3 consejos mindfulness para aliviar la ansiedad

Para reducir los síntomas disfuncionales de la ansiedad, la meditación mindfulness recomienda tres principales actividades.

Fotografía principal: Flickr

Estado de ánimo, trastorno, modus vivendi, la ansiedad se vive como un miedo al futuro y a través de síntomas corporales relacionados con la tensión y el estrés. Si bien cada individuo experimenta la ansiedad a su manera, muchos lo definen con una sensación latente –y muy intensa– de inquietud, preocupación, angustia y miedo; e incluso hay quienes la relacionan con la depresión, como los psicólogos y psiquiatras. 

Si bien la ansiedad es útil para impulsarnos y mejorar nuestro desempeño tanto físico como intelectual, ya que es un estado de ánimo orientado hacia el porvenir, el exceso de ansiedad puede provocar la incapacidad de enfoque, atención o concentración. Cuando la ansiedad está fuera de control, las reacciones naturales –y saludables– de temor y angustia tienden a provocar un corto circuito en el sistema nervioso autónomo, generando falsas alarmas de estar en peligro o estrés. Entre las consecuencias más comunes de la ansiedad disfuncional –y fuera de control– son los ataques de pánico, el trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico con y sin agorafobia, fobias específicas, trastorno de estrés postraumático y trastorno obsesivo-compulsivo. 

Para reducir los síntomas disfuncionales de la ansiedad, la meditación mindfulness –la consciencia completa, en el momento presente y sin la habilidad juzgar– recomienda tres principales actividades: 

 

– Regular tu respiración.

mindfulness respiracion

Una de las reacciones físicas más comunes con problemas de ansiedad es irregularizar su respiración. De modo que usar una de las bases del mindfulness, prestar atención en plena consciencia a la respiración, ayudará a equilibrar la respiración. Es recomendable inhalar durante cuatro segundos, sostener la respiración durante cuatro segundos, exhalar por la boca durante cuatro segundos, sostener la respiración durante cuatro segundos y comenzar el ritmo. Al enfocar la atención en la respiración, ayudará a despejar la mente de pensamientos que provoquen síntomas de ansiedad. 

 

– Utiliza los sentidos.

aprender a meditar

Una vez que se tome consciencia completa a las sensaciones, es importante expandirlo hacia las sensaciones del momento. Encuentra cinco cosas que ves a tu alrededor o cinco cosas que puedes imaginar si cierras los ojos; cuatro cosas que puedes tocar –como piernas, brazos u objetos de alrededor–; presta atención a cómo se sienten tus pies al tocar el suelo, tu espalda al tocar la silla, etcétera; identifica tres ruidos de tu alrededor: un avión, sonidos de la naturaleza, un automóvil, música, aire condicionado…; enumera los aromas que puedes captar –mínimo dos–; y encuentra un sabor: ¿hay algo que puedas comer y que te permita disfrutar de su textura y sabor? 

– Enfócate en una actividad que requiera atención.

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Ya sea colorear un mandala, tocar una pieza musical, cocinar u hornear o tejer y coser, cualquiera de estas actividades requieren de una minuciosa atención que hace “olvidar” de esos pensamientos ansiosos. 

 



La tristeza de perder un perro se equipara a la de perder a un ser querido, estudio

Los humanos y perros se han adaptado a la convivencia en los últimos 10 000 años, evolucionando en conjunto del uno y del otro.

Para Frank McAndrew, psicólogo y profesor del Knox College, en EE.UU., los perros dejan de ser, en ocasiones, mascotas para convertirse en algo más cercano a su dueño: un ser querido. Por esta razón, cuando el can se pierde o fallece, el proceso de duelo en su duelo es largo y difícil de pasar. Es decir que al ser personajes importantes de la vida cotidiana, perderlos resulta en un proceso doloroso equiparable a perder a un pariente. 

A lo largo de la investigación de McAndrew, el experto mencionó que “aquellos que quieren a su can saben la verdad: su mascota no es ‘solo un perro’. […] Tal vez si la gente se diera cuenta de lo fuerte e intenso que es el vínculo entre las personas y sus perros, el dolor [que causa su muerte] sería más ampliamente aceptado.” Y esto podría ayudar, en gran medida, a los dueños de los perros a aceptar el deceso y elaborar el proceso de duelo. 

Esto se debe a que los humanos y perros se han adaptado a la convivencia en los últimos 10 000 años, evolucionando en conjunto del uno y del otro. Esta teoría se ve apoyada con las propuestas por el antropólogo Brian Hare, quien sugirió que la domesticación de los canes comenzó con la socialización del lobo gris haciendo las interacciones más satisfactorias y estrechas. En especial al ser retroalimentada de manera positiva e incondicional: “Los perros han sido criados selectivamente durante generaciones para prestar atención a los seres humanos.” 

De hecho, los científicos han demostrado que los cerebros de los perros responden positivamente a los elogios de sus dueños tanto como lo hacen ante la comida; e incluso son capaces de reconocer a las personas para aprender a interpretar los estados emocionales de los humanos mediante la expresión facial, a entender las intenciones humanas para ayudar a sus propietarios y a evitar a la gente que trata mal a sus dueños. Mientras que los seres humanos responden al afecto y la lealtad de los perros con altas dosis de dopamina, serotonina y oxitocina, generando una serie de bienestar a los dueños. 

Por esta razón, la pérdida de un perro altera gravemente la rutina diaria así como la neurofisiología de su dueño. Esto provoca que el proceso de duelo en torno a un can implique una elaboración igual de compleja que con seres queridos; cuyo tratamiento psicoemocional más funcional es el tiempo y la aceptación de las emociones negativas.  

 



4 remedios naturales para reducir los síntomas de una infección urinaria

Las infecciones urinarias, causadas por bacterias, inician en la uretra, se dirigen hacia la vejiga y, en caso de no cuidarse, puede afectar a los riñones.

Incómodas y dolorosas, las infecciones de orina suelen ser comunes en adultos; principalmente las de vejiga –llamada también cistitis o infección vesical–, riñones –pielonefritis o infección renal–, uréteres –en los conductos que llevan la orina desde cada riñón hasta la vejiga– y la uretra –uretritis–.

Cada una de ellas, causadas por bacterias, inician en la uretra, se dirigen hacia la vejiga y, en caso de no cuidarse, puede afectar a los riñones. Si bien en la mayoría de las veces el cuerpo puede librarse de estas bacterias, hay otras que promueven el riesgo de una Infección de la Vía Urinaria –IVU–; en especial si se contraer después de la actividad sexual, menopausia o se sufre de efectos secundarios de un anticonceptivo externo. 

Entre los principales síntomas de las IVU se encuentran: 

– Orina turbia, con sangre u olor fuerte; 

– fiebre; 

– dolor o ardor al orinar; 

– presión o calambres en la parte inferior del abdomen; 

– necesidad constante, repentina y fuerte de orinar pese a haberlo hecho recientemente; 

– escalofríos, temblores y sudoración nocturna; 

– fatiga e indisposición; 

– dolor abdominal, en la espalda o entrepierna; 

– piel enrojecida y caliente; 

– confusión; 

– náuseas y vómitos. 

Para reducir los síntomas mencionados con anterioridad, estos son cinco remedios naturales para las infecciones de vías urinarias: 

Vitamina C. Es una forma de prevenir el crecimiento de las bacterias causantes de la infección. De alguna manera, mientras más ácida sea la orina, es menos probale que se formen bacterias; por lo que el equilibrio del sistema inmunológico puede resultar benéfico para la salud. 

– Bebe mucha agua. Con dos o tres litros de agua se reducirá el nivel de bacterias presentes en la vejiga y tracto urinario. 

– Orina después de cada actividad sexual. Después del acto sexual, se pueden acumular grandes cantidades de bacterias en la uretra; lo cual puede resultar en causar una infección incómoda. 

– Arándano. Ayuda a aliviar los síntomas de una infección, como el ardor a la hora de orinar, principalmente porque disminuye la posibilidad de que se acumulen más bacterias. 

 

 



¿Por qué es importante enseñarle a los jóvenes el respeto a los animales salvajes? (VIDEO)

En las últimas horas se viralizado un video en que un grupo de jóvenes en la playa usando a un tiburón para abrir latas de cerveza. En él se ve a un sujeto en traje de baño golpeando la lata con los colmillos del tiburón, el cual es agarrado por otro joven. Después de que […]

En las últimas horas se viralizado un video en que un grupo de jóvenes en la playa usando a un tiburón para abrir latas de cerveza. En él se ve a un sujeto en traje de baño golpeando la lata con los colmillos del tiburón, el cual es agarrado por otro joven. Después de que el primer sujeto abre, triunfante, la lata de cerveza, se la bebe mientras en el fondo se escucha un alarido eufórico de “¡Vamos!”. 

Desde su publicación, el video se ha reproducido casi 600 mil veces, recibiendo comentarios mayoritariamente negativos; como por ejemplo, “Hay una diferencia entre ser estúpido y tener un desorden mental”. 

 

Este es un ejemplo de varias publicaciones en redes sociales en torno al maltrato animal: autoretratos con animales marítimos fuera de su hábitat natural –provocando su inminente muerte–, pintar o pegar chicles en las cortezas de los árboles, pelear a golpes con un canguro, entre otros. Son situaciones que podrían considerarse graciosas o ideales para publicarlas en las redes sociales; sin embargo, en el fondo, son actos que afectan tanto a la biodiversidad del planeta como a sus habitantes. Son, en otras palabras, actos de maltrato animal. 

Hay ocasiones que en el egocentrismo es difícil observar la serie de consecuencias que implican nuestros actos, en especial si se trata de otro ser vivo considerado “inferior” u objeto de divertimento. Por esta razón, la educación ambiental es importante para contemplar a la diversidad como un todo y parte de uno mismo. 

De alguna manera, la educación ambiental podría ser la encargada de brindar una mayor consciencia sobre las necesidades fisiológicas y emocionales de cada ser vivo –animal y vegetal– así como del impacto que tiene la naturaleza y su biodiversidad en uno mismo. Es decir que se requiere liberar al humano de su egocentrismo para darle el lugar que le corresponde a cada ser vivo; y el primer paso para ello es la información fehaciente sobre la importancia de la naturaleza en nuestra cotidianidad. 

 



5 posiciones de yoga para dominar el estrés y la ansiedad

Realmente existen seis asanas que pueden ayudar a fomentar la calma y el empoderamiento frente a numerosas circunstancias complejas de la vida.

En el 2014, la Organización de las Naciones Unidas –ONU– proclamó el 21 de junio como el Día internacional de yoga, esta práctica ancestral que fomenta el equilibrio entre el cuerpo, mente y espíritu. Desde sus orígenes sánscritos hasta su popularidad en Occidente, la yoga ha incentivado la unicidad a través de la experiencia consciente de lo corporal. 

Para Narendra Modi, el primer ministro de India, el yoga es un regalo invaluable de una tradición ancestral, el cual incorpora la unidad entre mente y cuerpo, pensamiento y acción: “[Es] un acercamiento holístico valioso para nuestra salud y nuestro bienestar. No es sólo una actividad física; es una manera de descubrir el sentido de unicidad con uno mismo, con el mundo y la naturaleza.” Se trata de un a práctica milenaria que reconoce la corporalidad de la unidad entre mente y cuerpo, trayendo armonía entre la acción y el pensamiento. 

Y es que a diferencia de otro tipo de actividad física, la yoga es un deporte que ayuda a contribuir al desarrollo y la sensación de paz, liberando toxinas y estrés no sólo durante la actividad, también en la vida diaria. Se trata de un cultivo de actitudes en balance y una dotación de herramientas de conducta y acciones.  

La yoga ha generado un impacto significativo, principalmente en trastornos emocionales como la ansiedad y el estrés –las enfermedades más comunes de la modernidad–. Entre los factores que mayor influyen en la incidencia de estos malestares emocionales –que fomentan, así mismo, condiciones físicas como obesidad, Alzheimer, enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, problemas gastrointestinales, asma y problemas sexuales–, se encuentra la incapacidad de regular los excesos de estímulos en la vida diaria; tales como los bombardeos del mundo digital, la sobreinformación que va cambiando en la inmediatez y un estilo de vida laboral muy ocupado. La manera en que la práctica de la yoga ha aminorado los síntomas de la ansiedad y el estrés ha sido a través de la toma de consciencia del cuerpo y la respiración, liberando la tensión emocional y física a través de las posiciones. De hecho, y según la data científica, los beneficios de la yoga permiten usarla como tratamiento y medida preventiva de malestares físicos y emocionales. 

Realmente existen seis asanas que pueden ayudar a fomentar la calma y el empoderamiento frente a numerosas circunstancias complejas de la vida. Te las compartimos

Padangusthasana.

Toma una posición recta, separando las piernas a la altura de la cadera. Eleva tus brazos, toma un respiro profundo y, cuando vayas exhalando, dirige tu cuerpo hacia enfrente hasta tocar tu frente con las piernas. Procura mover el torso y la cabeza como una unidad, evitando encorvar la espalda. Con tus dedos índices y de en medio, toma los dedos gordos de tus pies; si no puedes lograrlo, entonces coloca las palmas de tus manos sobre tus pies –o metatarsos–. Asegúrate de no generar mayor presión de la necesaria en la espalda. Con una inhalación, eleva tu torso lentamente hasta alcanzar la posición inicial; con una exhalación, vuelve a bajar. Repite la asana cuatro veces o las que sean necesarias. 

 

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Padangusthasana

Prasarita Padottanasana.

Es una extensión del Padangusthasana. Separa más tus piernas, generando un balance con la tierra. Conforme inhalas y fortaleces la espina, estira los brazos hacia el techo. Exhala, y dirige la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Coloca tus manos en el suelo, bajando lo más que puedas. Sostén tus pies para doblar más hacia enfrente. Exhala suavemente cuando regreses a la posición inicial. 

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Prasarita Padottanasana

Supta Baddha konasana.

Estando sentadx, presiona ambas plantas de los pies doblando un poco las rodillas. Mantén la espalda lo más recta posible colocando las manos encima de los pies. Ahora, conforme exhalas baja lentamente hasta colocar la espalda en el suelo. Coloca los brazos en los costados para abrir el chakra del corazón y cierra los ojos y respira normalmente. Mantén esta posición durante un minuto hasta alcanzar diez minutos. 

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Supta Baddha konasana

Balasana. 

La posición de niño es una de las posiciones que mayor tranquilidad proveen. Al llegar a la posición de Vajrasana, inhala y levanta las manos hacia arriba. Estira lo más que puedas, hasta que la frente alcance el suelo. Continúa estirando hasta sentir que la espalda se relaja, y vuelve a sentarte manteniendo una posición recta. 

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Posicion de niño

Viparita Karani. 

Antes de que empieces, asegúrate de tener dos bases firmes para tu soporte. Coloca la espalda en el suelo y lleva las piernas hacia la pared, llevando los pies en punta. Adapta el cuerpo hacia la pared para evitar que tu espalda duela. El objetivo es lograr un ángulo de 90º. Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia el techo. Cierra los ojos y toma respiraciones largas. Mantén esta posición alrededor de 15 minutos. 

Viparita Karani



Conoce las 10 posturas de yoga para aliviar la ansiedad (INFOGRÁFICO)

Hacer un breviario mental para conocer y aplicar las posturas que te darán un respiro de la común ansiedad te será muy útil.

El Yoga ha llegado a Occidente afortunadamente. Las técnicas milenarias, que de hecho buscaban una trascendencia espiritual más allá del bienestar físico y mental de las personas (y algo que sería positivo asumir) nos han sorprendido con sus efectos tangibles y alcanzables que han mejorado nuestra vida. 

Los diferentes tipos de yoga, cada tradición lleva una búsqueda espiritual por distintos caminos, están dirigidos para fortalecer distintas áreas energéticas y llegar así a la iluminación. Lo cierto es que la ciencia comprueba cada vez más la efectividad de estas técnicas para la salud.

Te presentamos un práctico infográfico elaborado por el sitio Buzzfeed que te presenta una serie de posturas para aliviar la ansiedad:

 

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Observatorio

Seguimiento a los asuntos ambientales y de ecología más urgentes de México.

Biblioteca Ecoosfera

Una compilación de lecturas (libros, ensayos, etc) disponibles en PDF sobre temas como sustentabilidad, medioambiente y salud.

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