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¿Qué sí y qué no puedes comer durante la lactancia?

La importancia de nutrirse a lo largo de la vida tiene impactos en la salud y funcionamiento del cuerpo. Sin darnos cuenta, el ir alterando nuestra dinámica alimentaria hacia el consumo adecuado de nutrientes, produce en nuestro cuerpo que se sienta más liviano, saludable e inclusive parezca más feliz. Hay incluso ocasiones en que es indispensable mantener una buena alimentación, como por ejemplo durante el embarazo y la lactancia. 

Durante este periodo es indispensable comer bien –ojo, esto no significa comer más– para la salud tanto del bebé como de una misma. Comprendamos que una buena alimentación es el combustible para el cuerpo para mantener energía a lo largo del día y producir leche de manera exitosa. 

Durante el embarazo, la placenta en desarrollo es la responsable de secretar estrógeno y progesterona, las hormonas encargadas de estimular la producción de leche y de provocar que los conductos galactóforos –responsables de transportar leche materna– crezcan en número y tamaño. Por ello, el cuerpo está normalmente listo para producir leche materna a partir del segundo trimestre del embarazo –aunque la producción máxima se alcanza cuando el bebé ya nació–. Como es de esperarse, las primeras horas –y siguientes días al nacimiento–, la leche materna es diferente, como amarillenta o dorada. Se le llama “calostro”, la cual es una sustancia rica en proteínas, anticuerpos inmunoglobulinas y fácil de digerir. Se trata de un alimento indispensable para el bebé durante las primeras 48-96 horas siguientes de su nacimiento. 

Para producir leche, es indispensable cuidar la alimentación que será transferida al bebé a través de la leche materna. Es decir que si el cuerpo produce leche por sí mismo, la dieta marca la calidad de la leche que se produce. Por tanto si los hábitos alimenticios no son saludables, el cuerpo y salud tanto de la madre como bebé, pagarán la factura. La dieta recomendada durante la lactancia es similar a la del embarazo, aunque puede variar en la ingesta de calorías extras durante la lactancia –en vez de 300 calorías extras diarias durante el embarazo, ahora serán 500 calorías extras diarias durante la lactancia–. Lo ideal es crear un equilibrio entre proteínas, granos, grasas saludables y alimentos ricos en calcio; como por ejemplo

 5 porciones de calcio

  • 3-4 porciones de vegetales verdes (o amarillos)
  • 3+ porciones de granos o carbohidratos complejos
  • 3 porciones de proteína
  • 2 porciones de vitamina C
  • 1+ porciones de alimentos ricos en calcio
  • 1+ porciones de frutas o vegetales (además de las variedades verdes o amarillas).

A continuación te compartimos los alimentos ideales para la lactancia

  • Nueces, semillas y aguacates, 
  • agua, 
  • espinacas o kale –ricas en vitamina A, hierro, vitamina C y calcio–, 
  • quinoa, 
  • avena, 
  • semillas de chía, 
  • almendras, 
  • huevos, 
  • salmón.

Por otro lado, lo que NO es recomendable durante este periodo son: 

  • Comida chatarra, junk food y derivados; 
  • pescados con alto contenido en mercurio y otras toxinas; 
  • líquidos o bebidas con cafeína, teína, refrescos y cola; 
  • alcohol; 
  • endulzantes y endulcorantes artificiales,
  • leche de vaca y derivados de lácteos, cítricos, trigo, fresas, berries o frutos rojos y chocolates. 

 

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