¿Pasas mucho tiempo sentado? Estos 6 ejercicios te ayudarán a moverte

El cuerpo necesita del movimiento; así que en caso que busques ejercicios fáciles y rápidos, estos son los adecuados.

– Con los pies juntos, procura mantener una postura derecha. Después, haz una pequeña zancada hacia adelante con la pierna derecha, e inclínate en su dirección de modo que puedas mantener tanto los pies como la espalda derechos. Mantén esa posición durante 30 segundos hasta regresar, lentamente, a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna. 

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– Pon un talón en una silla sin ruedas –o cualquier objeto a un nivel más bajo que la cadera–, y empieza a dirigir el pecho hacia su dirección. Recuerda mantener la espalda y la pierna recta cuando te inclinas hacia su dirección, y pega el abdomen lo más que puedas a la rodilla. Mantén esa posición durante 30 segundos hasta regresar, lentamente, a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna. 

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– Siéntate sobre el piso, estira la pierna izquierda hacia adelante y dobla la pierna derecha apoyando el pie derecho en la parte interior de la pierna izquierda. Lentamente inclínate hacia adelante, con las manos tocando el pie izquierda, procurando mantener la espalda recta. Mantén esa posición durante 30 segundos hasta regresar, lentamente, a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

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– De nuevo, siéntate sobre el piso y estira las piernas hacia enfrente manteniéndolas juntas. Inclínate hacia adelante, procura mantener las piernas juntas y si es necesario “encorva” la espalda. Mantén esa posición durante 30 segundos hasta regresar, lentamente, a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

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– Acuéstate de espalda, estirando la pierna derecha y levantando lo más que puedas la pierna izquierda. Mantén la espalda, el torso y la cadera pegados al suelo. Mantén la pierna levantada, agarrándola con las palmas de las manos en la parte interior de la rodilla y estirándola suavemente hacia ti. Mantén esa posición durante 30 segundos hasta regresar, lentamente, a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

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– Separando los pies al ancho de la cadera, lleva ambas manos hacia atrás de la espalda hasta lograr que se toquen palma con palma. Una vez logrado ello, inclínate hacia adelante sin la necesidad de doblar las rodillas. Cuando estés inclinadx, procura llevar los brazos hacia en frente, como si una cuerda los jalara hacia el techo. Relaja el cuello, espalda y piernas manteniendo esa misma posición durante 30 segundos. Lentamente regresa a la posición inicial. 

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4 maneras cotidianas de reducir la hipertensión

La hipertensión, junto con la hipotensión, puede desencadenar en una serie de enfermedades del corazón o cerebrovasculares.

La hipertensión, junto con la hipotensión, puede desencadenar en una serie de enfermedades del corazón o cerebrovasculares. Ésta se encuentra fuertemente relacionada con dolores de cabeza, fatiga, ansiedad, mareos, náuseas o vómitos, confusión, cambios en la visión, sangrado nasal, entre otros. 

Las principales causas o factores que pueden desencadenar la presión arterial son el bajo consumo de agua, el exceso de sal, un mal estado de los riñones, del sistema nervioso o de los vasos sanguíneos, enfermedades hormonales; tener un estilo de vida cargado de estrés y angustia, obesidad, un antecedente familiar de hipertensión arterial, diabetes y un alto consumo de tabaco. 

Para reducir los síntomas de la hipertensión, te compartimos una serie de consejos: 

– Reduce el estrés practicando yoga, meditación, jardinería y técnicas de respiración para relajarte. Estas prácticas regularán al cuerpo de la ansiedad, por lo que bajará la presión arterial y reducirá los síntomas relacionados con él. 

 

–  El ejercicio físico ayuda a regular entre el 20 y 30 por ciento de la hipertensión. Para este tipo de casos se recomienda realizar ejercicio aeróbico; como subir las escaleras, realizar largas caminatas, andar en bicicleta, nadar, correr durante 15 o 30 minutos, entre otros. Se recomienda ejercitarse al menos cinco días a la semana durante 30 minutos. 
 
– Reduce –e incluso evita– el tabaco y el alcohol. 

 

– Consume la dieta DASH, la cual se caracteriza por: 

1. Verduras (de 4 a 5 porciones al día)

2. Frutas (de 4 a 5 porciones al día)

3. Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, tales como leche y yogur (de 2 a 3 porciones al día)

4. Granos enteros (de 7 a 8 porciones al día y 3 deben ser de granos integrales)

5. Pescados, carnes magras y aves de corral (2 porciones o menos al día)

6. Legumbres, semillas y nueces (de 4 a 5 porciones a la semana)

7. Aceites vegetales (de 2 a 3 porciones al día)

8. Dulces o azúcares agregados, tales como gelatina, sorbete, caramelos duros, jarabe de arce y azúcar (menos de 5 porciones a la semana)

Esta dieta es recomendaba pues hay un consumo de entre 45 y 65 de carbohidratos, entre 20 y 35 por ciento de grasas, y entre 10 y 35 por ciento de proteínas. La dieta DASH ayuda a controlar la insulina y los niveles de azúcar en la sangre a un nivel constante. 

 

 


Descubre aquí cómo puedes ayudar a los pingüinos en peligro de extinción

El proyecto, a cargo de la Association of Zoos & Aquariums –AZA–, resulta en una plataforma que ayudará a reducir los riesgos que se enfrentan frente a las catástrofes del cambio climático.

Desde hace más de una década se advirtió sobre las significativas consecuencias del cambio climático: desastres naturales, sequías, inundaciones, guerras, hambruna, desaparición de hábitats, de ecosistemas y de numerosas especies tanto animales como vegetales. Ambos polos y su biodiversidad se encuentran entre las principales preocupaciones de científicos y ambientalistas; por lo que prevenir una catástrofe, como la extinción de los pingüinos, se ha convertido en prioridad de varios proyectos. 

Un ejemplo de ello son los nidos artificiales para pingüinos que un proyecto en Kickstarter está tratando de implementar para fortalecer su hábitat y reducir los impactos del cambio climático en su medio ambiente. Este proyecto pretende salvar a 25 000 pingüinos de África en riesgo de extinción al crearles un refugio privisional;  ya que, de acuerdo con los investigadores del proyecto, estos pájaros son incapaces de forjar sus propios hogares a base de guano –excremento– pues los humanos lo ocupan como fertilizante. Sin olvidar, por supuesto, que los animales están en constante riesgo de depredación, hambruna, cambios en el hábitat, entre otros. 

El proyecto, a cargo de la Association of Zoos & Aquariums –AZA–, resulta en una plataforma que ayudará a reducir los riesgos que se enfrentan frente a las catástrofes del cambio climático. Para llevarlo a cabo, AZA propuso el proyecto para volverlo ecosustentable mediante el apoyo de la comunidad: mediante la plataforma Kickstarter han reunido 95 000 dólares, aunque están tratando de alcanzar 150 000 dólares para volverlo real. Dale click aquí para apoyar a este proyecto. 



Alba, el orangután albino que sobrevive contra todo pronóstico

Él, junto con otros 500 orangutanes, se encuentran en el centro de rehabilitación después de permanecer encerrados y al borde de la desnutrición y deshidratación.

Alba es el nombre del orangután albino recientemente rescatado por la Borneo Orangután Survival Foundation. Él, junto con otros 500 orangutanes, se encuentran en el centro de rehabilitación después de permanecer encerrados y al borde de la desnutrición y deshidratación; sin embargo, esta es la primera vez en la historia de la fundación que se está cuidando un orangután albino. 

Actualmente los orangutanes se encuentran en grave peligro de extinción; y en el caso de los orangutanos albinos, como el gorila albino Copito de Nieve y el mono araña en Honduras, son especialmente inusuales. Por esta razón, la fundación ha dado cobijo a Alba con el fin de estudiar el albinismo en simios y en determinar la mejor forma de ayudarlo. Hasta lo que han descubierto los científicos, el abinismo puede afectar a nervios y órganos sensoriales, como los ojos, así como estrés medioambiental y la endogamia en poblaciones aisladas. 

De acuerdo con un estudio realizado por la UICN, 104 000 orangutanes viven en Borneo –un número mucho menor al de 1973–, cuando se estimaba que vivían unos 288 000 orangutanes en la isla. Las principales causas de la extinción de estas especies residen en la casa y la deforestación. Esta destrucción de la naturaleza a través de sequías e incendios, se ha relacionado con una alta demanda de pulpa de papel y plantaciones del árbol de palma. 

Entre las opciones más viables para apoyar la permanencia de los orangutanes es respaldar el trabajo de investigación y de cuidado de proyectos como los de la Borneo Orangután Survival Foundation o la del The Orangutan Project –TOP–; así como reducir el consumo de productos que se relacionan con la deforestación de árboles de palma o pulpa de papel, como es el caso del dulce de avellanas y chocolate Nutella. 

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La meditación de 5 minutos que puede transformar tus días

Lo mejor es hacerla por la mañana y por la noche, pero incluso una sola sesión puede cambiar tu vida

Foto: ejemplosde.info

 

Uno de los más grandes males de esta época es la falta de tiempo; inmersos siempre en ocupaciones, en parte por la vida capitalista cuyo estilo de vida es: producir- producir. Lo anterior es un generador automático de ansiedad; sentir siempre que algo más falta, por consumir o vivir.

Sí, lo frenético de nuestros tiempos nos ha restado una calidad de vida de manera impresionante. Aparentemente puedes tener todo pero, ¿porqué te sientes ansioso o vacío? La realidad es que pareciera que a los humanos las cosas que nos llenan nada tienen que ver con el estilo de nunca parar. Tiempo de calidad con la familia y amigos, afianzar los lazos personales, sentirnos amados y amar, es lo que realmente quizá necesitamos.

Mientras vamos volcando nuestras vidas hacia objetivos  más profundos que a el vacío éxito personal (si no va allegado de relaciones profundas quizá) una de las maneras en que puedes recordarle a tu mente que debe parar de ambicionar o de preocuparse por cosas mundanas es la meditación.

Dale 5 minutos de tu día a esta práctica y comienza a cambiar tu vida:

  • Programa un timer por 5 minutos.
  • Siéntate en una superficie plana y cómoda, el borde de una cama es un buen sitio pues puedes apoyar tus piernas bien, colocar tus pies en el suelo y la espalda recta.
  • Sitúa una mano en tu estómago y otra en tu pecho. Cierra tus ojos.
  • Lentamente respira profundo, de manera que sientas que tu estómago se infla. Ahora exhala en una prolongación de 10 segundos.
  • Concéntrate en este patrón de inhalar y exhalar durante 5 minutos.
  • Que tu estómago sea como tu guía. Y que la exhalación además haga que disfrutes las delicias de sentir la respiración.

[sarahpetrunoshamanism]

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7 ejercicios que puedes hacer mientras estás sentado en el trabajo

Disminuye los efectos de una vida sedentaria con esta serie de fáciles y benéficos ejercicios.

Una de los grandes contras del uso de las computadoras como herramienta de  trabajo es el que nos mantienen sentados durante demasiado tiempo. Las jornadas laborales suelen ser de hasta 8 horas en la mayoría de los países y el estar sentado frente a una pantalla afecta tu postura y vista, principalmente.

Es importante que durante tus horas sedentarias de trabajo te pares y camines al menos cada media hora para disminuir los estragos para el organismo, pero también que incorpores una serie de ejercicios que te tomarán muy poco y realmente a largo plazo podrían mejorar tu salud.

El sitio yourmodernfamily ha hecho une recuento de ejercicios aptos para hacerlos durante tu jornada de trabajo:

 

Contraer:

Para el cuerpo entumido, contraer tus pompas y déjalas así durante 10 segundos. Haz 5 sets de 8 contracciones. Este ejercicio, como requiere de poco movimiento, no será notado por tus compañeros o jefe.

 

Rotaciones de tobillo

Haz 5 sets rotando tu tobillo 8 veces por cinco segundos cada uno, intercala uno en una dirección y otro en otra. Este ejercicio fortalecerá tus articulaciones del pie y evitará futuras torceduras.

 

Estiramientos de brazo

Estira tu brazo izquierdo hacia la derecha lo más que puedas y con el otro jálalo hacia a ti desde el codo por cinco segundos. Haz 8 estiramiento de cada brazo.

 

Tonifica tu pantorrilla

Sube tus tobillos y déjalos así durante 10 segundos, repite 10 veces.

 

Rota tu cintura

Fortalecerás el centro de tu cuerpo. Rota lo más que puedas tu tronco hacia un lado y sosténlo 5 segundos. Haz lo mismo hacia el otro lado y repite el ejercicio seis ocasiones de cada lado.

 

Tonificar y estirar

Muévete al borde tu silla y apoya la espalda en el respaldo. Ahora estira tus piernas y levántalas a unos pocos centímetros del suelo y lo mismo con tu espalda, sepárala unos centímetros de tu respaldo durante diez segundos. Lo anterior hará que sientan fuerza en el abdomen y en los muslos.  Haz hasta 8 repeticiones.

 

Elevaciones de pierna

Pon tus dos pies en el suelo. Levanta cada pierna hasta que tu muslo toque el borde del escritorio durante 10 segundos. Haz un set de 8 movimientos de cada pierna.

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