minutos. Esta posición brinda una proprioceptiva perspectiva, en la cual el cuerpo sabe exactamente en dónde está dentro del espacio. Se trata de una variación de la posición del árbol en yoga. 

3. Cierra los ojos. El 80 por ciento de la estimulación sensorial proviene de los ojos, y cerrar los ojos permite al cerebro darse una pequeña pausa de los estímulos. Sólo acuéstate en una cama con los ojos cerrados, sin tanta estimulación visual bombardéandote. 

4. Practica la meditación mindfulness. Aquí podrás saber cómo puedes mantenerte en equilibrio mindfulness dentro del caos citadino. 

yoga

5. Abrázate. Un abrazo al día puede cambiar la fuerza bioquímica y fisiológica en el cuerpo, disminuyendo el nivel de estrés –y sus consecuencias– en el cuerpo. Sólo necesitas recorrer tus brazos alrededor de tu cuerpo, y conoce aquí los beneficios de esta actividad

6. Empuja una pared con ambas palmas de la mano. Coloca ambas palmas sobre la pared y empuja con toda tu fuerza. Coloca todo tu peso contra algo sólido, puede brindarte una sensación de estabilidad en un nivel inconsciente. 

7. Tiembla. Esta es una manera de “reiniciar” al sistema nervioso para recuperarse de un evento traumático. Además, de acuerdo con la meditación tántrica, se trata de una manera de elevar la vibración de la kundalini. 

 

 

 



Apps de meditación Mindfulness que querrás conocer

La habilidad de dejar en blanco la mente, libre de pensamientos y preocupaciones, y dar lugar a las sensaciones, requiere de una práctica continua y prolongada.

Tanto la teoría como la práctica del Mindfunless han comenzado a ser utilizados en tratamientos de especialización psicológica y médica. Gracias a su increíble potencial de volver a la persona en el aquí y en el ahora, esta práctica permite que se fortalezca una estructuración mental de totalidad, bienestar, plenitud.

La habilidad de dejar en blanco la mente, libre de pensamientos y preocupaciones, y dar lugar a las sensaciones, requiere de una práctica continua y prolongada. Principalmente para desarrollar la paciencia, confianza, aceptación, desapego, generosidad y fluidez. No obstante, son características que requieren de tiempo y constancia para su desarrollo óptimo; y por qué no, también de un poco de ayuda.

Sin tener que conseguir el libro Mindfulness para tontos, se pueden utilizar aplicaciones que brindan tanto información como apoyo en las bases de la meditación. Entre las más herramientas que permiten desarrollar es la meditación mindfulness, practica para escanear las sensaciones corporales, etcétera.

Madrid 26 de octubre de 2013.Centro deyoga.Con Jimena y Maribel.Para ciencia.Foto.Sergio Gonzalez Valero
Madrid 26 de octubre de 2013.Centro deyoga.Con Jimena y Maribel.Para ciencia.Foto.Sergio Gonzalez Valero

Stop, Breath & Think. Es una aplicación para gadgets electrónicos dedicada a estudiantes y trabajadores que buscan programas de compasión y bondad enfocados en los sentimientos y la comprensión física y mental del cuerpo.

Calm. Esta aplicación presenta una guía de siete pasos para calmarse. Dado que a veces las instrucciones son vagas, Calm es ideal sólo para conseguir placenteros momentos de hacer nada.

Mindfulness Training App. Esta app es de Sounds True, una de las editoriales con mayor presencia en libros y audio de meditación. Cuenta con el apoyo de instructores como Jon Kabat-Zinn, Jack Kornfield, Tara Brach, entre otros. Los practicantes se ven envueltos en el lado científico del mindfulness, tanto en la práctica como en los efectos de neuroplasticidad y felicidad.

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Seguimiento a los asuntos ambientales y de ecología más urgentes de México.

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Una compilación de lecturas (libros, ensayos, etc) disponibles en PDF sobre temas como sustentabilidad, medioambiente y salud.

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