3 consejos mindfulness para aliviar la ansiedad

Para reducir los síntomas disfuncionales de la ansiedad, la meditación mindfulness recomienda tres principales actividades.

Fotografía principal: Flickr

Estado de ánimo, trastorno, modus vivendi, la ansiedad se vive como un miedo al futuro y a través de síntomas corporales relacionados con la tensión y el estrés. Si bien cada individuo experimenta la ansiedad a su manera, muchos lo definen con una sensación latente –y muy intensa– de inquietud, preocupación, angustia y miedo; e incluso hay quienes la relacionan con la depresión, como los psicólogos y psiquiatras. 

Si bien la ansiedad es útil para impulsarnos y mejorar nuestro desempeño tanto físico como intelectual, ya que es un estado de ánimo orientado hacia el porvenir, el exceso de ansiedad puede provocar la incapacidad de enfoque, atención o concentración. Cuando la ansiedad está fuera de control, las reacciones naturales –y saludables– de temor y angustia tienden a provocar un corto circuito en el sistema nervioso autónomo, generando falsas alarmas de estar en peligro o estrés. Entre las consecuencias más comunes de la ansiedad disfuncional –y fuera de control– son los ataques de pánico, el trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico con y sin agorafobia, fobias específicas, trastorno de estrés postraumático y trastorno obsesivo-compulsivo. 

Para reducir los síntomas disfuncionales de la ansiedad, la meditación mindfulness –la consciencia completa, en el momento presente y sin la habilidad juzgar– recomienda tres principales actividades: 

 

– Regular tu respiración.

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Una de las reacciones físicas más comunes con problemas de ansiedad es irregularizar su respiración. De modo que usar una de las bases del mindfulness, prestar atención en plena consciencia a la respiración, ayudará a equilibrar la respiración. Es recomendable inhalar durante cuatro segundos, sostener la respiración durante cuatro segundos, exhalar por la boca durante cuatro segundos, sostener la respiración durante cuatro segundos y comenzar el ritmo. Al enfocar la atención en la respiración, ayudará a despejar la mente de pensamientos que provoquen síntomas de ansiedad. 

 

– Utiliza los sentidos.

aprender a meditar

Una vez que se tome consciencia completa a las sensaciones, es importante expandirlo hacia las sensaciones del momento. Encuentra cinco cosas que ves a tu alrededor o cinco cosas que puedes imaginar si cierras los ojos; cuatro cosas que puedes tocar –como piernas, brazos u objetos de alrededor–; presta atención a cómo se sienten tus pies al tocar el suelo, tu espalda al tocar la silla, etcétera; identifica tres ruidos de tu alrededor: un avión, sonidos de la naturaleza, un automóvil, música, aire condicionado…; enumera los aromas que puedes captar –mínimo dos–; y encuentra un sabor: ¿hay algo que puedas comer y que te permita disfrutar de su textura y sabor? 

– Enfócate en una actividad que requiera atención.

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Ya sea colorear un mandala, tocar una pieza musical, cocinar u hornear o tejer y coser, cualquiera de estas actividades requieren de una minuciosa atención que hace “olvidar” de esos pensamientos ansiosos. 

 



El último rinoceronte blanco del norte busca pareja en Tinder para salvar a su especie

Sudán, que vive en Kenia, ha sido actualmente apodado como “el soltero más codiciado en el mundo” por lo que su equipo en Ol Pejeta Conservancy lo cuida con rigurosidad.

Frente a la extinción de una especie, la creatividad urge aparecer mediante los recursos que existen en la actualidad. Basta con usar una de las principales plataformas de citas en el mundo, Tinder, para intentar salvar al rinoceronte blanco del norte que se encuentra al borde de la extinción. Sudán, que vive en Kenia, ha sido actualmente apodado como “el soltero más codiciado en el mundo” por lo que su equipo en Ol Pejeta Conservancy lo cuida con rigurosidad. 

De acuerdo con Mattieu Plassard, de la agencia de comunicaciones Ogilvy Africa, Sudán cuenta ahora con dos posibles pretendientes restantes. En caso de que el apoyo de internet surta efecto, el acercamiento “va a ser transmitido en 190 países y en 40 idiomas. Es la primera vez que Tinder ha hecho algo como esto.” El objetivo es que Ol Pejeta Conservancy pueda recaudar fondos para un intento de salvar a la especie en peligro usando el método de Fertilización In Vitro –FIV–; en especial desde que Sudán tiene 43 años y no ha logrado aparearse con las dos rinocerontes blancos del norte hembras que quedan. 

Con una descripción de su personalidad y un agregado de “No quiero ser demasiado atrevido, pero el destino de mi especie depende literalmente de mí”, los usuarios de Tinder que deslizan a la derecha serán dirigidos a un sitio en donde el público puede realizar donaciones a favor de Sudán y su misión de reproducirse. 

Para Richard Vigne, director ejecutivo de la conservación, “Tenemos un largo camino por recorrer, un programa de 10, posiblemente 15 años para recuperar esta especie. Estimamos que costará alrededor de nueve a 10 millones de dólares.” Y con las donaciones, procesadas por Virgin Money en Reino Unido y Europa, CrowdRise en EE.UU. y MPesa en Kenia, se podrá financiar la investigación en curso sobre Técnicas de Reproducción Asistida –ART– que se llevan a cabo en institutos de EE.UU., Alemania y Japón. En caso de éxito, se esperará un rebaño de diez rinocerones blancos del norte después de cinco años de tratamiento FIV. 

 



¿Existe gobernanza dentro de la Reserva de la Biósfera Tehuacán-Cuicatlán?

Los saqueos a la biodiversidad se frenarán con concientización ambiental y más personal de vigilancia que resguarde la zona.

Autora: Brenda M. Medina Cervantes

La Reserva de la Biósfera Tehuacán-Cuicatlán (RBTC) es una pequeña porción de tierras que representa aproximadamente el 0.05 por ciento del territorio nacional; cuenta con una superficie de 490,186-87- 54.7 hectáreas, localizada al sureste de Puebla y noroeste de Oaxaca; yace en 20 y 31 municipios respectivamente. Es el área más sureña además de la más pequeña de las zonas áridas de México, sin embargo cuenta con una gran variedad de cactáceas que van desde las grandes columnares como el candelabro (Pachycereus weberi), los bosques de cactáceas columnares más densos del país de tetechos o viejitos (Neobuxbaumia tetetzo, Cephalocereus columna-trajani) (Foto1), hasta la más pequeña cactácea (Mammillaria hernandezii), esta última endémica de la zona, y la extensión de bosque tropical seco en protección más extensa del centro sur de México (SEMARNAT, 2013).

La RBTC, fue decretada en 1998 bajo la premisa de la conservación y aprovechamiento sustentable de los recursos que existen en la zona (DOF, 1998). Por la ubicación de la RBTC, sus características geológicasnhan sido fuente de diversos estudios arqueológicos y paleontológicos, asegurando que la zona fue lugar de la domesticación de los tres cultivos más importantes de México: el maíz, frijol y calabaza, declarando así la zona como cuna de la domesticación del maíz (SEMARNAT, 2013). Actualmente, en la RBTC existen problemáticas ambientales y sociales, como saqueos de biodiversidad, escasez y manejo adecuado del agua, conflicto de intereses y la dejadez por parte de las autoridades de gobierno, que si, activando modelos de gobernanza pueden resolverse en conjunto con el gobierno y las comunidades que ahí habitan, con el objetivo del bien común.

Por tal motivo, el objetivo de este ensayo es exponer las principales problemáticas ambientales, económicas y sociales que tienen dentro de la RBTC, además de analizar si verdaderamente se puede decir que en la RB existe gobernanza o deben seguir trabajando en ello para alcanzarla.

Uno de los principales actores que se encuentran dentro de la RBTC, es el Jardín Botánico Helia Bravo Hollis, quienes se encargan de la conservación y desarrollo de la flora y fauna silvestre, incluyendo la enseñanza, difusión cultural y estudio científico. El jardín fue fundado en 1989, en una zona de distribución natural de la vegetación, donde se encuentra una alta densidad de especies y organismos; entre ellas cactáceas y vertebrados endémicos y en peligro de extinción. En el 2016, ganan el “Reconocimiento a la Conservación de la Naturaleza” por su labor de conservación, restauración y protección del medio (SEMARNAT, 2016).

Gracias a ese premio pudieron hacer mejoras al lugar, capacitar al personal y adquirir equipo de cómputo y material para los guías, puesto que los recursos (federales, estatales o municipales) que llegan son limitados o nulos, y en caso de contingencia como un incendio, se debe usar y posiblemente se agote. Entonces, surgen preguntas ¿cómo se mantienen?, ¿de dónde obtienen los recursos para subsistir? Con las entradas de los 600 visitantes aproximados por mes, los artículos y artesanías elaborados en la región que vendan y sean destinados a la conservación del centro y las comunidades aportan cantidades de dinero consensuadas en las asambleas que realizan cada dos meses aproximadamente, el cual es destinado a asesoría legal (en caso de necesitarlo). Los guías dentro del jardín, no tienen un sueldo y sólo reciben cooperaciones voluntarias de las personas que deseen tomar un recorrido guiado, cabe mencionar que son guías locales de origen indígena. Además, establecieron un área de campamento y cabañas, recorridos especiales a distintos lugares de interés dentro del Área Natural Protegida y avistamiento de aves, con el fin de fomentar el ecoturismo y turismo de bajo impacto en la zona.

Una segunda problemática, es la escasez de agua en la zona, puesto que por su posición geográfica es un lugar muy árido, el recurso es limitado. Existen organizaciones sociales como “Agua para siempre”, que se encargan de hacer proyectos con las comunidades para poder contar con el recurso, pero en el Jardín mencionan que no tienen un vínculo con ellos. Además que no existe un manejo adecuado en la región de las aguas negras, y estás son dirigidas a las barrancas y los ríos, impactando al medio ambiente y a la salud de las personas.

En el Jardín Botánico, mencionan que anteriormente había muchos saqueos de biodiversidad, varios ejemplares de cactáceas y fauna en peligro de extinción eran removidos de la RB, afectando el equilibrio ecológico del lugar. En caso de que la PROFEPA pudiera recuperarlos los regresan a la RB, pero mucho tiempo después en pésimas condiciones. También, otra problemática en la región es que no existe un Relleno Sanitario donde se puedan manejar correctamente los residuos, impactando a la RB y las comunidades.

Todas estas problemáticas, el Jardín Botánico las tiene presente y las ha analizado en las asambleas que las comunidades realizan, pero no han podido llegar a un acuerdo ni solucionarlo, en parte por la falta de recursos y por la lucha de intereses. Entonces, después de ver las problemáticas que existen en la zona ¿Existe gobernanza en la zona? Primero, definamos gobernanza. Según Aguilar (2010) la gobernanza surge en respuesta a los problemas de eficacia directiva de los gobiernos, no lo deja a un lado, sino que invita a la participación en conjunto de sociedad y gobierno de una forma más eficiente para aplicar buenas políticas, promover la transparencia y tomar decisiones en beneficio de la mayoría; es un nuevo proceso de dirección de la sociedad. Hufty (2008) la define como una herramienta para sistematizar los procesos de interacción que determinan cómo se toman las decisiones y cómo se elaboran las normas sociales, con referencia a asuntos públicos e institucionales. Ambas definiciones son muy técnicas y precisas, y al parecer si las analizamos, considero que dentro de la ANP y en el Jardín, está lejos de poder emplear el término.

Con esto no quiero decir que la gente de las comunidades no se organice, sino que la parte de trabajar en conjunto con el gobierno, la promoción de la transparencia y la resolución de problemas no es una realidad. Existen problemáticas básicas en la región que a pesar de contar con un Programa de Manejo de la RBTC, no se han podido resolver, como, la comunicación/vínculo con dependencias de gobierno para recibir los recursos necesarios y correspondientes, los conflictos entre propiedades y el manejo y explotación de diferentes recursos, además de las problemáticas ambientales antes mencionadas.

Finalmente, las ANP son una buena área de oportunidad para analizar las tensiones entre la política de conservación y la población local en todas las escalas, además de que implican la inserción de organizaciones de la sociedad civil y la participación de actores externos a las comunidades. Considero que para activar la gobernanza y sobre todo la gobernanza ambiental, implicará el hecho de que se tendrán que analizar y discutir sobre los sectores sociales, los movimientos ambientales, empresas, sindicatos, organizaciones y cuáles han sido sus actividades realizadas así como su papel en la solución de problemas ambientales, para así finalmente resolver los problemas que tienen. Se proponen más mesas de diálogo en las asambleas comunitarias y fomentar la participación de más personas, con el objetivo de hacer presión a las autoridades de gobierno.

Falta mucha difusión sobre la existencia de la ANP, con esto se fomenta el turismo en la zona lo cual promueve una derrama económica mayor, además de que la información existente en la red es muy limitada. La problemática del agua se puede contrarrestar con ecotecnologías, mismas que pueden ser implementadas por las comunidades, si no supieran como hacerlo, en las asambleas se puede consensuar una asesoría con universidades o investigadores para realizarlo y no depender del gobierno o asociaciones, así mismo la problemática de los residuos.

Los saqueos a la biodiversidad se frenarán con concientización ambiental y más personal de vigilancia que resguarde la zona. Pero, para todo esto, como ya se mencionó anteriormente, se requiere de una mejor organización de las comunidades, y todos los actores que se encuentren dentro de la RBTC.

Agradezco la pequeña entrevista realizada al Administrador de Jardín Botánico, Martín Carrillo Carrillo.



Comunidades indígenas y rurales de México demandan ser tomados en cuenta para decidir sobre sus bosques

Comunidades exigen ser tomadas en cuenta en la reforma a la ley forestal que afectará directamente sus vidas y sus tierras.

En México, cerca del 80% de los bosques se encuentran en territorios de propiedad social, es decir pertenecen a ejidatarios y comuneros. Once millones de personas habitan estos bosques y dependen en buena medida de sus recursos para subsistir. Bajo el modelo de manejo forestal comunitario, han demostrado ser inmejorables agentes de conservación de estas tierras. Sin embargo, existe una iniciativa de reforma a la Ley Forestal que fue elaborada sin tomar en cuenta las opinión de estas comunidades.

Esto último resulta paradójico, y poco ético, ya que desestima el derecho de estos grupos a participar e incidir en la elaboración de una reforma que afectará directamente sus tierras y recursos. El dictamen de ley propuesto por el Partido Verde Ecologista de México, agrupación con gran desprestigio en el sector ambiental del país, fue aprobado en la Cámara de Diputados y desde hace unas semanas se encuentra a la espera de que los Senadores lo ratifiquen o no.

Ante la posibilidad de que se apruebe dicha reforma, comunidades, agrupaciones campesinas, organizaciones civiles y académicos, demandan enfáticamente que se abra una consulta para, de forma  enmendar deficiencias significativas de la iniciativa, entre ellas: falta de reconocimiento a los derechos de las comunidades para incidir en la nueva legislación, poca transparencia en el manejo de recursos, concentración de facultades en un solo órgano y falta de promoción del manejo forestal comunitario.   

Ante la exigencia de aplazar la aprobación de esta reforma y abrir el proceso a una consulta incluyente, postura incluso respaldada mediante la firma de más de 30,000 ciudadanos, diversos intereses se han movilizado para atacar a las organizaciones involucradas en dicha demanda. Lo anterior a pesar de que precisamente estas organizaciones, que gozan de prestigio en el sector y colaboran con cientos de comunidades, exigen mayor transparencia en el manejo de recursos y se han manifestado reiteradamente a favor de una reforma a la ley forestal, pero diseñada de forma incluyente y priorizando los derechos de las comunidades.  

Este miércoles 27 de abril productores forestales convocaron a medios para reafirmar su solicitud de una consulta que permita lograr una mejor ley forestal. René Gómez Orantes, de la red de silvicultores de Chiapas, Bosques y Gobernanza, afirmó:

Las políticas y las omisiones del gobierno las sufrimos nosotros. Los gobiernos están 3 o 6 años, pero nosotros seguimos aquí. La política forestal debe promover el desarrollo rural. Este tema debe analizarse bien, discutirse bien, consideramos que hay que construir una ley de largo aliento, sólida, justa y ampliamente consensada y no sólo una ley para un gobierno que ya concluyó.

Por su lado, Maximino Rivera Mota, quien representa a 16 ejidos de la Sierra Norte de Puebla, externó:

Humildemente pedimos que nos tomen más en cuenta. El cambio de la ley tenemos que saberlo para trabajar mejor, saber los temas de los cambios, para consultarlos. A fin de cuentas, los campesinos somos los que acatamos las leyes. Pedimos que consideren este punto. Llamamos a hacer foros sobre este cambio de ley forestal para que estén enterados los ejidos de lo que está pasando, lo que va a pasar.

Por fortuna varios Senadores se han convencido de la necesidad de abrir una consulta y, a pesar de los intereses que persiguen una aprobación expedita e irresponsable, existen buenas posibilidades de que la votación se aplace y se abra una discusión para lograr una mucho mejor ley –lo cual se confirmará los últimos días de abril–. En caso de que esto ocurra, y de que se lleve a cabo una consulta incluyente y efectiva, México podría presumir en unos meses una ley forestal integral, efectiva y que encause la conservación de los bosques, el desarrollo de sus comunidades y el crecimiento productivo de este sector.



5 posiciones de yoga para dominar el estrés y la ansiedad

Realmente existen seis asanas que pueden ayudar a fomentar la calma y el empoderamiento frente a numerosas circunstancias complejas de la vida.

En el 2014, la Organización de las Naciones Unidas –ONU– proclamó el 21 de junio como el Día internacional de yoga, esta práctica ancestral que fomenta el equilibrio entre el cuerpo, mente y espíritu. Desde sus orígenes sánscritos hasta su popularidad en Occidente, la yoga ha incentivado la unicidad a través de la experiencia consciente de lo corporal. 

Para Narendra Modi, el primer ministro de India, el yoga es un regalo invaluable de una tradición ancestral, el cual incorpora la unidad entre mente y cuerpo, pensamiento y acción: “[Es] un acercamiento holístico valioso para nuestra salud y nuestro bienestar. No es sólo una actividad física; es una manera de descubrir el sentido de unicidad con uno mismo, con el mundo y la naturaleza.” Se trata de un a práctica milenaria que reconoce la corporalidad de la unidad entre mente y cuerpo, trayendo armonía entre la acción y el pensamiento. 

Y es que a diferencia de otro tipo de actividad física, la yoga es un deporte que ayuda a contribuir al desarrollo y la sensación de paz, liberando toxinas y estrés no sólo durante la actividad, también en la vida diaria. Se trata de un cultivo de actitudes en balance y una dotación de herramientas de conducta y acciones.  

La yoga ha generado un impacto significativo, principalmente en trastornos emocionales como la ansiedad y el estrés –las enfermedades más comunes de la modernidad–. Entre los factores que mayor influyen en la incidencia de estos malestares emocionales –que fomentan, así mismo, condiciones físicas como obesidad, Alzheimer, enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, problemas gastrointestinales, asma y problemas sexuales–, se encuentra la incapacidad de regular los excesos de estímulos en la vida diaria; tales como los bombardeos del mundo digital, la sobreinformación que va cambiando en la inmediatez y un estilo de vida laboral muy ocupado. La manera en que la práctica de la yoga ha aminorado los síntomas de la ansiedad y el estrés ha sido a través de la toma de consciencia del cuerpo y la respiración, liberando la tensión emocional y física a través de las posiciones. De hecho, y según la data científica, los beneficios de la yoga permiten usarla como tratamiento y medida preventiva de malestares físicos y emocionales. 

Realmente existen seis asanas que pueden ayudar a fomentar la calma y el empoderamiento frente a numerosas circunstancias complejas de la vida. Te las compartimos

Padangusthasana.

Toma una posición recta, separando las piernas a la altura de la cadera. Eleva tus brazos, toma un respiro profundo y, cuando vayas exhalando, dirige tu cuerpo hacia enfrente hasta tocar tu frente con las piernas. Procura mover el torso y la cabeza como una unidad, evitando encorvar la espalda. Con tus dedos índices y de en medio, toma los dedos gordos de tus pies; si no puedes lograrlo, entonces coloca las palmas de tus manos sobre tus pies –o metatarsos–. Asegúrate de no generar mayor presión de la necesaria en la espalda. Con una inhalación, eleva tu torso lentamente hasta alcanzar la posición inicial; con una exhalación, vuelve a bajar. Repite la asana cuatro veces o las que sean necesarias. 

 

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Padangusthasana

Prasarita Padottanasana.

Es una extensión del Padangusthasana. Separa más tus piernas, generando un balance con la tierra. Conforme inhalas y fortaleces la espina, estira los brazos hacia el techo. Exhala, y dirige la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Coloca tus manos en el suelo, bajando lo más que puedas. Sostén tus pies para doblar más hacia enfrente. Exhala suavemente cuando regreses a la posición inicial. 

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Prasarita Padottanasana

Supta Baddha konasana.

Estando sentadx, presiona ambas plantas de los pies doblando un poco las rodillas. Mantén la espalda lo más recta posible colocando las manos encima de los pies. Ahora, conforme exhalas baja lentamente hasta colocar la espalda en el suelo. Coloca los brazos en los costados para abrir el chakra del corazón y cierra los ojos y respira normalmente. Mantén esta posición durante un minuto hasta alcanzar diez minutos. 

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Supta Baddha konasana

Balasana. 

La posición de niño es una de las posiciones que mayor tranquilidad proveen. Al llegar a la posición de Vajrasana, inhala y levanta las manos hacia arriba. Estira lo más que puedas, hasta que la frente alcance el suelo. Continúa estirando hasta sentir que la espalda se relaja, y vuelve a sentarte manteniendo una posición recta. 

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Posicion de niño

Viparita Karani. 

Antes de que empieces, asegúrate de tener dos bases firmes para tu soporte. Coloca la espalda en el suelo y lleva las piernas hacia la pared, llevando los pies en punta. Adapta el cuerpo hacia la pared para evitar que tu espalda duela. El objetivo es lograr un ángulo de 90º. Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia el techo. Cierra los ojos y toma respiraciones largas. Mantén esta posición alrededor de 15 minutos. 

Viparita Karani



Conoce las 10 posturas de yoga para aliviar la ansiedad (INFOGRÁFICO)

Hacer un breviario mental para conocer y aplicar las posturas que te darán un respiro de la común ansiedad te será muy útil.

El Yoga ha llegado a Occidente afortunadamente. Las técnicas milenarias, que de hecho buscaban una trascendencia espiritual más allá del bienestar físico y mental de las personas (y algo que sería positivo asumir) nos han sorprendido con sus efectos tangibles y alcanzables que han mejorado nuestra vida. 

Los diferentes tipos de yoga, cada tradición lleva una búsqueda espiritual por distintos caminos, están dirigidos para fortalecer distintas áreas energéticas y llegar así a la iluminación. Lo cierto es que la ciencia comprueba cada vez más la efectividad de estas técnicas para la salud.

Te presentamos un práctico infográfico elaborado por el sitio Buzzfeed que te presenta una serie de posturas para aliviar la ansiedad:

 

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Observatorio

Seguimiento a los asuntos ambientales y de ecología más urgentes de México.

Biblioteca Ecoosfera

Una compilación de lecturas (libros, ensayos, etc) disponibles en PDF sobre temas como sustentabilidad, medioambiente y salud.

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