3 consejos mindfulness para aliviar la ansiedad

Para reducir los síntomas disfuncionales de la ansiedad, la meditación mindfulness recomienda tres principales actividades.

Fotografía principal: Flickr

Estado de ánimo, trastorno, modus vivendi, la ansiedad se vive como un miedo al futuro y a través de síntomas corporales relacionados con la tensión y el estrés. Si bien cada individuo experimenta la ansiedad a su manera, muchos lo definen con una sensación latente –y muy intensa– de inquietud, preocupación, angustia y miedo; e incluso hay quienes la relacionan con la depresión, como los psicólogos y psiquiatras. 

Si bien la ansiedad es útil para impulsarnos y mejorar nuestro desempeño tanto físico como intelectual, ya que es un estado de ánimo orientado hacia el porvenir, el exceso de ansiedad puede provocar la incapacidad de enfoque, atención o concentración. Cuando la ansiedad está fuera de control, las reacciones naturales –y saludables– de temor y angustia tienden a provocar un corto circuito en el sistema nervioso autónomo, generando falsas alarmas de estar en peligro o estrés. Entre las consecuencias más comunes de la ansiedad disfuncional –y fuera de control– son los ataques de pánico, el trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico con y sin agorafobia, fobias específicas, trastorno de estrés postraumático y trastorno obsesivo-compulsivo. 

Para reducir los síntomas disfuncionales de la ansiedad, la meditación mindfulness –la consciencia completa, en el momento presente y sin la habilidad juzgar– recomienda tres principales actividades: 

 

– Regular tu respiración.

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Una de las reacciones físicas más comunes con problemas de ansiedad es irregularizar su respiración. De modo que usar una de las bases del mindfulness, prestar atención en plena consciencia a la respiración, ayudará a equilibrar la respiración. Es recomendable inhalar durante cuatro segundos, sostener la respiración durante cuatro segundos, exhalar por la boca durante cuatro segundos, sostener la respiración durante cuatro segundos y comenzar el ritmo. Al enfocar la atención en la respiración, ayudará a despejar la mente de pensamientos que provoquen síntomas de ansiedad. 

 

– Utiliza los sentidos.

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Una vez que se tome consciencia completa a las sensaciones, es importante expandirlo hacia las sensaciones del momento. Encuentra cinco cosas que ves a tu alrededor o cinco cosas que puedes imaginar si cierras los ojos; cuatro cosas que puedes tocar –como piernas, brazos u objetos de alrededor–; presta atención a cómo se sienten tus pies al tocar el suelo, tu espalda al tocar la silla, etcétera; identifica tres ruidos de tu alrededor: un avión, sonidos de la naturaleza, un automóvil, música, aire condicionado…; enumera los aromas que puedes captar –mínimo dos–; y encuentra un sabor: ¿hay algo que puedas comer y que te permita disfrutar de su textura y sabor? 

– Enfócate en una actividad que requiera atención.

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Ya sea colorear un mandala, tocar una pieza musical, cocinar u hornear o tejer y coser, cualquiera de estas actividades requieren de una minuciosa atención que hace “olvidar” de esos pensamientos ansiosos. 

 



El sorprendente vuelo de una ballena jorobada jugando en el mar

En el video se vislumbra una ballena adulta de aproximadamente 40 toneladas que va saltando sobre el agua, hasta en una ocasión que su salto parecía un vuelo onírico.

Es difícil asimilar a grandes y feroces animales buscando momentos de diversión; sin embargo, el mundo animal está cargado de sabiduría, perfección y alegría. Un ejemplo de ello es el video que el marinero Craig Crapehart que grabó y publicó al ver cómo un par de ballenas jorobadas saltaban y se divertían en el mar. 

En el video se vislumbra una ballena adulta de aproximadamente 40 toneladas que va saltando sobre el agua, hasta en una ocasión que su salto parecía un vuelo onírico. Capehart escribió en la plataforma de videos YouTube: “Un evento muy raro, de hecho. Parece que nunca antes se ha hecho una grabación de una ballena jorobada adulta saltando completament fuera del agua”. Estas ballenas habitan en el mar de Mbotyi en Pondoland, Provincia del Cabo Oriental , Sudáfrica –antes Transkei–. 
Te compartimos el video del épico momento: 
 


Importancia de una cultura ambiental para el desarrollo de obras marítimas y de protección costera

En la zona costera y marítima también se construyen obras tales como puertos marítimos y obras de protección costera; sin embargo, esta zona es muy dinámica, y por tanto los impactos generados suelen ser en gran medida negativos.

Autor: Ricardo Moreno

Cualquier obra de infraestructura que el ser humano construye para su beneficio genera un impacto sobre el medio ambiente, sin embargo este impacto no siempre resulta ser positivo. En la zona costera y marítima también se construyen obras tales como puertos marítimos y obras de protección costera; sin embargo, esta zona es muy dinámica, y por tanto los impactos generados suelen ser en gran medida negativos, pues muchas veces lejos de dar solución a los problemas que se quieren resolver, al modificarse los procesos naturales que allí acontecen, se afectan de manera negativa los ecosistemas costeros perjudicando el ecosistema costero entero.

A pesar de que las obras costeras y portuarias tengan un óptimo diseño ingenieril, en algunos casos no siempre funcionan como fueron previstas, y esto se debe principalmente al mal enfoque que se les da, pues en su mayoría se diseñan y planean considerando solo la parte ingenieril, sin tomar en cuenta que el sistema costero es un sistema complejo en el cual intervienen también factores oceanográficos, ambientales, sociales, culturales, políticos y económicos.

En este ensayo se mencionan algunos de los principales problemas a los que se enfrentan los ingenieros para desarrollar proyectos marítimos y costeros, y a su vez los problemas ambientales que este tipo de obras conlleva. Se recalca también la importancia en que aquellos que desarrollan o están involucrados en este tipo de proyectos tengan una cultura ambiental en su formación para que de esta esta manera se basen en una gestión integral de zonas costeras y así tener un desarrollo de infraestructura costera más amigable con los sistemas costeros y marítimos.

Las obras marítimas como puertos, muelles, infraestructura pesquera, se utilizan como detonante económico ya sea a escala local, regional o nacional. Además, las obras de protección costera se utilizan generalmente para proteger las zonas de maniobras y obras interiores de los puertos, para evitar la erosión costera, contra inundaciones costeras, proteger contra aumento del nivel del mar, evitar el azolve de bocas de lagunas, encauzar corrientes costeras, interrupción del transporte litoral, ganancia de terrenos al mar y para proteger zonas de maniobras en el interior de un puerto por mencionar algunos. Para cualquiera de este tipo de obras es importante entender que la zona costera es un sistema natural único donde coinciden tres sistemas ambientales, la tierra, el agua y el aire, por lo que se dice que son sistemas muy complejos y dinámicos ya que intervienen gran cantidad de procesos (Carter, 1991 y Martínez, 2009).

Desafortunadamente no siempre se tiene presente la complejidad de los sistemas costeros, pues muchas veces la solución no es integral ya que comúnmente la alternativa propuesta considera solo la parte técnica, y solo de manera muy superficial los demás factores como el medio ambiente, la sociedad, la política, la cultura, los cuales también son importantes. La formación de recursos en este ámbito es una respuesta posible para atender la problemática. En México, la formación de recursos se da frecuentemente de manera disciplinaria. Por ejemplo, los ingenieros para diseñar obras no se les enseña adecuadamente la relevancia del medio ambiente y las consecuencias de modificarlo, por lo que no están conscientes de la verdadera problemática que trae consigo este tipo de obras.

En México, las personas que se preparan para ser ingenieros civiles llevan sólo de manera superficial el tema ambiental dentro de las obras de infraestructura. Existe desde mi parecer, un menosprecio por los posibles impactos y las consecuencias generadas que conlleva toda obra de infraestructura portuaria y costera. Por eso es importante generar una cultura ambiental dentro de la formación de las diferentes disciplinas que tienen relación con el desarrollo costero pues de esta manera podremos dar soluciones más integrales a los proyectos de infraestructura costera y portuaria.

Otro factor importante que influye en el buen planteamiento de los proyectos de obras marítimas y costeras es la información que se utiliza. Son varias las razones por las cuales la información utilizada para llevar a cabo los proyectos no siempre es la más adecuada. Por un lado, el tiempo para llevar a cabo los estudios es crucial, pues para este tipo de proyectos que involucran la zona costera se recomienda hacer campañas de medición por periodos largos y en varias temporadas, para poder tener datos objetivos y cuantitativos, sin embargo muchas veces estas campañas no se llevan a cabo como deberían, ya sea por falta de recursos o por falta de tiempo, lo cual incide de manera significativa en los estudios que son base para los proyectos. Por otra parte la carencia de información y bases de datos útiles para soportar los resultados también es muy escasa en nuestro país. En resumen, los estudios de impacto ambiental no se hacen como deberían y obviamente los resultados a largo plazo no son los esperados.

Las consecuencias de no llevar a cabo un buen proyecto de obras marítimas y costeras se ve reflejado en gran medida en el medio ambiente, ya que la construcción de este tipo de obras puede alterar los procesos naturales de transporte litoral, se generan cambios de salinidad de las aguas estuarinas, se incrementa la contaminación y en general se afectan las características de los ecosistemas naturales. Estos impactos, sumados a los de orige natural como son, tsunamis, ciclones, lluvia y los efectos del cambio climático, son una amenaza ya que pueden incrementar la vulnerabilidad de las poblaciones, biodiversidad, infraestructura, actividades económicas, y servicios públicos cercanos (Vergara, 2007).

Pero no basta con dar una solución integral a las problemáticas que enfrenta la zona costera, pues aunque exista tal solución, no siempre se lleva a cabo por diferentes razones. Una de ellas es debido a lo que se explica en la tragedia de los comunes de Hardin (1968), pues muchas veces los intereses personales de aquellos que quieren llevar cabo este tipo de proyectos son para obtener un beneficio propio lejos del bien común, por lo que poco les importa los daños ocasionados al medio ambiente o a las personas locales, las cuales lamentablemente no siempre resultan beneficiadas por este tipo de proyectos. De aquí la importancia de que aquellos involucrados en el desarrollo de este tipo de obras tengan una cultura ambiental que les permita dar la una solución integral para este tipo de proyectos.

Todo lo anterior nos hace pensar que es mejor no construir obras en la zona costera a menos que se haga un exhaustivo análisis, lo cual pareciera que es pedir mucho. Sin embargo, fundamentando los proyectos por medio de diversos estudios interdisciplinarios y basados en una gestión integral de zonas costeras como la expuesta por Pérez-Careiyo et al. (2016) o considerando manuales de manejo costero como los de Olsen et al. (1999) o Heileman (2006) lo cual permita prever los impactos positivos y negativos de este tipo de obras, es posible llevar a cabo proyectos amigables con el medio ambiente. Nuestra sociedad necesita de este tipo de obras para el progreso, siempre y cuando se respete el medio ambiente, ya que de seguir como hasta ahora, no tardaremos en acabar con nuestro planeta en menos tiempo del que se espera.



Esta canción ayudará a combatir los síntomas de la ansiedad y depresión

De alguna manera la musicoterapia, con el fortalecimiento de un autoconcepto valioso y realista, puede reducir los síntomas de depresión, manía y ansiedad.

La ansiedad y la depresión son dos de los trastornos emocionales más cotidianos en nuestros días; dos de las consecuencias más recurrentes de un estilo de vida cargado de estrés. La mayoría de los tratamientos disponibles se enfocan en premisas farmacológicas, las cuales tienden a provocar otros trastornos relacionados con las adicciones, alteraciones endocronólogas o reproductivas, entre otros. 

En las últimas décadas han surgido diferentes alternativas para enfrentar este tipo de trastornos emocionales; tales como la incrementación de actividades físicas, la regularización de una dieta saludable y prácticas como la medicación y yoga. Además se ha demostrado que la influencia de elementos acústicos, como los bits de la terapia EMDR, ayudan a reducir los síntomas de la ansiedad. De alguna manera la musicoterapia, con el fortalecimiento de un autoconcepto valioso y realista, puede reducir los síntomas de depresión, manía y ansiedad; tales como hipervigilancia, insomnio, angustia, sudoración, recuerdos intrusivos, entre otros. 

Tras una vasta investigación sobre cómo los sonidos afectan los niveles de neurotransmisores del cerebro que, a su vez, impactan en el estado de ánimo de un individuo, los científicos concordaron que existe una canción ideal para reducir los síntomas de la ansiedad. Te la compartimos: 

 



5 posiciones de yoga para dominar el estrés y la ansiedad

Realmente existen seis asanas que pueden ayudar a fomentar la calma y el empoderamiento frente a numerosas circunstancias complejas de la vida.

En el 2014, la Organización de las Naciones Unidas –ONU– proclamó el 21 de junio como el Día internacional de yoga, esta práctica ancestral que fomenta el equilibrio entre el cuerpo, mente y espíritu. Desde sus orígenes sánscritos hasta su popularidad en Occidente, la yoga ha incentivado la unicidad a través de la experiencia consciente de lo corporal. 

Para Narendra Modi, el primer ministro de India, el yoga es un regalo invaluable de una tradición ancestral, el cual incorpora la unidad entre mente y cuerpo, pensamiento y acción: “[Es] un acercamiento holístico valioso para nuestra salud y nuestro bienestar. No es sólo una actividad física; es una manera de descubrir el sentido de unicidad con uno mismo, con el mundo y la naturaleza.” Se trata de un a práctica milenaria que reconoce la corporalidad de la unidad entre mente y cuerpo, trayendo armonía entre la acción y el pensamiento. 

Y es que a diferencia de otro tipo de actividad física, la yoga es un deporte que ayuda a contribuir al desarrollo y la sensación de paz, liberando toxinas y estrés no sólo durante la actividad, también en la vida diaria. Se trata de un cultivo de actitudes en balance y una dotación de herramientas de conducta y acciones.  

La yoga ha generado un impacto significativo, principalmente en trastornos emocionales como la ansiedad y el estrés –las enfermedades más comunes de la modernidad–. Entre los factores que mayor influyen en la incidencia de estos malestares emocionales –que fomentan, así mismo, condiciones físicas como obesidad, Alzheimer, enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, problemas gastrointestinales, asma y problemas sexuales–, se encuentra la incapacidad de regular los excesos de estímulos en la vida diaria; tales como los bombardeos del mundo digital, la sobreinformación que va cambiando en la inmediatez y un estilo de vida laboral muy ocupado. La manera en que la práctica de la yoga ha aminorado los síntomas de la ansiedad y el estrés ha sido a través de la toma de consciencia del cuerpo y la respiración, liberando la tensión emocional y física a través de las posiciones. De hecho, y según la data científica, los beneficios de la yoga permiten usarla como tratamiento y medida preventiva de malestares físicos y emocionales. 

Realmente existen seis asanas que pueden ayudar a fomentar la calma y el empoderamiento frente a numerosas circunstancias complejas de la vida. Te las compartimos

Padangusthasana.

Toma una posición recta, separando las piernas a la altura de la cadera. Eleva tus brazos, toma un respiro profundo y, cuando vayas exhalando, dirige tu cuerpo hacia enfrente hasta tocar tu frente con las piernas. Procura mover el torso y la cabeza como una unidad, evitando encorvar la espalda. Con tus dedos índices y de en medio, toma los dedos gordos de tus pies; si no puedes lograrlo, entonces coloca las palmas de tus manos sobre tus pies –o metatarsos–. Asegúrate de no generar mayor presión de la necesaria en la espalda. Con una inhalación, eleva tu torso lentamente hasta alcanzar la posición inicial; con una exhalación, vuelve a bajar. Repite la asana cuatro veces o las que sean necesarias. 

 

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Padangusthasana

Prasarita Padottanasana.

Es una extensión del Padangusthasana. Separa más tus piernas, generando un balance con la tierra. Conforme inhalas y fortaleces la espina, estira los brazos hacia el techo. Exhala, y dirige la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Coloca tus manos en el suelo, bajando lo más que puedas. Sostén tus pies para doblar más hacia enfrente. Exhala suavemente cuando regreses a la posición inicial. 

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Prasarita Padottanasana

Supta Baddha konasana.

Estando sentadx, presiona ambas plantas de los pies doblando un poco las rodillas. Mantén la espalda lo más recta posible colocando las manos encima de los pies. Ahora, conforme exhalas baja lentamente hasta colocar la espalda en el suelo. Coloca los brazos en los costados para abrir el chakra del corazón y cierra los ojos y respira normalmente. Mantén esta posición durante un minuto hasta alcanzar diez minutos. 

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Supta Baddha konasana

Balasana. 

La posición de niño es una de las posiciones que mayor tranquilidad proveen. Al llegar a la posición de Vajrasana, inhala y levanta las manos hacia arriba. Estira lo más que puedas, hasta que la frente alcance el suelo. Continúa estirando hasta sentir que la espalda se relaja, y vuelve a sentarte manteniendo una posición recta. 

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Posicion de niño

Viparita Karani. 

Antes de que empieces, asegúrate de tener dos bases firmes para tu soporte. Coloca la espalda en el suelo y lleva las piernas hacia la pared, llevando los pies en punta. Adapta el cuerpo hacia la pared para evitar que tu espalda duela. El objetivo es lograr un ángulo de 90º. Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia el techo. Cierra los ojos y toma respiraciones largas. Mantén esta posición alrededor de 15 minutos. 

Viparita Karani



Conoce las 10 posturas de yoga para aliviar la ansiedad (INFOGRÁFICO)

Hacer un breviario mental para conocer y aplicar las posturas que te darán un respiro de la común ansiedad te será muy útil.

El Yoga ha llegado a Occidente afortunadamente. Las técnicas milenarias, que de hecho buscaban una trascendencia espiritual más allá del bienestar físico y mental de las personas (y algo que sería positivo asumir) nos han sorprendido con sus efectos tangibles y alcanzables que han mejorado nuestra vida. 

Los diferentes tipos de yoga, cada tradición lleva una búsqueda espiritual por distintos caminos, están dirigidos para fortalecer distintas áreas energéticas y llegar así a la iluminación. Lo cierto es que la ciencia comprueba cada vez más la efectividad de estas técnicas para la salud.

Te presentamos un práctico infográfico elaborado por el sitio Buzzfeed que te presenta una serie de posturas para aliviar la ansiedad:

 

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Observatorio

Seguimiento a los asuntos ambientales y de ecología más urgentes de México.

Biblioteca Ecoosfera

Una compilación de lecturas (libros, ensayos, etc) disponibles en PDF sobre temas como sustentabilidad, medioambiente y salud.

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